Równo rok temu założyłem że przebiegnę maraton. Waga startowa 95kg, Wiek/wzrost 32/178. Celem było przebiec maraton poniżej 4 godzin. Plan wydawał się prosty trzeba zejść z wagą jak najniżej i zacząć biegać. Zacząłem od lutego a że temperatury było nie odpowiednie to wskoczyłem na rowerek stacjonarny. Równocześnie zacząłem ćwiczyć na siłowni. Przeplatałem te treningi. Robiłem 3 treningi siłowe i 3 treningi na rowerku. Praktycznie przez rok robiłem ten sam zestaw ćwiczeń ze strony stronglifts. Trenign A -przysiad 5x5,ławka płaska 5x5,wiosłowanie sztanga 5x5,dipy 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem) Trening B -przysiad 5x5-wyciskanie żołnierskie 5x5- martwy ciąg 1x5- podciągnie nachwytem 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem) Do tego trening na brzuch : allahy albo podciągnie nog w zwisie. Wiem że mógłbym ćwiczyć lepiej ale głownie zależało mi na bieganiu. Poniżej 82 kg zacząłem robić regres na siłowni. Ćwiczę w piwnicy gdzie mam ławeczkę i drążek. Trening zajmuje mi delikatnie powyżej 1h. Nie zależy mi żeby być jakiś wielki. Zależy mi na sile i ogólnej sprawności dlatego wybrałem głownie ćwiczenia wielostawowe. Od marca zamiast rowerka zacząłem biegać. Początkowo robiłem 100 % bazy. W moim wypadku to był bardzo powolny trucht. Niektórzy szybciej chodzą. Biegałem z tentem na poziomie 140(tętno maksymalne 195). Potem robiłem 80% bazy a reszta interwały/rytmy/sprinty. Szybko się okazało że maks co mogę robić na siłowni to jedna seria przysiadów na tydzień. Od lipca biegałem 180 km miesięcznie i przysiady w ogóle musiałem wyrzucić. Łącznie przebiegłem 900km do maratonu. Używałem apki nike run club jako planu treningowego do biegania a raczej sugerowałem się planem, który tam jest. Polecam jak ktoś nie miał w ogóle styczności z bieganiem. Ciekawe podcasty z mistrzami świata w bieganiu. Dieta. Przez miesiąc liczyłem kalorie żeby wiedzieć ile muszę mniej więcej jeść i jakie porcje. Potem tylko utrzymywałem mniej więcej 2g białka na kg masy ciała. Praktycznie nie jem słodyczy. Starałem się chudnąc 1kg/tydzień. Ważyłem się codziennie rano i na tej podstawie oceniałem czy idę w dobrym kierunku. Suplementy to kreatyna, szejk białkowy jak za mało białka w diecie, d3-zimą, omega 3- czasami, jakaś multiwitamina raz na 2tygodnie. Wyniki: Martwy ciąg 160kgx3 Przysiad 105kgx3 Ławka 95x5 Wyciskanie żołnierskie 65kgx5(pełny ruch bez wybicia z ciała) Wiosłowanie sztangą 75kgx5 Podciąganie nachwytem 20kgx4 10km- 51min- wynik z biegu 1 majowego. Międzyczas na 10 kilometrze na maratonie miałem lepszy. Półmaraton 1:46-wynik z początku września, bieg w samo południe 30 stopni było. Bieg sezonu - Silesia maraton zmieściłem się w 3:40-3:45. Bieg 1 października. Idealna pogoda 6-8 stopni. Tylko trasa mocno pofalowana. Dodatkowo na końcówce jest kilka podbiegów, które zabijają mentalnie. Nie polecam tego biegu na debiut. Mimo to założone 4 godziny złamałem i to dość znacznie. Wagi poniżej 79 kg(3 foto) nie udało mi się zbić. Myślałem że zejdę do 75kg i jeszcze parę minut zejdę z czasem ale już przy 79 kg odczuwałem duże zmęczenie przy bieganiu i na siłowni.
Podsumowanie. Niestety nie da się biegać i jednocześnie ćwiczyć na masę na siłowni. Początkowo ładnie szła budowa mięśni przy jednoczesnym odchudzaniu i bieganiu. Potem bieganie było za dużym obciążeniem dla organizmu i mam wrażenie że już nic mięśni nie zbudowałem a lepsze wyniki siłowe osiągałem polepszeniem techniki. Staż na siłowni w poprzednich latach to były 2 próby po około 2 miesiące.
