Treść przeznaczona dla osób powyżej 18 roku życia...
Być może będę umieszczał artykuły na swojej grupie Google. Z wielu powodów - kontrola nad treścią, możliwość nieograniczonego czasu edycji, brak ograniczeń znaków, więcej opcji formatowania tekstu, brak uzależnienia od jednej platformy społecznościowej - a raczej, brak uzależnienia od nadrzędnej moderacji. Tutaj co najwyżej będę dalej wrzucał, ale same linki.
https://groups.google.com/g/healtharths/c/FPo_SG9GpOs/m/7kXoNMlyCQAJ
https://groups.google.com/g/healtharths/c/FPo_SG9GpOs/m/7kXoNMlyCQAJ
Chyba jednak pomysł nie wypali. Nie widzę opcji edycji tematów (－‸ლ)
Może kolejnym tematem będzie lista produktów roślinnych zawierających pełnowartościowe białko (kompletny profil aminokwasowy) z ilością ekwiwalentu białka wzorcowego na 100g. Wiele tego nie ma. Trochę ponad 50 produktów, w tym część się powtarza pod postacią mąk, izolatów, przetworów (np. na bazie soi).
Jak patrzę na listę produktów nieprzetworzonych - taki które można dostać prosto "z krzaka" - z pełnowartościowym profilem aminokwasowym o gęstości proteinowej >100g ekwiwalentu białka wzorcowego na 2000kcal to jest ich razem 5.
• Soja
• Fasola Biała
• Drożdże
• Lebioda
• Szpinak
• Soja
• Fasola Biała
• Drożdże
• Lebioda
• Szpinak
@volodia: Da się, ale wymaga to prawie zawsze stosowania odżywek białkowych. Najtańszym i najbardziej efektywnym źródłem białka jest izolat sojowy (~80% ekwiwalentu białka wzorcowego w masie).
Istnieje wiele produktów przetworzonych, dostępnych w wyspecjalizowanych sklepach lub na zamówienie. Tutaj chciałem się jednak skupić na produktach powszechnie dostępnych w większości sklepów stacjonarnych. Nie ma jakiegoś szerokiego wyboru w tej kwestii. Większość strączkowych jest dobrym źródłem białka, ale nie jakimś wybitnym.
Jeśli dostarczają przeciętnie
Istnieje wiele produktów przetworzonych, dostępnych w wyspecjalizowanych sklepach lub na zamówienie. Tutaj chciałem się jednak skupić na produktach powszechnie dostępnych w większości sklepów stacjonarnych. Nie ma jakiegoś szerokiego wyboru w tej kwestii. Większość strączkowych jest dobrym źródłem białka, ale nie jakimś wybitnym.
Jeśli dostarczają przeciętnie
@volodia: Soczewica nie ma pełnowartościowego profilu aminokwasowego - brakuje metioniny. Kompletność aminogramu to ~87%. Strawność białka produktów wysokobłonnikowych to średnio 70%.
Tak, soczewica zawiera 26g białka. 26g x 0.87 x 0.7 = ok. 15.8g użytecznego biologicznie białka na 100g. 100g soczewicy to 353kcal, a więc w 2000kcal jest ok. 90g użytecznego biologicznie ekwiwalentu białka wzorcowego - nie białka natywnie deklarowanego na etykiecie, bo to nie ma żadnego związku z tym ile
Tak, soczewica zawiera 26g białka. 26g x 0.87 x 0.7 = ok. 15.8g użytecznego biologicznie białka na 100g. 100g soczewicy to 353kcal, a więc w 2000kcal jest ok. 90g użytecznego biologicznie ekwiwalentu białka wzorcowego - nie białka natywnie deklarowanego na etykiecie, bo to nie ma żadnego związku z tym ile
@volodia: Każda soczewica ma taki sam profil aminokwasowy białka. Sprawdź w bazie laboratoryjnej USDA - to referencja analitycznych parametrów żywności dla całego świata.
Tak, i liczę że osoba nieaktywna potrzebuje minimum 0,9g ekwiwalentu białka wzorcowego na kg masy ciała, optymalnie 1g, co daje przeciętnie 80-100g białka dla typowej osoby przy BRAKU aktywności fizycznej.
W przypadku aktywności fizycznej wzrasta
Liczysz zużycie białka dla osoby aktywnej, a kaloryczność już nie bardzo chyba.
Tak, i liczę że osoba nieaktywna potrzebuje minimum 0,9g ekwiwalentu białka wzorcowego na kg masy ciała, optymalnie 1g, co daje przeciętnie 80-100g białka dla typowej osoby przy BRAKU aktywności fizycznej.
W przypadku aktywności fizycznej wzrasta
@volodia: Moim zdaniem, aby produkt był efektywnym, praktycznym źródłem białka, szczególnie dla osób uprawiających sport, powinien pokrywać minimalne dzienne rekomendacje (60g EBW) w 33% naszego bazowego zapotrzebowania kalorycznego. Daje nam to produkty, które zawierają minimum 180g EBW na 2000kcal. Wśród źródeł roślinnych mogę takie wymienić w zasadzie na palcach jednej ręki. I tak właśnie wygląda typowa dieta - nie spożywamy na niej od rana do wieczora wyłącznie jednego produktu, żeby
W skrócie, tak powinna wyglądać dieta według mojej opinii. Można ją odrobinę modyfikować w jedną lub drugą stronę, ale taka jest ogólna koncepcja.
║►│Wyrzucić z diety
• zboża
• groch (choć tutaj jest to opcjonalne, najlepiej fermentowany)
║►│Podstawa
║►│Wyrzucić z diety
• zboża
• groch (choć tutaj jest to opcjonalne, najlepiej fermentowany)
║►│Podstawa
źródło: comment_1599765227yf2dCnsZWk5k1f2jNlmTaA.jpg
Pobierz@Skogyr:
Wzajemnie. Też jestem już zmęczony dyskusjami z omniscjencyjnymi znawcami odżywiania z siłowni posiadającymi tak ciasne horyzonty że nie potrafią wyjść poza kanon oklepanego pakerskiego broscience, który nazywają wiedzą i nauką. Zmarnuję tylko wiele godzin na dyskusję, a i tak zaraz przybiegnie 10 innych ze swoimi mądrościami i wycieczkami personalnymi. Nie mam ochoty dyskutować z ludźmi, którzy traktują rozmowę jak świętą misję
mi się nie chce już gadać z szurami
Wzajemnie. Też jestem już zmęczony dyskusjami z omniscjencyjnymi znawcami odżywiania z siłowni posiadającymi tak ciasne horyzonty że nie potrafią wyjść poza kanon oklepanego pakerskiego broscience, który nazywają wiedzą i nauką. Zmarnuję tylko wiele godzin na dyskusję, a i tak zaraz przybiegnie 10 innych ze swoimi mądrościami i wycieczkami personalnymi. Nie mam ochoty dyskutować z ludźmi, którzy traktują rozmowę jak świętą misję
@Skogyr:
Dyskusja zakończona. Otwarcie przyznajesz trolling. Kolejne komentarze będą usuwane. Lecz swoje kompleksy gdzie indziej.
No proste, że nie czytam :D
Dyskusja zakończona. Otwarcie przyznajesz trolling. Kolejne komentarze będą usuwane. Lecz swoje kompleksy gdzie indziej.
Treść przeznaczona dla osób powyżej 18 roku życia...
I ostrzegam, że będę raportował dalsze komentarze jako spam i ataki personalne. Znajdź sobie kolegów na Twoim poziomie. Nikt Cię tutaj nie zapraszał, nikogo nie interesują Twoje kompleksy i prostactwo. Szkoda czasu na takich frustratów.
@Skogyr: No i jesteś na czarnej liście. Nie dociera, że inny człowiek nie życzy sobie spamowania po swoim mikroblogu to trzeba traktować jak dziecko bez rozumu i godności człowieka. Nie prowadzę tutaj przedszkola. Twój spam zaśmieca sekcję komentarzy i utrudnia innym ludziom możliwość normalnej dyskusji. Po problemie.
Treść przeznaczona dla osób powyżej 18 roku życia...
Jakbyś zamierzał usuwać moje komentarze w Twoich zaczepkach, to zapisuję kopię tutaj.
Ale z Ciebie zdesperowany człowiek szukający atencji :) Smutny widok.
Już Ci pisałem, że wyrażam swoją opinię (do której mam prawo) i czytanie moich treści jest dobrowolne.
