[Kasahara]

Od jutra wracamy do trójboju. Plan Sheiko.

Główne boje i ich wariacje

Wyciskanie

Paused Bench Press
1 Board Press
Spoto Press
3 sec Paused Bench Press
Bench Press Wide Grip

Przysiad

Low Bar Squat /w Wraps
Low Bar Squat RAW
Low Bar Squat Beltless
Low Bar Squat with 2 sec pause
Box Squat

Martwy ciag

Deadlift
Block pull 8 cm
Deadlift with pause under knee
Deficit Deadlift with pause under knee
Beltless Deadlift

Akcesoria

Chest

DB Chest Press
Football Bar
Incline Bench Press
Push Ups
Poliqin Flys

Lats

Lat Pulldown V-Grip
Lat Pulldown Wide Grip
Lat Pulldown Reverse Grip
Incline Lat pulldown
Kneeling one hand lat pulldown

Middle Back

Pendley Rows
Cover Rows
DB Rows
Meadows Rows
DB Seal Rows

Trap

BB Shrugs
Rope Shrugs

Shoulders

OHP
OHP from Neck
DB Shoulder Pres
KB Arnold Press
Landmine Press

Biceps

DB Biceps Hammer Curls
DB Incline Biceps Curls
Ez BB Biceps Curls
Pearcher Curls
Cable Biceps Curls

Triceps

Skull Crushers
Lying KB Triceps Extensions
Triceps Pushdown
One hand Triceps pushdown
Overhead triceps extensions

Quads

Leg Press
Leg Extension
Goblet Squat
Elevated Leg Lunges
SSB Step ups

Calves

Seated Calf Raises
Staning Calf Raises

Glutes

Hip-Thrust
Rormain DL
Dimmel DL
KB Swing
DB RDL

Lower Back

BB Hands 45 Degree
BB KB GHD
Good Morning
Seated Good Morning
Zercher Good Morning

Hamstrings

Hamstring Curls
GHD
Nordic Curls
Kneeling Ham Curls
SSB Cossack Squat

Abdominals

Ab Wheel
Zercher Walk
Trap Bar Walk
Maszyna Brzuch
Skręty GHD

Cykl

- 400 mg test
- 400 mg bold
- 200 mg deka
- 100 mg tren
- 40 mg oxa
- 5 UI HGH
- Slin

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout

[stefan8800]

@Kasahara: chłop co ćwiczeń i objętości #!$%@?ł w tygodniu co przeciętna osoba w bloku trzymiesięcznym

[XYZ91]

@Kasahara: Mnie już zmęczyło czytanie ilości ćwiczeń, powodzenia

[bdm_bq]

@Kasahara: tak się zastanawiam, jak te akcesoria rozdzielasz? to idzie do kilku bloków na cały prep?

[Kyriakos]

@Kasahara: więcej objętości, Borsuk wytrzyma xD

[shreddedmf]

@Kasahara: Jazda z coooorwami Panie Adamie, jestem fanem 乁(♥ ʖ̯♥)ㄏ

[Kasahara]

@bdm_bq: znaczy @XYZ91 @Kyriakos @shreddedmf

Przecież to tylko pula ćwiczeń xD a nie ćwiczenia do zrobienia na jednostkę/tydzień
Ćwiczę z aplikacją Sheiko i wpisałem po prostu swoje ćwiczenia co mi najbardziej leżą do niej aby losowało je co trening

[Kyriakos]

@Kasahara: wiem przecież, ale znając życie i tak sporo serii roboczych wyjdzie ( oczywiście część na względnie niskim % 1RM)

[bdm_bq]

@Kasahara: no tak, po prostu dużo tego i zastanawiam się jak rozłożone to jest względem np mikrocyklu i jak częsta jest zmienność.

[Kasahara]

@bdm_bq: a to pierwsza faza gdzie jest po 4 wariacje boju + comp, później jest 2-3 i 1-3 wariacje w późniejszych fazach. Będę wrzucał co trening na tag każdą jednostkę

[rekrut03]

sec P

@Kasahara: liczyłeś ile na tym sheiko wychodzi ci serii trening/tydzień? potrzbeował bym chyba 3 lat gpp żeby trenować sheiko xd

[Kasahara]

@rekrut03: hmm siad/ciąg z 25-30, wyciskanie z 50+ tygodniowo

[rekrut03]

@Kasahara: plus pewnie 2 tyle akcesoriów jak dla mnie #!$%@?

[Kasahara]

@rekrut03: nie aż tak dużo, ogólnie na początku tylko cieżko, później jest luz
Na pewno dobrze to działa u mnie na BP/SQ bo tam najwiekszy progres z ciagiem troche lipa ale spróbuje to inaczej podejść

[rekrut03]

@Kasahara: musze kiedys spróbować. Jak działa ta aplikacja trzeba mieć jakąś konkretną wiedze na tmeat metod sheiko? czy wklepujesz akcesoria i to juz wszystko ustawia? apka darmowa?

[Kasahara]

@rekrut03: Aplikacja około 60 PLN/msc co dużo nie jest biorąc pod uwagę np. koszt trenera. Ciagle autor nad nią pracuje od lat są update co chwila, sama ma oczywiscie wszystkie wariacje/akcesoria najlepsze teoretycznie pod sheiko tam; ale ja tam już lata tym ćwiczenie więc po swojemu troche