[C.....u]

#mikrokoksy #silownia #chonotu #pelnapompa
Wpis głównie kierowany dla noworocznych szczurów.
Pozwólcie, że jeszcze raz odkryję Amerykę. Jesteś szczurem, który chciałby nabrać masy lub jesteś ulaną #!$%@?ą i chcesz zredukować? Zapraszam do lektury, jednak nie znajdziesz tu cudownej metody lub suplementu, który w #!$%@? szybko pomoże Ci zdobyć wymarzoną sylwetkę. No chyba, że chodzi o enana lub cypionat ( ͡° ͜ʖ ͡°). Najpierw spróbuję wszystko poruszyć najbardziej ogólnie, a później postaram się dane tematy rozwinąć lub podam do nich linki.

Trening/plan treningowy
StrongLifts 5x5 lub coś z tego http://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Mityczna dieta
Podstawą jest liczenie kcal (jemy więcej, niż potrzebujemy masujemy, jemy mniej redukujemy). Później powinniśmy zadbać, abyśmy nie jedli tego samego. Np. dzisiaj na obiad jesz ryż z kurczakiem ( ͡° ͜ʖ ͡°) jutro spaghetti, a po jutrze rybę z ziemniakami. Jeżeli będziecie unikać monotonii to dieta wam się nie znudzi. Oprócz jedzenia należy zadbać o nawodnienie. Pijcie do #!$%@? więcej wody. Zimą odczuwamy mniejsze pragnienie, ale pijmy przynajmniej te 2-2,5l, a w treningowe nawet 3,5l lub więcej. R Ó Ż N O R O D N O Ś Ć

Suplementy
Parokrotnie spotkałem się ze stwierdzeniem "Nie chodzę na siłkę, bo nie stać mnie na suple". #!$%@? nie potrzebujesz supli w ogóle. Tyczy się to masowania i redukcji. Nie musisz brać gainerów na masę czy spalaczy tłuszczu na redukcję, bo to gówno.
Jeśli masz nadmiar hajsu kup sobie lepsze żarcie lub przeznaczcie go na coś innego. Jeżeli uparłeś się i chcesz coś skutecznego to w pierwszej kolejności kup kreatynę monohydrat (polecam kfd duzo smakow i niska cena) i do tego możesz suplementować się kawą-kofeina.

Tryb życia
Oprócz wyżej wspomnianych rzeczy warto również zmienić swój tryb życia. Głównie chodzi o więcej ruchu w ciągu dnia. Spacery z rodziną/psem/znajomymi/nawet samotne, ale również odpoczynek, unikanie stresu (czasem to ciężkie, ale warto spróbować), mniej technologii, od czasu do czasu jakiś basen czy inny sport. Każdy wie o co chodzi :). Poprawi to nasze samopoczucie, będziemy się lepiej czuli etc. etc.

Ci co sieją ferment
Mało kto z nas jest idealny, ba każdy ma jakieś bugi. Ja np. mam średni ryj (w skali ruchable) oraz chude kości. W każdym razie mam na to #!$%@? i #!$%@?, polecam taką ideologię ( ͡° ͜ʖ ͡°). Ale tak bardziej serio zdarzają się jednostki wybitne, które mają dobre geny i szybko im się 'robi' sylwetka. Pamiętajcie, że to tylko znikomy %. Duża część osób kuje dupę i wmawia innym, że zrobili to naturalnie (w sumie testosteron występuje naturalnie w organizmie xD). Spotkacie ich na YT lub na siłkach. Uproszczę to jak się da. Prosta zmiana chwytu nie zwiększy ci anabolizmu o 100%, zwiększenie dawki kretyny również, zmiana ćwiczeń na jakieś ewolucyjne także. Będą wam ściemniać, że czegoś potrzebujecie, a na dobrą sprawę macie już wszystko...

A teraz tak bardziej...

Dietka
Więc co jeść?


Co prawda mogłem coś pominąć, ale najlepiej wyjść z założenia, żeby jeść jak najmniej przetworzone żarcie. Jeśli ciężko wam porzucić od razu łakcie to możecie jeść 80% zdrowo, a 20% ciut mniej ( ͡° ͜ʖ ͡°).

Ile jeść?
https://www.youtube.com/watch?v=4Jtlll678Zw tutaj poradnik jak wyliczyć zapotrzebowanie

NIE JEDZ TEGO TO NAM SZKODZI
Wiecie co najbardziej szkodzi? #!$%@?. Będziecie słyszeć, że twaróg ma gorsze proteiny, że mleko UHT da wam raka, wątróbka zawiera toksyny, że gluten was zmaltretuje itp. Jeżeli nie masz nietolerancji to nic ci się nie stanie stosując metodę złotego środka. Wiadomo, że wszystko jest dla ludzi, a nawet, jeśli lubisz to mleko UHT i chcesz sobie pić dwie czy trzy szklanki dziennie to śmiało pij. Ludzie robią/biorą gorsze rzeczy i żyją po 90 pare lat.

W diecie powinno być miejsce na wszystko: na mięsko, na owoce, na pizze od czasu do czasu. Pamiętajcie, że musicie się czuć dobrze psychicznie. Niektórzy będą się lepiej czuli jedząc cały czas czysto, a inni będą potrzebować jakiejś odskoczni. Z drugiej strony jest też wiele przepisów na słodkie rzeczy, które zawierają mało kcal, więc dla chcącego nic trudnego.

