[Kasahara]

Borsucza redukcja. Tydzień 2. Bywało gorzej.

Redukcje rozpocząłem od 3000 kcal. Póki co zleciało 88.5 -> 86 kg. Obecnie obciąłem kalorykę do 2900. 200 B, 325 W, 80 T. Powoli wyrzuciłem z diety produkty rekreacyjnie, dbam aby w każdym posiłku było 5-10 g błonnika. Z rana zazwyczaj leci albo omlet z tostami w różnych wariacjach, czasem bonusowo wpadnie barszczyk. Potreningowo WPC. Następnie dwa zestawy obiadowe wołowina lub kurczak + ryże/kasza/makaron i oczywiście warzywa. Czasem dorzucam jako 5 posiłek kazeinę w płatkami lub pieczywem chrupki

Treningowo jadą wave loading 5/4/3/5/4/3 w głównych bojach. Cykl na luzie chce skończyć 3x150 Siad, 3x160 MC, 3x92.5 kg ławka. Raczej powinno bez spiny wejść. Resztę nabijam akcesoriami. Wyciskanie stojąc snatchem bardzo fajnie mi wpływa na stabilizacji obręczy barkowej. GHR robię 1 razy w życiu i dwugłowe paliły mnie 3 dni.

Doszła paka suplementów od MZ. Ale ogólnie nie szaleję obecnie

- 4 g - Omega 3
- 3x Multwitiamina
- 5000 UI D3
- 500 mg Rhodiola
- 600 mg Kurkumina z piperyną (szczerze nie wiem z jaką sprawą, ale zawsze największy wpływ na samopoczucie daje mi ten suplement, czuję różnice gdy jest, a w momencie, gdy go nie ma)

Przed treningiem

- Kreatyna, Cytrulina, Betaina, Kofeina, ALCAR, ALPHA GPC

Trochę w szafie leży nieużywanych rzeczy, które dostałem, ale na obecną chwilę nie widzę sensu ich stosowania więc z zapasie leży żeń-szeń syberyjski, ashwaganda, melatonina, alphamind, yohimbina, forskolina. Myślę, by może jakoś ograniczyć aromatazę z tym estro co mam i wrzucić EGCG, kwercetynę i ewentualnie berberynę (ale tu mam wątpliwości), ale jestem trochę zmęczony tutaj nawet wyciąganiem tych tabsów i całą suplementacją więc pewnie sobie daruję.

Wracając do diety wraz w postępem chcę całkowicie zrezygnować z WPC a oprócz źródeł roślinnym w 100 % resztę czerpać z mięsa.

Udało się w tym tygodniu nakręcić dwa materiały na YT z czego jestem bardzo zadowolony. Powoli rozglądam się za kolejnymi gośćmi i materiałami.

Póki co na redukcji czuje się b.dobrze. Podejrzewam, ze byc może gdy się ociepli i bedzie okazja do większej liczby spacerów to podbiję kalorykę.

A jak u Was? Ruszyliście już na siłownie (być może 1 raz w życiu), jakieś postanowienia noworoczne?

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #dieta #suplementy #chudnijzwykopem #fullborsukworkout

[LewackiKrul]

@Kasahara: Dej jakiś opis kwercetyny w odniesieniu do treningu i diety. Na czo to działa.

[Kasahara]

@LewackiKrul: https://examine.com/supplements/quercetin/ bardziej dla synergii z egcg sama w sobie cudów nie robi

[NooB1980]

@Kasahara: Woda :)

[H.....5]

@Kasahara: az do 70 bedziesz schodzic?

Ja jeszcze tydzien masy z priorytetem na klate/plecy i 3-4 tygodnie redu na HC z FBW, potem jeszcze dwa 4 tygodniowe bloki masy z priorytetem na lapy/klate/tyl barkow(wiem ze z dupy, ale tak sobie wymyslilem xD), miedzy blokami tygodniowy minicut.

