[Poemat]

Studencie, bez spiny - są drugie terminy (ง ͠° ͟ل͜ ͡°)ง

W związku z powyższym stworzyłem mały artykuł, jednak w innej formie niż zwykle - zmusi Was trochę do myślenia.
Czas operacyjny, włącznie z rozumowaniem i wyciąganiem wniosków, dla kumatych - ~15 minut ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

Po lekturze zapraszam do wymieniania się przemyśleniami, krytyki, wytykania błędów itd.
Zapraszam do obserwowania tagu #mikrophysio

Rozciąganie? Stretching? Zakres ruchu?

Czy każdy sportowiec powinien dążyć do uzyskania jak największego zakresu ruchu w swoich stawach? Czy zawodnik rugby powinien mieć taki sam wzorzec wykonywania np. hip hinge jak zawodnik piłki nożnej albo dwuboju? Czy elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych definitywnie ma iść ku równości u koszykarza i tenisisty?


„Elastyczność” – jak je rozumować? Może być błędnie interpretowane jak i również często nadużywane. Według trenerów przygotowania motorycznego jak i uczonych mających na stałe dostęp do zawodowych sportowców widnieje ślepe przekonanie, że celowe powiększanie zakresu ruchu (ROM) jest zabiegiem zawsze korzystnym. Co w przypadku, gdy do tablicy wywołamy odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa? A no mamy test Shobera, który mówi nam o ruchomości kręgosłupa. Tylko co z tego wynika? Że jak osoba „nie zda” go, to jest tragiczna pod kątem elastyczności mięśni tylnej taśmy na przebiegu kręgosłupa? Nie do końca tak jest, bowiem w czeluściach biomechaniki udokumentowana jest negatywna korelacja z większą elastycznością pleców jak i wynikającymi z tego licznych problemów strukturalnych biernego układu ruchu (u sportowców co ważne). Jeśli jest tak w stawach kręgosłupa, to zapewne jest tak też w innych stawach.

Teraz potrzebna jest mała lekcja anatomii – im mięsień, do pewnego stopnia, jest mocniej skrócony tym większą wyzwoli on siłę podczas rozkurczu. To samo tyczy się w drugą stronę, czyli wydłużenie i skrócenie. Jak to się ma do rzeczywistości? W jakim celu mamy kazać piłkarzom pracować nad takim samym ROM w stawach biodrowych jakie mają np. baletnice czy akrobaci, skoro może to negatywnie wpłynąć na generowaną przez nich siłę kopnięcia piłki? Błędnym jest w zasadzie zmuszanie danej osoby do maksymalizacji jest zakresu ruchu, jeśli nie przyniesie mu to wymiernych efektów w ich przypadku. Jednak z drugiej strony, niektóre „drewna” mogą nie być w stanie osiągnąć odpowiedniego wzorca ruchu czy jego ekonomii i odpowiedniej dystrybucji sił. Gdzie leży złota dawka i jak ją znaleźć? „Czekać, obserwować”.

Nikt nie powinien być trenowany identycznie jak druga osoba.

Zakres ruchu w stawie to nie taka prosta rzecz jak się wydaje. Mięśnie okołostawowe (np. o ile pamiętam to w supinacji uda bierze udział 17 mięśni), tkanki bierne (więzadła, punkty kostne), neurologiczne zarządzanie długością i napięciem mięśni, pobudzenie motoryczne, próg bólowy danego osobnika – to są składowe Twojej miernej (lub świetnej) rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym. Stretching się robi, żeby wydłużyć te mięśnie w sposób pasywny, racja? Więc jeśli w sposób pasywny to dlatego jest tak mało widoczny jego wpływ na aktywny zakres ruchu. Porównajmy sobie teraz trening siłowy i stretching. Co Borsuk każe robić, żeby być silniejszym? Sukcesywnie dokładać 0,25kg do siadu i ciągu, a na ławkę 0,5kg to minimum. Więc dlaczego Twoje rozciąganie potreningowe polega od dwóch lat na tym, że sobie przytrzymasz czwórkę przez 20 sekund, potem machniesz kulszowo-goleniowe aż będzie piekło i powtórzysz to za 11 dni, bo przez 10 ostatnie zapomnisz o tym albo stwierdzisz, że to marnowanie czasu? Po prostu istnieje tutaj korelacja związana z aktywowaniem centralnego układu nerwowego. To on steruje naszymi mięśniami i tym jak bardzo będą elastyczne.
O ile w przypadku treningu siłowego możemy zauważyć dość szybkie postępy w postaci dodatkowych kilogramów na sztandze tak w przypadku zauważalnego progresu przy stretchingu całych taśm mięśniowych są bardzo wolno zauważalne. Ponadto kolejną przeszkodą jest to, że dowiedzenie rezultatów, że pasywne rozciąganie nie przynosi pozytywnych skutków w zwiększaniu zakresu ruchu, o czym wcześniej wspomniałem. W 1998 roku zostało podjęte badanie przez Pana Magnussen’a, gdzie wykazano powyższe stwierdzenie. Atleci dzięki ćwiczeniu tolerancji rozciągania przez zajmowanie co raz to dalszych pozycji w stawach nie zmienili sztywności swoich tkanek biernych przy określonym kącie nachylenia w stawie.

