[fakinMental]

Od jakiegoś czasu trochę słabo się wysypiam, nadużywam telefonu wieczorami i stąd pewnie gorzej się regeneruję. Czasami czytam, że ludzie trenujący mają pełno energii i libido w kosmos, a ja czuję się ospały. Ale przy okazji zastanawiam się, czy mój "plan" jest przeładowany?
Robię fbw 3x w tygodniu i 1x hiit. Zostawiam 1-2 powtórzenia rezerwy. Przerwy między seriami 3-4 minuty w ciężkich bojach, ok. 1.5-2 minuty w pozostałych.
Poniżej ćwiczenia i ciężary jakie ostatnio dźwigałem.
PR: Siad 147kg, Martwy 190kg, Wyciskanie 90kg

Trening A:
1. Siady (5x5 125kg)
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (4x5 75kg)
3. Wiosło (4x6-8 80kg)
4. Wznosy (3x10 10kg)
5. Dipy (3x8-10 BW+20kg)
Do tego biceps, czasami łydy

Trening B:
1. Martwy (4x6 150kg lub cięższe na 2-3 powtórzenia) / RDL (120kg)
2. OHP (4x6 48kg) / DB OHP (4x6 22.5kg)
3. Wyciskanie sztangi wąsko (4x6 68kg)
4. Podciąganie (4-5x5 BW+10kg)
5. Dipy/Wyc. francuskie (Trochę lżej ze względu na wąskie wyciskanie)
+biceps, łydy

Coś tutaj przydałoby się zredukować?

#silownia #mikrokoksy

[Kasahara]

@fakinMental: plan nie jest przeładowany, może się nie wysypiasz teraz jak większość z powodu upałów

[Xinnoth]

@fakinMental: spróbuj suplementacje melatoniną i odstawianie telefonu gdzieś na bok chociaż te 30 min przed pójściem spać

Co do planu - to ogólnie zależy od Twojego całego życia jak ono wygląda. Ja trenowałem prawie 1:1 takim samym planem treningowym przez kilka lat jak nie miałem dzieci i byłem 20-latkiem. Obecnie po 30 w życiu bym nie dał rady cały czas być po 5x5 siadach ciężkich albo martwych. To jest plan

[fakinMental]

@Xinnoth: teraz biorę gabę, po której dobrze mi się śpi, ale gorzej jest ze wstawaniem xD

Co do treningu - na pewno nie pomaga fakt, że głównie mam pracę siedzącą, mało ruchu w ciągu dnia. A później człowiek idzie targać ciężary.
Myślałem o zamienianiu np. siadów na wykroki, martwych jeszcze nie wiem na co. Na sali, na której trenuję, nie ma maszyn. Są tylko wolne ciężary i prosty atlas.
Może

[dsomgi00]

@fakinMental: Ja ostatnio po 8 latach picia kawy w-------m ją całkowicie i pije tylko 1 bezkofeinową w ciągu dnia. Pierwsze 2 dni to jakbym heroine odstawił normalnie, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, ale za to teraz po tygodniu "odwyku" śpie jak bobas 8-9h i zasypiam w moment. I tak, też byłem jednym z tych typów co to p-------ł "aaa na mnie to kofeina nie działa, kawe piję dla smaku". C---a, jak

[krzysiek34011]

@dsomgi00 pijesz herbatę? Czy zero kofeiny/teiny innych pobudzaczy?

[ksiaze_z_bajki]

Ja ostatnio po 8 latach picia kawy #!$%@?łem ją całkowicie i pije tylko 1 bezkofeinową w ciągu dnia. Pierwsze 2 dni to jakbym heroine odstawił normalnie, bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, ale za to teraz po tygodniu "odwyku" śpie jak bobas 8-9h i zasypiam w moment.

@dsomgi00: No, zaimponowałeś mi. Teraz tylko znaleźć takie dwa dni w kalendarzu, ehhh.

[dsomgi00]

@krzysiek34011: 0 herbaty, 0 energoli, 0 kawy, 0 jakiekiejkolwiek kofeiny.

[artur-artur-098]

@dsomgi00: też tak miałem. Długo tak ciągniesz? Po jakimś czasie stałem się mocno zmulony, kofeina jednak stymuluje wzrost receptorów dopaminowych. Teraz robię tak że pije kofeinę w oknie 8h czyli jak wstanę to przez 8h pije, następnie 8h przerwy i wieczorem lepiej śpię niż bez. Czasem dowale do max 4h przed snem po 10-20 mg jak potrzeba

[fukken]

@artur-artur-098: upregulację receptorów adenozynowych i nadprodukcję adenozyny, przez to jak nadużywasz to jesteś ospały. Z dopaminą akurat jakoś zwiększa przewodnictwo co jest korzystne

[artur-artur-098]

@fukken: receptory adenozynowe downregulujesz apigeniną i luteoliną, mikro ilości na noc z olejkiem z cytryny żeby do rana zeszło.

