Aktywne Wpisy
FunkyMonkey +1062
Napisałem se skrypta który odpala dźwięk przejścia z kiepskich przy zmianie okienka na kąkuterze
#programowanie | #programista15k | #swiatwedlugkiepskich
#programowanie | #programista15k | #swiatwedlugkiepskich
HrabiaTruposz +561
Co prawda podobny wpis napisałem zaraz po nowym roku (ten jest bardziej szczegółowy), ale ostatnio na tagu #mikrokoksy pojawiało się dużo takich samych pytań; tutaj dowiecie się wszystkich podstawowych rzeczy z #silownia #suplementy i #dieta #pelnapompa #chonotu #redukcja #odchudzanie
Rozgrzewka
Ważny element treningu, który minimalizuje ryzyko złapania kontuzji oraz też przygotowuje nasz organizm do większego wysiłku. Wystarczy w zupełności taka 10minutowa. Cały ten czas możecie się rozgrzać na rowerku/bieżni lub orbitreku. Możesz też 5 minut wybrać coś z wcześniej wymienionych, a resztę czasu poświęcić na rozgrzewkę w miejscu (wymachy rąk, skłony, lekkie rozciąganie, to samo co na w-f) ja polecam tę drugą opcję.
Trening/plan treningowy
U początkującego sprawdzi się wiele planów opierających się o trening wielu partii w jednym dniu. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowych/sprawdzonych i polecanych planów treningowych. Polecam wybrać trening FBW lub stronglifts 5x5 lub starting strength, jeżeli ci nie odpowiadają to sprawdź push/pull albo upper/lower body. Nawet nie bierz się za układanie własnych planów, bo pewnie zrobisz to źle. Indywidualny plan ma sens tylko wtedy, gdy ułoży go kompetentna osoba (najlepiej, żebyś też zweryfikował takiego trenera). Musi on m.in. sprawdzić balans strukturalny oraz ew. braki w stabilności i mobilności. Żadne strony, które układają plany treningowe przez internet tego nie oferują- dostaniecie gotowca.
Oto mój lekko zmodyfikowany gotowy plan treningowy jakich wiele w internecie:
A: przysiady 4x6, wyciskanie lezac 4x6, wioslowanie 4x6, wznosy bokiem na barki 3x10, opcjonalnie ramiona 3x8 (uginanie francuskie na triceps, uginanie ramion hantlami na biceps)
B: martwy ciąg 3x6, wyciskanie żołnierskie 4x6, podciąganie 4x6, pompki na poręczach 3x6/8, pull face 4x10
Trenujemy na przemian: Poniedziałek trening A, Środa B, Piątek A, Pon B, Śr A, Pt B…
Każdy z nas jest inny, ma inne uwarunkowania genetyczne itp. I u każdego sprawdzi się lepiej inny plan. Żeby dobrać do siebie najlepsze ćwiczenia i plan musimy je wypróbować na sobie, ale to dopiero później, do tego czasu zabierzesz wiedzę i trochę siły, więc tym nie masz co sobie zawracać głowy.
Siłownia- Co zabrać na trening?
Butelkę 1,5l wody niegazowanej, spodenki, koszulkę do ćwiczeń, buty na płaskiej powierzchni (trampki wystarczą), ręcznik/klapki/gacie/skarpety/zel jeżeli chcecie wziąć prysznic. Opcjonalnie zegarek, żeby liczyć sobie przerwy między seriami.
Dieta- Więcej o redukcji i masowaniu napiszę dalej
Podstawą jest liczenie kcal (jemy więcej, niż potrzebujemy masujemy, jemy mniej redukujemy). Później powinniśmy zadbać, abyśmy nie jedli tego samego. Np. dzisiaj na obiad jesz ryż z kurczakiem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jutro spaghetti, a po jutrze rybę z ziemniakami. Jeżeli będziecie unikać monotonii to dieta wam się nie znudzi. Niedługo na dniach wrzucę gotowe diety na 7 dni za darmo 1500-3500kcal, więc będziecie mogli skorzystać. Zdrowa dieta opiera się na różnorodności i nieprzetworzonych produktach (ich listę umieszczę w komentarzu), ale wystarczy sobie wygoglać: Piramida żywienia WHO. Znajdziecie tam wszystko czego taka dieta potrzebuje.
Nawodnienie
Trzeci ważny filar to nawodnienie. W głównej mierze składamy się z wody, więc chcąc nie chcąc jej potrzebujemy, a zwłaszcza w takie upały jak teraz. Rekomenduję, żeby w ciągu dnia wypić przynajmniej te 2 litry wody. Wiadomo co w wodzie robią ryby, więc jeżeli ktoś nie lubi wody to może do niej dodać cytryny/mięty/smacker 0kcal, kawy/herbaty/napje 0kcal, nie są szkodliwe i nie zawierają cukru, który niszczy szkliwo, sprzyja powstawaniu próchnicy.
