[LadnyChlopczyk]

#mikrokoksy #silownia #trening #niebieskiepaski #sport
#mirkokoksy

Oceni ktoś trening na siłce? Robię 2x trening A i B (poniedziałek, wtorek - A, B, czwartek, piątek - A, B)

Trening A

Rozgrzewka z rozciaganiem dynamicznym, czasami troche statycznym. Planki itp. 20min

- Rwania piramida do 65 - 70kg (czasami dynamika na 50-55kg)
- Siady 5x5 tempo 4010 (front/back) Blisko upadku, duzy ciężar, minimum 80% w górę. 3min przerwy
- Leg press 5x8-10 Tez blisko upadku 2-3 min przerwy
- Podciaganie na drążku, różne wariacje: piramida 1-10x +20-25kg/ 3x5x35kg/ 3x max powt 40kg, moj max 50kg
- kilka muscle upów
- łydki na stepie w pochyleniu z ciezarem na pasie
- OHP 4x 6-8 50kg
- Dipy z obciążeniem piramida 6x 15, 20, 25, 30, 35, 35kg. Moj max 40kg
- Biceps modlitewnik 5x8x lamana sztanga + 25kg
- tric wyciag 5x10x blisko upadku
- Bic na hantlach 3x12x 17,5-20kg

Trening B

Rozgrzewka z rozciaganiem dynamicznym, czasami troche statycznym. Planki itp. 20min

- Martwy rwaniowy 3x3 110, 110, 120/ klasyczny 3x5 125, 130, 135. Minimum 3min przerwy
- Klata płaska 5x5 duzy ciężar. Kończę na maksymalnym, jakim zrobię 5x. 3 min przerwy
- Wiosło na maszynie siedząc 5x8-10 2min przerwy
- Skośna 5x8 blisko upadku 2-3 min przerwy
- Plecy wyciag (przyciaganie sznurka na wys. uszu) 4x12
- Łydki na maszynie siedząc 5x12, 4010 tempo
- Rozpietki 5x10
- Wznosy barki hanlte 5x10 10- 12,5kg
- siłowo brzuch z ciężarem 3x12
- z nudów kilka muscle upow na koniec aby zachować dynamikę gornych części ciała.

Dodatkowo robie 2x20min brzucha w tyg. (Około 2x 12min samej prac

Czasami jakiś basenik wleci ale max 2-2,5km w wodzie, więc raczej regeneracyjnie.

Gdzieniegdzie nie dałem przerwy ale staram się robic max 3min przy ciężkich seriach.

JAK WCZEŚNIEJ NAPISAŁEM ROBIĘ 2X TRENING A I 2X TRENING

[xyzak]

@LadnyChlopczyk: Jest git byczq. Ciężko ocenić bez sylwetki. Aby wtrącić 2 grosze - Ja bym rozszerzył o boje maksymalne na ławce płaskiej i jeśli tobie zależy na bicku to jakieś negatywy na dobicie.

[LadnyChlopczyk]

@xyzak: Celem nie jest sama sylwetka, trochę motoryki w tym jest i ogólnie sprawności. Sylwetka też spoko, dlatego wgl robię klatę. Wczesniej trenowałem wyczynowo i odpuszczałem klate ze wzgledu na mobilność w barkach, która wyciskanie pogarsza.
Mogę podesłać jakąś fote ale mam same takie bardziej pozowane.
Wzrost 197, aktualna waga 87-88kg.

[Saprofit]

@LadnyChlopczyk: plan spoko, ja bym dorzucił objętości na plecy, czy ogólnie na ruchy pull, wtedy ciężkie wyciskania tak mocno nie wpływają na rotację wewnerzna w barkach. Poza tym widać że sylwetka sportowca. Co trenowałeś wyczynowo?

[LadnyChlopczyk]

@Saprofit: A pływało się kiedyś xD

[Saprofit]

@LadnyChlopczyk: ja tak samo xD Przez bite 8 lat wstawanie na 6 na trening męczyło bardziej, niż sam basen ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[xyzak]

@LadnyChlopczyk: jeżeli do Twojego sportu taka masa jest ok to spox. No homo ale ja bym przy tych warunkach minimum 105 widział. Znowu, kwestia gustu/sportu, ale bym dorzucił coś na 4-głowy, hamstringi i tyłek bo przy Twoich warunkach jest duże pole do popisu.

[LadnyChlopczyk]

@xyzak: Ktoś mi już mówił, przy tym wzroscie 100kg to na luzie. Ja mam tez mega drobne kosci (bardzo male obwody), więc pewnie sam szkielet mam lżejszy, niż standardowo.
Zawsze słabe nogi miałem, to tam sporo do zmasowania jest. Łydki mam raczej do skakania, więc jakoś wybitnie ich pewnie nie rozbuduje.
A no i aktualnie nie trenuje ale mam gdzieś w głowie być może coś postartowac kiedys, to trzymam troche

[o.....i]

@LadnyChlopczyk: Ile ci zajmują czasu te treningi?

[LadnyChlopczyk]

@olaf_wolominski: każdy tak z minimum 2h i 30min. Czesto z 3h. Jak coś o-------e to mniej albo jak bolą plecki, to usunięcie martwego juz skraca to o jakieś 30min