Podsumuję to co już wcześniej napisałem. Uważam że:
│❱│Zboża
Ale z Ciebie zdesperowany człowiek szukający atencji :) Smutny widok.
Już Ci pisałem, że wyrażam swoją opinię (do której mam prawo) i czytanie moich treści jest dobrowolne.
Podsumuję to co już wcześniej napisałem. Uważam że:
│❱│Zboża
@mateos11: Koleś z Harvardu tłumaczy dlaczego liczenie kalorii jest kompletnie niepraktyczne w codziennym zastosowaniu i dlaczego o wiele bardziej liczą się inne aspekty diety ;) No ale wiadomo, że panowie z siłki posiedli szczyt wiedzy dietetycznej i każdy kto ma inne zdanie to szarlatan :)
Ogólne rozeznanie w ilości spożywanych kalorii może być przydatne, ale żeby sprowadzać kwestię wyłącznie do kaloryki to najbardziej prymitywny redukcjonizm dietetyczny.
Sama piramida jest jedną
Ogólne rozeznanie w ilości spożywanych kalorii może być przydatne, ale żeby sprowadzać kwestię wyłącznie do kaloryki to najbardziej prymitywny redukcjonizm dietetyczny.
Sama piramida jest jedną
@mateos11: Jasne, to jest po prostu bardzo zaściankowe myślenie. Oczywiście, kalorie mają znaczenie, bo każdy zamknięty system podlega prawom termodynamiki, ale to w jaki sposób zostaną wykorzystane kalorie jest już zupełnie inną kwestią. Bardziej istotna jest tutaj kwestia wpływu gospodarki hormonalnej (bardzo istotny jest choćby IG i ładunek glikemiczny regulujący gospodarkę insulinową), indywidualny profil flory bakteryjnej (na który wpływa dieta bogata w rafinowane węgle - czyli kaloria nie jest kalorii
@mateos11: Jeszcze kwestia błonnika - powszechnie w przemyśle spożywczym przyjęło się, że podaż kaloryczna z błonnika to 0%, podczas gdy realnie błonnik może stanowić źródło 2% do niemal 10% podaży kalorycznie w diecie, czyli w przypadku 2000kcal jest to 200kcal. Wszystko zależy od indywidualnego profilu flory bakteryjnej (heterogeniczność ludzkiej flory bakteryjnej). To kolejny argument za bezsensownością dokładnego ważenia i liczenia kalorii - weź poprawkę na margines błędu 20% i dodaj
Treść przeznaczona dla osób powyżej 18 roku życia...
█│BILANSOWANIE DIETY KETO / LOW-CARB - AMA
Pytaj o co chcesz. Pomogę głównie w przypadku wartości odżywczych (witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych), mogę doradzić produkty przydatne do robienia krótszych i dłuższych zapasów, powszechnie dostępne "przekąski" gotowe do spożycia, żywność "on-the-go", żywność kompatybilną z wycieczkami/podróżowaniem, żywność przydatną w hospitalizacji / rekonwalescencji (zwykle ubogoresztkowa, łatwoprzyswajalna), naturalne "gainery", "odżywki białkowe" - komercyjne i naturalne. Również pod względem kosztów podaży 100% RDI. Wszystko pod względem wybranych
Pytaj o co chcesz. Pomogę głównie w przypadku wartości odżywczych (witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych), mogę doradzić produkty przydatne do robienia krótszych i dłuższych zapasów, powszechnie dostępne "przekąski" gotowe do spożycia, żywność "on-the-go", żywność kompatybilną z wycieczkami/podróżowaniem, żywność przydatną w hospitalizacji / rekonwalescencji (zwykle ubogoresztkowa, łatwoprzyswajalna), naturalne "gainery", "odżywki białkowe" - komercyjne i naturalne. Również pod względem kosztów podaży 100% RDI. Wszystko pod względem wybranych
Skopiuję dla reszty to co napisałem w prywatnej rozmowie na temat przykładowych produktów do robienia awaryjnych zapasów w diecie HFLC. Istnieją też inne opcje, ale głównie brałem pod uwagę opłacalność + dostępność produktów, wraz z przystosowaniem do dłuższego przechowywania.
W pierwszej kolejności na temat oleju najlepszego do robienia zapasów:
W pierwszej kolejności na temat oleju najlepszego do robienia zapasów:
Przetwory zawsze warto, a najlepszy do tego jest olej kokosowy rafinowany. Masło jeśli nie jest klarowane zawiera białko i dość sporo wody, więc
Uwaga! Niektóre propozycje nie są kompatybilne z problemami jelitowymi typu IBS/SIBO. Dla przykładu, sardynki i szproty to produkty high-FODMAPs, choć są kompatybilne z HFLC. Podobnie niektóre produkty nabiałowe mają sporo laktozy - dlatego trzeba wybierać te bezlaktozowe.
Dla białka warto mieć:
➨ Dobrą odżywkę WPC / WPA (70-90% ekwiwalentu białka wzorcowego)
Awaryjnie zawsze jest to szybki sposób na uzupełnienie wysokiej jakości białka. Ogólnie, białko serwatkowe to jedno z tańszych źródeł białka w przeliczeniu na 1g
Dla białka warto mieć:
➨ Dobrą odżywkę WPC / WPA (70-90% ekwiwalentu białka wzorcowego)
Awaryjnie zawsze jest to szybki sposób na uzupełnienie wysokiej jakości białka. Ogólnie, białko serwatkowe to jedno z tańszych źródeł białka w przeliczeniu na 1g
Zapasy dla witaminy A:
➨ Tran
Wystarczy łyżeczka dziennie. Warto kupić dobry tran, filtrowany, bo te gorsze mogą być zanieczyszczone rtęcią. Raczej unikałbym tranu z rekina, bo akumuluje właśnie toksyny.
➨ Spirulina i Chlorella
➨ Tran
Wystarczy łyżeczka dziennie. Warto kupić dobry tran, filtrowany, bo te gorsze mogą być zanieczyszczone rtęcią. Raczej unikałbym tranu z rekina, bo akumuluje właśnie toksyny.
➨ Spirulina i Chlorella
Zapasy dla witaminy C:
Z witaminą C zawsze jest problem na hflc. Ze świeżych produktów najlepiej sprawdza się papryka czerwona i brokuł. Może lepiej po prostu kupić w proszku?
➨ Liście Kolendry suszone
Dane wskazują na 630% RDI w 100g, czyli wystarczy 16g dla pokrycia zapotrzebowania. No i dodatkowo pokrywa witaminę K - też niedoborową. Dochodzi też odrobinę witaminy A.
Z witaminą C zawsze jest problem na hflc. Ze świeżych produktów najlepiej sprawdza się papryka czerwona i brokuł. Może lepiej po prostu kupić w proszku?
➨ Liście Kolendry suszone
Dane wskazują na 630% RDI w 100g, czyli wystarczy 16g dla pokrycia zapotrzebowania. No i dodatkowo pokrywa witaminę K - też niedoborową. Dochodzi też odrobinę witaminy A.
Zapasy witamina E:
➨ Ziarna Słonecznika
➨ Migdały
➨ Orzechy Laskowe
➨ Wątróbka z Dorsza w puszce
➨ Ziarna Słonecznika
➨ Migdały
➨ Orzechy Laskowe
➨ Wątróbka z Dorsza w puszce
Zapasy witamina K:
➨ Matcha
Ciekawostka. Herbata matcha ma bardzo dużo witaminy K - jak każde liście. Raczej nie do regularnego spożycia, bo droga jeśli oryginalna. Wystarczy 4.5g.
➨ Liście Kolendry suszone
➨ Matcha
Ciekawostka. Herbata matcha ma bardzo dużo witaminy K - jak każde liście. Raczej nie do regularnego spożycia, bo droga jeśli oryginalna. Wystarczy 4.5g.
➨ Liście Kolendry suszone
Zapasy witamina D:
➨ Chlorella
Ciekawostka. Chlorella zawiera bardzo duże ilości. Wystarczy 3g dziennie.
➨ Tran
➨ Chlorella
Ciekawostka. Chlorella zawiera bardzo duże ilości. Wystarczy 3g dziennie.
➨ Tran
Zapasy witamina B1:
➨ Marmite
6g.
➨ Płatki Drożdżowe
➨ Marmite
6g.
➨ Płatki Drożdżowe
Zapasy witamina B2:
➨ Marmite
7g.
