[Rek0mpozycja]

Cześć,
mam zamiar od nowego roku wziąć się ostro za #trening i #dieta dlatego zdecydowałem, że będę tutaj prowadzić swojego bloga. Jest to plan na 6 miesięcy z celem rekompozycja. Planuję robić wpisy przynajmniej raz na tydzień. Chciałbym codziennie, ale wiadomo jak to jest dlatego nie chcę się deklarować. Dlaczego piszę już teraz, a nie jak zacznę? Bo poczyniłem już pewne przygotowania, maszyna ruszyła. Wydaje mi się, że umiem w #dieta, jedynie mam teraz problemy z przestrzeganiem jej w weekendy i podjadaniem wieczorami. Powodem może być wieczny deficyt w ciągu tygodnia i odbijanie sobie w weekend oraz za mało białka. Ostanio w ramach zdrowego odżywiania odszedłem nieco od mięsa na rzecz roślin i to nie strączkowych, ale teraz będzie wielki powrót na rzecz magicznych 2 g protein na kg/mc.

Cel:
Rekompozycja z naciskiem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Zaczynam od wycinki, chciałbym przepalić jakieś 4 kg. INB4, haha z czego przepalać, powinieneś zrobić jakieś 20 kg masy, żeby myśleć o redukcji - nie lubię być otłuszczony, wolę mieć suche 70 kg z małą liczbą mięsni niż ulane 80. Masa zawsze szła mi gorzej niż redukcja i zalewałem się. Dlatego najpierw przepalenie tego co jest, a potem rozsądne dokładanie kalorii. Nie chcę też wymieniać wszytkich ubrań a to by mnie czekało po przytyciu. W idealnym scenariuszu chciałbym aby te 6 miesięcy wyglądało tak: 74 -> 70 -> 74, ale wiem jak to jest.

Krótko o mnie:
waga - 74 kg - bf 15-20%
wzrost - 175 cm

Życiówki (przy wadze około ~70 kg kilka lat temu):
WYciskanie na klatkę: 97,5 kg
Martwy ciąg: 160 kg
Przysiad: 120 kg - moze być więcej, ale nigdy nie sprawdzałem takiego ostatecznego maksa

Ponad rok temu robiłem stronglifts 5x5 i doszedłem do ciężarów:
Wyciskanie - 80 kg
Przysiad - 97,5 kg
Martwy - 135 kg
Wyciskanie na barki - nie pamiętam, ale chyba nieco mniej niż 50
Wiosłowanie - chyba 65 kg

Potem przerwa od siłowni i oczywiście tamte wyniki to już wspomnienie i teraz zaczynam prawie od zera.

Z treningiem mam do czynienia od kilku lat, niestety nieregularnie - kilka miesięcy treningu, kilka miesięcy przerwy. Dlatego traktuje siebie jak początkującego. Plan, który wybrałem to #greyskull z pewnymi ograniczeniami. Po pierwsze dwa treninig w tygodniu na siłowni. Wiem, że 3 albo 4 są lepsze, ale realną opcją są dwa. Trzeci trening w domu, dysponuje #kettlebell o wadze 12 kg, i póki co, nie mam zamiaru nic dokupować także jakieś małe #fbw ze sporą liczbą potwórzeń. Greyskull z wykopu z drobną modyfikacją:

Tydzień A

Trening A

Przysiad: 2×5, 1×5+
Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
Podciąganie: 2×5, 1×5+
Uginanie na biceps: 3×10-12

Trening B

Martwy ciąg:1×5+
Wyciskanie sztangi nad głowę. stojąc: 2×5, 1×5+
Wiosłowanie sztangą: 2×5, 1×5+
Uginanie na triceps: 3×12-15

Tydzień B

Trening A

Przysiad: 2×5, 1×5+
Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc: 2×5, 1×5+
Wiosłowanie sztangą: 2×5, 1×5+
Uginanie na biceps: 3×10-12

Trening B

Martwy ciąg: 1×5+
Wyciskanie sztangą, leżąc: 2×5, 1×5+
Podciąganie: 2×5, 1×5+
Uginanie na triceps: 3×12-15

Modyfikacja to oczywiśćie podciąganie i wiosłowanie w systemie 2x5 + 1x5+. Co do treningu w domu to nie mam za dużego doświadczenia w kettlach, więc liczę że ktoś coś podpowie. Myślałem o dorzuceniu po jednym ćwiczeniu na każdą partię, żeby chociaż te 2 razy w tygodniu były męczone, czyli: goblet squat, martwy ciąg na jednej nodze, wiosłowanie kettlem, wyciskanie kettla jednorącz/pompki, wyciskanie na barki/zarzut i ewentualnie coś na biceps/triceps, ale nie wiem jak to czasowo będzie wyglądać, chciałbym zmieścić się w mniej niż godzinę. Planuje zakup talerzy po 0,5 kg i w sumie na tym koniec, więc na jednym treningu będę dokładać 1 kg, a na kolejnym 1,5, potem znowu 1, etc. Może kiedyś dorobię się zestawu microplates. Posiadam raczej wpółczesną wiedzę na temat diety i treningu, ale jakby coś było nietak to korygujcie.

Zacząłem już teraz szacować cięzary i sprawdzać trening i póki co doszedłem do:

Wyciskanie na klatkę - 60 kg - 5 x 5 x 7
Przysiad - 75 kg - 5 x 5 x 7
Martwy ciąg - 75 kg - 12
Wyciskanie na barki - 35 kg - 5 x 5 x 7
Wiosłowanie - 45 kg - 5 x 5 x 12

Także trochę poodejmuje na cięzary startowe, żeby dojść do tego po miesiącu redukcji.

