[urak666]

Od grudnia zbierałem się, żeby podsumować mój pierwszy rok na siłowni i w końcu znalazłem chwilę czasu.

tl;dr
Waga:
+9kg (65kg -> 74kg - 176cm wzrostu)
3000-3300kcal od początku

Wyniki siłowe:
Start (styczeń 2017):
Przysiad: 60kg x1
Wyciskanie leżąc: 40kg x1
Martwy Ciąg: 85kg x1

Obecnie :
Przysiad: 130kg x3 (~140-145kg x1 na dzień dzisiejszy, ale nie sprawdzałem)
Wyciskanie leżąc (z pauzą): 80kg x5 (90-95kg x1, też nie sprawdzałem)
Martwy ciąg: 170kgx5, 190kg x1 (wideo: https://www.instagram.com/p/Bda81tRguMu/?taken-by=kuba_strongway - 10-20kg zapasu)


Wstęp

Nie zaczynałem jako kompletny nowicjusz, ale prawie że. W 2015 ćwiczyłem na siłowni kilka miesięcy, ale oprócz tego, że miałem już wypracowane jakieś tam wzorce ruchowe to wyglądałem jak kościotrup. ( ͡° ͜ʖ ͡°) Zawsze miałem i mam dalej problemy z żarciem, delikatny stres i mogę nie być w stanie nic zjeść przez cały dzień. Ogarnąłem badania krwi, gdzie wszystko wyszło właściwie idealnie, dietę ogarnął mi pewien szaman ( ͡° ͜ʖ ͡°) i byłem gotowy do działania. Trening ogarnąłem sam, ale o tym potem. Właściwie to w maju już ważyłem te 74-75kg, tyle co teraz i sylwetka wyglądała prawie tak samo. Niestety przez pracę nie miałem chęci na pakowanie w siebie żarcia, którego i tak było dużo (jak dla mnie)

Dieta

Zacząłem z ok. 3000-3300kcal, mniej więcej 200g białka / 500g węgli / 80g tłuszcz. "Cheat meal" 2-5 razy w tygodniu, głównie McDonalds, żeby jakoś nabić kalorie. Nie ma co się tutaj za bardzo rozpisywać, bo dieta jest bardzo luźna. Obecnie nic nie liczę, na oko wbijam kcal na utrzymanie wagi. 4 posiłki dziennie + shake, czy banany po treningu.

Suplementacja

Obecnie brak, jedynie kofeina przed treningiem.

Trening

Priorytetem zawsze była siła i tak prawdopodobnie zostanie jeszcze długo. Zacząłem trenować progresją liniową (Candito LP) i tak doszedłem w lutym do ok. 100kg / 60kg / 130kg. Ze względu na pracę, stres, kiepski sen i niedojadanie przesiadłem się z progresji liniowej na falową i Candito 6 week strength. Pod koniec maja w MC było już 180kg na kiju (waga podobnie jak obecnie ok. 74kg). Później rozpocząłem współpracę z trenerem, którą chciałem dojść do debiutów, ale średnio to wypaliło - dużo większa objętość i moje częste niedojadanie i niedosypianie nie dały żadnych rezultatów. Jakoś w październiku wróciłem do rezultatów z maja i od tego czasu progresuję dalej. Dopiero jakoś miesiąc temu udało mi się do porządku doprowadzić wyciskanie leżąc, które wyglądało bardziej jak JM Press, przez co raz doprowadziłem łokieć do takiego stanu, że nie mogłem ruszać ręką po treningu i drugi raz bark, który dopiero teraz przestaje boleć (jeśli by ktoś pytał jak się wyleczyłem, to odpowiadam - wyciskałem dalej). 2-3 ćwiczenia na sesji, 1,5h-2h trening, 3-8 minutowe przerwy. Ćwiczeń izolacyjnych na bicepsy, tricepsy, barki itd nie robiłem chyba z pół roku, obecnie w planie nie mam żadnych akcesoriów, jedynie modyfikacje głównych bojów, np. pin squat.

Podsumowując to trening przez prawie cały okres wyglądał tak:

Dzień 1: Przysiad + Martwy ciąg
Dzień 2: Wyciskanie leżąc + akcesoria
Dzień 3: Przysiad + Martwy ciąg
Dzień 4: Wyciskanie leżąc + akcesoria

Udało się dołożyć w rok:
Przysiad: 60kg -> 135kg (+75kg)
WL: 40kg -> 85kg (+45kg)
MC: 85kg -> 190kg (+105kg, z zapasem)

Co dało najlepsze efekty

Prosty, ciężki trening bez kombinowania. Wyrzucenie do kosza jakiejkolwiek mobilizacji, "aktywacji", na którą marnowałem zbyt dużo czasu, a dawało kompletnie nic. Obecnie od razu wchodzę pod sztangę, 5-10 serii po 5 pustym gryfem jeśli zaczynam od przysiadów i to wystarcza. Później 4-5 serii w równych przedziałach ciężaru, aż do serii roboczej. I to wszystko.

