[Lewo]

Jaki trening polecacie dla "zasiedziałej" osoby.
Ograniczenia:
- brak możliwości zrobienia poprawnego przysiadu z sztangą na barkach ( pochylanie się tułowia do przodu (przy zombie przysiadach rurka zjeżdża) i wypychanie brzucha do przodu (ból w lędźwiach po treningu), poniżej kąta 90stopni butt wink )
- przy MC podobnie jak przysiadzie (tutaj problem z zachowaniem napięcia brzucha, rzadziej problem niż w przysiadzie i np. przy Wiosłowaniu tułów daje radę)
- wyciskanie żołnierskie ("strzelanie" barku przy opuszczaniu sztangi do linii barków)

moje spostrzeżenia: słaby brzuch, nadwyrężone lędźwia, słabe pośladki, plecy okrągło-wklęsłe

Warto trening siłowy ( https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp ) modyfikować i zrobić np. tylko jeden zestaw ćwiczeń (bez A/B) np. Nogi: 3x5 Wiosło, 3x5 Wyciskanie ławka płaska, 2x5 Wypychanie na suwnicy + 2x5 Uginanie nóg
Do tego po treningu siłowym planki, hip thrusty i rozciąganie?

Czy jakiś mix FBW z treningiem funkcjonalnym?
Jakieś propozycje jak to ułożyć.

tldr: Chciałbym zastąpić przysiad innym ćwiczeniami siłowymi na nogi i dodatkowo popracować nad wzmocnieniem brzuch i pośladków oraz rozciągnięciem dwugłowego uda, łydek, klatki i m. biodrowo-lędźwiowego.

#mikrokoksy #silownia #fizjoterapia

[Pogostemon]

@Lewo Mi przy martwym ciagu i napieciu brzucha problem rozwiazala tzw. tlocznia brzuszna.

[Lewo]

tlocznia brzuszna

@Pogostemon: czyli przy każdym powtórzeniu bierzesz głęboki wdech, napinasz brzuch robisz cały ruch i wypuszczasz powietrze? Czy jakoś inaczej aktywujesz tłocznię brzuszną?

[Pogostemon]

@Lewo Wydech i wdech na dole jak i na gorze.

[Lewo]

@Pogostemon: nie było Ci ciężko z ciężarem w rękach brać wdechu i napinać brzucha?

[Golden_Guy]

Ćwiczysz coś aktualnie czy całkowicie od zera wracasz na siłkę?

[amigoCK]

@Lewo: Sporo tych ograniczeń, jak masz możliwość to polecam znaleźć jakieś zajęcia grupowe jak crossfit czy sporty walki. Pod okiem dobrego trenera na pewno szybciej nabierzesz sprawności i nauczysz się prawidłowo wykonywać podstawowe ruchy.

[Lewo]

@Golden_Guy: wracam.

[Minerva418]

@Lewo: Rozbudowane pytanie, postaram się odpowiedzieć na wszystko, ale traktuj to bardzo luźno, bo nie jestem fizjoterapeutą, tylko kimś kto miał bardzo podobne problemy na starcie.

-przysiad: bardzo mało osób nie jest w stanie wykonać poprawnie technicznego przysiadu (tj. takiego, który nie zagraża zdrowiu, nie takiego, który jest optymalny pod twój układ dźwigni), ogarnięty trener pewnie byłby w stanie cię nauczyć prawie niezależnie od twojej mobilności.

Co powinno pomóc: przede wszystkim

[beefislife]

@Lewo: rom progression

[segfault11]

Imo nie potrzebna jest jakaś super mobilność żeby zrobić przysiad. Tutaj krótki instruktaż pana Rippetoe https://youtu.be/QhVC_AnZYYM

W tej serii jest tez martwy ciąg.

Polecam tez jego książkę Starrting Strenght.