➨ Wątróbka suszona
➨ Marmite
7g.
➨ Wątróbka suszona
Zapasy witamina B3:
➨ Marmite
15g.
➨ Płatki Drożdżowe
➨ Marmite
15g.
➨ Płatki Drożdżowe
Zapasy witamina B4:
➨ Jajka
4 sztuki
➨ Ryby w puszce
➨ Jajka
4 sztuki
➨ Ryby w puszce
Zapasy witamina B6:
➨ Płatki Drożdżowe
35g
➨ Wątróbka suszona
➨ Płatki Drożdżowe
35g
➨ Wątróbka suszona
Zapasy witamina B7:
➨ Chlorella
14g
➨ Płatki Drożdżowe
➨ Chlorella
14g
➨ Płatki Drożdżowe
Zapasy witamina B9:
➨ Marmite
7g
➨ Wątróbka suszona
➨ Marmite
7g
➨ Wątróbka suszona
Zapasy witamina B12:
➨ Chlorella
3g. Zawartość może być zmienna i niestabilna.
➨ Wątróbka suszona
➨ Chlorella
3g. Zawartość może być zmienna i niestabilna.
➨ Wątróbka suszona
Zapasy witamina B5:
➨ Wątróbka suszona
25g
➨ Jajka
➨ Wątróbka suszona
25g
➨ Jajka
Zapasy wapń:
➨ Mąka z Maku
75g
➨ Parmezan
➨ Mąka z Maku
75g
➨ Parmezan
Zapasy magnez:
➨ Mąka z Pestek Dyni
65g
➨ Pestki Dyni
➨ Mąka z Pestek Dyni
65g
➨ Pestki Dyni
Zapasy sód:
➨ Sól Kuchenna
Standard.
➨ Sól Kuchenna Potasowa
Lepsza wersja wzbogacana potasem.
➨ Sól Kuchenna
Standard.
➨ Sól Kuchenna Potasowa
Lepsza wersja wzbogacana potasem.
Zapasy potas:
➨ Sól Kuchenna Potasowa
➨ Pędy Bambusa w puszce
1kg
➨ Sól Kuchenna Potasowa
➨ Pędy Bambusa w puszce
1kg
Zapasy fosfor:
➨ Chlorella
50g
➨ Mąka z Pestek Dyni
➨ Chlorella
50g
➨ Mąka z Pestek Dyni
Zapasy żelazo:
➨ Chlorella
15g
➨ Wątróbka suszona
➨ Chlorella
15g
➨ Wątróbka suszona
Zapasy cynk:
➨ Płatki Drożdżowe
75g
➨ Mąka z Pestek Dyni
➨ Płatki Drożdżowe
75g
➨ Mąka z Pestek Dyni
Zapasy miedź:
➨ Spirulina
15g
➨ Kakao w proszku
➨ Spirulina
15g
➨ Kakao w proszku
Zapasy mangan:
➨ Matcha
3.5g
➨ Goździki
➨ Matcha
3.5g
➨ Goździki
Zapasy selen:
➨ Orzechy Brazylijskie
3g
➨ Jajka
➨ Orzechy Brazylijskie
3g
➨ Jajka
To by było ogólnikowo wszystko. Można ewentualnie dodać źródło kalorii. Zwykle dobrze spisuje się w tym wypadku śmietanka kokosowa. Jest dość lekkostrawna, bo to głównie kwasy MCT, zawiera miedź i mangan.
Ostatecznie, najlepszym wyjściem jest zakup surowego mięsa - najbardziej wartościowe są podroby: wątróbka, serca, ewentualnie żołądki - i własne konserwy do słoików. Najlepiej z dodatkiem ziół i przypraw wyżej wymienionych. I warto spróbować metody przechowywania jajek w wodzie z wapnem gaszonym, tylko
Ostatecznie, najlepszym wyjściem jest zakup surowego mięsa - najbardziej wartościowe są podroby: wątróbka, serca, ewentualnie żołądki - i własne konserwy do słoików. Najlepiej z dodatkiem ziół i przypraw wyżej wymienionych. I warto spróbować metody przechowywania jajek w wodzie z wapnem gaszonym, tylko
@ElCiesiel: Najbardziej? Wszystko zależy od sposobu zaplanowania diety. Część osób rezygnuje niemal całkowicie z produktów roślinnych, co jest dużym błędem. Część je ogranicza. A co wynika z tych ograniczeń?
█│Najczęściej niedoborowymi są:
➨ Witamina
█│Najczęściej niedoborowymi są:
➨ Witamina
@ElCiesiel:
█│Najczęściej niedoborowe minerały:
➨ Wapń (sytuacyjnie)
Jeśli stosujemy dietę bliżej karniwora, i wyrzucamy nabiał to jest problem z wapniem. Jeśli spożywamy nabiał - nie ma problemu. Mięso zawiera średnio 0.5-1% RDI na 100g, czyli nie ma szans pokrycia wapnia na
█│Najczęściej niedoborowe minerały:
➨ Wapń (sytuacyjnie)
Jeśli stosujemy dietę bliżej karniwora, i wyrzucamy nabiał to jest problem z wapniem. Jeśli spożywamy nabiał - nie ma problemu. Mięso zawiera średnio 0.5-1% RDI na 100g, czyli nie ma szans pokrycia wapnia na
@luk04330: Mięso + 500g zieleniny zapewnia 100% kompletną dietę :) Najprostszy sposób bez zamartwiania się o niedobory. Ta lista wyżej jest zrobiona na prośbę o wypisanie produktów awaryjnych na zapasy, także nie skupiałem się na regularnej diecie keto. Podroby zawsze lepsze od mięsa, no poza zawartością witaminy B3.
@luk04330: Nie spodziewałem się jakiejś popularności. Wrzuciłem, żeby każdy kto zaglądnie na mój profil miał miejsce do publicznego zapytania o poradę na luźne kwestie w temacie. Nie lubię odpisywać prywatnie, jeśli wszyscy mogą skorzystać, i nie muszę się przede wszystkim powtarzać.
@luk04330:
W kwestii AMA. Nie uważam się za autorytet w tych kwestiach, nie jestem popularną osobistością, ale swoje przesiedziałem w zapoznawaniu się ze składem analitycznym żywności, i myślę że mogę się czymś przydatnym podzielić.
Najbardziej skoncentrowane w wartości odżywcze są szpinak i jarmuż, ale są cenowo dość drogie - 20-30zł/kg. Jeśli chcesz natomiast "ładować" większe ilości zieleniny to każda się nada
W kwestii AMA. Nie uważam się za autorytet w tych kwestiach, nie jestem popularną osobistością, ale swoje przesiedziałem w zapoznawaniu się ze składem analitycznym żywności, i myślę że mogę się czymś przydatnym podzielić.
Napisz jeszcze proszę, co polecasz jako zieleninę w dobrych pieniądzach.
Najbardziej skoncentrowane w wartości odżywcze są szpinak i jarmuż, ale są cenowo dość drogie - 20-30zł/kg. Jeśli chcesz natomiast "ładować" większe ilości zieleniny to każda się nada
@luk04330: Przypomniał mi się jeszcze ciekawy trick z zieleniną - zakup nasion na kiełki. Bardzo zdrowe, szczególnie brokuła i rzodkiewki. Można sobie samemu wyhodować w słoiku z siatką, bez chemii którą zasypuje się warzywa podczas przemysłowej uprawy. Po ~3 dniach masz gotowe do spożycia. Można sobie nawet sprawić kiełkownicę.
W przypadku wspominanego tutaj tematu robienia zapasów żywności, dobrą alternatywą dla słoików z mięsem jest też wykorzystanie suszarki do żywności i robienie sobie własnych, tanich suszonych produktów - domowego beef jerky, czy każdego innego produktu np. wątróbki.