Regeneracja
Na szczęście coraz częściej zdajemy sobie z tego sprawę, że jest nam bardzo potrzebna. Przede wszystkim sen. Starajmy się spać te 7-8godzin, bo tyle przeważnie potrzebujemy. Jeżeli to za mało to polecam 25minutowe drzemki w ciągu dnia- czasem działają one cuda ;).
Suplementy
Parokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem "Nie chodzę na siłkę, bo nie stać mnie na suple". Nie potrzebujesz supli w ogóle. Tyczy się to zarówno masowania jak i redukcji. Nie musisz brać gainerów na masę czy spalaczy tłuszczu na redukcję, bo to tylko dodatek. Suplementy jedynie wspomagają dietę/trening/regenerację
Jeśli masz nadmiar hajsu kup sobie lepsze żarcie lub przeznaczcie go lepsze jedzenie/dziewczyne/rodzine/waciki/prostytutki. Jeżeli jednak chcesz je kupić i się lekko wspomóc to zapraszam do przewodnika po suplach:
Przewodnik po suplach:
Kreatyna: Najbezpieczniejszy/najbardziej przebadany/najpopularnieszy suplement wśród sportowców i sportowych świrów. Sprzyja budowaniu masy oraz redukcji i ma szereg innych działań prozdrowotnych. Dawkowanie 3-5g dziennie codziennie. Nie ma żadnych cykli, bo to nie są sterydy. Kup najzwyklejszy monohydrat (inne formy wcale nie są lepsze, a są droższe), polecam z kfd, bo jest tani i jest duży wybór smaków)
1 [2]( https://youtu.be/8tQGMBndpy8) [3]( https://youtu.be/xSuc3cNUWGQ)
Białko: Jest to nic innego jak jedzenie. Dostarczenie z diety odpowiedniej ilości białka nie jest żadnym problemem. Ja odżywkę białkową dodawałem tylko żeby urozmaicić sobie smak. W każdym razie jeżeli jakimś cudem masz niedobór, albo chcesz urozmaicić np. szejki czy omlety to kup najzwyklepsze WPC. Firmy, które są ok: KFD, Bulkpowders, SFD, Olimp, Ostrovit, Hi-tec, Trec (b.drogi)
Gainer: Polecam jedynie w skrajnym przypadku, jeżeli mamy duże zapotrzebowanie kaloryczne i nie mamy czasu na przygotowanie jedzenia. Łatwo jest zrobić szejka, który go zastąpi- o nim później. Często w składzie gainerów jest WPC, płatki owsiane i cukier, nic szczególengo
Witaminy/minerały- Są one bardzo ważne, ale pierw upewnij się czy masz niedobory i ew. wtedy zacznij suplementację, w skrajnych przypadkach z problemami skonsultuj się z lekarzem specjalistą. Kompleksy witamin oczywiście ci nie zaszkodzą, ale nie odczujesz ich działania, jeżeli wszystko masz w normie, jedynie może zadziałać placebo. W okresie zimowym polecam jedynie d3 k2. Dobrze zbilansowana dieta minimalizuje ryzyko ewentualnych niedoborów.
Spalacze tłuszczu- sam z siebie spalacz żadnego tłuszczu nie spali, składniki w nim zawarte jedynie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że jesz mniej (jesteś na deficycie kalorycznym). Najskuteczniejszym i najlepszym z legalnych spalaczy tłuszczu, który też ma szereg działań prozdrowotnych i hamuje apetyt jest kofeina. Dawkowanie: od 200mg i ew. stopniowe zwiększanie dawki. Więcej o kofeinie: [1]( https://youtu.be/B8nFAL0Rhuc) [2]( https://youtu.be/XrbiT5-3xHE)
Cytrulina- Działanie prozdrowotne, lepsze ukrwienie 30min przed treningiem 8-10g
Omega 3- warto ją wrzucić jeżeli mamy braki
Ashwagandy/korzenie/inne bajery mają udowodnione działanie prozdrowotne, jednak nie działają na każdego
Suplementy na stawy- z poważniejszymi problemami udaj się do ortopedy i słuchaj się jego zaleceń. 15g żelatyny i 200mg C może jednak troszkę pomóc.
MASA/REDUKCJA/ DIETA TAK BARDZIEJ SZCZEGÓŁOWO
Tak jak napisałem wyżej niedługo wrzucę gotowe diety, z których będziecie mogli skorzystać. W każdym razie na samym początku musisz się zdecydować co chcesz robić. Masz trzy opcje. Redukcja wagi (palenie tłuszczu), rekompozycja (spalanie tłuszczu i budowanie mięśni), masa (budowanie mięśni i tłuszczu xD). W pierwszej kolejności musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie. Możemy to zrobić jedynie orientacyjnie, a mogą w tym nam pomóc kalkulatory kalorii albo program Fitatu, który również pomoże nam liczyć kcal, a więc trzymać ‘dietę’. Program orientacyjnie pokaże nam ile potrzebujemy kcal, żeby osiągnąć nasze założenie. Dla uproszczenia stworzę fikcyjną postać Sebastiana, który ma 20lat, waży 85kg i jest sportowym świrem. Seba chodzi sobie na siłownie 3x w tygodniu, sporo codziennie spaceruje (przynajmniej zalecane 10k kroków) i czasem gra sobie w piłkę nożną. Jego tryb życia jest więc aktywny. Sebastian, żeby być na rekompozycji potrzebuje zjeść 3000kcal. W tym czasie jego sylwetka się poprawia, a waga stoi. Rekompozycja działa najlepiej, jeżeli jesteśmy początkujący! Im dalej w las tym efekt będzie słabszy. Ten sam Sebastian, chcący zwiększyć masę musi zacząć jeść więcej. Żeby zrobić to możliwie najlepiej jakościowo czyli nabrać jak najwięcej mięśni nie może jeść za dużo, więc na początek może dodać 300/400kcal (czasem 500), obserwować swoją wagę i z czasem stopniowo dodawać kcal. Jednak, jeżeli chce, aby ta masa była jeszcze bardziej czysta to co jakiś czas powinien robić krótkie dwutygodniowe redukcje. No i ostatni przypadek nasz Sebastian chce zredukować musi on więc zacząć jeść mniej. Od 3000kcal najbezpieczniej będzie gdyby odjął sobie 10% czyli zaczął jeść 2700kcal. Waga powoli będzie spadać, ale dojdzie pewien moment, w którym waga znów się zatrzyma. Nasz sebasian będzie mógł wtedy znów troszkę obciąć kalorie, albo będzie mógł zwiększyć aktywność, dzięki czemu zwiększy się jego zapotrzebowanie i dalej będzie chudł jedząc 2700kcal. Długotrwałe redukcje jednak mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie (w mniejszym lub większym stopniu) dlatego powinno się robić raz na jakiś czas jeden dzień lub okres kilku dni, w których jemy tyle, żeby być na rekompozycji (utrzymać wagę).
MAKROSKŁADNIKI
Przede wszystkim nie popadajmy w skrajności i nie rzucajmy się na ketoze, na vlcd i na inne skrajne diety. Najlepsza dieta powinna być dobrze zbilansowana. Podział makroskładników również nie powinien być jakiś stały, bo liczenie tłuszczów co do grama to niepotrzebna strata czasu. Raz zje się więcej tłuszczów, raz więcej węglowodanów i od tego się nie umrze. Podział, który proponuję to:
Masa: 1,4g-2g Białka na kg masy, przynajmniej 0,8g do 1,4g(czasem więcej) tłuszczów na kg masy, reszta węglowodany
Redukcja/Rekompozycja tutaj dałbym przynajmniej 1,6g białka/kg, ale starałbym się trzymać te 1,8/2g, tłuszcze: starałbym się trzymać te 0,9g/1g na kg masy i reszta to węglowodany.
PRZYKŁAD DIETY- JADŁOSPIS:
Oczywiście ilość zależy od tego ile potrzebujesz, ale przykładowa dieta może wyglądać tak:
Śniadanie: Jajecznica, chlebek zytni z masłem, troszkę sera zoltego, pomidor, ogorek, salata
Obiad: Mięso (kurczak, wieprzowina, ryba, wątróbka) z ziemniaczkami/ryżem/kaszą/makaronem i do tego surówka np. marchewka z kapustą i jabłko (starne i zmieszane), a do tego troszkę oliwy
Na podwieczorek może być jakiś owoc albo sałatka warzywna.
