Cześć i czołem! Obiecałem podsumowanie #grubyzaklad z mojej strony, al... (@buchajacy_rog)

Cześć i czołem! Obiecałem podsumowanie #grubyzaklad z mojej strony, ale po tym, jaki esej dowalił @hdeck mam wrażenie, że niczego wartościowego tu już kolejnym wpisem nie wniosę. Mimo wszystko spróbuję opisać swoje doświadczenia i załączam wszystkie moje michy, a w komentarzu comiesięczne zmiany wizualne na zdjęciach.

Dla przypomnienia rezultaty po 3 miesiącach przedstawiam poniżej.

Wzrost 183cm. Wiek 34/35 (rocznik 1989).
- Waga: -28,7kg (112,2kg → 83,5kg)
- Tłuszcz: -23,6kg wytopionego smalcu (-15,9% zawartości; 35,9% → 20,0%).
- Mięśnie: -3,4kg (+7,0% zawartości; 32,0% → 39,0%). Masy mięśniowej mi w tym przypadku nie szkoda. Przy takim deficycie kalorycznym i biorąc pod uwagę, że moje mięśnie były coraz bardziej odciążone, to jest to dla mnie dość naturalne i na nie przyjdzie czas kiedy indziej.
- Obw. klatki piersiowej: -13cm (116cm → 103cm)
- Obw. brzucha w talii: -27cm (120cm → 93cm)
- Obw. bioder: -18cm (116cm → 98cm)

Wpływ na mnie

Nie ukrywam, że nie spodziewałem się aż tak dużej redukcji. Nie chodzi nawet o wagę i ilość tłuszczu. Na mnie chyba największe wrażenie robi to, jak zmniejszył mi się obwód brzucha i bioder. Nie sądziłem, że kiedykolwiek jeszcze będę chodzić w takich rozmiarach, jak teraz. Na koniec zakładu doszedłem do wagi, którą miałem w wieku 18 lat! A propos wieku, to nie pytając samemu, już kilkukrotnie dostałem informację, że bardzo odmłodniałem na twarzy. Przedział, jaki odejmują mi ludzie to 5-10 lat. Choć ta górna granica dla niektórych może być przesadzona, to mimo wszystko naprawdę widoczna jest duża różnica.
Ważną kwestią są też parametry krwi. Niestety jedyne badania porównawcze, jakie mam, to pełna morfologia, którą wykonywałem w centrum krwiodawstwa przed oddawaniem krwi we wrześniu (przed zakładem), w listopadzie (dzień 27) i w styczniu (dzień 84). Przez cały czas wszystkie parametry pozostawały niemal bez zmian i były w normie. Moja dieta nie przyczyniła się również do drastycznego spadku hemoglobiny i jej poziom kształtował się na poziomie 14,8 (wrzesień) - 15,2 (dzień 27) - 14,5 (dzień 84). Witamin nie badałem, ale jestem o ich poziom spokojny. Zjadłem przez 3 miesiące więcej owoców, niż przez ostatnich 15 lat. Warzywa też nadrobiłem za co najmniej 3 lata.

Kolejną kwestią jest układ immunologiczny. Przez cały czas trwania zakładu ani razu nie chorowałem, mimo że dzieci ze żłobka i przedszkola poprzynosiły trochę paskudztwa i infekcje nie ominęły też mojej żony. Ja jako jedyny trzymałem się cały czas. Myślę, że zdrowsza dieta i regularny ruch miały w tym ogromny udział.

Ciekawostką jest również to, że mimo zdiagnozowanego refluksu żołądkowo-przełykowego i powracających regularnie problemów z tym związanych, m.in. zgag, od początku zakładu ani razu czegoś takiego nie doświadczyłem. Niesamowite, jak wiele można osiągnąć samą dietą. Myślę, że w tym przypadku największe znaczenie mógł mieć post przerywany i zmniejszone porcje.

