[ja_w_twoim_wieku]

#mikrokoksy #silownia #redukcja

Czołem mikrokoksy! Jakoś trochę ponad rok temu po zobaczeniu swoich zdjęć postanowiłem przestać być ulaną kanapową bulwą i zrobić coś ze sobą, zanim zjanuszeję do końca (mam 33 lata). W szczycie "formy" ważyłem prawie 93kg przy 180cm wzrostu. Na początku wywaliłem śmieci, pitce z biedry, nadmiar browarków, itp., poleciało jakieś 3-4 kilo. Naczytawszy się fiteligent i innych źródeł propagujących siłowniany tryb zrzucania wagi, od października dołożyłem siłownię (SL z akcesoriami) i przy pomocy Fitatu wyznaczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla -0.5 kg/tydzień, wyszło jakieś ~2300kcal. Zgubiłem jakieś 2-3 kilo, po czym zanotowałem zastój, dociąłem kalorie w okolice 2000, znowu trochę poleciało i zastój... Skończyłem jakiś miesiąc temu w okolicach 1700-1800 ze stojącą wagą i spadającymi wynikami siłowymi (do maksimów dojechałem na przełomie zimy i wiosny, od tamtej pory p..lę się z siadem około 100kg, ławeczką około 60kg, reszta w miarę proporcjonalnie). Oprócz braku wyników siłowych dała mi do myślenia sytuacja z wakacji, kiedy to na 3 tygodnie urlopu odpuściłem siłkę, popuściłem miskę (frytki, kebsy, browary i tym podobne grane niemal codziennie) i po 3 dniach po powrocie do czystej miski i zrzuceniu wody, okazało się, że paradoksalnie schudłem jakieś 2 kilo. Przez ostatnie 2 tygodnie jem w okolicach 2400, obwód pasa stoi w miejscu, waga ciut w górę, za to znowu dokładam do gryfu w tempie świeżaka) S---------m Mirki tę redukcję, doktoryzuję się z tych tematów cały czas i prosty wniosek jest taki, że grzechem pierworodnym było rozpoczęcie ze zbyt niskiego pułapu kalorii, dzięki czemu sprawa tak się przedłuża. Poradźcie proszę, jak z tego wybrnąć, żeby nie zaliczyć monstrualnego jojo, dać odpocząć organizmowi i mądrzej to poprowadzić przez najbliższe kilka miesięcy. Dietę preferuję raczej low-carb, białko trzymam wysoko. Kilka miesięcy temu zrobiłem badanie hormonów tarczycowych, wyszły w normie, chociaż raczej w jej dolnych granicach.

[Chyukyank]

@ja_w_twoim_wieku: Jakims specjalnym dietetykiem nie jestem, z tego co mi zdrowy rozsadek podpowiada i co kiedys zaslyszalem, to najlepiej jesc warzywa, owoce, mieso i wszystko bedzie w porzadku. Waga jak trzeba, raz na miesiac jakiegos burgerka sobie zjesc tez mozna. Byle by z umiarem i zdrowym rozsadkiem. Bo jak stare chinskie przyslowie mowi Jestes tym co jesz.

[ponti4c]

@ja_w_twoim_wieku
Mięcho, jajka i warzywa w opór, ja ciągle najedzony chodziłem a waga spadała.

[marcel1337]

@ja_w_twoim_wieku: czemu niby za niskie kalorie? imo ok

[Kasahara]

@ja_w_twoim_wieku: zero kaloryczne lub lekki plus 3-4 miesiące, zbudować trochę masy i dopiero wrócić do redukcji. Póki tego nie zrobisz masz tak mają kalorykę, że będzie Cię dręczyć a jej odbicie sprawi, ze po prostu będziesz tył.

[ja_w_twoim_wieku]

@Kasahara: Dzięki za odpowiedź, jesteś jednym z tuzów tagu, na którego zdanie liczyłem, a i tego typu odpowiedzi się spodziewałem. Pytanie dodatkowe brzmi, ile to jest zero kaloryczne dla przeciętnego gościa 33/180/82 ćwiczącego siłowo, bo wydaje mi się, że kalkulatory sporo zaniżają. Czytam tu, że niektórzy ważący siedemdziesiąt z kawałkiem na 2800 lecą w dół jak szaleni. Rozważałem stopniowe dojście w taką okolicę, jestem w stanie zrozumieć, że pewnie odrobię

[Kasahara]

@ja_w_twoim_wieku:

Niestety nic nie jest w stanie tego oszacować. Wybierz jaką liczbę wpadnie Ci do głowy. Może być te 2800 kcal. Jeśli waga będzie stała lub rosła 1-2 kg/msc to trafiłeś w punkt, jeśli będzie spadała podbij 100-200 kcal, jeśli będzie za szybko szła w górę, to obetnij.

