[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Ryż brązowy na mleku z wanilią, żurawiną, jabłkiem i migdałami;
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 1h15 min
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 14 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1448 kcal;
➥ białko 89,2 g;
➥ tłuszcze: 50,6 g;
➥ węglowodany 172,3 g;
➥ błonnik 22,9 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami;;
➥ Białko 15,6 g ➥Tłuszcze 16,8 g ➥ Węglowodany 84,2 g ➥ Błonnik 10 g ➥ Energia: 514 kcal
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➥ Białko 17,3 g ➥Tłuszcze 14,4 g ➥ Węglowodany 53,3 g ➥ Błonnik 7,3 g ➥ Energia: 404 kcal
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;
➥ Białko 56,3 g ➥Tłuszcze 19,4 g ➥ Węglowodany 34,8 g ➥ Błonnik 5,6 g ➥ Energia: 530 kcal

➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami.
Składniki: 2 porcje
✔ 80 g ryżu brązowego;
✔ 500 ml mleka;
✔ 2 garści żurawiny suszonej
✔ 1 jabłko;
✔ 3 łyżki migdałów;
✔ Cukier z prawdziwą wanilią do smaku;
➥ Przygotowanie: Ryż zalać mlekiem. Gotować na wolnym ogniu 30 minut. Dodać cukier, żurawinę. Ostudzić. Dodać pokrojone jabłko i posiekane migdały.

➋ Pasztet z soczewicy
Składniki: 10 porcji
✔ 2 szklanki czerwonej soczewicy;
✔ 1 jajko;
✔ 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego;
✔ Świeże zioła wg uznania: lubczyk, bazylia;
✔ 1 ząbek czosnku;
✔ 1 posiekana dymka;
✔ Sól, pieprz, czerwona papryka;
➥ Przygotowanie: Soczewicę zalać 3 szklankami wody. Gotować na małym ogniu do momentu aż się rozpadnie. Odstawić do wystygnięcia, ewentualnie odcedzić na sitku. Dodać jajko, posiekane zioła, czosnek i dymkę, koncentrat pomidorowy, przyprawy. Dokładnie wymieszać. Przełożyć do formy wysmarowanej olejem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około. 45-50 minut. Po wyjęciu z piekarnika odstawić do wystygnięcia, następnie wyjąć z formy.

➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 500 g mielonego indyka;
✔ 1 jajko;
✔ 2 łyżki musztardy ziarnistej;
✔ 1 mała posiekana cebulka;
✔ Świeże oregano drobno posiekane (opcjonalnie);
✔ 1 łyżka bułki tartej;
✔ Papryka ostra, pieprz, sól;
➥ Przygotowanie: wszystkie składniki dokładnie wymieszać. W razie gdyby mięso było zbyt luźne można dodać więcej bułki tartej. Podzielić na 4 porcje. Uformować kulkę, następnie spłaszczyć do pożądanej grubości. Z wierzchu burgery można posmarować odrobiną oleju. Burgery ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. W tym samym czasie piec warzywa (np. marchewkę, pomidora, rzodkiew) wymieszane z oliwą i ziołami. Podawać z kaszą jaglaną.

Dobre rady:
✔ Ryż można też podać z uprażonym jabłkiem, jogurtem i cynamonem
✔ Pasztet z soczewicy można robić w wielu wariantach, np. z pomidorami suszonymi, marchewką, pieczarkami, curry itd.
✔ Po upieczeniu pasztetu najlepiej zostawić go w formie na kilka godzin i dopiero wtedy wyjąć i kroić
✔ Burgery można smażyć na patelni lub grillu. Ja piekłam je przy okazji pieczenia warzyw i pasztetu z soczewicy – zaoszczędziłam dzięki temu sporo czasu.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[mits]

@monkali: wyjdziesz za mnie?

[Leniwiec1]

@monkali: dobre! to wypisywanie zajęło Ci chyba tyle co przygotowanie jedzenia ;)

[werto7572a]

@monkali:

Ryż brązowy na mleku z wanilią, żurawiną, jabłkiem i migdałami;

niy szczymia byda rzigoł

[l.....a]

@monkali: świetny poradnik! na pewno skorzystam z wielu przepisów :)

[KartonPoMleku]

@monkali: wszystko fajnie, tylko ja na gotowanie mam godzine dziennie i co teraz?