@ElCiesiel: Uzupełniając temat niedoborów, tutaj zrobiłem sobie taki szkic niedoborów mikroelementów w wybranych grupach spożywczych (brakuje jeszcze kilku grup, uzupełnię w przyszłości):
https://www.wykop.pl/wpis/52460875/niedoborowe-wartosci-odzywcze-w-wybranych-grupach-/
https://www.wykop.pl/wpis/52460875/niedoborowe-wartosci-odzywcze-w-wybranych-grupach-/
Pytanie do ekspertów jestem na #redukcja i jem aktualnie 1500 kcal dziennie. W normalne dni gdzie pracuje 8h rozbijam to na 4 posiłki. Ale mam takie dni, że w ciągu dnia jestem w pracy 8h a poźniej ide na nocny dyżur na kolejne 12h - z reguły koło 2.00-3.00 w nocy mam chwile żeby się z 3-4h przespać. Czy w taki dzień lepiej będzie rozbić te kalorie na większą ilość
@Platti: Redukcję najlepiej robi się tak czy inaczej na protokole IF :) Także lepiej mieć 1-2 posiłki na 24h i pozwolić organizmowi wykorzystać zapasy glikogenu wątrobowego ;) Jak masz 4 posiłki to bez przerwy podbijasz insulinę, która jest hormonem magazynowania i antagonistą glukagonu oraz hormonów promujących wykorzystywanie zapasów tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj na takiej diecie przede wszystkim o odpowiedniej podaży białka, bo jak masz ujemny bilans azotowy to będziesz spalać mięśnie,
Pamiętaj na takiej diecie przede wszystkim o odpowiedniej podaży białka, bo jak masz ujemny bilans azotowy to będziesz spalać mięśnie,
@witongod: Działają to pojęcie względne. Zależy od konkretnej sytuacji. A w większości sytuacji BCAA nie ma sensu, bo dostarczysz wszystkiego z odżywki i diety. BCAA ma sens tylko w przypadku zawodowców i też w wąskim zastosowaniu np. fasted trainings. Ogólnie, wyrzucanie pieniędzy w błoto dla amatora.
Niespodziewany pierwszy efekt powrotu do antydepresantów: życie nadal jest bez sensu, ale przynajmniej teraz mnie to śmieszy xD
#depresja #przemyslenia i trochę #heheszki
#depresja #przemyslenia i trochę #heheszki
Jaki owies rano wdupiasz i ewentualnie dlaczego?
Ja biorę zwykły, czekam jak debil 30 minut aż rozpuszczą się w mleku i dodaje rodzyny. Proporcje 175/25 gram. A wy?
#mikrokoksy
Ja biorę zwykły, czekam jak debil 30 minut aż rozpuszczą się w mleku i dodaje rodzyny. Proporcje 175/25 gram. A wy?
#mikrokoksy
Jaki owies?
- Zwykły 11.4% (5)
- Błyskawiczny 40.9% (18)
- Górski 47.7% (21)
@mirasek6699: Zamiast czekać 30 minut, wstaw wieczorem do lodówki w słoiku z mlekiem. Rano tylko odgrzewasz.
Mordy, w Biedronce promocja na 2,5 kilogramowe opakowanie gainera. Spieszcie się, bo u mnie już pół palety zeszło ( ͡º ͜ʖ͡º)
#mikrokoksy #pdk
#mikrokoksy #pdk
źródło: comment_1603553040c6wt5GWn3ykiZ8DUSosiN9.jpg
Pobierz@johnymielony69: Obydwa śmieciowe. Porównywanie białka z pszenicy o profilu amino 45% do pełnowartościowego jest rzeczywiście miarodajne (－‸ლ) Lepiej sobie kupić choćby śmietankę kokosową, a nawet wolałby wyczyścić słoik masła orzechowego niż rozwalać gospodarkę insulinową i florę jelitową takimi odpadkami nadającymi się wyłącznie do żywienia trzody.
Piecze mnie skóra jakbym o-----a przedtreningówkę ale nic takiego nie piłam. Ma ktoś pomysł co jeszcze może dawać taki efekt albo czemu tak się dzieje?
#mirkokoksy
#mirkokoksy
@daddyissues_: Alergia, nietolerancja - najczęściej.
@Kasahara: Niacin flush nie piecze. To uczucie oblania ciepłem.
@Kasahara: Niacin flush nie piecze. To uczucie oblania ciepłem.
@Kasahara: Nic. Pewnie jesteś jakimś niewielkim odsetkiem i może mieć to też związek z dawkami, których nie uzyska się z regularnych produktów spożywczych. To sytuacja możliwa, ale o bardzo wąskim zakresie sytuacyjnym, czyli niskim prawdopodobieństwie. Zdecydowanie niższym niż reakcje alergiczne lub nietolerancje pokarmowe. Taki jest problem z zadawaniem pytań przez internet bez podawania konkretnych szczegółów sytuacji.
=====================================
█│Najlepsze Produkty Carb-Refeed / Carb-Loading
=====================================
------------------------------------------
❶ Amarantus
❶ Quinoa (Komosa
█│Najlepsze Produkty Carb-Refeed / Carb-Loading
=====================================
------------------------------------------
❶ Amarantus
❶ Quinoa (Komosa
Poza listą produktów kompatybilnych z dietą redukcyjną na spalanie tkanki tłuszczowej może uda mi się zrobić listę najlepszych dodatków pokrywających niezbędne mikroelementy, aby zapobiec niedoborom odżywczym (głód utajony).
Tutaj też w pierwszej kolejności będę patrzył na gęstość proteinową, w drugiej na gęstość mikroelementu w kaloriach.
Pod kątem odchudzania będę chyba patrzył najpierw w przypadku każdego mikro na gęstość odżywczą w zmodyfikowanej przeze mnie skali ANDI. Potem białko i gęstość wybranego mikro w kaloriach. Na razie muszę oznaczyć produkty zawierające odpowiednią gęstość odżywczą.
@Arths
Już Ci tłumaczyłem mam Ci wjechać tutaj z mechanika, obsługa i konserwacja maszyn, prowadzeniem ich, procesami w energetyce, żeby napisać, że jesteś debil nie znasz się i nie umiesz sam analizować jak działa sprzęgło takie, pompa taka, silnik taki, turbina parowa itd.
Nie dociera do Ciebie, że dzięki temu, że ja zajmuje się tą działka ty możesz sobie udawać eksperta od jedzenia bo nie musisz myśleć nad niczym innym?
#
Już Ci tłumaczyłem mam Ci wjechać tutaj z mechanika, obsługa i konserwacja maszyn, prowadzeniem ich, procesami w energetyce, żeby napisać, że jesteś debil nie znasz się i nie umiesz sam analizować jak działa sprzęgło takie, pompa taka, silnik taki, turbina parowa itd.
Nie dociera do Ciebie, że dzięki temu, że ja zajmuje się tą działka ty możesz sobie udawać eksperta od jedzenia bo nie musisz myśleć nad niczym innym?
#
Ale z Ciebie zdesperowany człowiek szukający atencji :) Smutny widok.
Już Ci pisałem, że wyrażam swoją opinię (do której mam prawo) i czytanie moich treści jest dobrowolne.
Podsumuję to co już wcześniej napisałem. Uważam że:
│❱│Zboża są zbędne w diecie. Nie stanowią unikalnego, ani strategicznego źródła żadnych niezbędnych wartości odżywczych.
│❱│Nieprzetworzone
Już Ci pisałem, że wyrażam swoją opinię (do której mam prawo) i czytanie moich treści jest dobrowolne.
Podsumuję to co już wcześniej napisałem. Uważam że:
│❱│Zboża są zbędne w diecie. Nie stanowią unikalnego, ani strategicznego źródła żadnych niezbędnych wartości odżywczych.
│❱│Nieprzetworzone
PS. Warto wspomnieć, że w przypadku produktów zbożowych dostępnych w sprzedaży usuwa się zarodek w celu zwiększenia trwałości. Zarodek to magazyn wartości odżywczych zbóż. To co pozostaje nazywa się bielmo czyli magazyn skrobi. Istnieją w sprzedaży, głównie internetowej lub sklepów ze zdrową żywnością, wspomniane zarodki i można je zaklasyfikować jako zdrową żywność.
Wartościowym rodzajem pieczywa jest chleb esseński, ale jego też się nie dostanie w masowej sprzedaży. Prawdziwy chleb na zakwasie (prawdziwy,
Wartościowym rodzajem pieczywa jest chleb esseński, ale jego też się nie dostanie w masowej sprzedaży. Prawdziwy chleb na zakwasie (prawdziwy,
Tutaj tak nawiasem masz swojego eksperta, który usuwa komentarze pod swoimi artykułami:
https://tadeuszsowinski.pl/orzechy-ziemne-jedz-na-zdrowie
Usunięty mój komentarz (została mi kopia na facebooku, bo używa wtyczki do komentarzy):
Życzę szczęścia w szukaniu nieprażonych, które nie zawierają utlenionych form omega 6.
https://tadeuszsowinski.pl/orzechy-ziemne-jedz-na-zdrowie
Usunięty mój komentarz (została mi kopia na facebooku, bo używa wtyczki do komentarzy):
Życzę szczęścia w szukaniu nieprażonych, które nie zawierają utlenionych form omega 6.
