Aktywne Wpisy
![wanghoi](https://wykop.pl/cdn/c0834752/85556cf0dc2dc0b27952969036d43345ccb91c5d3badc9639734b49b4588491a,q60.jpg)
wanghoi +23
Czy to prawda, że ta polska witaminka pochodzi z cygańskiej rodziny i przebywała w domu dziecka? #neuropa #polityka #konfederacja #bekazprawakow
![wanghoi - Czy to prawda, że ta polska witaminka pochodzi z cygańskiej rodziny i przeb...](https://wykop.pl/cdn/c3201142/43dee65c2c8ae857ee70c65bb7e5dc98c01a6a6bef7ce2fada12833453e86ffe,w150.jpg?author=wanghoi&auth=5e08a1667f6b2390c2a94e335e66a919)
źródło: Zdjęcie z biblioteki
Pobierz![Goronco](https://wykop.pl/cdn/c3397992/Goronco_8cQPot5nQO,q60.jpg)
Goronco +131
![Goronco - #nieruchomosci #gielda
XDDDDDDDDDDDD](https://wykop.pl/cdn/c3201142/8be5aec067f3eb723c2aa75e2d385998a06799468d321c5a01d24930fa3032b0,w150.jpg)
źródło: temp_file7607863967201772202
Pobierz
Trenign A
-przysiad 5x5,ławka płaska 5x5,wiosłowanie sztanga 5x5,dipy 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Trening B
-przysiad 5x5-wyciskanie żołnierskie 5x5- martwy ciąg 1x5- podciągnie nachwytem 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Do tego trening na brzuch : allahy albo podciągnie nog w zwisie.
Wiem że mógłbym ćwiczyć lepiej ale głownie zależało mi na bieganiu. Poniżej 82 kg zacząłem robić regres na siłowni. Ćwiczę w piwnicy gdzie mam ławeczkę i drążek. Trening zajmuje mi delikatnie powyżej 1h. Nie zależy mi żeby być jakiś wielki. Zależy mi na sile i ogólnej sprawności dlatego wybrałem głownie ćwiczenia wielostawowe.
Od marca zamiast rowerka zacząłem biegać. Początkowo robiłem 100 % bazy. W moim wypadku to był bardzo powolny trucht. Niektórzy szybciej chodzą. Biegałem z tentem na poziomie 140(tętno maksymalne 195). Potem robiłem 80% bazy a reszta interwały/rytmy/sprinty. Szybko się okazało że maks co mogę robić na siłowni to jedna seria przysiadów na tydzień. Od lipca biegałem 180 km miesięcznie i przysiady w ogóle musiałem wyrzucić. Łącznie przebiegłem 900km do maratonu. Używałem apki nike run club jako planu treningowego do biegania a raczej sugerowałem się planem, który tam jest. Polecam jak ktoś nie miał w ogóle styczności z bieganiem. Ciekawe podcasty z mistrzami świata w bieganiu.
Dieta.
Przez miesiąc liczyłem kalorie żeby wiedzieć ile muszę mniej więcej jeść i jakie porcje. Potem tylko utrzymywałem mniej więcej 2g białka na kg masy ciała. Praktycznie nie jem słodyczy. Starałem się chudnąc 1kg/tydzień. Ważyłem się codziennie rano i na tej podstawie oceniałem czy idę w dobrym kierunku. Suplementy to kreatyna, szejk białkowy jak za mało białka w diecie, d3-zimą, omega 3- czasami, jakaś multiwitamina raz na 2tygodnie.
Wyniki:
Martwy ciąg 160kgx3
Przysiad 105kgx3
Ławka 95x5
Wyciskanie żołnierskie 65kgx5(pełny ruch bez wybicia z ciała)
Wiosłowanie sztangą 75kgx5
Podciąganie nachwytem 20kgx4
10km- 51min- wynik z biegu 1 majowego. Międzyczas na 10 kilometrze na maratonie miałem lepszy.
Półmaraton 1:46-wynik z początku września, bieg w samo południe 30 stopni było.
Bieg sezonu - Silesia maraton zmieściłem się w 3:40-3:45. Bieg 1 października. Idealna pogoda 6-8 stopni. Tylko trasa mocno pofalowana. Dodatkowo na końcówce jest kilka podbiegów, które zabijają mentalnie. Nie polecam tego biegu na debiut. Mimo to założone 4 godziny złamałem i to dość znacznie. Wagi poniżej 79 kg(3 foto) nie udało mi się zbić. Myślałem że zejdę do 75kg i jeszcze parę minut zejdę z czasem ale już przy 79 kg odczuwałem duże zmęczenie przy bieganiu i na siłowni.
Podsumowanie.
Niestety nie da się biegać i jednocześnie ćwiczyć na masę na siłowni. Początkowo ładnie szła budowa mięśni przy jednoczesnym odchudzaniu i bieganiu. Potem bieganie było za dużym obciążeniem dla organizmu i mam wrażenie że już nic mięśni nie zbudowałem a lepsze wyniki siłowe osiągałem polepszeniem techniki. Staż na siłowni w poprzednich latach to były 2 próby po około 2 miesiące.
#chwalesie #pokazforme #bieganie #silownia
źródło: styczen_listopad
PobierzMam pytanie do treningów:
1. Czy nie nudziło Cię robienie siadów na każdym treningu? Jak było z regeneracją nóg?
2. Wydaje się , że ciężko zrobić 3 złożone ćwiczenia, każde po 5 serii w około godzinę. Czy spieszyłeś się robiąc jakieś krótkie przerwy?
Serie rozgrzewkowe to po około minuty przerwy.
2 minuty przerwy w seriach głównych.
Jeszcze gdyby był wcześniej dociętym chudym szczurem to taka przemiana w takim czasie byłaby możliwa ale nie z takiego poziomu ulanstwa jak op
Zresztą wystarczy popatrzyć na te cyfry, wiek i taki poziom docecia przy tej wadze XD
Zwykły farmazon który nie umie się przyznać do wspomagania
Komentarz usunięty przez autora
Szczerze mówiąc, po roku byłyby to bardzo dobre wyniki (startujac z wagi ulanca 95 kg). A typ w 3 miesiące to "zrobił" hahah
A i zapomnialem, nie liczył kcal i makro xd
Chodzi o zejście w 3 miesiace z poziomu ulanego grubaska do atlety 12% 85 kg, rozumiesz? XDDD to są wyniki ktore ludzie robią po roku lub latach treningow i diety. A typ próbuje wmowić ze na sucho to zrobil w 3 miesiące i nie liczyl kcal nawet xS
Owszem to jest możliwe naturalnie ale nie z takiego stanu wyjściowego