[Kasahara]

Borsucza redukcja 2018. Tydzień 0. Święta, święta i po świętach. Badania i nowy plan treningowy. Suplementacja. Planowane nagrania

O dziwo mam tak dość jedzenia, że zarówno wczoraj jak i dziś specjalnie się nie objadłem. Fakt waga skoczyła o 1 kg, jednak to raczej zwiększona ilość treści żołądkowej. Szkoda, ze jutro siłownia zamknięta, bo już bym wbił z nowym planem na siłownię. Plan na pierwszy tydzień jest taki.

Badania

27 grudnia wskakują o 6:30 na badania, zrobię pełen pakiet za kilka stówek i przedstawię porównanie do stanu sprzed 2 lat gdy zaczynałem oraz do końca redukcji.

Dieta

Ucinam na start 125 W tj; 500 kcal i schodzę na:

- 200 B
- 80 T
- 340 W

Co daje mi +/- 2900 kcal. Ograniczam smakowitość pokarmów i zwiększam trochę ich objętość. Na śniadanie raczej wjadę w omlety z musztardą; do tego wrzucę tost (nie dlatego, że są zdrowe, ale mam maks 30 min od zjedzenia do treningu i tylko produkt mączny szybko się strawi) i pomidora na surowo. Potreningowo same WPC. Później już typowo obiadowe dania. Raczej przerzucę się z ryżów i makaronów na kasze. Do tego kurczak/wołowina/ryba/indyk w zależności na co mam ochotę, niestety o tej porze roku często będę skazany na produkty mrożone lub ze słoika (tu mam trochę od babci specjałów) - buraczki, kapsuta kiszona, ogórki konserwowe, kiszone, fasolka szparagowa, brokuły. Czasem na kolację strzelę kazeiną z płatkami owsianymi.

Trening

A co do planu treningowego - dalej będę leciał 5 dni w tygodniu, czasem dokładając 6 sesję na ćwiczenie szybkości w głównych bojach. Schodzę na początek redu z objętości głównych bojów bardzo idąc w dalszą próbę rozwoju/podtrzymania siły, utraconą objętość chcę nadrobić akcesoriami. Zostawiam wave loading, bo mi niezwykle podpasował w ostatnich planach

Lower Body - 9 RPE

Back squat - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3010
GHR - body weight; 3010
Goblet squat - const; 4x10; 3010
Db stiff leg deadlift - const; 4x10
Db deficit reverse lunge - const; 4x10
Bird dog - 4x20

Uppper Body 1

Bb bench press - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3010
Chin up - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3010
Seated db shoulder press - ramping; 4x12; 3010
Supinated bb row; const; 4x12; 3010
Seated db lateral raise; const; 3x10; 3010
Db lean away; const; 3x10; 2010

Upport Body 2

Bb incline bench press - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3010
Single arm db row - wave loading 5/4/3/5/4/3; 4011
Db shoulder press - pyramid 12/10/8/4; 3010
Single arm cable pulldown - const; 4x12; 3010
Seated supinated db biceps curl - const 3x12
Dips - 3 serie; 3010
Deadlift - wave loading 5/4/3/5/4/3; 2010 (tak wiem, to jest z dupy tutaj, ale akurat w tym dniu najbardziej mi to podpasuje)

Upport Body 3

Military press - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3010
Pendlay row - wave loading 5/4/3/5/4/3; 3011
Db bench press - ramping; 4x8; 3010
Cable pulldown - constant; 4x10; 3010
Seated snatch grip shoulder press: rampiung; 3x10; 3010
Db lateral raise; ramping; 3x12

General arams and back isolation

Bb Biceps curl - wave loading 5/4/3/5/4/3; 5010
Cloise grip bench press - wave loading 5/4/3/5/4/3; 4010
Db alternate hammer curl - const; 3x10
Cable pressdown - const; 3x10 3011
Cable lat pulldown - const; 3x15; 3010
Seated cable row - const 3x20 3010

Suplementacja na start

Multiwitamin (Doctor's Best) - 3 cap
D3 (Apollo) - 5000 UI
Omega 3 (Jarrow DHA/EPA Balance) - 2x2 g / 1600 DHA/800 EPA
Rhodiola (Apollo) - 1 caps / 450 mg / 5 % rozawin
Curcumin 95 + Piperine (Apollo) - 600 mg
Orotan tri-kreatyny z betainą bezwodną (Apollo) - 6 g
Okołotreningowo - Cytrulina (KFD) - 6 g
Sytuacyjnie jabłczan magnezu (Apollo) - 100-400 mg

i tak uważam, że za dużo, ale po prostu chcę trochę porobić testów, jak zacznie się robić ciężko to polecą także inne rzeczy. Dzięki tu http://muscle-zone.pl za pomoc z suplementacją (z BORSUK05 - 5 % taniej tam macie (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞ Póki co wywalam całkowicie kofeinę.

Plany nagrań

Vlog z 1 tygodnia
AMA dla wykopu
Protokół ad libitum
Moje zdanie o multwitaminach
Czy suszone, mrożone, puszkowane warzywa/owoce są gorsze od świeżych

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #chudnijzwykopem #zdrowie #suplementy #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[shdw]

@Kasahara: taka dobra rada od starego mirka. Jak znam wykop, tak musisz na górze dawać tl;dr, bo to dla większości za długo ;)

Sam od 2 stycznia wchodzę na redukcję i zaczynam od 2800kcal.

Powodzeznia!