Z faktów na temat zbóż. Mają średnio 1 punkt w zmodyfikowanej przeze mnie skali gęstości odżywczej ANDI (dodałem gęstość proteinową i zawartość omega 3, zeskalowałem punkty do mniejszych wartości dla wygody). Najwyżej jest amarantus (1.52), potem owies (1.29), quinoa (1.28), pszenica jest poniżej 1, mąka pszenna (0.49).
Niedługo może zrobię listę produktów kompatybilnych z dietą redukcyjną na spalanie tkanki tłuszczowej. Za kryterium biorę zawartość minimum 3g ekwiwalentu białka wzorcowego na 100kcal. Na razie będę powoli wypisywał w tej notatce w formie roboczej. Potem może złożę to w całość.
〔 xx% 〕= procent kompletności pokrycia wartości odżywczych dla min. 25% RDI (szacunkowo minimum Liebiga)
EBW = ekwiwalent białka wzorcowego na 2000kcal - zgodnie z zaleceniami WHO powinien wynosić minimum 60g dziennie dla dorosłej osoby, by zapobiec ujemnemu bilansowi azotowemu, który powoduje katabolizm i utratę masy mięśniowej
nd = gęstość odżywcza na 100g
nd-100k = gęstość odżywcza na 100kcal - w przypadku odchudzania to jest wartość ważniejsza od gęstości na 100g
█│
EBW = ekwiwalent białka wzorcowego na 2000kcal - zgodnie z zaleceniami WHO powinien wynosić minimum 60g dziennie dla dorosłej osoby, by zapobiec ujemnemu bilansowi azotowemu, który powoduje katabolizm i utratę masy mięśniowej
nd = gęstość odżywcza na 100g
nd-100k = gęstość odżywcza na 100kcal - w przypadku odchudzania to jest wartość ważniejsza od gęstości na 100g
█│
█│MIĘSO
Mięso to dalej dobra grupa produktów na diety odchudzające, choć wyraźnie gorsze parametry od ryb. Tłusta wieprzowina dalej wpisuje się w założenia, ale jest najmniej polecana. Białe, chude mięso najlepsze.
│❱│Schab Wieprzowy 4% tłuszczu〔 72% 〕EBW = 330g ⭐️⭐️
nd=( 3.07 )-│nd-100k=( 2.3
Mięso to dalej dobra grupa produktów na diety odchudzające, choć wyraźnie gorsze parametry od ryb. Tłusta wieprzowina dalej wpisuje się w założenia, ale jest najmniej polecana. Białe, chude mięso najlepsze.
│❱│Schab Wieprzowy 4% tłuszczu〔 72% 〕EBW = 330g ⭐️⭐️
nd=( 3.07 )-│nd-100k=( 2.3
█│NABIAŁ
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia, ale nie najlepszym wyborem spośród produktów zwierzęcych. Wybija się głównie twaróg 4%. Reszta produktów bardzo przeciętna pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. No i gęstość odżywcza też nie robi szału w porównaniu z wcześniej już wymienionymi grupami żywności. Śmietana odpada - 18% ma tylko 20g EBW.
│❱│Twaróg 4%〔 72% 〕EBW = 226g ⭐️
nd=( 1.27 )-│nd-100k=( 1.29 )-
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia, ale nie najlepszym wyborem spośród produktów zwierzęcych. Wybija się głównie twaróg 4%. Reszta produktów bardzo przeciętna pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. No i gęstość odżywcza też nie robi szału w porównaniu z wcześniej już wymienionymi grupami żywności. Śmietana odpada - 18% ma tylko 20g EBW.
│❱│Twaróg 4%〔 72% 〕EBW = 226g ⭐️
nd=( 1.27 )-│nd-100k=( 1.29 )-
█│PODROBY
Bardzo dobre grupa produktów na odchudzanie. Należy uważać w przypadku wątróbki, by nie zatruć się retinolem (aktywna witamina A). Wysoka gęstość odżywcza i pokrycia wartości odżywczych. Taka budżetowa wersja ryb.
│❱│Śledziona Wieprzowa〔 80% 〕EBW = 340g
Bardzo dobre grupa produktów na odchudzanie. Należy uważać w przypadku wątróbki, by nie zatruć się retinolem (aktywna witamina A). Wysoka gęstość odżywcza i pokrycia wartości odżywczych. Taka budżetowa wersja ryb.
│❱│Śledziona Wieprzowa〔 80% 〕EBW = 340g
█│STRĄCZKOWE
Mogą dostarczyć wystarczającej ilości białka w 2000kcal, ale nie są optymalne dla diet redukujących tkankę tłuszczową, a na pewno nie bez aktywności fizycznej. Można wzbogacić dietę o umiarkowane ilości dla wartości odżywczych. Na diecie wegańskiej jedne z niewielu grup żywnościowych mogących zaspokoić zapotrzebowanie na minimalne ilości białka wzorcowego.
│❱│Soja〔 80% 〕EBW = 147g ☆
nd=( 10.2 )-│nd-100k=(
Mogą dostarczyć wystarczającej ilości białka w 2000kcal, ale nie są optymalne dla diet redukujących tkankę tłuszczową, a na pewno nie bez aktywności fizycznej. Można wzbogacić dietę o umiarkowane ilości dla wartości odżywczych. Na diecie wegańskiej jedne z niewielu grup żywnościowych mogących zaspokoić zapotrzebowanie na minimalne ilości białka wzorcowego.
│❱│Soja〔 80% 〕EBW = 147g ☆
nd=( 10.2 )-│nd-100k=(
█│JAJA
Dobra grupa produktów. Zawiera wiele niezbędnych wartości odżywczych.
│❱│Albumina〔 48% 〕EBW = 423g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 1.05 )-│nd-100k=(
Dobra grupa produktów. Zawiera wiele niezbędnych wartości odżywczych.
│❱│Albumina〔 48% 〕EBW = 423g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 1.05 )-│nd-100k=(
█│OWOCE MORZA
Jeszcze lepsza grupa żywności niż ryby, ale niestety bardzo droga. Jeśli pozwalają możliwości finansowe to jak najbardziej, ale nie jest to koniecznie dla uzyskania ostatecznych rezultatów.
│❱│Kalinek Błękitny〔 88% 〕EBW = 433g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 4.27 )-│nd-100k=(
Jeszcze lepsza grupa żywności niż ryby, ale niestety bardzo droga. Jeśli pozwalają możliwości finansowe to jak najbardziej, ale nie jest to koniecznie dla uzyskania ostatecznych rezultatów.
│❱│Kalinek Błękitny〔 88% 〕EBW = 433g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 4.27 )-│nd-100k=(
█│ZIARNA OLEISTE
Większość niekompatybilna z założeniami minimalnych ilości białka w masie. No i szału nie ma pod tym względem, ale te które się kwalifikują warto włączyć do diety z powodu magnezu, witaminy B1, miedzi, manganu, nawet pewnych ilości wapnia. No i błonnik zapycha.
│❱│Pestki Dyni〔 72% 〕EBW = 85g ❕
nd=( 8.8 )-│nd-100k=( 1.57 )-
Większość niekompatybilna z założeniami minimalnych ilości białka w masie. No i szału nie ma pod tym względem, ale te które się kwalifikują warto włączyć do diety z powodu magnezu, witaminy B1, miedzi, manganu, nawet pewnych ilości wapnia. No i błonnik zapycha.
│❱│Pestki Dyni〔 72% 〕EBW = 85g ❕
nd=( 8.8 )-│nd-100k=( 1.57 )-
█│ZBOŻA
Nie jestem fanem zbóż i w zasadzie prawie żadne nie wpisuje się w kryteria. Najbliżej są amarantus, quinoa i kasza gryczana - EBW w okolicach 53g. Odrobina płatków owsianych nie zaszkodzi, ale to EBW = 42g.
│❱│Zarodki np. pszenne〔 72% 〕EBW = 105g ☆
nd=( 15.12 )-│nd-100k=( 4.2 )-
Nie jestem fanem zbóż i w zasadzie prawie żadne nie wpisuje się w kryteria. Najbliżej są amarantus, quinoa i kasza gryczana - EBW w okolicach 53g. Odrobina płatków owsianych nie zaszkodzi, ale to EBW = 42g.