@Kibix: zajebisty progress. jakiś towar braleś? bo schodząc z kcal w dół i robiąc redukcje... ciężko jest robić mięśnie i progress siłowy. bo jeśli nie to szacun. takiej sylwetki wiele osób nie ma którzy ćwiczą po kilka lat na siłce
@twardy-zawodnik: nic nie brałem. Pierwsza zasada w uprawianiu sportu to nie mieć kontuzji. Jak nie czułem się na siłach to zmniejszałem obciążenie. To samo się tyczy biegania. Jedna kontuzja i nie byłbym wstanie pewnie pobiec tego maratonu.
@Kibix: szacun, zajebisty progres Mam pytanie do treningów: 1. Czy nie nudziło Cię robienie siadów na każdym treningu? Jak było z regeneracją nóg? 2. Wydaje się , że ciężko zrobić 3 złożone ćwiczenia, każde po 5 serii w około godzinę. Czy spieszyłeś się robiąc jakieś krótkie przerwy?
@ale_typ: nie robiłem w ogóle przysiadów jak zaczepem już dużo biegać. Początkowo nie nudziło się z tego powodu że z niskim obciążeniem wystartowałem. Była motywacja bo zawsze coś sobie dokładałem. Serie rozgrzewkowe to po około minuty przerwy. 2 minuty przerwy w seriach głównych.
@twardy-zawodnik: jasne, że brał Jeszcze gdyby był wcześniej dociętym chudym szczurem to taka przemiana w takim czasie byłaby możliwa ale nie z takiego poziomu ulanstwa jak op
@RudyZibi: Kurde, muszę się z Tobą zgodzić. W rok taka transformacja jest na sucho niemożliwa, chyba że op wcześniej miał solidne mięśnie pod warstwą tłuszczu.
@Minetqa: wątpię Zresztą wystarczy popatrzyć na te cyfry, wiek i taki poziom docecia przy tej wadze XD Zwykły farmazon który nie umie się przyznać do wspomagania
@RudyZibi: @In_thrust_we_trust: to jak waszym zdaniem powinien wygląd typ po roku ćwiczeń? Przecież on nawet nie ma jakieś dużej masy mięśniowej. Zwykły, docięty szczur.
@wykolejony: no ok, przeciez nikt tu sie nie dowala o samo zejscie z wagą.
Chodzi o zejście w 3 miesiace z poziomu ulanego grubaska do atlety 12% 85 kg, rozumiesz? XDDD to są wyniki ktore ludzie robią po roku lub latach treningow i diety. A typ próbuje wmowić ze na sucho to zrobil w 3 miesiące i nie liczyl kcal nawet xS
@wykolejony: i jak wyglądałeś? Pewnie jak skinny fat a op to ma bardzo ładną atletyczna sylwetkę Owszem to jest możliwe naturalnie ale nie z takiego stanu wyjściowego
![W windzie doszło do wybuchu akumulatora od hulajnogi elektrycznej [WIDEO]](https://wykop.pl/cdn/c3397993/714fb74ab2d0ebf32647c1aebd2f216f73ab7d9ea09c04b5f031fa907dd95f22,q80.jpg)
Trenign A
-przysiad 5x5,ławka płaska 5x5,wiosłowanie sztanga 5x5,dipy 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Trening B
-przysiad 5x5-wyciskanie żołnierskie 5x5- martwy ciąg 1x5- podciągnie nachwytem 3x10 (potem 3x5 z obciążeniem)
Do tego trening na brzuch : allahy albo podciągnie nog w zwisie.
Wiem że mógłbym ćwiczyć lepiej ale głownie zależało mi na bieganiu. Poniżej 82 kg zacząłem robić regres na siłowni. Ćwiczę w piwnicy gdzie mam ławeczkę i drążek. Trening zajmuje mi delikatnie powyżej 1h. Nie zależy mi żeby być jakiś wielki. Zależy mi na sile i ogólnej sprawności dlatego wybrałem głownie ćwiczenia wielostawowe.