Trening bez diety
Mistrz Testo powiedział, że nie ma czegoś takiego jak dieta. Ja uważam odwrotnie człowiek bez diety nie istnieje. Ludzie mówią, że trenują bez diety, ale gówno prawda. Gdyby byli bez diety to nic by nie jedli. Każdy ma dietę, ale zakładam, że większość ma w diecie braki/niedobory. Z biegiem czasu nauczysz się mniej więcej wsłuchiwać w organizm i będziesz jadł na oko, ale na początek radzę liczyć kcal. Co prawda nawet jak zaczniesz trenować to organizm będzie chciał jeść więcej, więc prawdopodobnie i ty będziesz jadł, ale najskuteczniej będzie liczyć kcal!

To generalnie wszystko, co prawda można się rozwodzić nad niektórymi rzeczami, ale doszedłem do wniosku, że nie ma sensu, bo jednak na dobrą sprawę taka wiedza wam w zupełności wystarczy.

Do poczytania/oglądania
http://www.fiteligent.pl/fitstart/
https://www.youtube.com/channel/UCo-DenWGczEuIYybFCjN7Mg - kanał szmexego
https://www.youtube.com/user/WarszawskiKoks - z nimi mam lekki problem, jednak ogólnie polecam
https://www.youtube.com/user/JacekBilczynski - teraz rzadziej wrzuca, ale to jedna z bardziej ogarnietych osob w branzy
https://www.youtube.com/user/kfdpl - polecam filmiki z kotem (w końcu to strażnik techniki)
Generalnie dobrych kanałów jest sporo (głównie zagranicznych), ale myślę że każdy znajdzie coś na własną rękę, jeśli tylko będzie chciał.
https://www.youtube.com/channel/UChJHUeWK2q0-DG3Rtw-uRMw - polecam tego wykopka, w szczególności szczegółowy filmik o diecie (makrosy itp)

Pomysł:

[p.....p]

@ChoNoTu jakbyś z tą stroną ruszył to mogę jakieś swoje przepisy wrzucić :) Dobrą, koksiarską tartę robię :D

[S....._]

@ChoNoTu: Szanuję taką propedeutykę.

[Dymass]

@prnppp #mikrokoksyprzepisy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[alyszek]

@ChoNoTu: krotko, zwięźle i na temat, szanuję za chęci. :-) wpis o stronie zrób!

[Mars_boy]

Rób stronkę z przepisami (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

[smmart]

Jeżeli chodzi o jakiekolwiek graficzne rzeczy to daj tylko cynk prosze ja Ciebie. Dobra robota mireczku

[M.....0]

@ChoNoTu: coś rozsądnego.

[Radkovich]

@ChoNoTu: Szanuję. Przepisy to super pomysł, chętnie skorzystam. Najlepiej posiłki takie, które robi się szybko i niskim kosztem.

[A.....h]

@ChoNoTu ticz mi hal tu liw

[krzysiek944]

@ChoNoTu: ktoś zaczyna przygodę z siłownią i ma #!$%@? juz 5x5? No taki średni pomysł bym powiedział. Taka osoba powinna sie wzorców ruchowych nauczyć, przy malym ciężarze x5 nawet się nie zmęczy, a przy większym tylko sobie coś zrobi jak z marszu tak zacznie. Raczej celowalbym w 8-10 powtorzen. Jak ktoś ma możliwość to polecam trening z ogarniętym trenerem personalnym, żeby pokazał co i jak w głównych ćwiczeniach, tylko obecnie jest

[klokupk]

@ChoNoTu a ja złożyłem wypowiedzenie na siłowni i od nowego roku nie będę chodził :) dobrze to robię?

[C.....u]

@krzysiek944: a dlaczego nie? Przeciez mozna zaczac od samej sztangi. Poza tym od tego jest tez rozgrzewka, o ktorej zapomnialem napisac

[krzysiek944]

@ChoNoTu: Uważam, że zdecydowanie więcej korzyści da na początek jakieś fbw, push/pull na większym zakresie powtórzeń niż 5x5. Początkowo i tak nawet na większym zakresie siła takiej osobie będzie szła do przodu, nie potrzeba programu który jest nastawiony jednak na trening z większymi ciężarami. A po jakimś czasie nie widzę przeszkód, żeby się na taki przerzucić. Oczywiście trening na większym zakresie też bazujący na ciagach/przysiadach/wyciskaniu. Mi zawsze bylo łatwiej wrócić po

[J.....-]

Wiecie co najbardziej szkodzi? #!$%@?.

to się tyczy nie tylko diety i treningów, ale całego życia

[C.....u]

@krzysiek944: spoko, rozumiem. Wedlug mnie to kwestia indywidualna, bo i tak lepiej, ze ktos zaczal cwiczyc i nawet jezeli wybral splita bedzie to i tak bardziej korzystne, niz gdyby siedzial na dupie. SL pomimo tego, ze ostatnio jest szkalowany (nie jest to idealny plan), ale jest prosty i skuteczny dlatego go polecam. Najlepiej cwiczyc tak jak ktos mentalnie dobrze czuje, jeden woli mniejszy zakres, a inny wrecz przeciwnie

[biesy]

@ChoNoTu: ziomek, ale widziałeś, że to samo wisi na tagu #silownia? Niemniej szacuken za chęci :)

[p.....h]

@ChoNoTu: to powinno być podpiętym postem tagu #mikrokoksy

[coll]

@ChoNoTu: > mam pomysł zrobienia największej strony z bazą przepisów (makrosy itp). Było by tam wszystko, jednak potrzebowałbym pomocy paru osób, może zrobiłbym o tym wpis później, gdyby byli chętni :D)

kolego, zaciekawiłeś mnie, zawolaj ino do płota jak coś ruszy

[krzysiek944]

@ChoNoTu: Wiem, dlatego mówię o swoich odczuciach, sam wolę trening np martwego na niskim zakresie, 5 to max, ale np przysiady tak 8, bo kiedyś doznałem kontuzji podczas przysisdu i teraz mam taką psychologiczna blokadę i boję się szaleć z ciężarem/próbować maxy.