W poprzednim wpisie opisałem z grubsza główne mechanizmy odpowiedzialne za długowieczność. W tym wpisie przejdziemy do praktyki. Skrobnę co nieco o zaleceniach odnośnie odżywiania w kontekście aktywacji mechanizmów omawianych w wcześniej. W kolejnych wpisach napiszę o suplementacji, ćwiczeniach, drogach na skróty, aktualnych badaniach itp. Weekend się niestety kończy i nie obiecuję, że wpisy pojawią się prędko ( ͡°͜ʖ͡°). Wpisy będę umieszczał pod tagiem #dlugowiecznosc
Disclaimer: nie jestem ekspertem i bez własnego mocnego zagłębienia się w temat nie polecam ślepo stosować tego co opisuję. Wiele zależy też niestety od cech osobniczych. Ogólnie warto też na początku zaznaczyć, że aby faktycznie wiedzieć czy stosowane praktyki są korzystne dla danej osoby najlepiej pasowałoby regularnie się badać (badania krwi itp) i dodatkowo wykonywać testy określające wiek biologiczny za pomocą zegarów biologicznych takich jak: zegar Horvatha, zegar GrimAge czy zegar DunedinPACE. Wtedy mamy faktycznie informację zwrotną, że wprowadzane praktyki nam nie szkodzą i faktycznie cofają zegary biologiczne. Jest szansa, że testy sprawdzające wiek biologiczny będzie można w miarę łatwo na sobie przeprowadzać bo temat jest mocno na topie i w USA jest sporo startupów które nad tym pracują.
Ogólne informacje odnośnie badań. Warto zaznaczyć, że opisywane mechanizmy i praktyki nie odnoszą się do ogólnego tematu "jak dożyć w zdrowiu sędziwego wieku" (to oczywiście też). Chodzi o prawdziwe cofanie zegara wieku biologicznego które w teorii powinno umożliwić bardzo długie życie w zdrowiu np 150 lat i więcej (zakładając stosowanie tych praktyk, brak losowych poważnych chorób, brak negatywnego oddziaływania środowiska). Nie wiadomo oczywiście czy faktycznie tak będzie (jest to w miarę świeży temat więc trochę jeszcze poczekamy na potwierdzenie). Obecnie określa się czy faktycznie coś cofa wiek biologiczne za pomocą badania ogólnego stanu zdrowia i narządów i używając wyżej wspomnianych zegarów biologicznych. Cofając regularnie takie zegary w teorii człowiek może się nie starzeć. Tzn. nie ma obecnie naukowych przesłanek żeby twierdzić, że tak nie będzie (wygląd będzie się zmieniał - to jest odrębna sprawa). Wiadomo, że aż tak kolorowo w rzeczywistości pewnie nie będzie, albo będzie to ekstremalnie trudne do osiągnięcia - ale kto wie ( ͡°͜ʖ͡°). Warto też zaznaczyć, że ok 1% ludzi w USA żywo interesuje się tematem i stosuje te zalecenia mimo, że badania są w trakcie. Dlatego też nieoficjalnie jest całkiem sporo osób do testowania mimo, że oficjalne testy na ludziach to skomplikowany i długi temat.