Dostałem też prośbę o opisanie wpływu odchudzania na mój kręgosłup, ponieważ miałem dwukrotnie operowany odcinek lędźwiowy. Szczerze mówiąc nie ma o czym pisać, ponieważ nie zauważyłem ani pogorszenia, ani polepszenia, bo też bezpośrednio przed zakładem nie miałem żadnych dolegliwości. Niemniej przez cały zakład mój kręgosłup był lepiej zaopiekowany, niż zazwyczaj, bo duża ilość kroków/spacerów była jedną z najbardziej zalecanych mi po operacji aktywności profilaktycznych. Dodatkowo w trakcie całego zakładu suplementowałem wysokie dawki witamin B1, B6 i B12, które zostały mi właśnie kiedyś przepisane z uwagi na dolegliwości związane z kręgosłupem i nerwem kulszowym. Do tego zdrowsza dieta i bardzo duże ograniczenie ilości czasu spędzonego na siedzeniu. Kręgosłup nie doskwierał w trakcie redukcji i nie doskwiera teraz.

Z dodatkowych spostrzeżeń: zmniejszyła się bardzo znacząco potliwość. Aktualnie co prawda mamy zimę, ale i tak widzę ogromną różnicę. Na minus natomiast muszę odnotować, że niemal od 3 miesięcy mam zimne dłonie, jednak mi samemu nie jest zimno. Minusem był też kilkudniowy nieprzyjemny zapach z ust, który pojawił się w pierwszych dniach i prawdopodobnie był on związany z początkiem ketozy. Być może coś bredzę, bo nie znam dobrze tego tematu, ale podobno brak węglowodanów lub znaczne ich ograniczenie przyczynia się do tego. Mimo wszystko warto było, bo mam wrażenie, że mój organizm faktycznie przestawił się na czerpania energii z tłuszczów, co dało świetny efekt w połączeniu z dużym deficytem.

Moja strategia

Do zakładu podszedłem z założeniem, że w każdej chwili mogę zmodyfikować moje działania - w zależności od efektów. Początkowo myślałem, że oprócz diety będę też codziennie robić pompki, brzuszki i przysiady, a w ostatnim miesiącu przycisnę nawet na siłowni. Szybko jednak uznałem, że taki rodzaj aktywności fizycznej zostawię sobie na wypadek niezadowalających wyników. Ostatecznie ćwiczyć nie musiałem.

Przed zakładem
Przed rozpoczęciem zakładu obaj w ostatnich dniach sobie pofolgowaliśmy i jak ostatnie wieprze jedliśmy, jakby miały być to nasze ostatnie posiłki w życiu. Z perspektywy czasu myślę, że mimo wszystkich wad tego podejścia, może to nawet nie było aż tak głupie, bo w gruncie rzeczy były to ostatnie posiłki w życiu. Tamtym życiu.

Pierwszy etap
W pierwszych czterech dniach zakładu moim głównym celem było skurczenie żołądka i przyzwyczajenie się do uczucia głodu. Wiedziałem, że w trakcie zakładu będę chciał bazować na małych porcjach jedzenia, więc uznałem, że zaciśnięcie zębów w pierwszych dniach pozwoli mi dość łatwo wejść w kolejny etap redukcji.
W pierwszym dniu zjadłem tylko zupę około godziny 13 i banana z jabłkiem o 17:30. W drugim dniu, po ponad 19h przerwy zjadłem zupę, która była jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Ten dzień był też najtrudniejszy fizycznie do wytrzymania. W trzecim dniu, po ponad 26h przerwy, zjadłem dość tłusty i obfity (chociaż jak na mnie bardzo się hamowałem) obiad u teściowej. To także był jedyny posiłek w ciągu dnia. Dzień czwarty to całkowita głodówka, a docelowy sposób odżywiania rozpocząłem od piątego dnia, po 43h bez jedzenia. W międzyczasie piłem dużo wody, kawy i herbaty, aby zapełnić żołądek, który domagał się jedzenia. Chodziłem również bardzo wcześnie spać, żeby nie myśleć o tym, jaki jestem głodny. Zdjęć jedzenia z pierwszych trzech dni zakładu niestety nie mam.