[fukken]

@artur-artur-098: today I learned!

[artur-artur-098]

@fukken: oregano ma luteoliny bardzo dużo i half life 8h. Suszona nać pietruszki apigeniny i half life 18h. Apigenina to antagonistą receptorów opioidowych a luteolina lekki agonista. Oba to mocne MAOi więc nie wolno brać dużo bo tolerka spadnie zamiast się poprawic na dopaminę noradrenalinę I serotoninę. Oba to mocne aktywatory DAT ale luteolina na oko dwa razy albo i trzy razy mocniejsza, wiec na drugi dzień dopaminę czuć ładnie

[fukken]

@artur-artur-098: a to ja nie powinienem bo biorę ssri. Zwiększanie bezpośrednio dopaminy nie jest oczywiste, obecna teoria jest taka że u osób z adhd wydziela się jej za dużo przez co mają nadaktywny wychwyt zwrotny (dlatego leczy się to ndri).

[artur-artur-098]

@fukken: są różne wersje ADHD. Za dużo MAO, za mocny DAT, za słaba hydroksylaza tyrozyny czy jak to się zwało. Luteolina i apigenina to SNDRE czyli aktywatory snd czyli również działa przeciwnie do SSRI żeby dobrze spać twardym snem i się nie pocić. Luteolina jest też antagonistą D4. Doskonała rzecz do kontry, wtedy jak raz na 3 dni weźmiesz to SSRI nie rośnie tolerka i nie trzeba zwiększać. Wychwyt zwrotny

[artur-artur-098]

@fukken: i dzięki bo nie znałem tej teorii a może mnie dotyczyć, poczytam, bo inhibitory Mao na mnie nie działa i czuję się praktycznie tak samo po jak i bez, jedynie serotoninę czuje podbita więc może coś w tym jest

[fukken]

@artur-artur-098: biorę 30 medikinetu CR i piję dużo herbaty bo, kawa wchodzi u mnie losowo, raz dobrze, raz nieprzyjemne pobudzenie i ból brzucha, raz nic.
I tak było zawsze, bez leków też.
Mam chyba nadwrażliwość na kofeinę, odstawianie na kilka dni to jest dramat, ale potem mogę pić 3x mniej przez jakiś czas.
Medikinet „spłaszcza” emocje, nie mam takiej euforii jak kiedyś gdy mnie coś zainteresuje (podobno ludzie tsk nie

[artur-artur-098]

@fukken: medikinet to nie SSRI. To luteolina świetnie zmniejsza tolerke na medikinet i z nią nie trzeba dawek zwiększać. Herbata ma apigenine ale ona słabo rozpuszcza się w wodzie ale jednak 30% pewnie przejdzie do wody i zmniejsza działanie medikinetu. Tylko kawa nie zawiera apigeniny bądź luteoliny ale dlatego na Ciebie pewnie źle działa jak i na mnie, bo blokuje receptory opioidowe I wywołuje roztrzesienie, chociaż to wyzwala większe ilości

[artur-artur-098]

@fukken: odstawianie kofeiny to dramat bo masz powiększone żyły czyli wazodylatacje. Jak chcesz żeby odstawianie kofeiny było praktycznie bezbolesne to w ciągu dnia w połowie weź sildenafil 25 mg o ile nie masz tolerki i przed snem też weź 25 mg. Wtedy sildenafil kontruje działanie i powiększa żyły (a jak puści to będzie zmniejszał i o to chodzi) i na drugi dzień praktycznie nie ma objawów odstawiennych. A jak lekko

[fukken]

@artur-artur-098: medikinet to ndri, ja wiem. Ssri oprócz tego bo przypadek wielowątkowy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Próbuję to uporządkować wszystko w głowie, z kawą to możliwe bo po energolu nie mam tego nieprzyjemnego efektu.

Czyli luteolina zwiększa czasowo wychwyt zwrotny (aktywacja DAT) i to jest korzystne? Przyznam że medikinet nie zaburza mi w ogóle snu, znaczy jak wezmę 20mg na noc to pewnie będzie trudniej zasnąć

[artur-artur-098]

@fukken: tak, na 8h jakoś zwiększa DAT i to na tyle mocno że 1/4 łyżeczki oregano wyzeruje 20mg medi. Korzystne bo jak puści to tolerancja sprawi że medi klepnie mocniej a i bez to będzie lekko spowolniony, ale już łyżeczka oregano będzie trzymała 24h, 1/2 powinna po 16-20h puścić. Weź sobie na noc tyle co w palce weźmiesz albo np 1/5 płaskiej łyżeczki i sprawdź sam. Ułatwia zasypianie ale z