Sposób odżywiania. Opisując jednym zdaniem - należy jeść rzadziej (i niekoniecznie chodzi tu o przyswajanie mniej kalorii). Okresy głodówki dezaktywują mTor i aktywują AMPKA, co przekłada się pośrednio na aktywację sirtuin, a co za tym idzie na regeneracyjne procesy komórkowe. Jakie mamy opcje do wyboru? 1. Dieta standardowa plus dieta imitująca głodówkę w określonych przedziałach czasowych - polega na ograniczeniu przyswajania w wybranych okresach czasowych pokarmu zawierającego aminokwasy rozgałęzione (głównie mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego), cukrów, pokarmów wysokokalorycznych. Hamuje to przede wszystkim aktywność mTOR i utrzymuje niski poziom glukozy (wysoki poziom cukrów również wyłącza ścieżki aktywacji mechanizmów regeneracyjnych). 2. Post przerywany (słynny intermittent fasting) - ograniczenie spożywania posiłków do w miarę krótkiego okna czasowego. 3. Głodówki - wiadome. Tak naprawdę wybór konkretnego typu odżywiania musi być dopasowany do konkretnej osoby, bo z racji uwarunkowań genetycznych, problemów zdrowotnych i innych stosowanie np. długotrwałych głodówek dla niektórych może przynieść więcej szkody niż pożytku. Takim celem do którego można dążyć i który jest w miarę optymalny pewnie dla większości osób, to intermittent fasting jako stały sposób odżywiania + głodówki od czasu do czasu. Post przerywany można zacząć od najczęściej stosowanego okna żywieniowego wynoszącego 8 godzin w którym dostarczamy pożywienie i 16 godzin przerwy (wliczając sen). Jeszcze lepsze rezultaty pewnie da ograniczenie się do jednego posiłku dziennie, albo bardzo krótkiego np 2 godzinnego okna (pamiętajmy, że dla niektórych taki sposób odżywiania może być jednak niekorzystny). W wybranym oknie żywieniowym powinniśmy zmieścić zalecaną dzienną kaloryke, mikro i makroelementy co może nie być łatwe. Do okresów stosowania mniej lub bardziej restrykcyjnego okna żywieniowego trzeba się przyzwyczaić parę tygodni. Wątroba po tym czasie zacznie produkować stały mały poziom glukozy, co powoduje, że organizm nie będzie doznawał “zjadów” (potwierdzam) i ograniczy gwałtowne wyrzuty insuliny po posiłkach. Raz na jakiś czas warto też stosować głodówkę. Dzień, dwa, trzy i więcej będzie zazwyczaj korzystne dla głębokiej aktywacji procesów regeneracyjnych. Po przekroczeniu ok. 3 dni aktywuje się tzw autofagia zależna od białek opiekuńczych czyli upraszczając “głębokie czyszczenie”. Więcej jak parę dni/tydzień głodówki już raczej nie jest zalecany ze względu na to, że organizm zacznie się “zjadać”. Jak bardzo korzystna będzie głodówka i ile optymalnie powinna trwać aby wybalansować pomiędzy odpowiednią aktywacją procesów regeneracyjnych a negatywnymi jej skutkami jest zależne od danej osoby.
Co jeść. 1. Cukry Przede wszystkim należy ograniczyć cukry (ziew - wiadomo). Ale dlaczego konkretnie? Oprócz znanych wszystkim negatywnych konsekwencji jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia, wysoki poziom cukrów przede wszystkim wyłącza AMPK, a co za tym idzie dezaktywuje sirtuiny. 2. Proteiny Dodatkowo warto ograniczyć spożywanie produktów o dużej zawartości białka (szczególnie zwierzęcego), które to z kolei aktywują mTor, co jak pamiętamy aktywuje procesy budulcowe, ale niestety hamuje procesy naprawcze. Warto robić sobie dni w których rezygnujemy z produktów mięsnych wysokobiałkowych. Niestety osoby przyswajające posiłki o dużej kaloryce i z dużą zawartością białka nie są na dobrej ścieżce do długowieczności ( #mikrokoksy nie będą zadowolone). Nie oznacza to, że nie będą w dobrej formie i że nie dożyją całkiem sędziwego wieku w zdrowiu (nie mówimy tu raczej o kulturystach i zawodowcach) - na tle społeczeństwa i tak będą odżywiali się lepiej oraz zachowają sprawność fizyczną. Oznacza to tylko tyle, że te same osoby gdyby zrezygnowały z masy mięśniowej na rzecz optymalnej diety z optymalną aktywności fizyczną w kontekście opisywanych mechanizmów długowieczności mogłyby jeszcze dłużej cieszyć się zdrowiem. Statystyka pokazuje, że osoby które dożywają naprawdę długiego wieku (ponad 100 lat) są raczej mniejsze i drobniejsze. 3. Co konkretnie jeść Dieta powinna być w większości oparta na bio roślinach z dużą ilością składników odżywczy. Spożywane rośliny powinny być poddane stresowi środowiskowemu ze względu na większą zawartość polifenoli (warto wyszczególnić tu Resweratrol) które aktywują sirtuiny i mechanizmy długowieczności. Ma to swoje uzasadnienie ewolucyjne. Ciężkie warunki środowiskowe powodują produkcję polifenoli, człowiek (i nie tylko) ewolucyjnie nauczył się reagować na te związki jak na sygnał alarmowy który przestawia organizm w tryb przetrwania. Oczywiście proteiny i tłuszcze z produktów zwierzęcych też są przydatne ale w znacznie bardziej ograniczonym zakresie niż się obecnie spożywa. Należy unikać nadmiernej podaży żelaza szczególnie w przypadku mężczyzn (kobiety pozbywają się tego pierwiastka podczas okresu a mężczyźni go akumulują). Nadmierna ilość żelaza szczególnie mocno przyczynia się do uszkodzeń DNA i struktur komórkowych. Przykłady najlepszych diet to zdrowa dieta śródziemnomorska, innym bardziej egzotycznym przykładem jest dieta stosowana na wyspie okinawa.