[ukrytysmok]

@monkali: ogólnie wszystko fajnie wykonane i propsuję dobrą robotę :) ale przyznam się, jestem z bojówki antymlekowej i jego za zbyt zdrowe bym nie uznał co jest udowodnione wieloma badaniami, z tego co pamiętam za ilość nieszkodliwą, którą teoretycznie można dziennie spożyć jakieś wielkie głowy uznały 125 ml.
Mimo wszystko fajna organizacja! :)

[idol89]

Pasztet z soczewicy

@monkali: Coś, co jest z soczewicy nie ma prawa nazywać się pasztetem. Nie przejdzie mi to przez usta. ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Poza tym spoko.

[lavinka]

@monkali: Jak na to patrzę, to mi się flaki wywracają. Nie tknęłabym chyba niczego poza tymi koktailowymi pomidorami. Zdecydowanie wolę zupy. Robi się je 15 minut, wsypuje mrożonkę do garnka, zalewa wrzątkiem, gotuje aż warzywa zmiękną i zalewa mlekiem (jak się lubi zabielane). Potem w pracy do mikrofali i wsio. No i pasztet z soczewicy, ihaha.

[abd00l3k]

@monkali: Wiecej lunchboxow! <3 jestes zajebista w tym co robisz!

[konszabelant]

@lavinka: Jesz zupy codziennie na każdy posiłek? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[monkali]

@Leniwiec1: wypisywanie zajmuje mi niewiele czasu, bo już mam schemat :)
@KartonPoMleku: to możesz robić część posiłków lub te, które zajmują mało czasu :)
@ukrytysmok: ja mam inne zdanie. Badania pokazują różne wyniki. Mimo wszystko rozumiem, że część osób wyłącza nabiał z diety i nie zmuszam nikogo do spożywania tych produktów :)
@idol89: odwieczny problem z tym nazewnictwem ;) W sumie to nie wiem jak nazywać takie potrawy?

[monkali]

@kretyn: 51/165 :)

[k.....n]

@monkali: czyli żadnego śniadania w domu raczej nie jesz?

[lavinka]

@monkali: Ja akurat za bulionem warzywnym nie przepadam, bo to takie mętne się robi i warzywa przesadnie rozmiękczone. A ja je wolę al dente (no może poza ziemniakami). Chyba ze osobno zrobić bulion i w nim od nowa gotować inne warzywa, ale to trochę marnotrawstwo. Kwestia gustu, niejadek ze mnie straszny. Dla odmiany na wywarze mięsnym zupy są dla mnie za tłuste, choć akurat rosół bardzo lubię, to jednak już warzywną

[monkali]

@kretyn: jem małe, bo nie potrafię wyjść bez śniadania z domu :)

[t.....6]

@monkali:

51/165 :)

Oooooj

http://www.wykop.pl/wpis/17712283/#comment-62354199

następny wpis będzie już o diecie redukcyjnej raczej :)

[monkali]

@temp666: no i dobrze, ja teraz zaczynam masę i dodaję kalorie :D Choć obawiam się, że ten kilogram to i tak woda :/

[DzeyKeyOrg]

@monkali: Czekam na kolejne przepisy! Pomysł z podawaniem białka/węgli/tłuszczy - super!
Moja dzisiejsza obiadokolacja poniżej, tyle że pieczeń soczewicy mocniej doprawiłem - wydaje mi się że mimo wszystko nadal ma mało wyrazisty smak ;) Dziewczyna i tak była zachwycona :)

[d.....n]

węglowodany 182,8 g;

@monkali: Tak sobie patrzę i strasznie dużo węgli u Ciebie jest w tych potrawach :( Rozumiem, że nie jest to dieta stricte low-carb ale może można by jakoś ograniczyć ilość stosując czasem zamienniki? Jak dla mnie - osoby która chciała by jeść 50-60 g węglowodanów dziennie mało która potrawa nadaje się do przygotowania - a szkoda.

[monkali]

@duskhorizon: ogółem jest 45% węglowodanów, więc nie jakoś bardzo dużo, a już na pewno nie strasznie dużo :) Jeśli chcesz wersję z mniejszą wersją węglowodanów, to możesz zrezygnować z dodatków węglowodanowych typu pieczywo, kasze czy ryż czy niektóre rodzaje warzyw. Ja na takim poziomie węgli najlepiej się czuję stąd takie jadłospisy :)