[rymcykpymcyk]

Elo,
Postanowiłem że będę sobie tu prowadził dziennik treningowy coś ala co tygodniowa spowiedź z wykonanych treningów.
Cel treningów zejść z masą do ok 85kg aktualna waga 94.
Trenuje systemem Pull1 Push1 off Legs off Pull2 Push2 off Legs i tak w kółko na ten tydzień plus cardio 30min x 4 dzienny cel na kroki to 10k.
Aktualne kalorie 2700, Białko - 200g Tłuszcze - 70g, Węglowodany - 320g - kalorie licze z fitatu
Suple: Białko, kreatyna, Berberyna, Omega 3, D3+K2
Trenuje bez trenera, także opinie mile widziane.
Aktualny plan treningowy wypisane tylko serie robocze będę wdzięczny za opinie :)
Pull1
Wioslo hantlem 1(6-8) 2(10-12)
Ściąganie drążka chwyt neutralny 1(8-10) 2(12-15)
Przyciaganie linki do brzucha szeroko 3x10
Narciarz 3x12
Tyl barku maszyna 3x20
Uginanie Mlotkowe hantli 1(6-8) 2(8-10)
Modlitewnik 3x12
Plank 4xmax
Push1
Wyciskanie hantle + 1(8-10) 2(10-12)
Lawa plaska 1(6-8) 2(8-10)
OHP 3x10
Brama 3x15
Crucifix raises 3 serie 15
Dipy 3x10
Prostowanie linek stojac 1(8-10) 2(12-15)
Unoszenie nog wiszac 4x15
Legs
Przysiad front 1(6-8) 2(8-10)
Prostowanie siedzac 1(8-10) 2(12-15)
Hip Thrust 1(6-8) 2(8-10)
Zuraw 3x8
Wykroki 3x10
Przywodzenie 3x15
Odwodzenie 3x15
Lydki maszyna 5x20
Spacer farmera 4x20m
Pull2
Wioslowanie nachwytem 1(6-8) 2(8-10)
Sciaganie uchwytu wyciagu gornego 1(8-10) 2(10-12)
Focze wioslo 3x10
Szrugsy szmit 1(6-8) 2(8-10)
Face pull 3x20
Uginanie mlotkowe siedzac 1(6-8) 2(8-10)
Sztanga prosta arnoldki 3x
Roweryk 4x30s
Push2
Wznosy Bokiem 1(12-15) 2(15-20)
Hammer na klate 1(6-8) 2(8-10)
Unoszenie ramion przed siebie 1(8-10) 2(10-12)
Rozpietki 3x10
Hammer na barki wyciskanie 1(6-8) 2(8-10)
Wyciskanie wasko triceps 1(6-8) 2(8-10)
Sciaganie drazka prostego nachwytem 3x10
Allahy 4x20

#mikrokoksy #silownia #mirkokoksy

[Lewusx]

@rymcykpymcyk: Plan fajny, jedne co to jak dla mnie za duża objętość na przedni akton barku, wolałbym więcej boku i tyłu. :)

[Felixu_enjoyer]

@rymcykpymcyk: @Lewusx a podwalanie na rozgrzewkę i pomiędzy seriami? Sam Arnold stosował.

[Lewusx]

@Felixu_enjoyer: W szatni przed głównymi seriami w dwóch najważniejszych ćwiczeniach dnia.

[rymcykpymcyk]

@Lewusx dzięki będę mial na uwadze i zapewne za 4 tyg wrzucę więcej na te aktony a ujmę z przodu :)

[rymcykpymcyk]

@Felixu_enjoyer podwalanie to podstawa

[Poemat]

@rymcykpymcyk: Już utnij połowę na przód (klatka piersiowa, barki) i dołóż na tył (okołołopatkowe wszystko) bo będzie bolało za x msc ;)

[rymcykpymcyk]

@Lewusx @Poemat
Dobra przekonaliście mnie dziś wieczorem pomyślę co pozmieniać macie jakieś swoje ulubione ćwiczenia na bok i tył barków ? ja myślę żeby dodać Powell raise i T raise w opadzie tułowia tylko musze pomyśleć jak to wpleść :D myślę o wywaleniu OHP i hammera na barki

[Poemat]

@rymcykpymcyk: Facepull, Y-Raise, odwodzenie w opadzie/na maszynie, Cuban Press

[Bartekgkw]

@rymcykpymcyk: czemu bez podciągania w planie ehhh ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[rymcykpymcyk]

@Bartekgkw nie lubię podciągania i nie jest mi potrzebne do niczego w sumie dlatego nie ma go w planie ????

[kujwdupe]

@rymcykpymcyk: jaki masz staż?

[rymcykpymcyk]

@kujwdupe zaczynałem na siłownię chodzić ok 2010r ale przez ten czas uprawiałem różne sporty teraz wracam do regularnych treningów po przerwie ok 1.5r