│❱│Zarodki np. pszenne〔 72% 〕EBW = 105g ☆
nd=( 15.12 )-│nd-100k=( 4.2 )-
█│ORZECHY
Brak w tej kategorii. Najbliżej są pistacje (53g EBW). Potem nerkowce (43g EBW). Reszta posiada poniżej 40g EBW.
Brak w tej kategorii. Najbliżej są pistacje (53g EBW). Potem nerkowce (43g EBW). Reszta posiada poniżej 40g EBW.
█│DROŻDŻE
Drożdże to bogate źródło witamin z grupy B oraz cynku.
│❱│Drożdże Piekarnicze〔 72% 〕EBW = 152g ★
nd=( 7.18 )-│nd-100k=( 6.83 )-
Drożdże to bogate źródło witamin z grupy B oraz cynku.
│❱│Drożdże Piekarnicze〔 72% 〕EBW = 152g ★
nd=( 7.18 )-│nd-100k=( 6.83 )-
Treść przeznaczona dla osób powyżej 18 roku życia...
█│WARZYWA LIŚCIASTE
Podstawa wartości odżywczych na dietach redukcyjnych. Im więcej, tym lepiej. Wysoka gęstość proteinowa jak na rośliny. Wysoka gęstość odżywcza i szerokie pokrycie wartości odżywczych (brak tylko B12 i D).
│❱│Szpinak〔 92% 〕EBW = 173g ★
nd=( 10.59 )-│nd-100k=(
Podstawa wartości odżywczych na dietach redukcyjnych. Im więcej, tym lepiej. Wysoka gęstość proteinowa jak na rośliny. Wysoka gęstość odżywcza i szerokie pokrycie wartości odżywczych (brak tylko B12 i D).
│❱│Szpinak〔 92% 〕EBW = 173g ★
nd=( 10.59 )-│nd-100k=(
█│WARZYWA KAPUSTNE
Bez ograniczeń. Dobre źródło witaminy C i wielu innych mikroelementów. Mogą powodować problemy trawienne, dlatego najlepiej fermentowane.
│❱│Kalafior〔 84% 〕EBW = 80g ❕
nd=( 1.79 )-│nd-100k=(
Bez ograniczeń. Dobre źródło witaminy C i wielu innych mikroelementów. Mogą powodować problemy trawienne, dlatego najlepiej fermentowane.
│❱│Kalafior〔 84% 〕EBW = 80g ❕
nd=( 1.79 )-│nd-100k=(
█│GRZYBY
Bez ograniczeń, ale nie smażone, bo wtedy nasiąkają tłuszczem. Z piekarnika, gotowane, na parze, z mikrofalówki.
│❱│Pieczarki〔 76% 〕EBW = 90g ❕
nd=( 1.39 )-│nd-100k=( 6.31 )-
Bez ograniczeń, ale nie smażone, bo wtedy nasiąkają tłuszczem. Z piekarnika, gotowane, na parze, z mikrofalówki.
│❱│Pieczarki〔 76% 〕EBW = 90g ❕
nd=( 1.39 )-│nd-100k=( 6.31 )-
█│RYBY SUSZONE
Niepotrzebne, chyba że jest potrzeba skoncentrowania wysokich dawek białka w jak najmniejszej formie. Ze względu na koszty bazowanie na tych produktach diety jest nieopłacalne. Jako "przekąska" są ok.
│❱│Pstrąg suszony〔 80% 〕EBW = 403g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 12.82 )-│nd-100k=(
Niepotrzebne, chyba że jest potrzeba skoncentrowania wysokich dawek białka w jak najmniejszej formie. Ze względu na koszty bazowanie na tych produktach diety jest nieopłacalne. Jako "przekąska" są ok.
│❱│Pstrąg suszony〔 80% 〕EBW = 403g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 12.82 )-│nd-100k=(
█│OWADY
Ponoć można z tego robić chlebki proteinowe i ciasteczka.
│❱│Mąka ze Świerszczy〔 85% 〕EBW = 252g ⭐️
Ponoć można z tego robić chlebki proteinowe i ciasteczka.
│❱│Mąka ze Świerszczy〔 85% 〕EBW = 252g ⭐️
Suszone jaja mają praktycznie identyczne parametry - wyższą gęstość odżywczą na 100g, ale podobną na 100kcal, prawie identyczne pokrycie wartości odżywczych i gęstość proteinową. Suszoną albuminę, całe jajko i żółtko można stosować jako formy "odżywek" proteinowych. Zawierają sporo białka w małej masie - szczególnie albumina po wysuszeniu, bez zawartości wody.
█│NABIAŁ SUSZONY
Odtłuszczone mleko w proszku może stanowić substytut odżywki białkowej, ale zawiera sporo cukru i może powodować problemy trawienne jeśli nie jest bez laktozy. Pełnostłuste ma sporo mniejszą gęstość proteinową i krótszy okres przydatności do spożycia (tłuszcze jełczeją).
│❱│Koncentrat Białka Serwatki (WPC)〔 66% 〕EBW = 443g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 8.64 )-│nd-100k=( 2.45
Odtłuszczone mleko w proszku może stanowić substytut odżywki białkowej, ale zawiera sporo cukru i może powodować problemy trawienne jeśli nie jest bez laktozy. Pełnostłuste ma sporo mniejszą gęstość proteinową i krótszy okres przydatności do spożycia (tłuszcze jełczeją).
│❱│Koncentrat Białka Serwatki (WPC)〔 66% 〕EBW = 443g ⭐️⭐️⭐️
nd=( 8.64 )-│nd-100k=( 2.45
█│STRĄCZKOWE SUSZONE
│❱│Kotlety Sojowe〔 72% 〕EBW = 243g ⭐️
nd=( 9.5 )-│nd-100k=( 2.96 )-
│❱│Mąka Sojowa odtłuszczona〔 60%
│❱│Kotlety Sojowe〔 72% 〕EBW = 243g ⭐️
nd=( 9.5 )-│nd-100k=( 2.96 )-
│❱│Mąka Sojowa odtłuszczona〔 60%
█│ZIARNA OLEISTE - MĄKI
Korzystne ze względu na wysoką zawartość magnezu i innych niezbędnych mikroelementów. Można wykorzystać do robienia chlebków proteinowych czy innych wypieków. Można nawet spróbować zrobić ciasto pod pizzę np. na bazie mąki z siemienia lnianego i albuminy - jest wiele przepisów na internecie.
│❱│Mąka z Pestek Dyni〔 80% 〕EBW = 263g ⭐️
nd=( 17.6 )-│nd-100k=(
Korzystne ze względu na wysoką zawartość magnezu i innych niezbędnych mikroelementów. Można wykorzystać do robienia chlebków proteinowych czy innych wypieków. Można nawet spróbować zrobić ciasto pod pizzę np. na bazie mąki z siemienia lnianego i albuminy - jest wiele przepisów na internecie.
│❱│Mąka z Pestek Dyni〔 80% 〕EBW = 263g ⭐️
nd=( 17.6 )-│nd-100k=(
Podobnie jak w przypadku suszonych jaj można wykorzystać suszone warzywa liściaste - szpinak i jarmuż. Parametry zbliżone do świeżych, tylko o wiele bardziej skoncentrowane w wadze.
█│ORZECHY - MĄKI
Zastosowanie analogiczne do mąk z ziaren oleistych.
│❱│Mąka z Orzechów Ziemnych beztłuszczowa〔 72% 〕EBW = 152g ★
nd=( 9.67 )-│nd-100k=( 2.95
Zastosowanie analogiczne do mąk z ziaren oleistych.
│❱│Mąka z Orzechów Ziemnych beztłuszczowa〔 72% 〕EBW = 152g ★
nd=( 9.67 )-│nd-100k=( 2.95
█│ZBOŻA - MĄKI
Można też korzystać z mąki amarantusowej (53g EBW) oraz quinoa.
│❱│Seitan (gluten witalny)〔 36% 〕EBW = 151g ★
Można też korzystać z mąki amarantusowej (53g EBW) oraz quinoa.
│❱│Seitan (gluten witalny)〔 36% 〕EBW = 151g ★
█│DROŻDŻE SUSZONE
Źródło witamin z grupy B.