Dieta powinna być w większości oparta na bio roślinach z dużą ilością składników odżywczy. Spożywane rośliny powinny być poddane stresowi środowiskowemu
@LeopoldStuff: Powodzenia w kupieniu takich roślin w Biedrze ( ͡°͜ʖ͡°)
A tak serio to stopniowo w temat się wciągam, ale bez pośpiechu w swoim czasie. Póki co przerzuciłem się z żoną na intermittent fasting 8-18 a często nawet 6-20 i może z czasem będzie jeszcze bardziej restrykcyjnie. Z tej zmiany jestem zadowolony. Czy wzdłuża mi to życie to nie wiem :), ale z praktycznego punktu widzenia jest
@C8H18: przede wszystkim chodzi o ograniczenie przyswajania aminokwasów o rozgałęzionych łańcucha bocznych (BCAA) które znajduje się przede wszystkim w mięsie bo to aktywuje mTor. Białka roślinne z tej perspektywy są bardziej zalecane. Jakie wartości konkretnie białek, jakiego typu, w jakich proporcjach niestety nie podam. Sam Sinclair stosując dość rygorystycznie i testując na sobie już od wielu lat te praktyki ograniczył się do jednej dużej wegetariańskiej uczty dziennie. Ale sam podkreśla ze
@LeopoldStuff: Ok, dzięki. Oglądam czasami wspomnianych przez Ciebie panów, szczególnie AH, ale nie przykuwałem zbytnio uwagi do tego tematu. Polecam poczytać także o wpływie beta-alaniny na proces starzenia.
Wpisy będę umieszczał pod tagiem #dlugowiecznosc
Disclaimer: nie jestem ekspertem i bez własnego mocnego zagłębienia się w temat nie polecam ślepo stosować tego co opisuję. Wiele zależy też niestety od cech osobniczych. Ogólnie warto też na początku zaznaczyć, że aby faktycznie wiedzieć czy stosowane praktyki są korzystne dla danej osoby najlepiej pasowałoby regularnie się badać (badania krwi itp) i dodatkowo wykonywać testy określające wiek biologiczny za pomocą zegarów biologicznych takich jak: zegar Horvatha, zegar GrimAge czy zegar DunedinPACE. Wtedy mamy faktycznie informację zwrotną, że wprowadzane praktyki nam nie szkodzą i faktycznie cofają zegary biologiczne. Jest szansa, że testy sprawdzające wiek biologiczny będzie można w miarę łatwo na sobie przeprowadzać bo temat jest mocno na topie i w USA jest sporo startupów które nad tym pracują.
Ogólne informacje odnośnie badań.
Warto zaznaczyć, że opisywane mechanizmy i praktyki nie odnoszą się do ogólnego tematu "jak dożyć w zdrowiu sędziwego wieku" (to oczywiście też). Chodzi o prawdziwe cofanie zegara wieku biologicznego które w teorii powinno umożliwić bardzo długie życie w zdrowiu np 150 lat i więcej (zakładając stosowanie tych praktyk, brak losowych poważnych chorób, brak negatywnego oddziaływania środowiska). Nie wiadomo oczywiście czy faktycznie tak będzie (jest to w miarę świeży temat więc trochę jeszcze poczekamy na potwierdzenie). Obecnie określa się czy faktycznie coś cofa wiek biologiczne za pomocą badania ogólnego stanu zdrowia i narządów i używając wyżej wspomnianych zegarów biologicznych. Cofając regularnie takie zegary w teorii człowiek może się nie starzeć. Tzn. nie ma obecnie naukowych przesłanek żeby twierdzić, że tak nie będzie (wygląd będzie się zmieniał - to jest odrębna sprawa). Wiadomo, że aż tak kolorowo w rzeczywistości pewnie nie będzie, albo będzie to ekstremalnie trudne do osiągnięcia - ale kto wie ( ͡° ͜ʖ ͡°).