Ważne jest, abyś zadbał o NEAT czyli spontaniczną aktywność fizyczną nie wynikającą z treningu - spacery, chodzenie po zakupy, sprzątanie ogródka. Taka

[ja_w_twoim_wieku]

@Kasahara:
Akurat w głowie już poprzekładałem pewne szufladki i traktuję to długofalowo, a nie w charakterze wycinki na plażę. Poza tym gotować umiem i lubię, więc kuchenna dłubanina oprócz produkcji posiłków daje mi psychiczne odprężenie od dosyć stresującej pracy. Ruchu nie unikam, dużo chodzę, jakiś rowerek wpada, prace na działce, itp. Typowego cardio nie dotykam, od września wracam na basen raz w tygodniu.
Co do masy mięśniowej, to nie jest

[SVCXZ]

po 3 dniach po powrocie do czystej miski i zrzuceniu wody, okazało się, że paradoksalnie schudłem jakieś 2 kilo

@ja_w_twoim_wieku: Ja tylko dodam jedną drobną kwestię: zmiana masy ciała o nawet 2-4kg w ciągu kilku dni może wynikać z ilości jedzenia w układzie pokarmowym, poziomu glikogenu i retencji wody.

[ja_w_twoim_wieku]

@Kasahara: 1-2 kg/msc to nie zbyt optymistycznie? Wydaje mi się, że noob gainsy już zmarnowałem i w tym tempie to sadło raczej w większości będzie...

[ja_w_twoim_wieku]

@SVCXZ: -2 kg policzyłem od stanu ustalonego sprzed urlopu do ustalenia się stanu po. Na koniec urlopu miałem buźkę jak księżyc od soli i ww i pewnie solidną górkę (bałem się stanąć na wagę ( ͡° ͜ʖ ͡°))

[Kasahara]

@ja_w_twoim_wieku: no raczej nie da się budować tylko masy mięsniowej połowa to będzie fat, ale nie martw się, patrz przyszłościowo i perspektywicznie, jak zbudujesz 5 kg w pół roku mięsa i 5 kg tłuszczu to będzie okej i nastepna redukcja będzie o wiele łatwiejsza

[ja_w_twoim_wieku]

@Kasahara: dodatkowo zakute miałem w głowie, że większość opinii, jakie w internetach krążą sugeruje najpierw wyciąć się do niskiego bf z uwagi na klimaty insulinowe

[SVCXZ]

@ja_w_twoim_wieku: Przytycie 2kg tłuszczu to nadmiarowe ~15000kcal

no raczej nie da się budować tylko masy mięsniowej połowa to będzie fa

@Kasahara: Ostatnio bardzo mnie interesuje ten temat i na podstawie wszystkich informacji, jakie widziałem, co raz bardziej skłaniam się ku temu, że da się rozwijać masę mięśni bez rozwijania masy tłuszczu. Pisałem też pracę licencjacką "zmiany składu ciała pod wpływem treningu siłowego", gdzie w kilkunastu badaniach nawet na

[SVCXZ]

najpierw wyciąć się do niskiego bf z uwagi na klimaty insulinowe

@ja_w_twoim_wieku: Do około ~12-14% (lub niżej) w przypadku mężczyzny zawsze warto zejść i nie tyć więcej, niż do ~16-18%. Przynajmniej tak podają "mądrzejsze" artykuły.

[Kasahara]

@SVCXZ: Dać się da; nie mówię, ze nie ale wtedy trzeba mieć zadbaną w 100 % gospodarkę insulinową; trzymać się ściśle podaży kalorycznej na tip top, a dodatkowo dobrze zasuwać treningowo. Rzeczywistość no jak wiemy jest troszkę inna w szczególności u osób biorących się za sport po 30. Po prostu to trochę obiecanie gruszek na wierzbie i można po prostu kogoś zrazić; bo czy to będzie stosunek mięśnie/fat 90/10 czy

[ja_w_twoim_wieku]

@Kasahara: Nie da się wszystkiego kontrolować w 100%, czasem coś wypadnie, nie da się zrobić żarcia, tylko trzeba zjeść na mieście, z rzadka trening wyleci z przyczyn nieprzewidywalnych. Poza tym jaki amator robi, powiedzmy co miesiąc obszerne badania krwi, żeby mieć precyzyjny obraz swojego profilu hormonalnego. Jestem realistą w tym względzie ( ͡° ͜ʖ ͡°) Utwierdziliście mnie Mirki w przekonaniu, że trzeba sobie dać trochę przerwy