Siema wszystkim, planuje zacząć Smolov Squat Routine i tak piszą w internetach, że trzeba być dość dobrze zaprawionym w boju, żeby się tego podjąć. Wyniki siłowe do mojej wagi są następujące DL 244 %, 190 % siad, 140 % WL. Chciałem się skupić teraz na przysiadzie i ławce, tylko nie wiem czy da rade w jakiś sensowny sposób progresować w tym boju podczas tego treningu. Jak ktoś przeszedł przez tą katorgę :D,Pokaż całość

2 kolegów skończyło #smolov na nogi. Myślałem że się nie da #mikrokoksy #silownia

Dziś ulubiony dzień programu - 10x3 :-) Wymęczył mnie solidnie, ale nie przeszkodziło to zrobić drugie tyle dwuboju. Dlaczego? Bo pisałem dziś, że rwania robię tylko pustą sztangą a tu nagle coś pykło i zaczęło to w miarę wyglądać :-)

Dla fetyszystów, którzy ujawnili się tu wcześniej i poświęcili temu dużo swojej uwagi... gdzieniegdzie wystaje "kałdun".

Enjoy ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#silownia #mikrokoksy #smolov pokaleczony #dwuboj

wrzutka z dzisiejszego treningu. pierwszy tydzień programu #smolov. Nie mogę się doczekać na jutrzejsze 10x3 :-)

do tego trochę kulawego #dwuboj :-)

#silownia #mikrokoksy

Dziś pierwszy dzień programu #smolov. Maks wyjściowy ustawiony na 170kg. Przysiady ze sztangą wysoko. Póki się da podorzucam to i tamto do każdej sesji treningowej. Planem na dodatki jest taki cykl 3-dniowy oly/push/pull

#dwuboj powiedzcie, Snatch Balance to tak ma wyglądać? :)

#silownia #mikrokoksy

Wołam @jezyk123 i @Gavroche

Robiliście program #smolov , prawda?

Jak z Waszego doświadczenia wygląda kwestia dodania ćwiczeń na inne partie z założeniem, że jestem w stanie znosić dużą objętość i częstotliwość oraz zapewnię 9-10h snu na dobę?

Mam rozpiskę taką jak na zdjęciu. Lekko zmodyfikowałem .xls dostępny na Allthingsgym.

Do każdego dnia treningowego dorzuciłbym sesję Push lub Pull na górne partie z założeniem w sumie 10-12 serii na ciężarach rzędu 70% wPokaż całość

5726-1=5725

Smolov-test maksów

Tak więc nadszedł ten dzień, ostatni trening planu Smolov'a. Od 10.11.2014 minęło trochę czasu, setki przysiadów, +2cm w udzie, nowe spodnie i trochę kg więcej w przysiadzie :D

Plan na dzisiaj był prosty-150 kg przysiądę i jestem zadowolony.

Rozgrzewka:

50 kg x5
80 kg x5
100 kg x5

Serie właściwe:
110 kg x3
120 kg x2 (PR z 10.11.2014)
140 kg x1 (PR z 24.12.2014)

140 kg poszło ultraPokaż całość

5915-1,5=5913,5

Pull+smolov

Dzisiaj ostatni dzień smolov'a, najłatwiejszy ze wszystkich chyba. Z tej okazji chciałem sprawdzić czy uda mi się podnieść w martwym 180 kg. Niestety nie dzisiaj. Ale żeby nie było smutno to podciągnąłem się rekordowe 10 razy przy masie 96 kg. W niedziele sprawdzam maksy w przysiadzie.

#roknasilowni #smolov

6095,5-1=6094,5

Smolov+nogi

Dzisiaj tak na szybko, zrobiłem to co nie zbędne. Został mi ostatni tydzień Smolov'a, szybko zleciało :D

Przysiad tylny
50 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 3
126 kg x 4
126 kg x 4
126 kg x 4

Przysiad przedni

50 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 3 (PR)Pokaż całość

6172,5-2=6170,5

Smolov+pull

Dzisiaj w końcu wyspany poszedłem na trening. Od razu lepiej się ćwiczyło.