│❱│Płatki Drożdżowe Nieaktywne〔 72% 〕EBW = 327g ⭐️⭐️
nd=( 21.45 )-│nd-100k=(
Źródło witamin z grupy B.
│❱│Płatki Drożdżowe Nieaktywne〔 72% 〕EBW = 327g ⭐️⭐️
nd=( 21.45 )-│nd-100k=(
█│ALGI SUSZONE
Większość alg - poza słodkowodnymi (Chlorella i Spirulina) nie można spożywać w większych ilościach ze względu na wysoką zawartość jodu.
│❱│Spirulina〔 92% 〕EBW = 393g ⭐️⭐️
nd=( 32.16 )-│nd-100k=( 11.03
Większość alg - poza słodkowodnymi (Chlorella i Spirulina) nie można spożywać w większych ilościach ze względu na wysoką zawartość jodu.
│❱│Spirulina〔 92% 〕EBW = 393g ⭐️⭐️
nd=( 32.16 )-│nd-100k=( 11.03
Jak widać, trudno zrobić odpowiedni deficyt kaloryczny przy podaży minimum białka na diecie wegańskiej bez stosowania odżywek białkowych. A szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. W przypadku diety 1500kcal trzeba patrzeć za produktami z minimum 80g EBW - groch się załapuje, ale w zasadzie cała dieta musi się na nim opierać + to są minimalne ilości białka dla osoby bez aktywności fizycznej. I dlatego na dietach wegańskich stosowanie odżywki białkowej jest w zasadzie
Muszę zresztą podzielić tą listę na kategorie zwierzęce i roślinne.
█│PRZYPRAWY ZIARNISTE
Dopuszczana jest również musztarda dijon (bez dodatku cukru).
│❱│Kozieradka〔 68% 〕EBW = 117g ☆
nd=( 6.22 )-│nd-100k=(
Dopuszczana jest również musztarda dijon (bez dodatku cukru).
│❱│Kozieradka〔 68% 〕EBW = 117g ☆
nd=( 6.22 )-│nd-100k=(
█│PRZYPRAWY LIŚCIASTE SUSZONE
│❱│Bazylia suszona〔 88% 〕EBW = 115g ☆
nd=( 41.04 )-│nd-100k=( 17.61 )-
│❱│Rzeżucha suszona〔 92% 〕EBW
│❱│Bazylia suszona〔 88% 〕EBW = 115g ☆
nd=( 41.04 )-│nd-100k=( 17.61 )-
│❱│Rzeżucha suszona〔 92% 〕EBW
█│PRODUKTY PSZCZELE
│❱│Pyłek Pszczeli〔 80% 〕EBW = 63g ❗️
nd=30.8-│nd-100k=9.8-
│❱│Pyłek Pszczeli〔 80% 〕EBW = 63g ❗️
nd=30.8-│nd-100k=9.8-
█│OTRĘBY
│❱│Otręby Owsiane〔 72% 〕EBW = 81g ❕
nd=( 8.16 )-│nd-100k=( 3.30 )-
│❱│Otręby Owsiane〔 72% 〕EBW = 81g ❕
nd=( 8.16 )-│nd-100k=( 3.30 )-
Z ryb umknął mi szprot.
│❱│Szprot〔 81% 〕EBW = 180g ★
nd=( 6.19 )-│nd-100k=( 2.97 )-
│❱│Szprot〔 81% 〕EBW = 180g ★
nd=( 6.19 )-│nd-100k=( 2.97 )-
I tuńczyk.
│❱│Tuńczyk〔 55% 〕EBW = 593g ⭐️⭐️⭐️⭐️
nd=( 3.48 )-│nd-100k=( 4.04 )-
│❱│Tuńczyk〔 55% 〕EBW = 593g ⭐️⭐️⭐️⭐️
nd=( 3.48 )-│nd-100k=( 4.04 )-
│❱│Sardynki〔 81% 〕EBW = 230g ⭐️
nd=( 6.19 )-│nd-100k=( 2.97 )-
nd=( 6.19 )-│nd-100k=( 2.97 )-
│❱│Chipsy Skórki Wieprzowe (pork rinds)〔 50% 〕EBW = 62g ❗️
nd=( 3.67 )-│nd-100k=( 0.67 )-
nd=( 3.67 )-│nd-100k=( 0.67 )-
█│DROŻDŻE - PRZETWORY
│❱│Marmite〔 72% 〕EBW = 300g ⭐️⭐️
nd=( 46.22 )-│nd-100k=( 24.98 )-
│❱│Marmite〔 72% 〕EBW = 300g ⭐️⭐️
nd=( 46.22 )-│nd-100k=( 24.98 )-
█│OWOCE MORZA - PRZETWORY
│❱│Kawior〔 81% 〕EBW = 181g ★
nd=( 9.59 )-│nd-100k=( 3.63 )-
│❱│Kawior〔 81% 〕EBW = 181g ★
nd=( 9.59 )-│nd-100k=( 3.63 )-
█│STRĄCZKOWE - PRZETWORY
│❱│Tofu Regularne〔 80% 〕EBW = 157g ★
nd=( 1.75 )-│nd-100k=( 2.3 )-
│❱│Tofu Twarde〔
│❱│Tofu Regularne〔 80% 〕EBW = 157g ★
nd=( 1.75 )-│nd-100k=( 2.3 )-
│❱│Tofu Twarde〔
█│NAPOJE
│❱│Mleko 3.2%〔 72% 〕EBW = 107g ☆
nd=( 0.77 )-│nd-100k=( 1.26 )-
│❱│Mleko Skondensowane〔 80% 〕EBW = 97g ❕
nd=( 1.75 )-│nd-100k=( 1.3 )-
│❱│Mleko 3.2%〔 72% 〕EBW = 107g ☆
nd=( 0.77 )-│nd-100k=( 1.26 )-
│❱│Mleko Skondensowane〔 80% 〕EBW = 97g ❕
nd=( 1.75 )-│nd-100k=( 1.3 )-
Na razie to tyle. Ewentualnie dodam jeszcze listę rodzajów odżywek proteinowych dostępnych na rynku.
=====================================
█│Odżywki Białkowe
=====================================
( √ ) / ( ≡ ) / ( × ) - opłacalność wysoka / przeciętna / niska
74% - ekwiwalent białka wzorcowego
﹙••
█│Odżywki Białkowe
=====================================
( √ ) / ( ≡ ) / ( × ) - opłacalność wysoka / przeciętna / niska
74% - ekwiwalent białka wzorcowego
﹙••
Przypomniał mi się jeszcze w kolejce temat listy superfoods - z kategorii nutraceutyków i inna lista z kategorii terapeutycznych właściwości.
Czy zeby schudnąć zawsze liczą się tylko kalorie i potrzebny wyłącznie deficyt kaloryczny?
Pytam, bo bardzo lubię kawę z mlekiem tłustym,a pije takich 2-3 dziennie i rozumiem, że w żaden sposób nie zakłóca to utraty tkanki tłuszczowej będąc na deficycie ?
#odchudzanie #kawa #mleko #pytanie #redukcja #dieta
Pytam, bo bardzo lubię kawę z mlekiem tłustym,a pije takich 2-3 dziennie i rozumiem, że w żaden sposób nie zakłóca to utraty tkanki tłuszczowej będąc na deficycie ?
#odchudzanie #kawa #mleko #pytanie #redukcja #dieta
@Trufelek: I tak, i nie. Tak, zawsze schudniesz na deficycie kalorycznym. Ale to czy schudniesz na masie tłuszczowej, mięśniowej, kostnej jest już kwestią otwartą. Potrzebujesz minimum 0,9g ekwiwalentu białka wzorcowego na 1kg masy ciała (zgodnie z Twoim optymalnym BMI) dla osoby bez aktywności fizycznej, aby zachować neutralny bilans azotowy zabezpieczający mięśnie przed spalaniem.
Pytam, bo bardzo lubię kawę z mlekiem tłustym,a pije takich 2-3 dziennie i rozumiem, że w żaden
@Trufelek: Jest taka prosta zasada na dietach redukcyjnych (spalających tkankę tłuszczową). Przeliczasz zawartość białka na 100kcal produktu. Jeśli jest przynajmniej 3g białka na 100kcal to produkt jest bezpieczny. Zależy jak bardzo nisko zeszłaś z kaloriami. Im mniej kalorii tym więcej białka powinno być na 100kcal. WHO mówi o przynajmniej 60g ekwiwalentu białka wzorcowego dziennie, co oznacza że średnio produkty powinny zawierać przynajmniej wspomniane 3g białka, żeby w 2000kcal dobić 60g.