Drugi etap
Od piątego dnia w zasadzie przez dwa miesiące moje odchudzanie przebiegało wedle poniższych założeń:
- jedzenie małych porcji, wybór małych talerzy (bez liczenia kcal)
- jedzenie od 11:00 do 19:00 (post 16/8)
- posiłki 5 razy dziennie (11, 13, 15, 17 i do 19)
- jedzenie dużej ilości warzyw i owoców
- ograniczenie zbędnych węglowodanów na rzeczy białka i tłuszczów
- zero alkoholu na co dzień
- wybór jedzenia prostego, łatwo dostępnego, które z reguły mam w domu i które lubię. Innymi słowy - bez kombinowania i marnowania czasu na przygotowanie
- suplementacja witaminy D oraz witamin z grupy B
- minimum 10000 kroków dziennie
- jak najczęściej stać zamiast siedzieć (praca w biurze)

Tych założeń udało mi się trzymać niemal bezbłędnie. Pewnym odstępstwem było to, że poza oknem żywieniowym pozwalałem sobie na kapkę mleka do kawy. Dodatkowo może ze 3 razy się zdarzyło, że nie wyrobiłem kroków. Alkohol pojawił się u mnie w Sylwestra i przez dwa wieczory podczas trzydniowego wypadu w góry z @hdeck. Ogólnie, mimo szybkiego tempa redukcji, zapamiętałem te pierwsze dwa miesiące bardzo pozytywnie. Jadłem naprawdę zdrowo, pod koniec każdego dnia czułem się dość najedzony, dobrze funkcjonowałem. Pamiętam, że w którymś wpisie w połowie grudnia przyznałem, że jestem zaskoczony, że odchudzanie jest takie proste, bo wystarczy tylko MŻ i patrzeć co się je, a ja dodatkowo trzymałem się okna żywieniowego i robiłem 10000 kroków. Naprawdę było mi aż głupio, że ja w zasadzie nie robię nic nadzwyczajnego, a waga nie spadała, ona wręcz zapier$&¥€¢a w dół.

Trzeci etap
W dniu 67 skróciłem okno żywieniowe do 4h i przez pozostałych 20h dziennie pościłem. Było to podyktowane wrażeniem zastoju wagi i tym, że @hdeck od początku zakładu odgrażał się, że w ostatnim miesiącu ostro przyciśnie i przestał publikować swoją wagę. Zacząłem więc jeść 3 posiłki dziennie o 11, 13 i do 15. Ten etap był dużo gorszy od poprzednich dwóch miesięcy i mimo szybszego chudnięcia, wolałbym jednak stale trzymać się okna 8-godzinnego. Przy poście 20/4 nie czułem się już tak dobrze. Uczucie głodu, choć byłem do niego przyzwyczajony, zaczęło być trochę denerwujące. Ja sam zacząłem być mniej cierpliwy. Dodatkowo czułem, że mam mniej sił i zdarzały się lekkie zawroty głowy po gwałtownym wstaniu. Ogólnie zamiast dalej się cieszyć fajną redukcją, zacząłem odliczać dni do zakończenia zakładu. W międzyczasie zaliczyłem też dwa dni całkowitego postu. Raz jakoś tak wyszło w 82 dniu i raz w ostatnim dniu przed ważeniem. W tym etapie zrezygnowałem też z mleka do kawy, żeby poza oknem żywieniowym nie ryzykować wyrzutu insuliny. Czego to człowiek nie zrobi, żeby wygrać zakład... A do końca wierzyłem, że @hdeck może wygrać.

Co jadłem

W moim przypadku rzeczy, które na co dzień mam w domu i po prostu lubię jeść to przede wszystkim pomidory, papryka, oliwki zielone i czarne, sałata lodowa, roszponka, szpinak, awokado, ogórki świeże i kiszone, mozzarella, jajka, jogurty, orzechy, jabłka, banany, borówki, mandarynki, kabanosy, śledzie, szprotki, niewielkie ilości pieczywa pełnoziarnistego żytniego z ziarnami. Obiadowo bez udziwnień. Jadłem normalne obiady w małych porcjach i w mniej więcej połowie przypadków nie miałem innej diety, niż moi domownicy. Zdarzało mi się także zamiast domowego obiadu zjeść po prostu sałatę lodową/roszponkę/szpinak z jakimiś pomidorami, oliwkami, słonecznikiem, mozzarellą, serem pleśniowym, olejem rzepakowym i solą. Oczywiście nie wszystkie składniki pojawiały się za każdym razem i przeważnie oprócz sałaty, oleju i soli dawałem tylko 1-2 rzeczy. Polubiłem raczej proste sałaty. Jeśli chodzi o utrzymanie mojej diety, to raczej nie powinienem mieć problemu, bo wymienione produkty w większości przypadków zawsze lub prawie zawsze są w moim domu, natomiast na śmieciowe żarcie w sklepie moje oczy nawet nie zerkają.