[Kasahara]

@NooB1980: wiadomo, teraz zwolni

@Hank85: nie; raczej chyba tym razem wygra zdrowy rozsądek, jeśli performance treningowy będzie spadał lub temperatura ciała/tętno/samopoczucie spadnie, to nie będę tym razem w tym tkwił, możliwe, ze skończę z wyższym, a nie niższym % BF niż ostatnio - a może na odwrót? Zobaczymy. Wolę sobie nic nie zakładać z góry, aby nie nakładać na siebie jakiejkolwiek presji.

Z tyłem barków też by mi wypadło popracować,

[H.....5]

@Kasahara: moje zdanie jest takie, ze naturalnie schodzic do pojedynczego bf sie nie oplaca, szkoda miesni. A i miesnie na bardzo niskim bf sie zle buduje, zreszta na koxie tez jest malo optymalne. Kazdy ma zakodowana optymalna ilosc tkanki tluszczowej na ktorej organizm nie przezywa stresu, a zeby optymalnie budowac miesnie wszystkie czynniki musza byc zblizone do homeostazy.

[Kasahara]

@Hank85: jasne, dlatego tym razem porzucam wszelkie ambicje i będę się kierował subiektywnymi obserwacjami, kiedy sobie powiedzieć stop. Mam nauczę z poprzedniego roku. Choć to komiczne, że ja mam moim zdaniem dość nisko ten set point wbrew pozorom 25 lat życia byłem typowym "ekto" dopiero później na 2 lata stałem się spasioną świnka. Nie tyle teraz mi zależy co na redukcji, co na późniejszym samym wyjściu z niego nie wywalaniu tak

[shdw]

@Kasahara: 6 stycznia, 5 treningów, waga od 6 dni taka sama +/- 0.3kg. Redukcja zaczęta od ~2800kcal, ale zwiększona ilość płynów do łącznie ~4l i podaż sodu zaskutkowała brakiem zrzucenia wody z organizmu pomimo deficytu.
Kolejny tydzień przerabiam na ~2500kcal a bardzo zbliżonymi makro żeby sprawdzić różnicę w poziomie energii na treningu i ogólnej sytości.
Po tym czasie będę mógł w 100% określić czego mogę się spodziewać przez następne 10 tygodni.

[spaghetti_galopuje-2]

@Kasahara: Spory ubytek wagi,nawet jeśli to woda jak na taką kalorykę :D U mnie o dziwo przy przejściu z 3.4k kcal na jakieś 2500-600 praktycznie nie było czegoś takiego. Suplementacja omegą3 celowana w jakiś konkretny efekt?

[brtk122]

@shdw: @Kasahara: Od 1 stycznia waga spadła łącznie o równe 3 kg do dziś, ale lekką zwyżką ostatnie 2 dni. Raczej sprawa nawodnienia i naciągnięcia wody przez mięśnie po treningu. Tę redukcję zacząłem wyjątkowo od 2500kcal, żeby zobaczyć jak to będzie wyglądać. Trzymam dietę w miarę, choć wczoraj wleciało piwko i trochę czipsów, a dziś nie liczyłem. Ale to dlatego, że utrzymam się w około 2500-3000kcal, a miałem dziś najcięższy

[pamietajomelanzu]

@Kasahara Ten blonnik na redukcję z jakiegos konkretnego powodu wspomniałeś że kontrolujesz?

@brtk122 jprd ile razy można w jednym poscie użyć słowa "dziś" xD

[Kasahara]

@NooB1980: właściwie

- Wapń - Mleko (1200 mg w 1 l) / Muszynianka (220 mg w 1 l)
- Magnez - Mleko (110 mg w 1 l) / Muszynianka (130 mg w 1 l)
- Sód - Mleko (470 mg w 1l) / Muszynianka (50 mg w 1 l)
- Potas - Mleko (1400 mg w 1) / Muszynianka (6 mg w 1)

The winner is... :)

@shdw: Ja przy

[shdw]

@Kasahara: ja mam w 100% czystą michę i jakoś daje, więc też byś dał ;) 3l wody z cytryną i imbirem + 1/2 kawy + sok pomarańczowy i jakoś idzie

[Kasahara]

@NooB1980: na czczo czy do snu? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[NooB1980]

Zawsze na czczo:D