Ogółem rzecz biorąc – możemy zwiększyć ten zakres ruchu, jednak trzeba pamiętać, że może to być kupione przez zwiększenie ryzyka urazów oraz zmniejszenia stabilności stawów. Staw, który stracił pewną sztywność bierną, wymaga większego skurczu mięśni w celu utrzymania stabilności.
Koncepcja „świadomej elastyczności” jest dużo bardziej ważniejsza dla ogólnej zasady performance u sportowców, gdzie moment siły mięśniowej jest wytwarzany poprzez ROM. Optymalizacja tego jest związana z wiedzą o mechanizmach dotyczących powstawania urazów. Ważna podkreślenia jest elastyczność całego kręgosłupa, ale nie zawsze jest uzasadniona w samym kręgosłupie – zależy w dużej mierze od osoby i danym jej wymaganiom wobec jakiegoś zadania.
________________________________________________________________________________________________

Co można doradzić w kwestii stretchingu z naukowego punktu widzenia?

1) Specyficzność: wiele badań ukazało efekty specyfiki powtarzanych aktywności i ich wpływu na ROM. Na przykład u osób, które potrzebują zwiększyć zakres w stawach biodrowych i mają historie urazową związaną z odcinkiem L-S kręgosłupa raczej marnym wyborem będzie jazda na rowerku (nie pełny ROM, dominowanie w ruchu kulszowo-goleniowych, prowadzenie do powstawania zespołu skrzyżowania dolnego). Musimy poświęcić szczególną uwagę na propriocepcję, więc trening na maszynach, gdzie wzorzec ruchu jest tylko jeden nie będzie adresowany w tym aspekcie podnoszenia wytrzymałości i zakresu ruchu.
2) Wiele podejść: różnorakie metody i podejścia dla treningu zakresu ruchu są wymagane aby zaaktywizować bierne tkanki razem z komponentą neurologiczną.
3) Typy włókien: włókna wolno kurczliwe mają tendencję do posiadania silniejszych połączeń tkankowych porównując z szybko kurczliwymi pod względem ich funkcji. Stretching tych tkanek może, ale nie musi być ważny dla danego typu sportowców – ale jeśli jest to może wymagać dłuższego rozciągania.
4) Statyczne i balistyczne rozciąganie: dla jasności – balistyczne rozciąganie to nie jest to samo, co rozciąganie dynamiczne. Wykorzystujemy tutaj nadany jakiejś strukturze pęd w celu przekroczenia granicy zakresu ruchu w stawie, np. mocne kopnięcie piłki bez zatrzymywania celowego uda w pewnym momencie ruchu. Zarówno statystyczne jak i balistyczne rozciąganie może być przydatne, gdyż obydwa działają na różne komponenty zakresu ruchu: statyka pozwala na przełamanie zakresu w tkankach biernych, zaś balistyka ma tendencję do trenowania komponenty elastycznych tkanek.
5) Funkcjonalne rozciąganie kierunkowe: angażowanie danego rejony podczas rozciągania w każdej płaszczyźnie ruchu jest tak samo ważne dla zwiększenia ROMu jak zjedzenie posiłku przed treningiem w celu uzyskania lepszych wyników siłowych.
6) Specyfika danego sportu: związek między daną dyscypliną sportową a elastycznością ciała ludzkiego został już dawno uznany za kluczowy w podejmowaniu odpowiedniego treningu, o czym wspominałem już wcześniej.

