[Kasahara]

Borsucza redukcja tydzień kij wie który. Siódemka z przodu. Nowy plan

Waga - 79.9 kg (startowa 88.5)

Ostatni tydzień starego planu w następnym tygodniu. Jestem z niego zadowolony i mimo zrzucenia już prawie 9 kg nie straciłem siły, a wręcz zrobiłem mały kroczek do przodu. Szczególnie w MC, który wchodzi 160 kg w 6 seriach po 4 powtórzenia. Tą samą ilością serii/powtórzeń ławka 87.5 kg, siad 140 (tu akurat trochę czuje problemów), OHP powoli wraca do 60 kg w serii po kontuzji.

Z kaloryką nie ma co się oszukiwać, że schodzę coraz niżej. Podbijam białko do 250 B, 50 T, 150 W. Gdy będę się źle czuł ładowania węglowodanów 300 W x2 dni. Teraz wchodzę już na 5 dniowy plan treningowy i 30 min "cardio" po nim. Nie wiem czy to nazwać cardio ale sobie po prostu robię 100-115 tętno czyli spacer + 2 km z buta na siłownię, spacer z dzieciakiem.

Plan:

Upper Body 1

- BB bench press - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- BB row - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Seated DB printed shoulder press - 4x10 - Constant - 6-8 RPE
- Single arm cable row to ABS - 3x12 Constant - 6-8 RPE
- DB lean away - 3x12 - Consant - 10 RPE

Lower Body

- Miniband glute bridge - 2x12 / aktywacyjnie
- Miniband lateral monster walk - 2x12 / aktywacyjnie
- Bird dog - 2x10 / aktywacyjnie
- Back squat - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Seated leg curl - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Glute Bridge - 4x10 - Ramping - 8 RPE
- DB deficit reverse lunge - 3x12 - 10 RPE
- Mini band lateral monster walk - 3x20 - 10 RPE

Upper Body 2

- Millitary Press - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Weighted chin ups - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Biacromial grip bench Press - 4x8 - Consant - 6-8 RPE
- Seated db lateral raise - 3x12 - Consant - 10 RPE
- Single arm hammer pulldown - 3x12 - Constant - 10 RPE

Back and ABS

- Miniband gute bridge - 3x12 / aktywacyjnie
- Miniband lateral monster walk - 3x20 / aktywacyjnie
- Sumo deadlift - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8 RPE
- Leg raise from hang - 4 serie - 10 RPE
- Plank - 4 serie - 10 RPE

Upper Body 3

- DB bench press - 4x10 - Consant - 6-8 RPE
- Single arm DB row - 4x10 - Consant - 6-8 RPE
- Pull up - 4 serie - 10 RPE
- BB biceps curl - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8-9 RPE
- BB ski; crusher - 8/7/6/8/7/6 - Wave Loading - 8-9 RPE

Od 25 marca wjeżdża dodatkowo do suplementacji forskolina 2x25
Od 28 kwietnia Yohimbina + Synefryna
Deadline i pokazanie formy - 20-23 czerwca

A u Was jak tam? Ogólnie, żeby temat nie był pusty to może jakieś pytanka odnośnie diety/suplementacji/treningu?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #chudnijzwykopem #dieta #fullborsukworkout

[151346136]

@Kasahara co tam leci z supli?

[rindo]

@Kasahara: zajebiście Ci idzie :) jak się czujesz na wysokim białku? :D

[Kasahara]

@151346136:

A tona, bo mam za darmo

Przed treningiem

- 5 g kreatyna
- 5 g cytrulina
- 600 mg alpha gpc
- 1.5 g ALCAR
- Alphamind v2

Oprócz tego

- 5 g omega
- 3x200 mg kofeiny
- 2x400 mg EGCG
- 2x400 mg kurkuminy
- 5000 UI D3 + K2
- 3x450 mg Ashwaganda
- 1x500 mg Rhodiola
- 2x500 mg Syberyjskiego żeń-szenia
- chyba jeszcze ALA, magnezu

[Farfoo11]

@Kasahara: ja miałem zacząć redukcje jak dojdę do 100 na klatkę ale chyba jednak zrobię to wcześniej bo już męczy mnie to jedzenie :< jakbyś zaczal obcinać kalorie? Teraz jem lekko ponad 4k zejść na 3,5 i potem dalej lecieć czy inaczej?

[Kasahara]

@Farfoo11: Im mniejszy staż tym mniej tnij na początek, im większy tym agresywniej sam początek bym szedł. Tym bardziej jeśłi ma być to mini-cut a nie redukcja do kości.

[rindo]

@Kasahara: Ci chyba kapsułki zastępują obiad ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[bajzelwdomu]

@Kasahara: doktorat robisz?

[Kasahara]

@rindo: 200 kcal z tabsow / koloryzowane

[Kasahara]

@bajzelwdomu: brak czasu - firma, żona, mały dzieciak + dużo czasu na dietach obecnie, pracuje z 12 h na dobę 7 dni w tygodniu :(

[bajzelwdomu]

@Kasahara: to byl taki sarkazm lekki bo masz jeden z bardziej skomplikowanych planow jaki widzialem, supli zjadasz tyle, ze pol Afryki by z tego wyzywil. Imo 50% przekomplikowania.

[Farfoo11]

@Kasahara: nie dużo tak z ~8kg przydałoby się zejść więc zacznę lekko może jeszcze dobije do tej setki bo nie dużo brakuje
Pamiętasz potem która kapsułka jest która? Ja ostatnio wziąłem o 22 dwa tabsy kofeiny bo pomyliłem z witamina D ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[ponuraszafa]

dwa tabsy kofeiny bo pomyliłem z witamina D

@Farfoo11: KFD? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Farfoo11]

@ponuraszafa: dokładnie tak ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[ponuraszafa]

@Kasahara: Bierzesz 5 g omegi w sensie 5 tabsów (1 g oleju z zawartością 65% omegi) czy faktycznie 5 g omegi?

[Kasahara]

@livetimev: nie, jak się rozbija na 2-3 dawki w ciągu dnia to jest ok. Ale ogólnie dla mnie top 1 suplement obecnie, pracuje w domu, ciągle dzieciak biega, żona bym osiwiał bez tego

@bajzelwdomu:

Plan akurat jest dość prosty. Patrz, ze to właściwie 4-5 ćwiczenia na trening najczęściej a tam gdzie jest więcej to zwykła aktywacja np. pośladków. Imho jak na tak mały staż i tego jak zaczynałem plus duże

[bajzelwdomu]

@Kasahara: ok, no to chyba, ze tak. wyniki masz ok. Jaki staz?

[151346136]

@Kasahara: ashwaghanda ksm 66?

Suplement numer jeden mówisz.

Ja coś nie czuję efektu, żadnego.

W czym Ci pomaga? Jaki ma efekt?

[bajzelwdomu]

@livetimev: co?