[Kasahara]

Borsucza Masa - Odcinek 4 - nowy plan; droga do 250 / 235 / 130; ćwiczenia od Pani Fizjoterapeutki

Skończyłem poprzedni plan 10x10x90 kg na klatkę szerokim chwytem. Ciekawi mnie czy za 9 tygodni u da mi się zrobić 10x10x100. Jedyny problem, że bardzo nie lubię wyciskać wide gripem, bo w najsilniejszym chwycie łapię dość wąsko.

Dostałem od mojej Pani Fizjoloszki (:D) ćwiczenia pogłębienie mostka przez zwiększenie mobilności w piersiowym oraz biodrze, zobaczymy jak to się przełoży na pozycję na ławce.

Ogólnie w grudno sobie przetestuje maksy. 250 kg ciąg chyba pójdzie łatwo, czy 235 kg siad i 130 ławka to sobie zobaczymy. Trochę się strułem w tym tygodniu ale jest ok, więc czas na OGIEŃ.

No ale przejdźmy do nowego planu

Bench Press Day

Bench press 3/5/1
Bench press 3x1 TM Joker
Incline CG press (pauza na dole + eksplozywne wyjście) 5x5
Skull crushers 5x10
Tempo rope triceps pushdown 3x15-25
Hamme rows wide grip (maszyna) 6x12
Separated hand lat pulldown 4x12
High pull biceps curls 5x12-15

Deadlift Day

Deadlift sumo 3/5/1
Deadlift sumo 3x1 TM Joker
Deadlift sumo 5x3 / 5x5 / 5x3
45 degree bench barbell hyperextensions 5x10
Hamstring curls 3x12
Leg press wide stance 4x12-20
Standing cable crunches 3 MAX

Wide Grip Bench Press Day

Bench press wide grip 6x6
Triceps pushdown 5x8
Band OH Triceps Extension 3x50
Pulley rows V-Grip 6x12
Cable pullovers 4x12
Db rear raises 4x10-12
Preacher biceps curls 5x10
Seated snatch grip overhead hold 4 MAX

Squat Day

Low bar squat 3/5/1
Low bar squat 3x TM Joker
Box squat 8x3
Barbell RDL 5x8
Seated hip abbduction 3 MAX
Cable side bends 4x12-15

Upper day

Pompa, losowe ćwiczenia nabicie volume

Inne

Cardio x5 schody 11/10/12 level (ciągle podbijam i coraz intensywniejsze co 3 tygodnie)
Cardio x2 rowerek spining lub spacer
Rehab 2-3 razy w tygodniu

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #zdrowie #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout

[Dzerman]

@Kasahara: człowiek kciuk się robi powoli

[DywanTv]

@Kasahara: Ale ciwczen nawalone. Ja bym 5h to robil ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Kasahara]

@DywanTv: podejrzewam, ze Ciebie by zabiło moje cardio na schodach po 1-2 minutach ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[DywanTv]

@Kasahara: Ciebie by zabil moj rozgrzewkowy singiel na bench ( ͡º ͜ʖ͡º)

[Kasahara]

@DywanTv: (╯︵╰,)

[DywanTv]

@Kasahara: Nie martw sie, ja jeszce nie mam 2 z przodu w zadnym boju :(

[Kasahara]

@DywanTv:

[DywanTv]

@Kasahara: Ja tez nie, nie mysl sobie. ( ͡º ͜ʖ͡º) Od stycznia do czerwca redu byla. Czyli wychodziloby, ze w plusie bylem moze z pol roku ( ͡º ͜ʖ͡º)

[DywanTv]

@Kasahara: A z reszta, nie ma co. Strzelamy do tej samej bramki! Trzymaj sie tam na tej silowni.

[Mam_wiecej_niz_13lat]

@Kasahara:

Skończyłem poprzedni plan 10x10x90 kg na klatkę

Pamiętam jak x czasu temu cały system GVT propagowany z początku przez Wodyna na forach, później przez Tucznika na jutube, był ciśnięty w #!$%@?. Że czemu tyle, bez sensu objętość xD

A teraz co drugi półamator trójboista albo stosował/próbował stosować GVT/jego wariacje, albo przynajmniej słyszał o planie i nie hejtuje xD

[Kasahara]

@Mam_wiecej_niz_13lat:

Ja go nadal hejtuje bardzo mocno i jest on totalnie bzdurny jako model progresji długofalowej głównego boju. Zawsze to powtarzałem i będę powtarzał i nadal będę hejtował.

Ja tu 10x10 robię tylko 3 tygodnie i to jako akcesorium/dodatek do volume do innej metody, a nie główny bój.

[Mam_wiecej_niz_13lat]

@Kasahara: ja bym to traktował podobnie jak Ty, jako element planu służący do budowania dużej objętości.

Mi bardziej chodziło o fakt, że skoro coś jest takie niedobre to czemu z tego korzystasz. Kwestia wyjęcia pozytywów, zostawienia reszty.

[Kasahara]

@Mam_wiecej_niz_13lat:

Wszystko ma sens według mnie zależnie od przypadku. Tak samo dla mnie 10x10 jest fajne jako jakieś akcesorium do chamskiego trzepania volume. Bo dlaczego by nie. Gorszym rozwiązaniem dla mnie jest poleganie go dla początkujących jako główna metoda progresji, gdy wiele osób ni zrobi na 5x5 poprawnie 25 powtórzeń z napięciem ciała a co dopiero 100.

[Mam_wiecej_niz_13lat]

@Kasahara:

Gorszym rozwiązaniem dla mnie jest poleganie go dla początkujących jako główna metoda progresji, gdy wiele osób ni zrobi na 5x5 poprawnie 25 powtórzeń z napięciem ciała a co dopiero 100.

Też tak mylę. Dużo optymalnie będzie osobie początkującej jeśli będzie robił np. 5 dobrych technicznie powtórzeń, niż 8-12 na pół gwizdka.

W zasadzie jeśli plan spełnia kilka parametrów, uproszczając- przede wszystkim pułapu objętości to niezależnie co to będzie i jak

[zalogowany_jako]

@Kasahara: mireczku a co to znaczy 11/10/12 bo świeżak jestem

[Kasahara]

@zalogowany_jako: a to prędkość na maszynie level od cardio :P

[zalogowany_jako]

@Kasahara: a to? 10x10x90 kg na klatkę

[Kasahara]

@zalogowany_jako: 10 serii po 10 powtórzeń z 90 kg

[zalogowany_jako]

@Kasahara: o #!$%@? :D dobra dzięki

[Dymass]

@Kasahara wyglada jak Mini Me Kieliszkowskiego XD