[Duzy_Dziki_Zwierz]

@Lewo: fizjoterapeuta najpierw

[Poemat]

@Pogostemon iks de ʕ•ᴥ•ʔ tłoczni używasz codziennie, najmocniej jak robisz dwójkę

@Lewo idź do dobrego trenera/fizjo, który Ci powie na podstawie siadu, mc, ohp co musisz wzmocnić/rozciągnąć/aktywować/zmobilizować, robisz normalne fbw z w/w dodatkami i zmieniasz się na lepsze

[M.....a]

@Lewo: Malo to napewno popularne ale najlepszym cwiczeniem na wzmocnienie nog posladkow i brzucha dla osoby zasiedzialej sa szybkie marszu takie po 1 h 3-4razy w tygodniu gwarantuje efekty po miesiacu wyprostuje Cie odrazu. Co do przysiadow to raczej brak techniki tak samo z martwym ciagiem (oddychanie). Co do strzykajacych barkow przy zolnierskim to jak opuszczasz sztange to pozycje wyjsciowa masz w momecie jak brzuch #!$%@? Ci do przodu u wielu

[urak666]

ponadto - rozciąganie całego dołu, mobilizowanie stawu skokowego

@Minerva418: Przysiad można wykonać prawidłowo właściwie z piszczelami ustawionymi prostopadle do ziemi, jak komuś to przeszkadza to można wskoczyć w buty, które załatwią sprawę.

[bdm_bq]

Przysiad można wykonać prawidłowo właściwie z piszczelami ustawionymi prostopadle do ziemi, jak komuś to przeszkadza to można wskoczyć w buty, które załatwią sprawę.

@urak666:

Ale to chyba tylko w wersji goblet, front, box lub low bar czy jakiś westside style? Do hb i prostopadłego piszczela to ciężko mi sobie wyobrazić taki zakres rotacji zewnętrznej, żeby nie stracić równowagi przy normalnym kącie tułowia.

[urak666]

@bdm_bq: Oczywiście wszystko zależy, ale zwalanie całego zła świata na brak "mobilności" w stawie skokowym i przez to uniemożliwienie wykonania przysiadu do odpowiedniej głębokości to duża przesada. Chodzi mi o to, że aby wykonać przysiad wystarczy dopasowanie techniki pod daną osobę.

Tak uczą w SS i właściwie nie znam osoby, która nie byłaby w stanie wykonać tak przysiadu, czy to na start, czy ze stopniową progresją ROMu, jeśli ktoś jest oporny.

[Poemat]

@urak666: Ale na zdjęciu do "piszczeli ustawionych prostopadle" to brakuje na oko połowy zakresu ruchu w st skokowym patrząc po normach. Nie zrobisz przysiadu z prostopadle ustawionymi piszczelami do podłoża pod warunkiem, że zegniesz się w biodrach do jakichś ~70 stopni żeby wyrównać balans w dzwigni

[urak666]

@Poemat: Nie musisz brać wszystkiego tak dosłownie i wyrywać z kontekstu. Powiedz mi ile osób nie ma takiej mobilności w stawie skokowym jak na zdjęciu? I to w butach ciężarowych. Prawda jest taka, że większość osób po prostu nie umie siadać, a nie jak to często słychać, że brakuje im mobilności w stawie skokowym.

Czy napisałem gdzieś, że należy siadać z tak ustawionymi piszczelami? Jest to opcja, dla każdego.

[Minerva418]

@urak666: Wiem, w końcu napisałem, że:

bardzo mało osób nie jest w stanie wykonać poprawnie technicznego przysiadu

ogarnięty trener pewnie byłby w stanie cię nauczyć prawie niezależnie od twojej mobilności.

Tylko, że:
1) Lepsza mobilność nie zaszkodzi
2) Lepsza mobilność pomoże, jeżeli będzie uczył się sam.

[Minerva418]

@urak666:

ale zwalanie całego zła świata na brak "mobilności" w stawie skokowym

Czy ty aby nie wyrywasz z kontekstu? :)