@shdw pomyślałem jeszcze, że na twoją stronkę warto by było dodać dział "download" z arkuszami .xlsx różnych planów. Jak jesteś zainteresowany to kilka mogę ci podesłać. Masz już te adipowery? Może jakaś mała recenzja?

#roknasilowni #smolov

6412-1,5=6410,5

Nogi+smolov+kaptury

przysiad tylny
50 kg x 5
70 kg x 5
86 kg x 3
100 kg x 3
113 kg x 3
126 kg x 3
126 kg x 3
126 kg x 3
126 kg x 3

przysiad przedni
50 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 2

żurawie
6
6
6
6

Wspięcia na palce na jednejPokaż całość

6720-1,5=6718,5

Smolov+ push

Przysiady:
50 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
93 kg x 3
106 kg x 3
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
Już zaczynam czuć kolana od tych przysiadów. Ale to już końcówka.
#roknasilowni #smolov

6808-1=6807
Nogi+smolov

Przy martwym ciągu na prostych nogach posmarowałem sobie dłonie magnezją (kostka, 10zł w sklepie dla koksów) i tak pewnego chwytu to nie miałem nigdy.
@AlPacino Jak się zastanawiasz nad kupnem magnezji to kupuj, warto.
#roknasilowni #smolov

6980-1,5=6978,5

Dzisiaj doszedłem do wniosku, że siła brzucha ogranicza mnie przy przysiadzie, powyżej 120 kg bez pasa ciężko jest mi utrzymać stabilność. Po smolovie będę musiał się tym zająć.Po martwym ciągu uznałem, że kupno magnezji jest konieczne. Nie mogłem "zapiąć" chwytu zamkowego bo mi się palce ślizgały.

I teraz pytanie. Warto inwestować w magnezję w płynie? Czy lepiej kupić w kostce?
http://www.decathlon.pl/magnezja-w-pynie-id_8313241.html

Dla ciekawskich dzisiejszy trening:

Przysiad
50 kg x 5
70Pokaż całość

7146-1,5=7144,5
Smolov+push

#roknasilowni #smolov

7202,5-1,5=7201

Nogi+Smolov

Przysiad tylny
50 kg x 5
70 kg x 5
91 kg x 4
100 kg x 5
100 kg x 4
112 kg x 4
112 kg x 4
112 kg x 4
112 kg x 4

Przysiad przedni
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 3

Wspięcia na palce na jednej nodze
25
25
25

HisePokaż całość

7439-1,5=7437,5

Smolov + pull

przysiady:

50 kg x 5
70 kg x 5
84 kg x 3
98 kg x 3
112 kg x 4
126 kg x 3
119 kg x 5
119 kg x 5

#roknasilowni #smolov

7527,5-2=7525,5

push+ smolov(intense 1)

Rozgrzewka do Smolov'a:
50kg x5
70kg x5
Smolov:
91kg x3
105kg x4
119kg x4 3 serie
119kg x5

Było ciężko, po 2 tygodniowej "przerwie" gdzie maksymalnie na sztangę założyłem 100kg. Trochę mam obawy co do tego czy dam radę dokończyć ten plan.

#roknasilowni #smolov

7981,5-1,5=7980

Push+smolov

Dzisiaj zaczynam 2 tygodnie przysiadów z zatrzymaniem i dynamicznym wstawaniem. 4 serie po 8 powtórzeń, ostatnia max 80kg ale i tak się zmęczyłem.

#roknasilowni #smolov

8082-1=8081

Smolov

Test maksa

[kilogramy] x [powtórzenia]

50x5

80x5

100x4

110x1

120x1

130x1

140x1

Smolova zacząłem 10.11.2014r. Maks jaki wtedy miałem to 120 kg. Poszło wtedy z zapasem więc założyłem, że realny mój maks to 125 kg. Dzisiaj 140 poszło tak samo jak wtedy 120. Dam sobie ręke uciąć że 145 kg bym przysiadł jednak bez asekuracji wolałem nie ryzykować. Ogólnie polecam ten plan. 15(20) kg w 5 tygodni.

#roknasilowni #silownia #Pokaż całość