[spider-man]

Tl;dr Moja droga od lekkiej nadwagi do 10,4% bf.

Ostatnio na wykopie często przewija się motyw ile czasu i wysiłku potrzeba włożyć w budowanie sylwetki typu „coś tam ćwiczy”, a do tego przez kilka dni na tagu #chudnijzwykopem będzie trochę większa aktywność, więc postanowiłem podzielić się swoją historią. Wpis będzie długi, podzielony na kilka części nt. diety, treningu (reszta w komentarzach). Krótko o mnie: obecnie 27 lat, 172cm, względnie zdrowy fizycznie, bez chorób tarczycy, wszystkie zdjęcia robiłem w tej samej łazience (oprócz najnowszego), przy maksymalnie spiętych mięśniach brzucha, w dniu nietreningowym, bez hiperperfuzji mięśniowej (tzw. pompy).

Wstęp

Od zawsze lubiłem sport i nigdy nie byłem gruby. Na 3 roku studiów musiałem się dużo uczyć farmakologii, więc mało ćwiczyłem, a że miałem nieprawidłowe nawyki żywieniowe, to trochę się zaniedbałem. Zdarzyło się usłyszeć komentarze od mamy, że „zaokrągliłem się na buzi”, a od kolegów że spuchłem, ale ja się sobie podobałem i nie widziałem problemu. W wakacje 2019 spotkałem się z dawno niewidzianą babcią, która popatrzyła na mnie i zamiast standardowo zaproponować mi obiad, powiedziała: „spider-man… dobrze wyglądasz”. Hmmm czyli faktycznie wyglądałem źle. Wszedłem na wagę, która pokazała 81,3kg, BMI wynosiło 27. Cholibka, faktycznie dużo – trzeba schudnąć. Bardzo dużo czytałem na temat #dieta i long story short całą filozofię utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej można streścić w dwóch słowach: „deficyt kaloryczny” (i cierpliwość). Postanowiłem potraktować to jako wyzwanie, skupiłem się na efektywności, a nie zdrowym podejściu. O mojej diecie jeszcze będę pisał, ale pod akapitem zamieszczam link do wpisu @jankowalski69 który świetnie wyjaśnia o co chodzi, więc nie muszę się powtarzać.

https://www.wykop.pl/wpis/47399421/jak-schudnac-poradnik-dla-nowych-into-odchudzanie-/

W komentarzach dalsza historia. Tagi dla zasięgu: #pokazforme #mikrokoksy #mirkokoksy #odchudzanie #kalistenika

[spider-man]

@spider-man: Odchudzanie – podejście pierwsze

Pierwsze odchudzanie zacząłem 23 sierpnia 2019 i chciałem po prostu szybko pozbyć się nadwagi. Postanowiłem zbadać hipotezę „jeśli będę utrzymywał deficyt kaloryczny, niezależnie od rodzaju spożywanego pokarmu, to schudnę”. Pod uwagę brałem tylko to, żeby ilość białka wynosiła 1-1,5g/kg m.c. Wklepałem dane w fitatu, żeby chudnąć w tempie ok. 1kg/tydz. Nie polecam tego podejścia, o ile nie jest się otyłym, bo bycie przez większość czasu głodnym

[spider-man]

@spider-man: Odchudzanie – podejście nr 2

Na kolejne wakacje znowu zaplanowałem cel dietetyczny, który brzmiał „zejść do jak najniższego % tkanki tłuszczowej”. Zacząłem 16.08.2020 z masą 71.0 kg, a skończyłem 21.09.2020 ważąc 67,4kg. Dzień później dokonałem pomiaru składu ciała TANITĄ (więcej o tym w osobnym komentarzu), która pokazała wynik 13,6% bf.

[kamilek98PL]

@spider-man: chcialbym wygladac tak jak ty przy "nadwadze" xD mam 1cm wzrostu a przy 79 kg wygladam mocno ulany. mam strasznie #!$%@? geny

[spider-man]

@spider-man: Odchudzanie – podejście nr 3

Celem zeszłorocznych wakacji było zejść do poziomu 10% bf. Ogólnie wyrobione nawyki, dużo ćwiczeń i niezbyt imprezowy tryb życia dalej utrzymywały masę mojego ciała na poziomie 68-71kg, więc cały czas było dość dobrze, co widać na zdjęciu wykonanym w marcu. Odchudzanie zacząłem 4 sierpnia startując z 70,0kg, a skończyłem po dokładnie 2 tygodniach ważąc 67,1 kg i dwa dni później ponownie zbadałem się TANITĄ. Przy

[spider-man]

@spider-man: TANITA

Na studiach miałem możliwość zbadania się tym urządzeniem, więc mam fajne porównanie, jak zmieniało się moje ciało w ciągu ostatnich 5 lat. Na zdjęciu wyniki z trzech różnych lat.

