[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Ryż brązowy na mleku z wanilią, żurawiną, jabłkiem i migdałami;
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 1h15 min
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 14 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1448 kcal;
➥ białko 89,2 g;
➥ tłuszcze: 50,6 g;
➥ węglowodany 172,3 g;
➥ błonnik 22,9 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami;;
➥ Białko 15,6 g ➥Tłuszcze 16,8 g ➥ Węglowodany 84,2 g ➥ Błonnik 10 g ➥ Energia: 514 kcal
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➥ Białko 17,3 g ➥Tłuszcze 14,4 g ➥ Węglowodany 53,3 g ➥ Błonnik 7,3 g ➥ Energia: 404 kcal
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;
➥ Białko 56,3 g ➥Tłuszcze 19,4 g ➥ Węglowodany 34,8 g ➥ Błonnik 5,6 g ➥ Energia: 530 kcal

➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami.
Składniki: 2 porcje
✔ 80 g ryżu brązowego;
✔ 500 ml mleka;
✔ 2 garści żurawiny suszonej
✔ 1 jabłko;
✔ 3 łyżki migdałów;
✔ Cukier z prawdziwą wanilią do smaku;
➥ Przygotowanie: Ryż zalać mlekiem. Gotować na wolnym ogniu 30 minut. Dodać cukier, żurawinę. Ostudzić. Dodać pokrojone jabłko i posiekane migdały.

➋ Pasztet z soczewicy
Składniki: 10 porcji
✔ 2 szklanki czerwonej soczewicy;
✔ 1 jajko;
✔ 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego;
✔ Świeże zioła wg uznania: lubczyk, bazylia;
✔ 1 ząbek czosnku;
✔ 1 posiekana dymka;
✔ Sól, pieprz, czerwona papryka;
➥ Przygotowanie: Soczewicę zalać 3 szklankami wody. Gotować na małym ogniu do momentu aż się rozpadnie. Odstawić do wystygnięcia, ewentualnie odcedzić na sitku. Dodać jajko, posiekane zioła, czosnek i dymkę, koncentrat pomidorowy, przyprawy. Dokładnie wymieszać. Przełożyć do formy wysmarowanej olejem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około. 45-50 minut. Po wyjęciu z piekarnika odstawić do wystygnięcia, następnie wyjąć z formy.

➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 500 g mielonego indyka;
✔ 1 jajko;
✔ 2 łyżki musztardy ziarnistej;
✔ 1 mała posiekana cebulka;
✔ Świeże oregano drobno posiekane (opcjonalnie);
✔ 1 łyżka bułki tartej;
✔ Papryka ostra, pieprz, sól;
➥ Przygotowanie: wszystkie składniki dokładnie wymieszać. W razie gdyby mięso było zbyt luźne można dodać więcej bułki tartej. Podzielić na 4 porcje. Uformować kulkę, następnie spłaszczyć do pożądanej grubości. Z wierzchu burgery można posmarować odrobiną oleju. Burgery ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. W tym samym czasie piec warzywa (np. marchewkę, pomidora, rzodkiew) wymieszane z oliwą i ziołami. Podawać z kaszą jaglaną.

Dobre rady:
✔ Ryż można też podać z uprażonym jabłkiem, jogurtem i cynamonem
✔ Pasztet z soczewicy można robić w wielu wariantach, np. z pomidorami suszonymi, marchewką, pieczarkami, curry itd.
✔ Po upieczeniu pasztetu najlepiej zostawić go w formie na kilka godzin i dopiero wtedy wyjąć i kroić
✔ Burgery można smażyć na patelni lub grillu. Ja piekłam je przy okazji pieczenia warzyw i pasztetu z soczewicy – zaoszczędziłam dzięki temu sporo czasu.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[supermoc]

@monkali: Gdybym ci zapłacił za składniki i twój czas. Byłabyś zainteresowana przygotowywaniem posiłków dla mnie? Moglibyśmy się umówić na płatność tygodniową. No i oczywiście ile by to kosztowało. A odberałbym np. raz na tydzień. (posiłki od poniedziałku do piątku). Nie na długi okres, bo jestem tylko przejazdem w Polsce. Chodzi tylko o lunchbox oczywiście PS To nie żart. Nie mam absolutnie czasu oraz dwie lewe ręce gdy chodzi o gotowanie, wolę

[monkali]

@Hooke: przecież to normalne jedzenie, a nie modne :D
@szarley: tak, piekłam na raz w piekarniku :)
@inXe: możesz :)

[Arhus]

@monkali: co tak mało mięsa

[siedzewogorku]

Juz widze Mirkow wychodzacych z piwnicy do kuchni ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°)

[HackTheGibson]

@monkali: uuuu sporo białka, jesteś dietetykiem może ?

[swinkapl]

@monkali: Takie jedzenie jest bardzo "wiatropędne"? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@supermoc: niestety nie, tylko prywatnie gotuję :)
@HackTheGibson: tak.
@Arhus: 250 g w obiedzie to mało? Zazwyczaj jem mięso na obiad i czasami na kolację, nie mam potrzeby go jeść w każdym posiłku :)
@swinkapl: nie, choć jeśli jesz teraz mało błonnika, to zanim organizm się przyzwyczai to może być ;) Bardziej wzdymające jest niezdrowe jedzenie ;)

[k.....n]

@monkali: jestem przyzwyczajony, że kulinarne blogerki i blogerzy informują o swojej wadze. Chciałabyś się podzielić waszymi danymi?

[kretu]

@monkali: Ja tu tylko pogratulować tagu. Zasubowane a po weekendzie jak skończą mi montować kuchnię od razu zaczynam testować bo przepisy bardzo pod mój gust.

[zielakowy]

ogromna ilosc weglowodanow, nie dziwne ze tak duzo jesz bo caly czas skacze poziom cukru i insuliny. kazdy je to co lubi - z tym ze to jest tak bardzo zdrowe to polemizowlabym. zdrowe wedlug zasad z przed 30 lat.

nie oceniam smaku bo pewnie jest bardzo dobre.

[Juice110]

@zielakowy: 170 ww to dużo? od kiedy

[Y.....y]

chleb zdrowy
mleko zdrowe
xDDDDD

[kopalina]

@monkali:

[zielakowy]

@Juice110: z opisu wyglada ze jest to generalnie obiad lunch - wiec tak 170 gram weglowodanow to sporo, domyslam sie ze ze 150 leci na sniadanie i drugie tyle lub wiecej na kolacje plus snaki - czyli ladujesz z iloscia kilkuset gramow weglowodanow - ja nie polecam.

[Juice110]

@zielakowy: Ja aktualnie jem okolo 450g ww juz od dluzszego czasu i nie mam problemów (jeszcze:D) z insuliną. Poza tym mysle, ze czlowiek jest naturalnie przystosowany do jedzenia wegli, a nie jak co niektórzy paleo sadza :)

[AlphaOmega666]

@monkali: 1,5h?... Serio?...

[Cwirus]

@monkali: O boże, a ja mam problem z ugotowaniem zupy na drugi dzień do pracy.... MEGA!

[monkali]

@zielakowy: czytanie ze zrozumieniem się kłania :) To są 3 posiłki, a nie 1. Ehhh...

[monkali]

@Yeezy: a co jest złego w chlebie? Rozumiem, że możesz być z bojówki antymlekowej, ale co jest złego w chlebie na zakwasie? :)

[m.....l]

@monkali: Hej, a jak u Ciebie z pomysłami na przyrządzenie ryby? Regularnie przyrządzam tylko łososia i pstrąga.

Pozdr.

P.S. Świetne wpisy!