[Kibix]

Równo rok temu założyłem że przebiegnę maraton. Waga startowa 95kg, Wiek/wzrost 32/178. Celem było przebiec maraton poniżej 4 godzin. Plan wydawał się prosty trzeba zejść z wagą jak najniżej i zacząć biegać. Zacząłem od lutego a że temperatury było nie odpowiednie to wskoczyłem na rowerek stacjonarny. Równocześnie zacząłem ćwiczyć na siłowni. Przeplatałem te treningi. Robiłem 3 treningi siłowe i 3 treningi na rowerku. Praktycznie przez rok robiłem ten sam zestaw ćwiczeń ze strony stronglifts.
Trenign A
-przysiad 5x5,ławka płaska 5x5,wiosłowanie sztanga 5x5,dipy 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Trening B
-przysiad 5x5-wyciskanie żołnierskie 5x5- martwy ciąg 1x5- podciągnie nachwytem 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Do tego trening na brzuch : allahy albo podciągnie nog w zwisie.
Wiem że mógłbym ćwiczyć lepiej ale głownie zależało mi na bieganiu. Poniżej 82 kg zacząłem robić regres na siłowni. Ćwiczę w piwnicy gdzie mam ławeczkę i drążek. Trening zajmuje mi delikatnie powyżej 1h. Nie zależy mi żeby być jakiś wielki. Zależy mi na sile i ogólnej sprawności dlatego wybrałem głownie ćwiczenia wielostawowe.
Od marca zamiast rowerka zacząłem biegać. Początkowo robiłem 100 % bazy. W moim wypadku to był bardzo powolny trucht. Niektórzy szybciej chodzą. Biegałem z tentem na poziomie 140(tętno maksymalne 195). Potem robiłem 80% bazy a reszta interwały/rytmy/sprinty. Szybko się okazało że maks co mogę robić na siłowni to jedna seria przysiadów na tydzień. Od lipca biegałem 180 km miesięcznie i przysiady w ogóle musiałem wyrzucić. Łącznie przebiegłem 900km do maratonu. Używałem apki nike run club jako planu treningowego do biegania a raczej sugerowałem się planem, który tam jest. Polecam jak ktoś nie miał w ogóle styczności z bieganiem. Ciekawe podcasty z mistrzami świata w bieganiu.
Dieta.
Przez miesiąc liczyłem kalorie żeby wiedzieć ile muszę mniej więcej jeść i jakie porcje. Potem tylko utrzymywałem mniej więcej 2g białka na kg masy ciała. Praktycznie nie jem słodyczy. Starałem się chudnąc 1kg/tydzień. Ważyłem się codziennie rano i na tej podstawie oceniałem czy idę w dobrym kierunku. Suplementy to kreatyna, szejk białkowy jak za mało białka w diecie, d3-zimą, omega 3- czasami, jakaś multiwitamina raz na 2tygodnie.
Wyniki:
Martwy ciąg 160kgx3
Przysiad 105kgx3
Ławka 95x5
Wyciskanie żołnierskie 65kgx5(pełny ruch bez wybicia z ciała)
Wiosłowanie sztangą 75kgx5
Podciąganie nachwytem 20kgx4
10km- 51min- wynik z biegu 1 majowego. Międzyczas na 10 kilometrze na maratonie miałem lepszy.
Półmaraton 1:46-wynik z początku września, bieg w samo południe 30 stopni było.
Bieg sezonu - Silesia maraton zmieściłem się w 3:40-3:45. Bieg 1 października. Idealna pogoda 6-8 stopni. Tylko trasa mocno pofalowana. Dodatkowo na końcówce jest kilka podbiegów, które zabijają mentalnie. Nie polecam tego biegu na debiut. Mimo to założone 4 godziny złamałem i to dość znacznie. Wagi poniżej 79 kg(3 foto) nie udało mi się zbić. Myślałem że zejdę do 75kg i jeszcze parę minut zejdę z czasem ale już przy 79 kg odczuwałem duże zmęczenie przy bieganiu i na siłowni.

Podsumowanie.
Niestety nie da się biegać i jednocześnie ćwiczyć na masę na siłowni. Początkowo ładnie szła budowa mięśni przy jednoczesnym odchudzaniu i bieganiu. Potem bieganie było za dużym obciążeniem dla organizmu i mam wrażenie że już nic mięśni nie zbudowałem a lepsze wyniki siłowe osiągałem polepszeniem techniki. Staż na siłowni w poprzednich latach to były 2 próby po około 2 miesiące.

#chwalesie #pokazforme #bieganie #silownia

[Kibix]

@RudyZibi: @wykolejony @In_thrust_we_trust
Mam wrażenie że nie rozumiecie z jakiego ja poziomu startowałem. Przed Covidem mogłem przebiec półmaraton praktycznie bez przygotowania(maks treningu to był 1 miesiąc interwałów). Zawsze był to czas poniżej 2 godzin. 4 takie pólmartony zrobiłem. Ważyłem wtedy 77kg. Miałem operowany wyrostek i jak mogłem wrócić do sportu to nastał covid i wszystko pozamykali. Na ławce zaczynałem od 65kg, w przysiadzie podobnie, w martwym ciągu od 80 kg. Na

[RudyZibi]

@Kibix: to ile tego stażu wcześniej miałeś
Napisałeś że 2 razy po 2 miesiące, to z pewnością ci nie zbudowało takiej sylwetki

[In_thrust_we_trust]

@Kibix: zaraz sie okaże, że jednak przed tym zdjeciem trenowałes na silce ponad rok itp xD

Tak czy siak manipulacja niestety

[Ulyssos]

@wykolejony: no super, a ja dwa-trzy lata temu zbiłem ze 100 na 77 w 4 miesie. Tylko przy okazji nie mam nabitego kaloryfera XD to nie jest sylwetka chudego szczura przecież xD przemiana byłaby realna ale może w póltora roku między pierwszym a drugim zdjęciem, a nie 3 miesieXD

[Ulyssos]

@Ulyssos: chociaż nie, teraz czytam że on to w ogóle martaony biegał wcześniej, pracuje fizycznie itd. Zaraz wyjdzie, że tak naprawdę to w sumie ćwiczy od 5 lat, a tamto zdjęcie przypadkiem taką datę miało xd anyway nie postuj takich rzeczy dla podreperowania swojego ego, bo potem różne szczypiory to zobaczą, pomyślą, że chcą być jak ty i rzucą siłkę po 3 miesiach.

[keyah]

@RudyZibi: Powiedz co bral, to sam wezme xD Spalacz tluszczu?

[RudyZibi]

@keyah: a co miałby brać? Ktoś taki bierze teścia i to wystarcza