Wpis z mikrobloga

Skopiuj link

23.06.2016, 11:51:57

Pod tagiem #cookologia wrzucam przygotowywane przez siebie zdrowe i dietetyczne posiłki.

Dzisiejszy #lunchbox do pracy
➊ Jogurt naturalny z porzeczkami, płatkami jęczmiennymi, pestkami dyni i słonecznika;
➋ Ogórek nadziewany serkiem naturalnym i łososiem, chleb pełnoziarnisty;
➌ Tajskie curry z pulpecikami, ryż jaśminowy, grillowane warzywa;

➥ Łączny czas przygotowania: ok. 50 minut;
➥ Koszt produktów w 1 zestawie: 17,5 zł/3 posiłki/osobę;
➥ Ilość kalorii w 1 zestawie: 1388 kcal;
➥ białko 89,6 g;
➥ tłuszcze: 52,2 g;
➥ węglowodany 155 g;
➥ błonnik 28,2 g;

Rozkład kalorii i makroskładników na posiłki:
➊ Jogurt naturalny z porzeczkami, płatkami jęczmiennymi, pestkami dyni i słonecznika;
➥ Białko 19,1 g ➥Tłuszcze 20,3 g ➥ Węglowodany 60 g ➥ Błonnik 12,5 g ➥ Energia: 449 kcal
➋ Ogórek nadziewany serkiem naturalnym i łososiem, chleb pełnoziarnisty;
➥ Białko 19,6 g ➥Tłuszcze 16,1 g ➥ Węglowodany 28,2 g ➥ Błonnik 8 g ➥ Energia: 348 kcal
➌ Tajskie curry z pulpecikami, ryż jaśminowy, grillowane warzywa;
➥ Białko 50,9 g ➥Tłuszcze 15,8 g ➥ Węglowodany 66,8 g ➥ Błonnik 7,7 g ➥ Energia: 591 kcal

➊ Jogurt naturalny z porzeczkami, płatkami jęczmiennymi, pestkami dyni i słonecznika;
Składniki: 2 porcje
✔ 2 jogurty naturalne (opakowanie 150 g);
✔ 2 szklanki porzeczek;
✔ 2 łyżki nasion słonecznika;
✔ 2 łyżki pestek dyni;
✔ 8 łyżek płatków jęczmiennych;

➋ Ogórek nadziewany serkiem naturalnym i łososiem, chleb pełnoziarnisty;
Składniki: 2 porcje
✔ 2 średnie ogórki;
✔ 1 opakowanie serka naturalnego;
✔ 80 g łososia wędzonego;
✔ Koperek;
✔ Sól, pieprz;
➥ Przygotowanie: Ogórki pokroić na 4 części. Usunąć środkową cześć zostawiając dno. Nadziewać serkiem wymieszanym z siekanym łososiem, koperkiem, solą i pieprzem. Podawać z 1 kromką chleba pełnoziarnistego posmarowanego np. masłem.

➌ Tajskie curry z pulpecikami, ryż jaśminowy, grillowane warzywa;
Składniki: 2 porcje
Klopsiki:
✔ 350 g mielonej wołowiny;
✔ 1 małe jajko;
✔ 2 łyżeczki sosu sojowego;
✔ 2 łyżeczki startego imbiru;
✔ 1 rozgnieciony ząbek czosnku;
Sos:
✔ ½ papryki czerwonej;
✔ ½ papryki żółtej;
✔ ½ papryki białej;
✔ 1 miseczka podgotowanej fasolki szparagowej;
✔ 1 cebula lub 2 szalotki;
✔ 10 łyżek mleczka kokosowego;
✔ ½ szklanki wody;
✔ 3 łyżeczki czerwonej pasty curry;
✔ Sos sojowy;
➥ Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Wszystkie składniki klopsików dokładnie wymieszać, najlepiej wyrabiając ręką. Nabierać łyżeczką porcję mięsa, uformować klopsiki. Układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 15 minut. Do garnka lub woka wlać mleko kokosowei wodę, dodać pastę i podgrzewać na wolnym ogniu. Gdy mleko będzie gorące dodać upieczone klopsiki i gotować 5 minut. Dodać pokrojone warzywa. Dusić ok. 10 minut. Doprawić do smaku sosem sojowym.
Podawać z ryżem jaśminowym i grillowanymi/pieczonymi warzywami.

Dobre rady:
✔ Nadziewany ogórek najlepiej smakuje schłodzony.
✔ Zamiast łososia do nadziania ogórków można użyć tuńczyka.
✔ Zamiast wołowiny można użyć mięsa z kurczaka, indyka lub mieszanego.
✔ Zamiast ryżu jaśminowego można użyć ryżu brązowego lub makaronu sojowego.
✔ Klopsiki można również usmażyć na patelni (smażyc kilka minut, co jakiś czas obracać).
✔ Ilość pasty curry dobieramy indywidualnie – jest ona ostra, więc lepiej dodawać ją stopniowo do uzyskania odpowiedniego smaku.
✔ Do 3 posiłku użyłam 50 g ryżu/porcję (ważony przed ugotowaniem) i ½ cukinii i ½ białej rzodkwi.

Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy #jedzenie