[DywanTv]

@shdw: @Kasahara: Mam pytanko, ile wy obaj ważycie i mierzycie, że redukujecie na 2800-2900? Ja ważę 80 kg, 180cm około, a przy 2300 kcal mam wrażenie, że mi waga nie rusza :(

[Kasahara]

@DywanTv: 180, 88 kg (to już waga ze świątecznym doładowanie wszystkiego co było na stole ( ͡° ͜ʖ ͡°) ). Oprócz siłowni kompletnie nic nie robię i siedzę z dupą na fotelu, gdyby nie to redukowałbym na 3500 kcal. Po prostu tu jest fakt, że mam 5/6 ciężkich dość sesji treningowych z ~3 pewnie bym już musiał mieć z 2600 kcal.

[shdw]

@DywanTv: ~180cm, 91kg. Start ~2800kcal i co ~2 tygodnie po 100-200kcal ucinam. W zeszłym roku bezproblemowo ~6kg w 9 tygodni, z ~89, do ~83kg. Tym razem spróbuje do ~82kg, ale na przestrzeni 12-13 tygodni bo nie mam żadnych zawodów w planach aż do 2 kwartału 18'.

[DywanTv]

@shdw: @Kasahara: Ja bym chciał z moich 80 do 73 (a raczej do niskiego bf, waga najlepiej, żeby została jaka jest ( ͡° ͜ʖ ͡°)) w ciągu 12 tygodni, ale próbuję redukować z okresami obżarstwa od marca 2017 i nic nie idzie, bo nie potrafię długo diety przypilnować.
Najlepsze efekty dawał IF, wtedy waga leciała, ale się obawiałem zaburzeń odżywiania, bo dochodziło do sytuacji, kiedy w

[shdw]

@DywanTv: pamiętaj, jest takie powiedzenie "slow but steady wins the race". Asertywność to klucz do udanej redukcji.

[Kasahara]

@DywanTv: po prostu może na ten etap dla Ciebie by było lepsze utrzymanie, aby optymalnie dobudować trochę masy mięsniowej. Mi na początku było bardzo ciężko, gdy miałem jej mało, aby robić to na sensownych kcal. Oczywiście nadal mam mało tej masy, ale mimo wszystko jest jej więcej i to pozwala redukować na trochę wyższych kcal

[DywanTv]

@shdw: No wiem, ale mocno demotywuje coś takiego, że trenujesz niby z przerwami bo z przerwami, od prawie roku, a progres jest strasznie mały, bo nie potrafisz pilnować diety i treningu.
Ale się nie poddam kurde!

[shdw]

@DywanTv: zrób 8-12 tygodni konkretnej redukcji, mając świadomość, że po niej będziesz mógł wejść na taką masę, że wrażliwość insulinowa wszystko wepchnie ci w mięśnie. To naprawdę daje niezłego kopa. 2-4 tygodnie po takiej redukcji, ile byś nie jadł będziesz głodny. Wtedy dopiero poczujesz co to jest dobry trening :D

[DywanTv]

@Kasahara: No nie wiem, chyba tej masy mam tak akurat na redukcję, nie jestem bardzo ulany. Biorąc pod uwagę to zdjęcie określiłbym się między 15-20 bf%. A słyszałem, że masowanie będąc ulańcem źle wpływa na gospodarkę hormonalną no i dodatkowo na wiosnę/lato chciałbym mieć fajną sylwetkę.

[Kasahara]

@shdw: kwestia też profilaktyki i powiedzenia stop w sensownym momencie. Ja akurat #!$%@?łem sam początek masy, bo posypało mi się wszystko układ immunologiczny, nerki, hormony i do dziś pluję sobie w twarz, ze tak to wyszło. Ale w tym roku mam nadzieję, ze z redukcji uda się wyjść lepiej

@DywanTv zredukuj do 10-12 % i powoli sobie wtedy kładaj

[DywanTv]

@Kasahara: Tak bym właśnie chciał. Później powolutku zwiększać kcal, najlepiej żeby nie tracić definicji i powoli być coraz lepszym, może nawet przerzucić się na street workout.

[shdw]

@Kasahara: ale ty w takim razie poprotu przesadziłeś w górę, nie w dół (z tego co piszesz).
@DywanTv: tak, ogólnie dokładanie masy na wysokim BF to ciężki temat, bo partycjonowanie kalorii i proporcje insylina:glukoza jest na "troche" niekorzystnym poziomie

[Kasahara]

@shdw:

Po prostu nie było można oczekiwać cudów i że coś się nie sypnie podczas redukowania 50 kg. No i jebło na sam koniec redukcji wszystko. Nie miałem innej opcji aniżeli wyjść od razu na plus/zero bez reverse; dodatkowo się rozchorowałem na miesiąc, co uniemożliwiło trening.

[shdw]

@Kasahara: a no chyba, ze tak. Nie sledze dokładnie tagów.
A reverse to i tak mit z anatomicznego punktu widzenia :)

[Kasahara]

@shdw: Jasne. Ja nie zamierzałem robić i tak typowego reverse tylko moja wersję "rapid", gdzie właściwie to by trwało 2-3 tygodnie maksymalnie; po prostu było największym problemem to, ze się rozchorowałem; wiec podało dużo bez treningu, a później dodatkowy msc zajęło wrócenie do ciężarów na zero i właściwie udało się dobrze przepracować jedynie 4 msc na plusie.

[shdw]

@Kasahara: co by się nie działo, trzeba pamiętać, że zdrowie jest ważniejsze od sylwetki/siły. Jedno da się naprawić, drugie nie zawsze.

[b.....i]

@shdw: @Kasahara: totalna wykopowa redukcja.. część już nie wiem sam która :D

Dołączam i ja od nowego roku w starym, trójbojowym stylu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[shdw]

@berti: #bertiredukuje ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[b.....i]

@shdw: ciiii... bo będą subować ( ͡° ʖ̯ ͡°)