[Darksed]

Poradnik dla początkujących

Więc chcesz zacząć chodzić na siłownię ale nie wiesz co masz zrobić? Chcesz schudnąć lub zbudować masę mięśniową ale nie wiesz który plan jest dobry ani jak powinna wyglądać dieta? W tym poradniku poruszę kilka takich zagadnień. Starym wyjadaczom raczej on się nie przyda bo nie będzie w nim nic innowacyjnego.

Czy jestem osobą początkującą?
Spotkałem się z twierdzeniem że “jak już ćwiczę kilka tygodni to nie jestem osobą początkującą, jak potrenowałem kilka razy i nie mam już DOMS-ów po każdym treningu to jestem już bardziej zaawansowany”. Nic bardziej mylnego xD Osobą początkującą można nazwać tak naprawdę większość trenujących na siłowniach, rozposnaje się ich po słabej technice wykonywania ćwiczeń, nieumiejętnym doborze obciążeń treningowych i samych ćwiczeń, osoba taka gdy dostanie optymalny plan zaczyna progresować z treningu na trening. Żeby nabrać wiedzy i doświadczenia treningowego potrzeba czasu, uważam że jest to ok 1-3 lata systematycznych treningów chociaż zdarzają się wyjątki i może to dłużej bądź krócej.

Co zabrać ze sobą na trening?
Butelkę wody, strój sportowy, żel pod prysznic, ręcznik, telefon(aby nagrywać swój trening i oglądać filmiki z techniką ćwiczeń)

Jaki jest najlepszy plan treningowy dla osoby początkującej?
Systematyczny. Żeby trening miał sens musi być on wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Złożony w większości z ćwiczeń wielostawowych aby stymulować całe ciało do adaptacji. Bez różnicy czy to masa czy redukcja na tym poziomie trening może być taki sam, jedyną różnicą będzie dodanie do treningu cardio/interwałów w okresie redukcji.

Czy mogę ćwiczyć?
Najlepiej jakbyś przed treningiem spotkał się z fizjoteraputą/lekarzem sportowym który oceni twoje zdrowie i zadecyduje co powinieneś zrobić.

Dlaczego FBW będzie lepszy od bro splita?
Podczas treningu FBW stymulujemy każdą partię mięśniową od 2-4 razy w tygodniu z niską/umiarkowaną objętością, w zależności od wielkości partii mięśniowej i wielkości objętości, długość regeneracji po treningu wynosi ok 1-3 dni. Podczas bro splitu stymulujemy każdą partię mięśniową, bardzo dużą objętością tylko raz w tygodniu co nie jest optymalne, przyjmując że po 3 dniach jesteśmy zregenerowani to przez pozostałe 4 dni następuje jedynie spadek naszych przyrostów.

To jaki plan polecisz?
Żaden gotowy plan z internetu nie będzie idealny, w planach takich brakuje uwzględnienia indywidualnych potrzeb, periodyzacji czy progresywności, jednak u osób początkujących jest możliwość osiągnięcia zadowalających wyników. Od siebie mogę polecić taką kolejność planów.:
Miesiące 0-5:
FBW by Knife: http://www.body-factory.pl/showthread.php?7625-Systemy-treningu-na-si%C5%82%C4%99-mas%C4%99-wytrzyma%C5%82o%C5%9B%C4%87-plany-opisy-kalk-EXCEL!-2016-07-29!!

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym/ściąganie drążka wyciągu podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Trening B: (ŚRODA)

Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem/ściąganie drążka wyciągu nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

Progresja: 2.5kg co trening
Gdy nie będziesz w stanie dodać z treningu na trening, zmniejsz ciężar o 10kg i kontynuuj progresje.

Miesiące 6-12:
PHUL: http://www.body-factory.pl/showthread.php?15660-TREN-PHUL-Power-Hypertrophy-Upper-Lower

PN : Góra Ciała SIŁA
WT : Dół Ciała SIŁA
ŚR : OFF
CZWT : Góra HIPERTROFIA
PT : Dół HIPERTROFIA
SB : OFF
NDZ : OFF


PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]


WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3-4 x 3-5]
* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

Co trzeba uwzględnić jeszcze w treningu?
Bardzo ważnym elementem jest stosowanie rozgrzewki przed treningiem, powinna ona składać się z ćwiczeń podnoszących temperaturę ciała (bieg na bieżni, orbitrek), podniesienie temperatury w wybranych stawach (wymachy rąk, nóg, krążenia), aktywizację trenowanych partii mięśniowych (goblet squat, glute bridge) oraz serii wstępnych wykonywanego ćwiczenia.

