[Kasahara]

Borsucza Masa - Odcinek 2 - Nowy plan treningowy; test maxów

Witam w drugim cyklu. W pierwszym udało mi się po przerwie odbudować siłę, a nawet już pójść do przodu. Do nowego planu wpisuję już wyższe ciężary do obliczeń. W 3cim tygodniu nadchodzącego cyklu przetestujemy sobie maksy, czego oczywiście nie mogę się doczekać. A oto plan na najbliższe trzy tygodnie

BP Day

Bench Press 3/5/1
Bench Press 3x1 TM Joker
Bench Press 5x5 80 %
Yates rows 4x6
Yates rows 2x12
Lat pulldown reverse grip 4x10-12
Tate press 4x10-12
Hammer biceps curls 4x8-12
Lying cable pec flys 3x12-15 + Lying cable rear delts 3x12-15

DL Day

Deadlift 3/5/1
Deadlift 3x1 TM Joker
Deadlift 5x3 90 % / 5x5 80 % / 5x3 90 %
Barbell back hyperextensions 4x10
Db RDL 3x12
Hamstring curls 4x12
Trap bar farmer walk raw 3 MAX

WGBP Day

Wide Grip Bench Press 8x8
Incline skull crishers behind head 4x8-10
Pulley rows V-Grip - 5x10
Cale lat pullovers 4x12
Preacher curls 4x10
Pec dec flys 5x12-15

SQ Day

Low bar squat 3/5/1
Low bar squat 3x1 RM Joker
Low bar squat 5x3 90 % / 5x5 80 % / 5x3 90 %
Barbell RDL 5x10
Hip-Thrust 3x12
Ab wheel 3 MAX
Cable shrugs 3x20-25

Upper day

Pompa na upper, zawsze inne ćwiczenia

Cardio

Obcinam 5 minut. Czyli 7x15 min

Kaloryka

5100 kcal - makro +/- zależy jak wyjdzie 250-300 B / 90-120 T / 650-750 Ww

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #borsukmasuje #borsukpowerlifting #fullborsukworkout

[stefan8800]

@Kasahara: Podoba mi się ten plan, wygląda jak tama mediana wszystkich dobrych planów, do której się dochodzi intuicyjnie po paru latach xD mam w zasadzie mocno podobny rozkład ćwiczeń. Btw jakimi hantlami robisz tate pressy na ten moment? Jestem ciekaw czy będzie kolejny paradoks między naszymi wynikami w akcesoriach do wyciskania xD

[Kasahara]

@stefan8800: Ojej nie pamiętam bo długo nie robiłem, zależy jak mocno skos ustawie ale 20 kg chyba x12 robie max

[stefan8800]

@Kasahara: a na skosie lepiej? Ja robię na płasko, 20x10. Ale wątpię czy uda mi się dokładać tutaj często ciężaru bo to jedno z tych ćwiczeń gdzie myślisz, że jest lajtowo i dosłownie jeden reps dalej masz totalny upadek mięśniowy xD Jeszcze kminię czy lepiej jest opuszczać hantle na wysokość wyciskania sztangą (co ułatwia ćwiczenie dla mnie) czy wyżej żeby tric więcej pracy przejął

[Kasahara]

@stefan8800: płasko to cieżko by mi było triceps zaangażować lub bałbym się, że nie będę wystarczająco mocno ściskał do siebie hantli

[spaghetti_galopuje-2]

@Kasahara: stosujesz jakieś insulinomimetyki przy tej ilości ww?

[Kasahara]

@spaghetti_galopuje-2: Berberyna z dala od treningu do posiłków jak nie zapomnę, chrom, leci trochę antyoksydantów, wiec one też trochę pomagają.

[McDermott]

@Kasahara: jakim cudem wszystkie te ćwiczenia po angielsku ogarniacie? :O ja po polsku połowy nie pamiętam

[Kasahara]

@McDermott: plus po angielsku jest taki, że jak wpiszesz to na YT to będzie w miarę ok pokazane; bo na polskim necie filmy instruktażowe to totalny rak; dodatkowo znamy raczej angielskie z książek do programowania treningowego, te zazwyczaj są po angielsku

[vizori]

@Kasahara: 3/5/1 to 5/3/1 z odwróconą kolejnością czy coś więcej?

[Kasahara]

@vizori: odwrócone są tygodnie, tylko to

[m.....3]

@Kasahara:

witam w drugim cyklu

no i sie wydało sterydziarzu #pdk

[Kasahara]

@marihlana123: wpadłem po raz drugi ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[sadziuu]

Skąd nazwa 3/5/1? Robię od wczoraj nsunsa i nie mogę tego rozkminić.

[mistra]

@sadziuu w każdym tygodniu robisz inny zakres powtórzeń :
1 tydzień 3x3
2 tydzień 5x5
3 tydzień 1x5 1x3 1x1

[vizori]

@sadziuu: Bo nsuns to trzytygodniowe 5/3/1 skondensowane do jednego tygodnia

[S.....r]

@Kasahara: https://sjp.pl/kaloryka

Wyjeb to cardio do zera :d po co kręcić nawet te 15 min jak i tak #!$%@? 20k kroków, w zimie to co innego :)

[Kasahara]

@Skogyr: właśnie teraz już mi spadły kroki, 12-13 k w dni treningowe 8-12 w nietreningowe, więc tak +/- się wstrzelam ze wszystkim

[stefan8800]

@mistra: o hui a ja robię 3/5/1 ale każdy tydzien i każda seria w głównych bojach na 5 powtórzeń, tylko % się zgadzają xD ale chyba tak można jak ja robię tylko nie pamiętam nazwy

[S.....r]

@Kasahara: spadły same z siebie czy przez brak czasu? Bo jak bez powodu to znaczy że gdzieś czegoś jest za dużo tj. wysiłku albo za mało snu czy żarcia. Przynajmniej ja w ten sposób zawsze to oceniam, głównie po to mi krokomierz, żeby mierzyć poziom zmęczenia czy adaptacji metabolicznych.

[Kasahara]

@Skogyr: z braku czasu i zmiana przedszkola dziecka (na bliżej położone). Bo wcześniej miałem właśnie te 5k dodatkowe z zaprowadzania i odprowadzania dzieciaka w dwie strony.