Jak rodziłem sobie z przeszkodami

Chodzi mi tutaj o przeszkody typu impreza firmowa, imprezy urodzinowe, Święta, Sylwester. Sposób miałem prosty. Po prostu jadłem wszystko, ale w ograniczonych ilościach. Uznałem, że nie będę się wygłupiać i odmawiać jedzenia przy różnych niecodziennych okazjach. Nie chciałem popadać w skrajności i zależało mi na zachowaniu chociaż w miarę zdrowego rozsądku i namiastki normalnego funkcjonowania. Zamiast mówić wszystkim dookoła, że nie zjem tego, tego i tego, bo się odchudzam, wolałem w danym dniu zrezygnować z np. dwóch pierwszych posiłków, a później móc skosztować każdej rzeczy, ale po prostu bez opychania się.

Oprócz powyższego pozostaje też kwestia wieczornych okazji towarzyskich, które zaburzają ustalone okno żywieniowe. Ja przy poście 16/8 zastosowałem zasadę "minimum 16h postu i maksimum 8h jedzenia". Przy moim jedzeniu w godzinach 11-19 oznacza to, że jeśli przykładowo chcę wyjść z @hdeck na miasto i wiem, że będę wtedy jeść i pić do godziny 23:00, to w tym dniu mogę zacząć jeść dopiero o 15:00, żebym nie jadł dłużej, niż 8h. Kolejnego dnia muszę się wstrzymać z jedzeniem także do 15:00, żeby upłynęło co najmniej 16h postu. Dodatkowo jeść będę tylko przez 4h, bo trzeba wrócić do normalnych godzin okna żywieniowego, które kończy mi się o 19:00.

To wszystko może się wydawać upierdliwe, ale dzięki temu mogłem i mogę tak naprawdę robić wszystko w granicach rozsądku i nie ryzykować przyrostu masy. Chudłem nawet w okresie świąteczno-noworocznym, podczas którego nie było rzeczy, której bym nie skosztował.

Efekt dżoł-dżoł

Na starcie naszej rywalizacji pojawiało się trochę głosów, że taki zakład nie może się udać, że to zła motywacja, że podchodzimy do tego w niewłaściwy sposób, że tak nie należy się odchudzać, że nie damy rady, że sobie odpuścimy za chwilę, że odchudzać trzeba się według konkretnych zasad i dosłownie prawd objawionych itp. Obu nas to zmotywowało jeszcze bardziej, żeby się nie poddać. Z czasem oczywiście takich głosów było coraz mniej. Teraz za to widzę, że gdy okazało się, że jednak można utrzymać wysokie tempo redukcji i że możliwa jest zmiana w życiu niemal o 180 stopni, pojawiają się kolejne defetystyczne głosy, którzy wieszczą nam rychły efekt jojo. Bardziej wręcz pewny, niż śmierć. Teraz niektórzy mówią, że zobaczymy go za 3 miesiące, inni że za rok. Jak kiedyś się okaże, że efektu jojo nie ma po roku, to powiedzą pewnie, że zobaczymy za 20 lat, bo po takiej redukcji na pewno przybierzemy na wadze prędzej, czy później xD Do czego jednak zmierzam... Chciałbym im podziękować, bo, jak kiedyś wspominałem, nic mnie nie motywuje bardziej, niż stare, dobre "nie dasz rady". Poza tym nie przypisuję im złych intencji. Fakt jest taki, że w dużej mierze mają rację i niezaprzeczalnie nie schudliśmy w sposób racjonalny, a efekt jojo jest bardziej prawdopodobny. Zakładam jednak, że nie jest on nieunikniony. Radykalna utrata tkanki tłuszczowej w 3 miesiące była z mojej perspektywy lepszym rozwiązaniem DLA MNIE. Łatwiej mi jest, gdy widzę szybkie efekty i w przypadku wyboru tego "prawidłowego" sposobu odchudzania, mógłbym nie mieć aż takiej motywacji i koniec końców nie osiągnąłbym tak niskiej wagi wcale.
Uważam, że mogę osiągnąć stabilizację wagi po gwałtownym odchudzaniu. Jak? Ano tak, że zamiast odchudzać się 2 lata, żeby uniknąć efektu jojo, mogę odchudzać się 3 miesiące i kolejne 2 lata poświęcić na kontrolę utrzymania wagi. Dla mnie osobiście jest to bardziej atrakcyjne, bo cel osiągam niemal na początku, a pod względem czasu będzie to wyglądać podobnie. Mój plan jest taki.