Czy powinienem wykonywać trening cardio?

Trening cardio ma wiele zalet i w niewielkich ilościach pozytywnie wpływa na organizm. Stosować można go i na masie i na redukcji, w trakcie masy ma za zadanie pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy, stosuje się zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu po 15-20 minut na intensywności ok 60% HRmax. W trakcie redukcji trening cardio służy wywołaniu ujemnego bilansu kalorycznego które powoduje utratę tkanki tłuszczowej, zazwyczaj jest to 1-4 razy w tygodniu po 20-40 minut.

Co robić jak mam “zakwasy” po treningu?
“Zakwasy” fachowo nazywane DOMS-ami czy opóźnioną bolesnością mięśniową, prawdopodobnie powstają po wysiłku fizycznym który bardzo mocno wpłynął na włókna mięśniowe powodując mikrourazy. Zazwyczaj nie występują już często po 2-4 tygodniach systematycznych treningów. Aby przyśpieszyć powrót do normalności stosuje się zwiększoną ilość białka w diecie, sen 7-8 godzin, masaż, lekka aktywność fizyczną, kąpiele kontrastowe. W ostateczności można sięgnąć po leki przeciwbólowe, jeżeli “zakwasy” są tak rozległe że przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, jednak wiązać się to może z mniejszym wpływem treningu na organizm.

Jaką stosować dietę?
Dobraną do potrzeb i możliwości. Nie ma sensu stosować diety której nie będziemy się trzymać, więc musi być dostosowana pod nas. Dla amatorów nie ma znaczenia czy to będzie IF, ketoza, wysokowęglowodanowa, wegańska czy wegetariańska, aby była skuteczna, kaloryka tych diet musi być dostosowana, więc jak chcemy przybrać na masie to musi być dodatni bilans kaloryczny jak chcemy schudnąć bilans musi być ujemny, żadna z diet nie działa magicznie i nie łamie zasad fizyki więc jej wybór to kwestia gustu. W diecie musi być odpowiedni poziom witamin, mikro i makroelementów oraz poziom nawodnienia (ok 1000ml wody na 1000kcal diety).

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
https://www.sailrabbit.com/bmr/ Wpisujesz swoje dane, uśredniasz wynik TDEE, jak chcesz schudnąć ucinasz 300-500 kcal, jak chcesz przytyć dodajesz 200-400 kcal.

Jaki powinien być rozkład makro?
Nie ma idealnego rozkładu, moja propozycja:
Na redukcję 2-3g/kgmc białka, 0.8-1g/kgmc tłuszczu a z reszty kalorii wyjdą węglowodany
Na masę 1.6-2.2g/kgmc białka, 0.8-1.2g/kgmc tłuszczu a z reszty kalorii wyjdą węglowodany

Ile kalorii ma każdy z makroskładników?
Białko 4 kcal/g
Węglowodany 4 kcal/g
Tłuszcze 9kcal/g
Alkohol etylowy 7 kcal/g
Poliole 2.4 kcal/g

Jakie suplementy mogę brać?
Wedle braków w diecie. W okresie jesienno-zimowym należy suplementować witaminę D3 ze względu na niewielką ekspozycję na światło słoneczne. WPC gdy jest problem z dostarczeniem białka w diecie. Omega 3 gdy brakuje tłustych ryb w jadłospisie. Kreatyna, szczególnie w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, jeden z niewielu suplementów które mają korzystny wpływ na wynik sportowy. Kofeina w celu pobudzenia lub zwiększenia utleniania tkanki tłuszczowej w dawce 100-400mg.

Co robić żeby poprawić regenerację?
Najważniejszy jest zdrowy sen, powinien trwać ok 7-9h, przed snem należy ograniczyć spożycie kofeiny na ok 6-8h przed zaśnięciem oraz na ok 30minut przed nie korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło np. Telefon, ekran telewizora/komputera, łatwiej będzie wtedy wejść w głęboką fazę snu.