Warto też zaznaczyć, że ok 1% ludzi w USA żywo interesuje się tematem i stosuje te zalecenia mimo, że badania są w trakcie. Dlatego też nieoficjalnie jest całkiem sporo osób do testowania mimo, że oficjalne testy na ludziach to skomplikowany i długi temat.
Sposób odżywiania.
Opisując jednym zdaniem - należy jeść rzadziej (i niekoniecznie chodzi tu o przyswajanie mniej kalorii). Okresy głodówki dezaktywują mTor i aktywują AMPKA, co przekłada się pośrednio na aktywację sirtuin, a co za tym idzie na regeneracyjne procesy komórkowe. Jakie mamy opcje do wyboru?
1. Dieta standardowa plus dieta imitująca głodówkę w określonych przedziałach czasowych - polega na ograniczeniu przyswajania w wybranych okresach czasowych pokarmu zawierającego aminokwasy rozgałęzione (głównie mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego), cukrów, pokarmów wysokokalorycznych. Hamuje to przede wszystkim aktywność mTOR i utrzymuje niski poziom glukozy (wysoki poziom cukrów również wyłącza ścieżki aktywacji mechanizmów regeneracyjnych).
2. Post przerywany (słynny intermittent fasting) - ograniczenie spożywania posiłków do w miarę krótkiego okna czasowego.
3. Głodówki - wiadome.
Tak naprawdę wybór konkretnego typu odżywiania musi być dopasowany do konkretnej osoby, bo z racji uwarunkowań genetycznych, problemów zdrowotnych i innych stosowanie np. długotrwałych głodówek dla niektórych może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Takim celem do którego można dążyć i który jest w miarę optymalny pewnie dla większości osób, to intermittent fasting jako stały sposób odżywiania + głodówki od czasu do czasu. Post przerywany można zacząć od najczęściej stosowanego okna żywieniowego wynoszącego 8 godzin w którym dostarczamy pożywienie i 16 godzin przerwy (wliczając sen). Jeszcze lepsze rezultaty pewnie da ograniczenie się do jednego posiłku dziennie, albo bardzo krótkiego np 2 godzinnego okna (pamiętajmy, że dla niektórych taki sposób odżywiania może być jednak niekorzystny). W wybranym oknie żywieniowym powinniśmy zmieścić zalecaną dzienną kaloryke, mikro i makroelementy co może nie być łatwe.
Do okresów stosowania mniej lub bardziej restrykcyjnego okna żywieniowego trzeba się przyzwyczaić parę tygodni. Wątroba po tym czasie zacznie produkować stały mały poziom glukozy, co powoduje, że organizm nie będzie doznawał “zjadów” (potwierdzam) i ograniczy gwałtowne wyrzuty insuliny po posiłkach.
Raz na jakiś czas warto też stosować głodówkę. Dzień, dwa, trzy i więcej będzie zazwyczaj korzystne dla głębokiej aktywacji procesów regeneracyjnych. Po przekroczeniu ok. 3 dni aktywuje się tzw autofagia zależna od białek opiekuńczych czyli upraszczając “głębokie czyszczenie”. Więcej jak parę dni/tydzień głodówki już raczej nie jest zalecany ze względu na to, że organizm zacznie się “zjadać”. Jak bardzo korzystna będzie głodówka i ile optymalnie powinna trwać aby wybalansować pomiędzy odpowiednią aktywacją procesów regeneracyjnych a negatywnymi jej skutkami jest zależne od danej osoby.
Co jeść.