Całość naszego organizmu jest jedną strukturą, o którą należy się troszczyć w taki sposób, w jaki chcemy i do jakiego chcemy używać tego ciała. Silni mężczyźni startujący w dwuboju będą posiadać zupełnie inny wzorzec podstawowych ruchów niż Robert Lewandowski czy Roger Federer. Elastyczność tkanek miękkich jest silnie powiązana z siłą funkcjonalną – i pod takim kątem, jaki chcemy obrać powinniśmy programować swój całościowy trening włączając w to dbanie o zakres ruchomości w naszych stawach w odpowiednim jego przeznaczeniu.


#mikrophysio #mikrokoksy #mirkokoksy #fizjoterapia #silownia #trening

[Darksed]

@Poemat: Za mądre na wykop( ͡° ʖ̯ ͡°)
Co do dwuboju, byłem na kilku sekcjach i nie zauważyłem tam tego co się dzieje obecnie na siłowniach, czyli godziny rozciągania, rolowania, onanizowania, mobilizacji i aktywacji a nikt tam nie ma problemu ze specyficznym zakresem ruchu potrzebnym do rwania i podrzutu. Czy sam trening oporowy nie będzie służył poprawie zakresów ruchu? Widziałem chłopaczków 13-15 lat co przychodzili na sekcję

[IntruderXXL]

Ogółem rzecz biorąc – możemy zwiększyć ten zakres ruchu, jednak trzeba pamiętać, że może to być kupione przez zwiększenie ryzyka urazów oraz zmniejszenia stabilności stawów.

@Poemat: Masakrycznie istotna rzecz... Z której mało kto zdaje sobie sprawę, bo większość zaślepiona jest "mobilnością" jako coś niesamowicie pozytywnego i mającego same plusy.

Całość naszego organizmu jest jedną strukturą, o którą należy się troszczyć w taki sposób, w jaki chcemy i do jakiego chcemy używać

[Poemat]

Za mądre na wykop( ͡° ʖ̯ ͡°)

@Darksed: Jeszcze mi się chce podnosić poziom ( ͡º ͜ʖ͡º) Z resztą sam ostatnio dużo wymieniam się różnymi przypadkami z dobrym kolegą, co mi/nam dostarcza wiedzy i zaczynam dostrzegać w tym potencjał + lubię to, więc serio - z nudów - coś skrobnę tutaj.
Masz rację, ja też jak widzę tych, co rozgrzewają się pod

[Poemat]

@IntruderXXL: McGill to swoisty profesor jeśli chodzi o biomechanikę i pojmowanie całego ciała w kontekście jego optymalnego wykorzystania przy treningu i nie tylko. Wiadomo, że każdy nauczyciel ma swoje przekonania i nie ze wszystkimi trzeba się zgadzać (szczególnie, jak się przed nosem dziadka z PRLu ( ͡° ʖ̯ ͡°) ). Ma sporo pozycji w literaturze i wcale nie są to drogie publikacje medyczne, więc każdy wykopek może

[jackwalker303]

@Poemat: Z powodu genetyki i przebytych leczeń oraz skutów ubocznych po nich, jestem bardzo spore tendencje do spinania się moich mięśni.
Bardzo dużo pomogły mi właśnie przysiady olimpijskie i jego prostrze wersje. Zaczynając od split squat, później przysiady na podkładkach. Wzmiacnianie słabszych partii itp.
Teraz normalnie funkcjonuje, a nie robiłem żadnych rolowań i podobnych zabaw.

[jackwalker303]

@IntruderXXL: Dzięki za wrzute (ʘ‿ʘ)

[markov90]

@IntruderXXL: A Ty się rozciągasz wogle? Ja tego nie robię i sam nie wiem. To może mieć jakieś negatywne konsekwencje?

[IntruderXXL]

A Ty się rozciągasz wogle? Ja tego nie robię i sam nie wiem. To może mieć jakieś negatywne konsekwencje?

@markov90: Tak :) Ale nie rozciągam się dla samego rozciągania że tak powiem, bo to nie ma sensu, musi być konkretny cel, w jakim chcesz zwiększyć mobilność.

Przy mojej masie, i przy moich treningach to jest niezbędne, bo inaczej miałbym problemy z wykonywaniem podstawowych bojów. Dwa takie obszary u mnie to barki