Chcę się w to trochę bardziej zagłębić, jakie strony/kanały/osoby polecasz?
Po polsku:
http://www.body-factory.pl/forumdisplay.php?27-Stara-Szko%C5%82a-Treningu
http://www.body-factory.pl/forumdisplay.php?60-Czytelnia-Body-Factory
https://www.youtube.com/channel/UCMqIHbtOVp7yoef8qrBq1qw
https://www.youtube.com/channel/UCr329SDaS83S-7ej785lbrg
https://www.youtube.com/channel/UCgBf8ejz0B911-SVmlI3v5Q
https://www.youtube.com/channel/UCwVDvFKQxaLAGgPGWWp1q7Q
https://www.youtube.com/channel/UCywe4YyGPwpJy1mO6b40-GA
https://www.youtube.com/channel/UC4mPw-B1YC2zKlSPtDu11dQ
https://www.youtube.com/channel/UCzQSF_yulmp9hQQHpTebZpA
https://www.facebook.com/czerwblog/?ref=profile
https://www.facebook.com/profile.php?id=1413374068692090&ref=br_rs

Po angielsku:
https://www.youtube.com/channel/UCxEV58PJpZhoYN3L35_48Pg
https://www.youtube.com/channel/UCLPy6BEgH1fD3DOgwX-x_Hg
https://www.youtube.com/channel/UCebT5m6aSB3Yd8Adn92yeDQ
https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw
https://www.youtube.com/channel/UCSo2azieL7E7uzkXGvEeMSw
https://www.youtube.com/channel/UCRLOLGZl3-QTaJfLmAKgoAw
https://www.youtube.com/channel/UCZKSG0wiBQ0R6uK0rZPEXzw
https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q
https://www.youtube.com/channel/UCy7yy0MfVV_bI9xB7Ny1ykQ
https://www.youtube.com/channel/UCTiLQnvtKMfle0lQaNL817g
https://www.youtube.com/channel/UC8Rt7E2JVz4fPmC8AhjDoaA
https://www.youtube.com/channel/UCMoe2ZnSFIFcayGVv__xFEA
https://www.facebook.com/profile.php?id=2216008&ref=br_rs
https://www.facebook.com/profile.php?id=1264291761&ref=br_rs

Co mam robić gdy nie chce mi się tego wszystkiego uczyć?
Wtedy możesz skorzystać z pomocy trenera który już to wie, mogę polecić @Kasahara oraz siebie czyli @Darksed

#mirkokoksy #mikrokoksy #silownia #dieta #filipides

[maze]

@papierowy_ludzik: To zrob raz w zyciu 20 rep squat program XD

[Farrey]

@smieszekzagranico nu

[Darksed]

@maze: Ale jeden sposób periodyzacji nie wyklucza drugiego, nie ma nic dziwnego w planie treningowym łączącym metodę blokową z metodą falową. Możesz zrobić DUP w bloku hipertrofii I trening 12 powtórzeń a II 8 powtórzeń, potem blok siłowy I trening 6 powtórzeń a II 4 powtórzenia a w bloku peaku I trening na 3 powtórzenia II na 2. Metodę sprzężoną stosuję u zawodników sportów walki którzy nie są pewni kiedy

[Minerva418]

@papierowy_ludzik: @Joshuaa: No dobrze, ale wy to piszecie z perspektywy osób, które przed siłownią ze sportem niewiele miały wspólnego?

No bo z perspektywy osoby, która biegała za piłką to taki plan jest bardzo spoko XD I nie miałbym żadnych problemów żeby go robić na początku przygody z siłownią.

...bo ktoś sobie

[Kasahara]

@Darksed: z dietetyką jest tak samo - sami naziści i wyznawcy. Można się nie zgadzać z tym co zaproponowałeś i mieć inny pogląd, jednak nie można mówić, ze to nie ma sensu - bo ma. Po prostu inna podejście; a czy optymalne dla X jednostki? Nie wiem. I to będzie miało zastosowanie do każdego planu, równie dobrze forsowany przeze mnie GSLP w podstawowej wersji może być bardzo nieskuteczny z racji

[adizj]

@Darksed: Wytłumaczysz mi skąd taka różnica w ilości serii i powtórzeń między poszczególnymi dniami? Gdzieś się spotkałem z opinia, ze większa ilość powtórzeń na wytrzymałość, mniejsza na sile, a sam chcąc osiągnąć jedno i drugie robię większość ćwiczeń po 8-10 powtórzeń. W tym planie raz jest więcej, raz mniej, nie lepiej zawsze robić średnia ilość powtórzeń żeby się nie pogubić w ciężarach przy poszczególnych długościach serii?