- Szybka redukcja w #grubyzaklad (czas trwania: 3 miesiące)
- Kolejny etap to zejście z 20% do 15% tkanki tłuszczowej. Od drugiego dnia po zakończeniu zakładu powróciłem do postu 16/8 i do docelowego BF chce dojść dokładnie tak, jak chudłem przez pierwsze 2 miesiące (czas trwania: 1-2 miesiące)
- Kolejny etap to ograniczenie chodzenia do 8000 kroków dziennie i rozpoczęcie treningów siłowych z myślą o ogólnym wzmocnieniu i ewentualnie lekkim zarysie mięśni. Intensywny trening wszystkich głównych partii mięśni 3x w tygodniu w domu i/lub na siłowni plenerowej. Nieznaczne zwiększenie objętości posiłków. Zwiększona podaż białka w jedzeniu lub dodatkowa suplementacja. Dalsze utrzymywanie postu 16/8 i pozostałych założeń żywieniowych (czas trwania: 3 miesiące)
- Kolejny etap to zmiana okna żywieniowego na mój docelowy tryb 14/10. Oprócz tej zmiany pozostaną wszystkie inne założenia żywieniowe, liczba kroków i ćwiczenia siłowe (czas trwania: 3 miesiące)
- Kolejny etap to stopniowe zastąpienie intensywnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni regularnymi najprostszymi ćwiczeniami w domu (np. pompki, deska, przysiady), które będę mógł robić choćby codziennie rano po wstaniu. Oprócz regularnych lekkich ćwiczeń w domu, pozostanie ze mną post 14/10, zdrowsza dieta, racjonalne porcje (nienajadanie się do syta), brak alkoholu na co dzień, minimum 8000 kroków dziennie (czas trwania: 12 miesięcy +)
Oczywiście plan ten jest modyfikowalny. Najważniejsze jednak dla mnie, że po schudnięciu nie chcę wrócić do starej codzienności i uznać, że już po robocie, tylko przez co najmniej 1,5 roku kontrolować dalej swoje poczynania ruchowo-dietetyczne, aby powoli doprowadzić do stabilizacji na satysfakcjonującym poziomie. Oczywiście – wiadomo, że mi się nie uda ( ͡º ͜ʖ͡º)

Luźne spostrzeżenia i rady.