[spider-man]

@spider-man: Trening - przeszłość

Jeśli chodzi o trening to 2x w tygodniu basen, w weekend noszenie zakupów, a mięśnie brzucha wyrobiłem sobie od śmiania się z frajerów, którzy chodzą na siłownię. A tak serio, to od małego uwielbiałem sport w każdej postaci, lubiłem wf, całą podstawówkę grałem w tenisa, kilka lat grałem w drużynie futbolowej i futsalowej, kilka miesięcy chodziłem na kick-boxing, czasem sobie porobiłem pompki i brzuszki lub pomachałem hantelkami,

[spider-man]

@spider-man: Trening - obecnie

Przez ostatnich 7 lat różnie bywało z treningami, głównie dlatego, że brakowało mi systematyczności, która (oprócz #!$%@? na treningu) jest moim zdaniem kluczowa. Na pierwszych 3 latach studiów ciężko mi było pogodzić naukę z ćwiczeniami, więc zdarzały się całe miesiące, w których nie zrobiłem dosłownie nic. Na poważnie wziąłem się za trening dopiero 3 lata temu. Na zdjęciu widać spisaną ogólną liczbę powtórzeń poszczególnych rodzajów ćwiczeń, przy

[spider-man]

@kamilek98PL: Przy 1cm wzrostu 79kg to faktycznie dużo ( ͡° ͜ʖ ͡°) Moim zdaniem najlepiej się nie porównywać z innymi, co najwyżej inspirować się ich przykładami, a po prostu codziennie starać być lepszą wersją siebie, niż było się wczoraj ;)

[vateras131]

@spider-man:
Ehh meanwhile ja jestem 1 cm wyższy, 2kg cięższy i wyglądam jak gówno przy tobie ( ͡° ʖ̯ ͡°) o wiele więcej smalcu na brzuchu i brak jakichkolwiek kostek (╯︵╰,)

[BIGos11]

@vateras131: No a ćwiczysz siłowo? Ja np teraz mam 75 kg na budziku ćwicząc i jedząc w miarę czysto, a wyglądam lepiej niż jak miałem 75 kg od jedzenia smieci i oglądania jutuba przez cały dzień

[spider-man]

@vateras131: Mogę powtórzyć tylko to, co w komentarzu powyżej oraz wkleić smutne kitku dla Cb ʕ•ᴥ•ʔ

[spider-man]

@BIGos11: No tak jak pisałem, aktualnie z ćwiczeń siłowych, to cały czas kalistenika i trochę się wspinam. Fakt, rekompozycja jest super. Przy 67,5kg w 2020 masa mięśni wynosiła u mnie 55,4 kg, bf = 13,6%, a w 2021 przy 66,5kg już było tego 56,6kg i 10,4% bf

[vateras131]

@BIGos11:
Coś tam ćwiczyłem przed pandemia, później właściwie tylko w domu, a 2021 przez problemy zdrowotne prawie cały zmarnowany ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Teraz od ok 1.5 miesiąca coś tam ćwiczę ale z kolei przez święta michy kompletnie nie trzymałem i to widać xD
Teraz świąteczne obżarstwo zakończone to mam nadzieję że będzie iść ku lepszemu. Choć z zejściem do tych 12-15% fatu mam duże problemy od

[b.....q]

@vateras131: U mnie ruszyło jak schudłem do kości ze skinny-fata i potem budowałem masę mięśniową od nowa.

W sumie wzrost podobny, 174 cm i zleciałem z 68 do 60 i potem masa do 78 ( ͡° ͜ʖ ͡°) Zajęło mi to 2 lata. Teraz mam 75 i jest git, ale troszkę się zapuściłem.

[P.....c]

@spider-man: tylko że wiesz, nie chce nic hejtować, ale posiadanie 6paka to nie jest równoznaczne z tym, że coś tam ćwiczy ( ͡°( ͡° ͜ʖ( ͡° ͜ʖ ͡°)ʖ ͡°) ͡°) Generalnie spoko przemiana, ale nie ma klaty, nie ma ramion, słabiutko to jeszcze wygląda, moim zdaniem jeszcze trzeba z kilka kilo mięśni conajmniej, żeby był jakiś efekt

[spider-man]

@Pozytywny_gosc: To "coś tam ćwiczy", to nawiązanie do wpisu, który był 4 dni temu w gorących ( ͡° ͜ʖ ͡°) Tak jak pisałem w podsumowaniu, jestem świadomy, że można osiągnąć o wiele lepszy efekt jeśli chodzi o masę mięśniową i sylwetkę, ale nie taki jest mój cel. Do póki widzę progres w trudności wykonywanych ćwiczeń i trening sprawia mi przyjemność, to będę dalej robił, to co robię.Chociaż

[P.....c]

@spider-man: no o to mi chodziło, że u naturalna żeby koszulka upinala się to trzeba się ulac jak świnia albo trójboista i mieć duży brzuch. A jak zrobisz redukcje to masz 6pak, ale chude łapy i w koszulce nic nie widać.

No ale jeśli twoim celem jest po prostu bycie docietym bez mięśni to racja cel udało ci się osiągnac i to całkiem nieźle