[Darksed]

@Kasahara: Nie mając konkretnego przykładu podopiecznego ciężko dobrać do niego plan bo to wszystko zależy( ͡° ͜ʖ ͡°) Po prostu rynek fitness to "chlew obsrany gównem" i szczególnie osoby początkujący szybko łapią dogmaty i są w stanie "zabić" jak ktoś robi inaczej.

Ja trenuje z dużą objętością i większość z tych ćwiczeń to ciężkie wielostawy, wynki są dobre ale wiąże się to z treningami 5 razy

[Kasahara]

@Darksed: ludzie trenują sheiko z 800-2200 liftami w 4 tygodnie i żyją ( ͡° ͜ʖ ͡°). Chyba jeden z planów dla początkujących Sheiko (nie pamietam numerku) proponuje +1200 ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Darksed]

@adizj: To nie jest tak proste jak się wydaje, że przedział 1-5 buduje siłę a 15+ buduje wytzrymałość. Hipertrofia zachodzi tak naprawdę we wszystkich przedziałach ale przedział 8-12 jest optymalny z tego względu że stosunek zmęczenia do przyrostów jest najlepszy. Podczas wykonywania jednej liszby powtórzeń przez okres kilku tygodni zachodzi pozytywny efekt adaptacji organizm z tygodnia na tydzień progresuje, przystosowuje się do tej liczby i staje się w niej lepszy

[Darksed]

@Kasahara: Przeżyłem pięciodniowy sheiko i całego smolova więc nic mnie już nie zabije xDD

[woojas]

@Darksed good job!

[biesy]

@Darksed spoko że się produkowales, ale taki poradnik już jest, kliknij w tag #silownia i popatrz na belkę.

[Darksed]

@biesy: A nie widziałem xDD podobne ale trochę inne więc nie poszło na marne. Szczególnie jeżeli chodzi o bazę linków to warto skorzystać z obu.

[awariall]

Ogromne dzięki, właśnie otwierają siłownie vis a vis mojego domu i postanowiłem, ze zaczynam.

[szpongiel]

Nie ma do końca jednej drogi i każdy sensowny plan będzie dobry. Problem ze wiele jest bezsensownych.

Jeżeli chodzi o volume początkującego to sprawa jest złożona. Ja zaobserwowałem ze osoby, które 30 lat życia siedziały na kanapie i nagle się obudziły i właściwie idą 1 raz uprawiać sport to maja bardzo słaby CUN, dlatego nawet jeśli stosuje GSLP u ktoś to to chce aby w AMRAP leciał wysokimi zakres powtórzeń. Teraz weźmy

[szpongiel]

@Darksed: po 3x15 na siadach i 4x10 na martwym na sam początek przestałem czytać xD w życiu bym chlopu który jest pierwszy raz na siłowni nie wrzucil tak skomplikowanych wielostawow w takiej objętosci

@Joshuaa: z samym gryfem może da radę albo wręcz na pusto. W ogóle siady ze sztangą i martwy dla kogoś kompletnie zielonego - bez nadzoru trenera albo kogoś bardziej doświadczonego to proszenie się o problemy.

[Darksed]

@szpongiel: CUN- ośrodkowy układ nerwowy
GSLP- greyskull linear progression
AMRAP- as many reps as possible- maks powtórzeniowy
Sheiko- rosyjski trener trójboju
Simmons- trener z USA który stworzył metode west side barbell
I szkoła opiera się na idealnej technice i trenowaniu jednego ćwiczenia po kilkaset razy w tygodniu, II szkoła opiera się na trenowaniu wariantów głównych bojów z niewielką objętością a dobijanie objętości ćwczeniami asystującymi i izolacjami.

[Darksed]

@szpongiel: Ja nauczyłem się sam i krzywdy sobie nie zrobiłem( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Bartisss]

@Darksed dodałem do ulubionych :)