- moja żona tak naprawdę z ręką na sercu była w stanie zauważyć taką konkretną zmianę po 2 miesiącach odchudzania. W pracy natomiast pierwsze efekty zostały dostrzeżone raptem po pierwszych kilku dniach detoksu, który robiłem wówczas przez weekend. Nie zrażajcie się więc, że osoby, które widujecie na co dzień nie dostrzegają każdego centymetra mniej w talii itp.
- za jedną z najbardziej pomocnych rzeczy w trzymaniu mojej diety w ryzach uznaję oficjalnie zdjęcia talerzy, które robiłem z myślą o Wykopie. Wiedzcie, że gdy już zrobiłem zdjęcie talerza z jedzeniem i po skonsumowaniu okazywało się, że wciąż jestem głodny, to i tak nie mogłem niczego podjeść, bo musiałbym tu wrzucić zdjęcie talerza, na którym nie byłoby widać prawdziwego posiłku. Nie mógłbym przez to spać ¯\(ツ)/¯
- wracając jeszcze do talerzy, to starałem się – przynajmniej na początku – żeby jedzenie było na nich mocno rozłożone i zajmowało jak najwięcej miejsca. Zamysł był taki, żeby te porcje faktycznie były nieduże i najadać się trochę oczami.
- za największe niedociągnięcie podczas zakładu uważam to, że nie wypijałem satysfakcjonującej ilości płynów. Piłem z reguły około 0,5 – 1 litr kawy, do tego czasem jakaś herbata i późnym popołudniem/wieczorem ok. 1,5 litra wody. Ponadto chciałem przestawić się z kawy na czerwoną herbatę Pu-Erh (którą mimo specyficznego smaku lubię), ale nie wyszło i rzadko ją pijam.
- skutkiem ubocznym mojego codziennego dobijania kroków na spacerach z psem jest to, że on także schudł i odzyskał trochę wcięcia xD
- na koniec chciałbym tu powtórzyć coś, co od początku przyświecało i mnie i mojemu rywalowi. Dalej to przemyślenie uważam za prawidłowe. Każdy może mieć swój sposób. Na jednych lepiej wpłynie ruch, na innych dieta. Na niektórych liczenie kalorii, a na innych zmniejszanie michy wizualnie. Niektórym bardziej przypadnie do gustu post przerywany, a inni będą dążyć wyłącznie do całkowitego wyeliminowania węglowodanów. Niektórzy będą mogli się zmotywować szybkim schudnięciem, a inni tym, które jest polecane przez dietetyków. Dla mnie osobiście najlepsze było znalezienie swojego własnego sposobu, inspirując się różnymi podejściami. Nie mówię, żeby nie słuchać autorytetów w dziedzinie dietetyki, ale nie dajcie sobie wmówić, że tylko jeden sposób jest właściwy.

Myślałem, że napiszę 5-8 zdań, ale chyba trochę mnie poniosło, za co Was przepraszam. Kończąc więc jak najszybciej, chciałbym podziękować @hdeck za to, że sam, zupełnie niepodpuszczany i nienakierowywany, zaproponował mi ten zakład ( ͡~ ͜ʖ ͡°) no i Wam Mirki i Mirabelki. Jestem pewien, że wysoki poziom motywacji był m.in. zasługą tego, że mogłem się z Wami dzielić postępami i daliście nam obu niesamowity odzew na ten #grubyzaklad ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

#odchudzanie #redukcja #dieta #chudnijzwykopem #foodporn

Heady1991

06.02.2024, 08:04:13 via Android

@buchajacy_rog chciałbym mieć tyle samozaparcia co ty chłopie

dracuch

06.02.2024, 08:05:34 via Wykop

@buchajacy_rog: Mam pytanie do ciebie i do @hdeck - o której na co dzień się budzicie? Bo obaj piszecie że jedliście nie wcześniej niż o 11. Ja do pracy wstaję o 5:30 rano i jest to dla mnie właściwie niewyobrażalne, żeby tyle czasu wytrzymać choćby bez jakiejś namiastki śniadania ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Natomiast kiedy w weekendy wstaję około 8 rano to jest to już w moim

hocuspocus

06.02.2024, 08:05:36 via Wykop

Autor podzielił się swoimi doświadczeniami z trzymiesięcznego wyzwania odchudzania, w ramach którego osiągnął znaczące rezultaty: utratę 28,7 kg wagi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 23,6 kg, redukcję obwodu klatki piersiowej, talii oraz bioder. Opisał wpływ diety na swoje samopoczucie, zdrowie, w tym na układ immunologiczny i problemy z refluksiem, a także na kondycję fizyczną, m.in. na kręgosłup. Zauważył także zmniejszenie potliwości i pewne efekty uboczne, takie jak zimne dłonie czy nieprzyjemny zapach z

BornToDie69

06.02.2024, 08:12:44 via Android

@buchajacy_rog Przeczytałem całe :0 Gratulacje dla ciebie, nam nadzieję że przeczyta to jakiś grubas i weźmie się za siebie. To jak z tagiem przegryw, często wszystko siedzi w głowie