[Poemat]

Przedstawiam Wam plan, na którym zrobiłem jak do tej pory największy postęp siłowy i masowy. Kontynuuje go dalej na redukcji i zamierzam jeszcze podkręcić wyniki.

Jak kogoś interesuje to zapraszamy.

Trenuję systemem w sumie spopularyzowanym przez Jordana Peters'a, w PL dostał swoje 5 minut przez Modzelewskiego i spółkę.

Low volume/high intensity PPL
Na masie trenowałem 5x tyg, obecnie zbiłem do 4x, bo chcę potem dodać kolejną jednostkę zamiast ciąć kalorie i póki co oszczędzam czas na sprawy przyziemne.

Dzisiejsze nogi:
a) Przysiad, 8s rozgrzewkowych, po czym: 220kg x7, 202,5kg x10 (RPE11)
b) Suwnica, 2s rozgrzewkowych, po czym: 580kg x19, 480kg x30 (RPE11)(zakres do momentu podwijania dupska)
c) Uginanie leżąc 2x stos x14 x14, 3sek ekscentryk
d) 1leg RDL 20kg hantla x10 x10, 3sek eskcentryk
e) 1leg prostowanie siedząc x12 x12, 3sek eskcentryk + dopięcie, śmieszny ciężar
f) Rzyganie do kosza, 1s x max

Na każdym treningu progress w ciężarze lub powtórzeniach. Polecam.

#mikrokoksy #trening #fullborsukworkout #trening

[C.....u]

@Poemat: a gdzie klata i biceps?

[ciezka_rozkmina]

@Poemat: ja jeżdżę rowerem to nóg nie muszę robić, daj plan na bicka i klatę

[bdm_bq]

@Poemat:
a jak wygląda drugi trening lower body?

[maminn]

Plus za polskie nazewnictwo

[vizori]

@Poemat: Nie potrafię rzygać do kosza. Myślisz że negatywy to dobry pomysł żeby się nauczyć?

[r3pr3z3nt]

@Poemat: Po 19x i 30x powtorzen w serii i ty to nazywasz Low Volume?!
Zwiększ ciężary, bo tymi 600 czy 500 kg to możesz co najwyżej robić kardio...

[Poemat]

@bdm_bq RDL jako baza będzie, rozkład serii podobny

@r3pr3z3nt Tak, to są dwie serie, plus dwie siadów, plus dwie prostowania, kolejny raz czwórki na takiej intensywności zrobię za ~10 dni
Moja suwnica więcej niż 600kg nie wniesie, więc dodam bandy wtedy

[bdm_bq]

@Poemat:
szanuje, dawno nie widziałem takiego #!$%@? w rozpisce. Robisz jakieś deloady/pivoty/zmniejszasz planowo okresowo parametry treningowe czy cały czas do przodu?

[r3pr3z3nt]

@Poemat: To byl sarkazm z mojej strony. Szacun.

[Poemat]

@bdm_bq: Zaczynając 11 lutego zrobiłem jeden tygodniowy deload po 8 tygodniach, bo czułem się wypruty głównie przez brak regeneracji (za dużo roboty i uczelni, za mało snu), ciężar 50%, jedna seria + akcesoria i tyle.
Teraz poprzedni tydzień w zasadzie też małe roztrenowanie, ale tylko zmniejszyłem sobie objętość do głównego ćwiczenia + trochę pompowania i miałem luźniejszy tydzień od uczelni, więc więcej snu i od razu inny chłop.

Ale mimo tego

[bdm_bq]

@Poemat:
cholera, trochę tęsknię za takimi treningami, ale żeby wynik szedł do góry, muszę ciąć objętość. Teraz jak emeryt, co 4 tygodnie robię deload.
Jak waga u Ciebie?

[Poemat]

@ChoNoTu: Klatę znowu mam naderwaną, przy 140 pykło (・へ・) Biceps w Pull'u i podwalanie (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

[Poemat]

@bdm_bq: Rano 104,9, w ciągu dnia/na treningu tak ok. 108 świńskich kilogramów. Nie nastawiałem się na konkretną wagę (startowałem z ~90kg), nie nastawiałem się na wymiary (ale obecnych nie przekroczę bo mam dwa zajebiste nowe garniaki na miarę (｡◕‿‿◕｡) więc muszę zrzucać bf i ładować muskle), nie nastawiałem się na trzymanie konkretnego %bf jak to w modzie teraz.

[IntruderXXL]

cholera, trochę tęsknię za takimi treningami, ale żeby wynik szedł do góry, muszę ciąć objętość. Teraz jak emeryt, co 4 tygodnie robię deload.

@bdm_bq: Ale dlaczego musisz ciąć objętość? Deload co 4tygodnie przecież też nie jest niczym złym wręcz przeciwnie. No zależy co jest powodem takiego stanu rzeczy.

[bdm_bq]

@IntruderXXL:
Bo wychodzi mi za dużo wszystkiego. Nie jestem w stanie utrzymywać dużej objętości zwłaszcza na lower body i robić reszty rzeczy które chcę robić. Trekking, gpp które jest teraz dla mnie równie ważne jak budowanie siły, bywało że ścianka czy teraz rower i basen. Nie jestem w stanie się po tym zregenerować. Zwyczajnie inne cele treningowe, ale za porządnym #!$%@? na siłowni się tęskni.
Optymalna objętość na siłowni spadła, mimo,

[IntruderXXL]

Bo wychodzi mi za dużo wszystkiego. Nie jestem w stanie utrzymywać dużej objętości zwłaszcza na lower body i robić reszty rzeczy które chcę robić. Trekking, gpp które jest teraz dla mnie równie ważne jak budowanie siły, bywało że ścianka czy teraz rower i basen. Nie jestem w stanie się po tym zregenerować. Zwyczajnie inne cele treningowe

@bdm_bq: Więc wszystko jasne :) wszystkiego na 100% robić się nie da, a siłownia budowanie

[S.....r]

@Poemat: tak samo trenowałem, kilka tyg. musiałem zrobić przerwę od tego typu #!$%@?, bo psychicznie nie dawałem już rady, ale wracam za jakiś czas, po jakiejś fazie objętościowej, na której poprawie technikę i pracę stabilizatorow znów powrót, bo nie ma lepszej metody na progres, podobnie uwielbiam dogcrapp, ale ten trening jeszcze mocniej #!$%@? Cun

[Poemat]

@Skogyr Mi już się nie widzi powrót to wysokiej objętości, chyba, że złapie konkretną kontuzje (tak jak mam teraz z klatką, delikatnie ją pompuje tylko, tak to idzie rehab, przez co barki w sumie robię high volume).
Ale RDL + Tbar + jedno ściąganie + akcesoria i nie ma człowieka

[S.....r]

@Poemat: dla mnie teraz to odpoczynek, deload który nie wygląda jak deload i liczę, że ta faza da mi jakiś progres
10x10/10x6 ciagi, wyciskania, podciągania, siady, na 60-75% maksa, nie jestem zesrany, że nie dam rady dołożyć więcej, nabija bardzo dobrze, doomsy wszędzie, poprawia się pewność i dynamika przy wykonywaniu ćwiczeń, więc stabilizacja się wzmacnia co mi zawsze pada na niskiej obj.

Widzę, że jednak taką maksymalną pekatosc twardość mięśnia dają