Dieta:
Jak już wspominałem raczej wiem co się z czym je, zawsze liczę kalorie i makrosy, nawet bez treningu. To, co chcę zmienić to zwiększenie białka co zamierzam osiągnąc poprzez zwiększenie ilosći mięsa w diecie i właczeniu odżywki. jednym z problemów jest to, że jeden posiłek jem z cateringu i jest to normalny obiad bez podanych makrosów, ale będę szacować go sobie na ~500 kcal i ewentualnie korygować to w ramach tygodnia, jak sparko/wzrosy wagi nie będą się zgadzać. Do wyboru jest też kilka dań, także pójdę w stronę jakiegoś chudego, duszonego mięsa - nie powinno być to jakimś wielkiem problemem. Mógłbym z tego zrezygnować, ale po pierwsze nie płace za to, a po drugie musiałbym przygotowywać sobie kolejny posiłek, więc zostanę przy opcji z szacowaniem kalorycznośći. Na start - śniadnanie 300 kcal, 2 śniadanie 100 kcal, obiad z caterignu ~500 kcal, obiad w domu 500 kcal, kolacja w domu 300 kcal. Zobaczymy czy to się nie zmieni, bo raczej rano nie chce mi się jeść tak jak wieczorem, dlatego to 100 kcal z drugiego śniadania będzie raczej mobilne i może być przesunięte na wieczór. Prawdopodobnie będzie to koktajl białkowy albo skyr. Do diety nie liczę surowych warzyw, chyba że to warzywa na patelnie w ilości > 100g.

Odżywki:
Standardowy zestaw działających odżywek - kreatyna 5 g dziennie, codziennie, przez całe życie, monohydrat; beta alanina 2x2g codziennie; jabłczan cytruliny - przedtreningowo; kofeina - 200 mg przedtreningowo, ZMA na sen.

Podsumowując:
-Plan na 6 miesięcy;
-Cel: posiadanie jak najwięcej mięcha przy bf do 13%;
-Plan treningowy - greyskull 2 razy w tygodniu z dorzucaniem 1 bądz 1,5 i 2,5 na nogi i martwy; 1 trening w domu z kettlem;
-Dieta: Zbilansowana z przynajmniej 2 g białka na kg/mc, najpierw deficyt wychodzi mi, że 1700 kcal będzie optymalne, potem porzucanie;
-Odżywki: kreatyna, beta-alanina, jabłczan cytruliny, kofeina, białko, ZMA.

INB4:
-2 treningi nie mają sensu, lepiej robić 3 - wiem to i jest to oczywiste, ale takie są realia - będą 2 + 1 w domu i zobaczymy jak wyjdzie;
-z czego chcesz redukować, zrób 20 kg masy i wtedy redukuj - jak już pisałem wolę suche 70 kg niż ulane 80, nie lubie tłuszczu;
-Odpuść sobie żarcie w pracy i bierz pojemnik - też już pisałem, kasa + wygoda, na szczęście jest wybór;
-Po co o tym piszesz? - Po pierwsze dla samodyscypliny i motywowania siebie, po 2 myśle że wiele osób zainteresuje wcielenie w życie treningu u zwykłego koropszczura bez treningu kilka dni w tygodniu po kilka godzin oraz tematy żywieniowe.

W następnym wpisie podam obwody i postaram się wrzucić aktualną fotkę! Zakładam tag #rek0mpozycja i wołam @IntruderXXL i @Kasahara.

#mirkokoksy #silownia

[P.....d]

@Rek0mpozycja: plan podobny do tych z książki Brawn, czyli mega minimalistyczny. Swoją drogą polecam tego typu podejście.

[Kasahara]

@Rek0mpozycja:

Powodzonka. Pamiętaj o tym, ze im mniejszy BF tym ciężej o rekompozycje. Sprawdza sie ona głównie o osób z 20/25/30 i więcej % BF. Aby to zrobić na niższym BF trzeba napraaaawdę się nagimnastykować. Moim zdaniem powineneś jak chcesz po prostu szybko niżej zejść i masować - przy dobrym treningu i rozważnej i tak sie nie zalejesz, a zyskasz wiecej progresu. Ale każdy ma własną drogą. Tag obserwuje :).

[Rek0mpozycja]

@Kasahara: widze, ze nie napisałem tego wprost - planuje zrobić dokładnie tak jak mówisz, czyli styczeń na zrzucanie (w obwodzie luty), a potem powolne robienie mięśnia. Z rekompozycja chodzi mi o to, zeby za 6 miesięcy mieć, co najmniej, taka sama masę jak teraz, ale z innymi proporcjami, a nie o jednoczesne palenie tłuszczu i robienie mięśni jak u ulanych początkujących na deficycie.

[v.....1]

@Rek0mpozycja: 1700kcal to jak na moje absurdalnie mało. Może zacznij od 2k? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[Rek0mpozycja]

@vegetator21: raczej zawsze wychodzi podobnie. Praca siedząca... niewiele ponad 2k to pewnie na utrzymanie wagi. Plus założenie jest, ze to na miesiąc, wiec i pewnie 1000 kcal VLCD by mnie nie zabilo oby tylko psychika dała radę.