Nowe badanie nt. #squateveryday

tl;dr – działa. dobrze działa.

#mikrokoksy #silownia

Tydzień 2, dzień 3

Przysiad
3x3 - 130,0kg
3x2 - 135,0kg
single - 145, 150, 160
Wyciskanie leżąc
5x4 - 72,5kg
1x10 - 72,5kg
Wznosy w przód
5x12 - 16kg
Ramiona - wyciskanie francuskie stojąc + uginanie (superset)
3x12 - 12/16kg

Notatki
Ostatnie single w przysiadach będę robił do "spokojnego" maksa jednocześnie trzymając się planu co do progresji lżejszych serii. Gadaliśmy o #squateveryday i tak mi się wkręciło żeby robić to prawilniePokaż całość

#mikrokoksy #silownia #dwuboj #teamnocalves #squateveryday
mój tag >>> #paramitetrenuje
140kg Backsquat | 50kg Snatch | @65-66kg | (2016-06-09 - 2016-06-11)

Przemogłem się, wystawiam na krytykę moje rwanie, przysiad, mordę, łydki...

No więc przysiad: to co mnie najbardziej ciekawi, to tor ruchu podczas wstawania - wychylam się do przodu i jest to dla mnie normalne. W ciągu ostatniego miesiąca +10kg bez zmiany masy ciała. Tu film z przysiadem 130 kg sprzed miesiąca zPokaż całość

No siema :)

Waga na dziś: 100,2

Dzisiejszy trening:
Przysiad przedni: 3x3x110; 3x2x120; 3x1x130; 3x2x110
MC Sumo: 5x3x120
Wiosłowanie podchwytem: 5x5x65
OHP + Wznosy hantlami bokiem: 3x5x45 | 3x8x12
Push Press: 2x5x45
Kompleksy sztangowe

Z rzeczy przyjemnych:
Przysiady chodziły jak złoto. Jak następnym razem też tak będzie, to zwiększam ciężary w planie.
Chwyt zamkowy moja miłości (ʘ‿ʘ) Jak to wszystko dzieje się łatwiej kiedy masz pewność że zmęczeniePokaż całość

Stłuczenia prawie poschodziły więc ogień! Wyciskanie na razie na mniejszym ciężarze, ale w miarę szybko będę starał się podgonić.
Woda już zeszła po tych kilku dniach #vlcd. Waga na dziś: 100,7 i od tego momentu mierzę regularnie.

Poniżej rozpiska treningowa. Zostawiam na razie boje olimpijskie bo z nimi trening zajmował mi dużo czasu i był średniej intensywności. Na razie skupiam się na treningu siłowym i intensywności. Dwubój wchodzi tylko na małymPokaż całość

Czas wrócić po tygodniowej przerwie. W wyniku zbiegu pewnych niefortunnych okoliczności aktualnie doskwiera mi dość mocne stłuczenie klatki żebrowej. Dotyczy to również mięśni klatki piersiowej i szerszych grzbietu na prawym boku.
Wczoraj przetestowałem pewne ruchy i wychodzi, że jestem w stanie robić przysiady, martwy ciąg i wiosłować. Wszystko co wymaga jakiegoś innego zakresu ruchu ramion na razie odpada.
Tak więc przez następne dwa tygodni #squateveryday i martwy ciąg.

Dziś pierwszy dzień #Pokaż całość

19.04.16

Zachciało mi się maksowania... Ale o tym później ;)

Ćwiczenia olimpijskie mają na tyle stabilną technikę na dość wymagającym ciężarze, że wprowadzę pewne zmiany do planu.

- Dorzucę 10x2 lekkich rwań (40kg?) z pełnym siadem i będę to ćwiczył technicznie do bólu
- Zamiast Power Snatch 10x3 będzie Power Snatch 10x1. Ciężar jest na tyle spory, że ostatnie powtórzenie jest niedokładne więc zmienię strukturę na rzecz dokładniejszych singli. W końcu ciąglePokaż całość

#mikrokoksy #silownia #paramitetrenuje #squateveryday
Pierwszy tydzień po powrocie ukończony. 6 dni przysiadów. Niestety złapałem kontuzję barku, tym razem jest to tak poważne, że w przyszłym tygodniu zrezygnuje z ćwiczeń góry, albo wezmę 30-40% zwyczajowego obciążenia. Boli przy wyciskaniach, dipsach, wiosłowaniu. Ten bark już miesiące temu lekko pobolewał, tym razem z dnia na dzień było coraz gorzej, wczoraj w domu czułem mocny ból promieniujący od lewego barku, do lewego nadgarstka. Dzisiaj zrobiłem tylkoPokaż całość

ten moment kiedy przychodzisz na trening nie mając planu i zawsze kończy się tak samo.

przysiady - zaliczone spokojnie 180kg. siła po #squateveryday trzyma się stabilnie
zarzut - nowy PR 90kg, technika nadal 4/10, przy 100kg sztanga wyleciała z ręki (magnezja next time)

ma ktoś jakiś konkretny program dla początkującego w #dwuboj ???

#silownia

Nie ma to jak dwa treningi dziennie :-)

#silownia #squateveryday

200, ale niezaliczone, bo nie mam sześciopaka...

#silownia #squateveryday

Wołam @berti. Jakie ćwiczenia polecasz na zwiększenie mobilność przy wykonywaniu przysiadów?

#silownia #squateveryday

Co tam Murki? :-)

Highbar 185kg czyli po dwóch tygodniach znowu poprawiam o 10kg. A to wciąż ta lżejsza wersja przysiadu. Za 3 dni podejście do 200 lowbar :-)

#silownia #squateveryday

#mikrokoksy #silownia #squateveryday

Nie ma to jak PR w piątkowy poranek :-)

145kg

#silownia #squateveryday

https://www.t-nation.com/training/100-day-squat-challenge

@berti ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #silownia #squateveryday

#squateveryday bitches or get the fuck out!!!

10-kikogramowy PR w siadzie highbar

175kg

#silownia

Wołam @Masterczulki

Tak wygląda plan treningowy na ten tydzień.

Ciekawostka: Po ok. 3 tygodniach niemalże bez treningu jestem w stanie z marszu wejść na ciężary bliskie moim maksom i zrobić je z pewnym zapasem.

maks highbar - 165, zrobiłem w miarę lekko 160
maks front squat - 142,5, zrobiłem 140

Zanim ktoś powie "bo się zregenerowałeś". Dobre wyniki po regeneracji to maks do tygodnia. Po tym czasie przeważnie jakość i wyniki mocnoPokaż całość

@Masterczulki prosił o spreadsheet z treningiem #squateveryday

Nie wrzucę go, bo jest mocno zindywidualizowany do moich dysproporcji mięśniowych a przerabiać go na formę uniwersalną zwyczajnie mi się nie chce.
Zamiast tego opiszę poprawne wg. mnie założenia obmyślone na podstawie doświadczeń własnych i książki Perrymana.

To lecimy

1. 5 treningów w tygodniu. Na każdym treningu: przysiad + ćwiczenie push + ćwiczenie pull

2. Rozkład przysiadów wg. dni: highbar | front | highbar |Pokaż całość

Omar Isuf i jego kumpel Jordan Moffitt na temat #squateveryday

#mikrokoksy #silownia #squats