Sprzęt

Tak naprawdę jedyne co potrzebujesz na początku to płaskie buty - trampki, halówki będą ok. Jeśli chcesz mieć jak największy przyrost siły to możesz wskakiwać w pas spokojnie po ~2 miesiącach treningów. Jeśli masz problemy z mobilnością w stawie skokowym to kup buty olimpijskie, szkoda czasu na zbędne mobility. Opaski (sleeves) na kolana u mnie też zdecydowanie poprawiły komfort przysiadów. No i magnezja to obowiązek w moim ekwipunku, komercyjne siłownie i wytarte sztangi to zmora.

Jak planuję progresować?

Proste, cudów nie potrzebuję. Od nowego roku mam większy komfort i wystarczy, że zacznę więcej jeść. Tyle. Może lepiej spać.

Cele na przyszły rok

Co do ciężaru - ciężko powiedzieć, nie wiem czego się spodziewać. Dużo zależy od mojej wagi, myślę, że 160/100/220 do maja będzie spoko wynikiem. Ten rok jest ostatnim, w którym jestem juniorem także chciałbym gdzieś wystartować - może debiuty, może MP jeśli wyniki będą na poziomie 500kg+ w -74kg byłbym zadowolony, ale wolałbym być w -83 z końcem roku z wynikiem 550kg+ (co z tego będzie, nie wiadomo ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jakby kogoś interesowało to tutaj będzie dziennik i nagrania z treningów:
https://www.instagram.com/kuba_strongway/

#silownia #mikrokoksy #mirkokoksy #pokazforme

[K.....r]

@urak666: Ło #!$%@?, Elf na pompie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[urak666]

@Kvazar: ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[Miedziany_Brodacz]

@urak666: wcześniej miales strasznie nisko osadzone barki, wyniki siłowe zajebiste, prześlij plany treningowe na PW

[urak666]

@Miedziany_Brodacz: Nie mogę do ciebie napisać

[ziobro2]

@urak666 wyciskanie liczysz z gryfem 20 kg ?

[H.....H]

@Kvazar: o hui xDddd

[urak666]

@ziobro2: Tak, wszystko tak liczę. Niestety długie ręce, nawet z moim ogromnym mostkiem dają kiepski wynik. Po prostu brakuje mi sporo masy, żeby zwiększać wynik.

[Gr1mek]

@urak666 Mordeczko podeślij plany, głównie interesują mnie siady i martwy. Klata jest u mnie spoko.

[F.....g]

@urak666: Możesz napisać dokładniej jak wygląda twoja rutyna? Myślałem ze Ice Cream Fitness 5x5 jest dość bazowy ale to jest jeszcze bardziej uproszczone a efekty dobre.

[urak666]

@Gr1mek: @Fengg: Plany z którymi startowałem są tutaj za free: http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
Gdybym dzisiaj startował od 0 to wybrałbym https://startingstrength.com/get-started/programs i na start #!$%@?ł 3,5k kcal, a potem więcej o ile byłbym w stanie to pakować w siebie (a nie jestem). Mniejszym kosztem większe gainsy. Niestety ten plan jest po prostu nudny (mnie to akurat nie przeszkadza), a Candito są w miarę spoko, jakieś akcesoria, trochę pompy więc spoko. Mój obecny

[Gr1mek]

@urak666 Świeżak nie jestem, szukam rozwiązania mojej ściany w siadach. Może ten plan mi pomoże

[urak666]

@Gr1mek: No ten 6-cio tygodniowy idealny nie jest, ale jest spoko. Ciężko doradzić nie widząc techniki, poprzednich planów itd.

[hornysausage]

@Gr1mek: najlepiej jak poszukasz slabego ogniwa i go wzmocnisz ( ͡° ͜ʖ ͡°) manewrowanie planem nie zawsze jest dobrym rozwiazaniem.

[Logmach]

@urak666: mozesz pw?

[Gr1mek]

@hornysausage Problem w tym, że sam nie wiem co nim jest. Szukałem, próbowałem wzmacniać(obstawiałem poślady/dwójki) ale dalej lipa. Więc co mogę próbuje, obecnie brak czasu na jakieś konsultacje z kimś ogarniętym.

[urak666]

@Gr1mek: Możesz podesłać video na pw, ale to też nie jest mój mocny bój xD

[beefislife]

@urak666: bardzo ładnie, propsuje

[IntruderXXL]

@urak666: Gratulacje!

Bardzo fajne proporcje masz do MC, co widać także po wyniku :) Przypuszczalnie będziesz w stanie dużą intensywność i volume w MC znosić.

[IntruderXXL]

@urak666: I jeszcze co do robienia masy, według tabelki Sheiko przy takim wzroście optymalna waga to 100-110kg :)

Height Weight Height Weight
145+/-3cm 52kg 168+/-2cm 82.5kg
149+/-3cm 56kg 171+/-2cm 90kg
155+/-2.5cm 60kg 174.5+/-2cm 100kg
160+/-2cm 67.5kg 177.5+/-2cm 110kg
164+/-2cm 75kg 186+/-6cm 110+kg

[shdw]

Prosty, ciężki trening bez kombinowania. Wyrzucenie do kosza jakiejkolwiek mobilizacji, "aktywacji", na którą marnowałem zbyt dużo czasu, a dawało kompletnie nic.

@urak666: szanuje