@Fejk_trener:
Pomijasz, ponieważ co? Posiadasz jakieś kontrargumenty, literaturę? Tak nawiasem, to nie są zalecenia tylko WHO, ale też m.in. naukowców z
Pomijam fakt argumentów z who xD
Pomijasz, ponieważ co? Posiadasz jakieś kontrargumenty, literaturę? Tak nawiasem, to nie są zalecenia tylko WHO, ale też m.in. naukowców z
PROSTY SPOSÓB BILANSOWANIA MAKRO NA KETO
Jak odpowiednio zbilansować podaż tłuszczu, białka i węglowodanów na diecie keto? Jak powinno wyglądać makro idealnego produktu? Patrzymy na etykietę wartości odżywczych i sprawdzamy według poniższego schematu.
Białko.
Na każdy 1g białka powinno przypadać między 1-2g tłuszczów.
Jak odpowiednio zbilansować podaż tłuszczu, białka i węglowodanów na diecie keto? Jak powinno wyglądać makro idealnego produktu? Patrzymy na etykietę wartości odżywczych i sprawdzamy według poniższego schematu.
Białko.
Na każdy 1g białka powinno przypadać między 1-2g tłuszczów.
@pl-PL: W rubryce cukry często pomija się skrobię, bo to węglowodany złożone ;) Cukry to jest termin umowny, zależnie od kontekstu można pod tym rozumieć wszystkie węglowodany, węglowodany net-carbs lub same cukry proste i dwucukry.
150g to jakieś 3/4 szklanki :) Taki jest ekwiwalent całościowej podaży tłuszczów dla 2000kcal na keto. A konkretnie między 150-200g, czyli 3/4 do 1 szklanka. Dostarczy to między 1350-1800kcal z tłuszczów. Trzeba pamiętać, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe mają taką samą wartość energetyczną - dla przykładu MCT dostarczają około 8kcal na 1g, inne tłuszcze w okolicach 9kcal. To są tylko szacunkowe ilości jako punkt odniesienia.
80-100g białka to ekwiwalent 400-500g mięsa. Oczywiście,
80-100g białka to ekwiwalent 400-500g mięsa. Oczywiście,
=====================================================================================
█│
Nie widzę za bardzo przeciwwskazań, natomiast nie postrzegam tej grupy preparatów jako wsparcia leczenia na ten moment. Karczoch należy do substancji FODMAPs, także może u niektórych pogorszyć objawy.
Problemem w SIBO są bakterie w jelicie cienkim czczym, które migrowały z jelita grubego przekraczając zastawkę Bauhina. Dobry probiotyk - w tym wypadku składający się ze szczepów Lactobacillus, które naturalnie zamieszkują jelito czcze - ma pomóc w pozbyciu się szczepów migrujących z niższych odcinków. SIBO to przerost bakterii w jelicie cienkim i stąd
Lacto, stosowane w probiotykach mają właściwości samoograniczające. Produkują bakteriocyny, wpływają na zmianę pH wokół kolonii i przy nadmiernym rozmnożeniu po prostu same się zabijają :) W ten sposób również prowadzą do eliminacji pozostałych, niekorzystnych szczepów. Szczególnie skuteczne wydają się w tym zadaniu L.
Stawiam, że w większości przypadków negatywne objawy u osób zaczynających suplementację rekomendowanymi przez literaturę szczepami w IBS/SIBO (typu L. plantarum) wynikają ze wspomnianej reakcji Jarischa-Herxheimera na skutek zwiększonej produkcji bakteriocyn i obumierania przerostu. Natknąłem się również na wspomnienia w literaturze o bakteriach z grupy Lacto,
Uwzględniłem wspomniany LDN, jednak jest to problematyczne, bo oficjalnie nie dostaniesz tego na receptę. Dostaniesz receptę na wspomniany Naltrexone, ale podzielenie go na mikrodawki stosowane w terapii LDN wymaga profesjonalnego sprzętu farmaceutycznego
Wszystkie te AGD są relatywnie tanie w
Ryż biały zwykle najbardziej bezpieczny, chociaż nie najbardziej optymalny. Ziemniaki zwykle też ok.
Gotowanie na parze jest zdrowsze, ale koszty energii elektrycznej są dużo wyższe. Najtaniej i jednocześnie równie zdrowo jest wolnowar. Ryżowar to umiarkowane koszty - nie tak tanio, bo jednak musi pracować min. pół godziny, ale ryżowary nie mają aż tak dużego poboru prądu - 1.5-1.8L mają średnio 500-700W, od 2L do 3L 900-1000W.
Szczerze mówiąc, gotowanie na parze przebiega sporo szybciej i taniej w odpowiednich nakładkach do mikrofalówki - istnieją silikonowe, bezpieczne w kontakcie. Mikrofalówka jest o wiele praktyczniejsza i też zdrowa.
Powiem więcej. Można równie dobrze taką nakładkę wykorzystać w ryżowarze, a nawet są dostępne ryżowary
Źle dobrany probiotyk nasila problemy. Patrz w skład, czy są substancje FODMAPs. Czasem to dodatki technologiczne typu laktoza, fruktoza. Czasem prebiotyk: inulina, FOS, GOS. Z tego co zauważyłem, większość probiotyków na rynku nie jest przystosowana dla osób z
Dokładniej: minimum 2h po posiłku i minimum 2h przed posiłkiem. W sumie odstęp to minimum 4h. Niektórzy ludzie robię całodniowe posty na węglu
Wiąże wszystko, utrudnia przyswajalność. Przede wszystkim, jeśli pokryje ścianki jelit to zapobiega przyswajaniu przez kosmki jelitowe.
Ja obecnie wypisuje sobie też zarysy produktów terapeutycznych kompatybilnych z low FODMAPs. Ale to nie gwarantuje dobrej tolerancji u każdego - nie ma znaczenia czy terapeutyczny, jeśli nie będzie tolerowany przez organizm z jakiegoś powodu (np. dysbioza czy problemy z jakimiś narządami jak wątroba).
Ja bym nie brał codziennie przez dłuższy czas. Może na wstępie będzie to korzystne, ale potem spowoduje wyjałowienie flory jelitowej. Węgiel, ani antybiotyk nie rozwiązuje problemu, bo nie przywraca właściwej równowagi flory jelitowej - w przypadku SIBO. W Twoim przypadku nie wiadomo czy to jest nawet SIBO, czy inne problemy, więc to takie próby po
O wyniki lepiej pytać lekarzy, a nie przypadkowych ludzi z internetu :)
Jak chcesz opinii to pytaj pod adresem email: aneta.idzik@gmail.com
Ten pan zna się o wiele lepiej na interpretacji badań niż moja pobieżna wiedza.
Węgiel
Moja rada to połączenie diety low FODMAPs z bogatymi źródłami bezpiecznych form błonnika, które służą odbudowie prawidłowego profilu flory bakteryjnej. Stopniowo, na
Potrzeba zacząć od "selektywnie" działających form błonnika. Najbardziej popularny wśród IBS na zachodzie jest błonnik z akacji. Ja osobiście spożywam po prostu
Duży potencjał gazotwórczy. Ogólnie, wszelkie makarony na pszenicach glutenowych pełnoziarnistych nie są zalecane. Ja proponuję w ogóle wyrzucić z diety zboża. Ewentualnie zostawić te najbardziej wartościowe i najmniej problematyczne - przynajmniej z mojego doświadczenia - amarantus, quinoa, i płatki owsiane. Choć owies każdy toleruje indywidualnie. W moim przypadku potrafi wywołać odrobinę gazów, ale jeśli zrobię go metodą długiego moczenia np. w wolnowarze lub nawet jeszcze dłużej
1. Mało witaminy C. Dodaj jakiejś papryki, truskawek (mogą być mrożone), cytrusów (choć czasem uczulają), zieleniny. Ziemniaki co prawda posiadają witaminę C, ale szczególnie gotowanie dużo wypłukuje. Sos pomidorowy też trochę dorzuca.
2. Nie widzę źródłem witaminy K, czyli coś z zieleniny, nawet łyżeczka suszonych ziół
Natomiast bez nabiału polecam jednak suplementować wapń. Nie ma tak naprawdę innego bogatego źródła na diecie low