1. Cukry
Przede wszystkim należy ograniczyć cukry (ziew - wiadomo). Ale dlaczego konkretnie? Oprócz znanych wszystkim negatywnych konsekwencji jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia, wysoki poziom cukrów przede wszystkim wyłącza AMPK, a co za tym idzie dezaktywuje sirtuiny.
2. Proteiny
Dodatkowo warto ograniczyć spożywanie produktów o dużej zawartości białka (szczególnie zwierzęcego), które to z kolei aktywują mTor, co jak pamiętamy aktywuje procesy budulcowe, ale niestety hamuje procesy naprawcze.
Warto robić sobie dni w których rezygnujemy z produktów mięsnych wysokobiałkowych.
Niestety osoby przyswajające posiłki o dużej kaloryce i z dużą zawartością białka nie są na dobrej ścieżce do długowieczności ( #mikrokoksy nie będą zadowolone). Nie oznacza to, że nie będą w dobrej formie i że nie dożyją całkiem sędziwego wieku w zdrowiu (nie mówimy tu raczej o kulturystach i zawodowcach) - na tle społeczeństwa i tak będą odżywiali się lepiej oraz zachowają sprawność fizyczną. Oznacza to tylko tyle, że te same osoby gdyby zrezygnowały z masy mięśniowej na rzecz optymalnej diety z optymalną aktywności fizyczną w kontekście opisywanych mechanizmów długowieczności mogłyby jeszcze dłużej cieszyć się zdrowiem.
Statystyka pokazuje, że osoby które dożywają naprawdę długiego wieku (ponad 100 lat) są raczej mniejsze i drobniejsze.
3. Co konkretnie jeść
Dieta powinna być w większości oparta na bio roślinach z dużą ilością składników odżywczy. Spożywane rośliny powinny być poddane stresowi środowiskowemu ze względu na większą zawartość polifenoli (warto wyszczególnić tu Resweratrol) które aktywują sirtuiny i mechanizmy długowieczności. Ma to swoje uzasadnienie ewolucyjne. Ciężkie warunki środowiskowe powodują produkcję polifenoli, człowiek (i nie tylko) ewolucyjnie nauczył się reagować na te związki jak na sygnał alarmowy który przestawia organizm w tryb przetrwania.
Oczywiście proteiny i tłuszcze z produktów zwierzęcych też są przydatne ale w znacznie bardziej ograniczonym zakresie niż się obecnie spożywa.
Należy unikać nadmiernej podaży żelaza szczególnie w przypadku mężczyzn (kobiety pozbywają się tego pierwiastka podczas okresu a mężczyźni go akumulują). Nadmierna ilość żelaza szczególnie mocno przyczynia się do uszkodzeń DNA i struktur komórkowych.
Przykłady najlepszych diet to zdrowa dieta śródziemnomorska, innym bardziej egzotycznym przykładem jest dieta stosowana na wyspie okinawa.
#medycyna #zdrowie #nauka #jedzenie
https://wykop.pl/wpis/70890473/wykopki-chca-dlugo-zyc-cofac-swoj-zegar-biologiczn
https://wykop.pl/wpis/70890473/wykopki-chca-dlugo-zyc-cofac-swoj-zegar-biologiczn#251052135
Lista wygenerowana za pomocą Mirkowołacz
Treść została ukryta...
Treść została ukryta...
@LeopoldStuff: Powodzenia w kupieniu takich roślin w Biedrze ( ͡° ͜ʖ ͡°)
A tak serio to stopniowo w temat się wciągam, ale bez pośpiechu w swoim czasie. Póki co przerzuciłem się z żoną na intermittent fasting 8-18 a często nawet 6-20 i może z czasem będzie jeszcze bardziej restrykcyjnie. Z tej zmiany jestem zadowolony. Czy wzdłuża mi to życie to nie wiem :), ale z praktycznego punktu widzenia jest
@LeopoldStuff: Ile białka to za dużo białka? Jest jakaś zalecana porcja na kg ciała w świetle tych badań?
Jakie wartości konkretnie białek, jakiego typu, w jakich proporcjach niestety nie podam. Sam Sinclair stosując dość rygorystycznie i testując na sobie już od wielu lat te praktyki ograniczył się do jednej dużej wegetariańskiej uczty dziennie. Ale sam podkreśla ze