Od marca zamiast rowerka zacząłem biegać. Początkowo robiłem 100 % bazy. W moim wypadku to był bardzo powolny trucht. Niektórzy szybciej chodzą. Biegałem z tentem na poziomie 140(tętno maksymalne 195). Potem robiłem 80% bazy a reszta interwały/rytmy/sprinty. Szybko się okazało że maks co mogę robić na siłowni to jedna seria przysiadów na tydzień. Od lipca biegałem 180 km miesięcznie i przysiady w ogóle musiałem wyrzucić. Łącznie przebiegłem 900km do maratonu. Używałem apki nike run club jako planu treningowego do biegania a raczej sugerowałem się planem, który tam jest. Polecam jak ktoś nie miał w ogóle styczności z bieganiem. Ciekawe podcasty z mistrzami świata w bieganiu.
Dieta.
Przez miesiąc liczyłem kalorie żeby wiedzieć ile muszę mniej więcej jeść i jakie porcje. Potem tylko utrzymywałem mniej więcej 2g białka na kg masy ciała. Praktycznie nie jem słodyczy. Starałem się chudnąc 1kg/tydzień. Ważyłem się codziennie rano i na tej podstawie oceniałem czy idę w dobrym kierunku. Suplementy to kreatyna, szejk białkowy jak za mało białka w diecie, d3-zimą, omega 3- czasami, jakaś multiwitamina raz na 2tygodnie.
Wyniki:
Martwy ciąg 160kgx3
Przysiad 105kgx3
Ławka 95x5
Wyciskanie żołnierskie 65kgx5(pełny ruch bez wybicia z ciała)
Wiosłowanie sztangą 75kgx5
Podciąganie nachwytem 20kgx4
10km- 51min- wynik z biegu 1 majowego. Międzyczas na 10 kilometrze na maratonie miałem lepszy.
Półmaraton 1:46-wynik z początku września, bieg w samo południe 30 stopni było.
Bieg sezonu - Silesia maraton zmieściłem się w 3:40-3:45. Bieg 1 października. Idealna pogoda 6-8 stopni. Tylko trasa mocno pofalowana. Dodatkowo na końcówce jest kilka podbiegów, które zabijają mentalnie. Nie polecam tego biegu na debiut. Mimo to założone 4 godziny złamałem i to dość znacznie. Wagi poniżej 79 kg(3 foto) nie udało mi się zbić. Myślałem że zejdę do 75kg i jeszcze parę minut zejdę z czasem ale już przy 79 kg odczuwałem duże zmęczenie przy bieganiu i na siłowni.
Podsumowanie.
Niestety nie da się biegać i jednocześnie ćwiczyć na masę na siłowni. Początkowo ładnie szła budowa mięśni przy jednoczesnym odchudzaniu i bieganiu. Potem bieganie było za dużym obciążeniem dla organizmu i mam wrażenie że już nic mięśni nie zbudowałem a lepsze wyniki siłowe osiągałem polepszeniem techniki. Staż na siłowni w poprzednich latach to były 2 próby po około 2 miesiące.
#chwalesie #pokazforme #bieganie #silownia
źródło: styczen_listopad
PobierzMam pytanie do treningów:
1. Czy nie nudziło Cię robienie siadów na każdym treningu? Jak było z regeneracją nóg?
2. Wydaje się , że ciężko zrobić 3 złożone ćwiczenia, każde po 5 serii w około godzinę. Czy spieszyłeś się robiąc jakieś krótkie przerwy?
Serie rozgrzewkowe to po około minuty przerwy.
2 minuty przerwy w seriach głównych.
Jeszcze gdyby był wcześniej dociętym chudym szczurem to taka przemiana w takim czasie byłaby możliwa ale nie z takiego poziomu ulanstwa jak op
Zresztą wystarczy popatrzyć na te cyfry, wiek i taki poziom docecia przy tej wadze XD
Zwykły farmazon który nie umie się przyznać do wspomagania
Komentarz usunięty przez autora
Szczerze mówiąc, po roku byłyby to bardzo dobre wyniki (startujac z wagi ulanca 95 kg). A typ w 3 miesiące to "zrobił" hahah
A i zapomnialem, nie liczył kcal i makro xd
Chodzi o zejście w 3 miesiace z poziomu ulanego grubaska do atlety 12% 85 kg, rozumiesz? XDDD to są wyniki ktore ludzie robią po roku lub latach treningow i diety. A typ próbuje wmowić ze na sucho to zrobil w 3 miesiące i nie liczyl kcal nawet xS
Owszem to jest możliwe naturalnie ale nie z takiego stanu wyjściowego