Deload, 155kg OHP seated :D #strongaf Warto zaznaczyć że oparcie po... (@IntruderXXL)

Deload, 155kg OHP seated :D #strongaf

Warto zaznaczyć że oparcie pod kątem około 80 stopni, bo niektórzy to zaliczają wyciskanie na skosie rzędu 50-60 stopni jako ohp xD. W każdym razie barki mam cały czas coraz silniejsze, dzisiejsze 155kg poszło względnie łatwo, dalej nie próbowałem bo wiadomo deload więc szczególnie nie chciałem nic spalić.

Filmiku nie ma ale za to będzie dokładny opis każdego ćwiczenia :) Cały trening, deload wyglądał tak

OHP seated - 155kg
DB flat bench - 42,5x10 52,5x10 62,5x10 72,5x10
Seal rows - 67x5 87x5 107x5 132x3, 87xAmrap
Band shrugs 3x15 (nie do końca shrugsy to były ale zgubiłem nazwę)
Triceps pushdown 8x8 short rest
Low pulley rope biceps curl 3x12

Dlaczego nazywam deloadem trening gdzie robię 1rep maxa i cisnę ostro asysty? Poniżej wszystko jest wyjaśnione :)

OHP seated - 155kg x 1. Co środę robię 1rep maxa w różnych wariantach wyciskań, są to wyciskania do desek, close grip bench, floor press etc, Czyli podobne ruchy w których można użyć dużego ciężaru, natomiast OHP jest kompletnie innym ruchem, i specyfika ruchu znacząco ogranicza możliwy do użycia ciężar.
Więc kompletnie inny ruch + niski ciężar maksymalny = znaczący deload CUN pomimo ciskania 1rep maxa. Przeciwieństwem tego byłby 3board press, albo wyciskanie w monsterze/slingshocie, gdzie ciężar byłby bardzo duży i obciążenie CUN byłoby potężne.

Ktoś "kumaty" mógłby zadać pytanie dlaczego nie OHP stojąc? Bo jeszcze bardziej zmienia się ruch (stojąc zamiast siedząc) oraz ćwiczenie jeszcze bardziej ogranicza ciężar maksymalny.
Pomimo mniejszego ciężaru CUN dostaje bardziej po dupie, bo OHP stojąc jest ćwiczeniem o WIELE bardziej złożonym niż ohp siedziąc, po prostu pracuje całe ciało, do ruchu włącza się o wiele więcej mięśni.
Nie wspominając już o tym że przez sesje lower body z poniedziałku i wtorku, brzuch, lower back są na tyle wykończone że stabilizacja by po prostu leżała, i trząsłbym się jak galareta.

DB flat bench- Budowałem się do ciężkiej 10, czyli doszedłem do sztangielek 72,5kg. Warto tutaj zaznaczyć że robię to wyciskanie w stylu który ma największe przełożenie na wyciskanie sztangi, czyli nie kulturystycznie łokcie mocno na boki i "czucie klatki" tylko łokcie do środka kąt ~45 stopni, pozycja jak przy wyciskaniu sztangi, i skupienie na RUCHU nie żadnym tam czuciu mięśniowym.

Seal rows - Właściwie zawsze buduje się do ciężkich 3-5p. Dzisiaj skończyłem na 132x3 z czego ostatniego repa "nie dociągnąłem", potem jedna seryjka AMRAP dla zwiększenia volume.
Moim zdaniem jest to jeden z najlepszych wariantów wiosłowania, pozwala "odwrócić wyciskanie", i znacząco ogranicza "oszukiwanie" pomoc resztą ciała. Przy okazji odciąża lower back który po prostu mam wykończony po treningach lower body.

Band shrugs 3x15- To nie były shrugsy, niestety zgubiłem gdzieś nazwę tego ćwiczenia, chodzi o to że guma jest nie pod nami, ale zaczepiona z przodu o dół klatki, czyli ruch nie jest shrugsem do góry, ale jakby do góry i do tyłu :P Trudno mi to opisać, w każdym razie cały upper back palił nieziemsko po tym. A specjalnie katuje upper back własnie pod wyciskanie, bo jeżeli kuleje górna połowa ruchu, lockout to bardzo często jest to spowodowane właśnie słabym upper back, a ja mam odczucie że zaniedbywałem dotychczas upper back - w sensie robiłem masę face pulli, band pullaparts ale mało "cięższych" ćwiczeń.

Triceps pushdown 8x8 short rest- Stały ciężar Tutaj miało być db rollback 8x8, ale powyższe ćwiczenia na plecy mnie tak wykończył że nie miałem już siły rozkręcać i skręcać ponownie sztangielek, więc wybór padł na wyciąg. Dlaczego 8x8 i krótkie przerwy? Bo deload jest :) Celem było tutaj "szok" tricepsa, ogromne napompowanie i całkowite jego wykończenie bez nadmiernego obciążania łokci. Od 3-4serii to już jest ciężka walka z samym sobą, przerwy między seriami to jakieś 20-30s.

Low pulley rope biceps curl 3x12- tego to już tłumaczyć chyba nie trzeba, po prostu coś na biceps dla zachowania minimum balansu.

Opisałem tylko jeden trening, a ja takie rozkminy mam przed każdym treningiem właściwie, bo każdy trening jest kompletnie inny od poprzedniego, i często służy czemuś innemu. Tego nie da się ubrać w słowa, bo to wszystko opiera się na autoregulacji, na tym jak się czuję w danym momencie, nad czym muszę pracować. I treningi są układane w taki sposób żeby za każdym razem "szokować" ciało i NIE DAĆ SZANSY na adaptację.

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy