[monkali]

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Ryż brązowy na mleku z wanilią, żurawiną, jabłkiem i migdałami;
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 1h15 min
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 14 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1448 kcal;
➥ białko 89,2 g;
➥ tłuszcze: 50,6 g;
➥ węglowodany 172,3 g;
➥ błonnik 22,9 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami;;
➥ Białko 15,6 g ➥Tłuszcze 16,8 g ➥ Węglowodany 84,2 g ➥ Błonnik 10 g ➥ Energia: 514 kcal
➋ Pasztet z soczewicy, świeże warzywa, chleb pełnoziarnisty;
➥ Białko 17,3 g ➥Tłuszcze 14,4 g ➥ Węglowodany 53,3 g ➥ Błonnik 7,3 g ➥ Energia: 404 kcal
➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa;
➥ Białko 56,3 g ➥Tłuszcze 19,4 g ➥ Węglowodany 34,8 g ➥ Błonnik 5,6 g ➥ Energia: 530 kcal

➊ Ryż brązowy na mleku z żurawiną, jabłkiem i migdałami.
Składniki: 2 porcje
✔ 80 g ryżu brązowego;
✔ 500 ml mleka;
✔ 2 garści żurawiny suszonej
✔ 1 jabłko;
✔ 3 łyżki migdałów;
✔ Cukier z prawdziwą wanilią do smaku;
➥ Przygotowanie: Ryż zalać mlekiem. Gotować na wolnym ogniu 30 minut. Dodać cukier, żurawinę. Ostudzić. Dodać pokrojone jabłko i posiekane migdały.

➋ Pasztet z soczewicy
Składniki: 10 porcji
✔ 2 szklanki czerwonej soczewicy;
✔ 1 jajko;
✔ 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego;
✔ Świeże zioła wg uznania: lubczyk, bazylia;
✔ 1 ząbek czosnku;
✔ 1 posiekana dymka;
✔ Sól, pieprz, czerwona papryka;
➥ Przygotowanie: Soczewicę zalać 3 szklankami wody. Gotować na małym ogniu do momentu aż się rozpadnie. Odstawić do wystygnięcia, ewentualnie odcedzić na sitku. Dodać jajko, posiekane zioła, czosnek i dymkę, koncentrat pomidorowy, przyprawy. Dokładnie wymieszać. Przełożyć do formy wysmarowanej olejem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około. 45-50 minut. Po wyjęciu z piekarnika odstawić do wystygnięcia, następnie wyjąć z formy.

➌ Burgery z indyka, kasza jaglana i pieczone warzywa.
Składniki: 2 porcje
✔ 500 g mielonego indyka;
✔ 1 jajko;
✔ 2 łyżki musztardy ziarnistej;
✔ 1 mała posiekana cebulka;
✔ Świeże oregano drobno posiekane (opcjonalnie);
✔ 1 łyżka bułki tartej;
✔ Papryka ostra, pieprz, sól;
➥ Przygotowanie: wszystkie składniki dokładnie wymieszać. W razie gdyby mięso było zbyt luźne można dodać więcej bułki tartej. Podzielić na 4 porcje. Uformować kulkę, następnie spłaszczyć do pożądanej grubości. Z wierzchu burgery można posmarować odrobiną oleju. Burgery ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. W tym samym czasie piec warzywa (np. marchewkę, pomidora, rzodkiew) wymieszane z oliwą i ziołami. Podawać z kaszą jaglaną.

Dobre rady:
✔ Ryż można też podać z uprażonym jabłkiem, jogurtem i cynamonem
✔ Pasztet z soczewicy można robić w wielu wariantach, np. z pomidorami suszonymi, marchewką, pieczarkami, curry itd.
✔ Po upieczeniu pasztetu najlepiej zostawić go w formie na kilka godzin i dopiero wtedy wyjąć i kroić
✔ Burgery można smażyć na patelni lub grillu. Ja piekłam je przy okazji pieczenia warzyw i pasztetu z soczewicy – zaoszczędziłam dzięki temu sporo czasu.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie

[monkali]

@Shade_: Jestem dietetykiem, wiem jak się liczy jadlospisy ;) dodaję do programu "suche" produkty przed obróbką.
@NamalowanyPrzezSmutek: no wg mnie to co jemy ma znaczenie, więc staram się jeść zdrowo :)

[S....._]

@monkali: no dobra, a na czym smażyłaś te klopsy?

[monkali]

@Shade_: nie smażyłam. Masz w przepisie: są pieczone :)

[S....._]

@monkali: no dobra, wyślesz mi na spróbowanie? ( ͡° ͜ʖ ͡°)( ͡º ͜ʖ͡º)

[monkali]

@Shade_: Zjadłam już ( ͡° ͜ʖ ͡°) Były tak dobre, że aż byłam zaskoczona, bo pierwszy raz piekłam drobiowe burgery w piekarniku i bałam się, że suche będą.

[S....._]

@monkali: następnym razem się tak nie spiesz... #pdk

[komentarze]

@monkali: fajne, czekam na kolejne wpisy!

[kociorek]

@monkali: Ua, taka porcja dla jednej osoby wystarczyłaby mi na cały dzień :p

[inXe]

@monkali: Czy ogórki powinno się łączyć z pomidorami?

[monkali]

@inXe ze wzgledu na wit. C teoretycznie nie, ale mam tyle wit. C z innych źródeł, że się nie przejmuję :)

[sopelinho]

@Dinth: hohoho ale #!$%@? śmieszne xDxDxD

[N.....r]

Ilość kalorii w 1 zestawie: 1448 kcal;

@monkali: dobra to śniadanie z głowy, co na lunch :D ?

[monkali]

@Nagor masa mocno? :D

[N.....r]

@monkali: Tak szczerze to pilnuję tylko aby białko i kalorie się "zgadzały" a reszty niezbyt :( Chcę to zmienić ale jestem leniem... Z chęcią zjadłbym Twoją porcję x2

[inXe]

@monkali: Okej, tak właśnie słyszałem i chciałem się upewnić czy to prawda. Mogę na PW zadać pytanie, czy masz ich dziesiątki dziennie i nie chce Ci się odpowiadać? ( ͡° ͜ʖ ͡°) Chodzi o rozkład makro w ciągu dnia uwzględniając moją aktywność

[S.....h]

@monkali: No i przepis od razu, a nie wieczorem. Chyba zmienię tag kulinarny z #slepagotuje na nowy :D

[H.....e]

@monkali: To jest ani zdrowe ani nie zdrowe. Po prostu modne zarcie dla lemingow.