Kolacja dowolna konfiguracja: szejk: mleko/maślanka/kefir/jogurt naturalny, twarog, platki owsiane/jaglane, maslo orzechowe/wiorki kokosowe/chia/len, owoce(banan/truskawki/maliny/borowki), odzywka wpc, kakao, cynamon
NIE JEDZ TEGO, BO TO NAM SZKODZI
Wiecie co najbardziej szkodzi? Bóldupienie. Kiedyś był hejt dietetyków na jaja, bo ponoć działały szkodliwie na cholesterol, powodowały bezpłodność i jeszcze jakieś inne głupoty (swoją drogą to jeden z najlepszych produktów) Będziecie słyszeć, że twaróg ma gorsze proteiny, że mleko UHT powoduje raka, wątróbka zawiera toksyny, że gluten was zniszczy itp. Jeżeli nie masz nietolerancji to nic ci się nie stanie stosując metodę złotego środka. Wszystko jest dla ludzi, trzeba tylko znać granicę. Ludzie robią/biorą gorsze rzeczy i żyją po 90 pare lat.
W diecie powinno być miejsce na wszystko: na mięsko, na owoce, na pizze od czasu do czasu. Pamiętajcie, że musicie się czuć dobrze psychicznie. Niektórzy będą się lepiej czuli jedząc cały czas czysto, a inni będą potrzebować jakiejś odskoczni w postaci czekolady. Z drugiej strony jest też wiele przepisów na słodkie rzeczy, które zawierają mało kcal, więc dla chcącego nic trudnego.
Trening bez diety
Nie ma czegoś takiego. Każdy ma dietę, tylko w tej diecie mogą być jakieś braki albo niedobory.
Tryb życia
Oprócz wyżej wspomnianych rzeczy warto również zmienić swój tryb życia. Głównie chodzi o więcej ruchu w ciągu dnia. Spacery z rodziną/psem/znajomymi/nawet samotne, ale również odpoczynek, unikanie stresu (czasem to ciężkie, ale warto spróbować), mniej technologii, od czasu do czasu jakiś basen czy inny sport. Każdy wie o co chodzi :). Poprawi to nasze samopoczucie, będziemy się lepiej czuli etc. ryja sobie zasłoniłem, bo się zacinałem, kiedyś nagram lepszą wersję
Ci co sieją ferment
Mało kto z nas jest idealny, ba każdy ma jakieś bugi i na to nic nie poradzimy. Czasem zdarzają się jednostki wybitne, które mają dobre geny, które nie mają żadnych problemów z budowaniem mięśni/siły czy też szybko i dobrze redukują. Pamiętajcie, że to tylko znikomy %. Duża część osób kuje dupę i wmawia innym, że zrobili to naturalnie (w sumie testosteron występuje naturalnie w organizmie xD). Spotkacie ich na YT lub na siłkach. Uproszczę to jak się da. Prosta zmiana chwytu nie zwiększy ci anabolizmu o 100%, zwiększenie dawki kretyny również, zmiana ćwiczeń na jakieś ewolucyjne także. Będą wam ściemniać, że jakiś suplement czy też magiczna dieta zdziała cuda, a to tylko kłamstwo, żeby naciąć was na pieniądze.
Mięso (drób, podroby, wieprzowina, wołowina, dziczyzna), jaja, nabiał (twarogi, sery), odżywka białkowa, soczewica, groch etc
Węglowodany:
ryże, kasze, makarony, płatki (owsiane, orkiszowe, kukurydziane), ziemniaki, mąki, Pieczywo, owoce, warzywa
Tłuszcze:
smalec, Oleje (oliwa z oliwej, rzepakowy, lniany, kokosowy), masło, orzechy
jako dodatek produkty typu: sezam, siemię lniane, nasiona (chia, słonecznik), przeciery pomidorowe, wiórka kokosowe
Przyprawy: cynamon, kurkuma, bazylia, zioła prowansalskie, papryki itp.
Opcjonalnie coś pokroju kakao itd.
Zdrowe słodzenie: słodzik, miodek, syrop
@maze: no tak, tylko taki indywidualny, odpowiedni trening moze ulozyc tylko kompetetna osoba
@PrawyKuba: podwalanie jest dla sredniozaawansowanych adeptow naturalnej kulturystyki
Komentarz usunięty przez autora
Od siebie dodam, że jeśli chodzi o redukcję, to może warto spróbować co na nas działą najlepiej. Przykładowo u mnie bardzo dobrze zadziałało bardzo mocne obcięcie węglowodanów. Czułem się super, nie było napadów głodu, poleciało w miesiąc ok 3,5kg, sylwetka wygląda lepiej. Kiedys byłem
@Mzil: @maze: generalnie ta rozgrzewka idealna nie jest, ale wedlug mnie dla kogos kto zaczyna bedzie ona idealna. wezcie pod uwage to, ze w ogole ludzie nie robia rozgrzewki, albo pomachają ramionami pare razy i zabieraja sie za wyciskanie ( ͡° ͜ʖ ͡°)
@kAdi: ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)