[p.....6]

Hej #mirkokoksy, chciałabym ułożyć sobie sama plan treningu siłowego na redukcję (mam ok. 10kg do zrzucenia). Do tej pory leciałam z neta, ale nie bardzo mi pasuje, bo wg mnie nie angażuje wystarczająco mięśni, na które chciałabym najbardziej zwrócić uwagę (uda i pośladki). Poza tym planem staram się robić trening aerobowy 2 - 3 razy w tygodniu na rowerku lub orbitreku. Macie jakieś rady?
#mikrokoksy #redukcja #silownia #chudnijzwykopem

[mam_tu_niezly_ubaw_]

@polaczka26:

[p.....6]

@mam_tu_niezly_ubaw_: Mój plan wyglądał dość podobnie, a czy mogłabym zamieniać niektóre ćwiczenia na takie, które będą angażować np. uda zamiast brzucha?

[mam_tu_niezly_ubaw_]

@polaczka26: pokaż ten plan

[p.....6]

@mam_tu_niezly_ubaw_: 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 powtórzeń,
2. Martwy ciąg 4x10-12
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x12-15
5. Pompki na poręczach 2x10-12
6. Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 2x8-10
Do tego na koniec robiłam aeroby ok. 30-40 minut

[maxoutday]

@polaczka26: Jesli chodzi o redukcje to bardziej zalezy od diety, plan treningowy jest mniej wazny. Jesli chodzi o cwiczenia to kazdy plan mozna (a nawet powinno sie) modyfikowac pod siebie i swoje slabsze strony tak zeby je umocnic.

[p.....6]

@maxoutday: Dietkę mam i na początku dobrze szło, bo w ok. 2,5 miesiąca zrzuciłam 12 kg, ale teraz nic nie chce iść, a zależy mi na udach i pośladkach, bo mam wręcz książkową figurę gruszki ( ͡° ʖ̯ ͡°)

[maxoutday]

@polaczka26: Hmmm nie jestem pewien czy chcesz wyszczuplic sie tam czy zbudowac? Jesli wyszczuplic to nie ma czegos takiego jak miejscowe spalanie tluszczu, im wiecej zrzucisz tym wolniej idzie niestety nie poddawaj sie ewentualnie skróc lekko kalorie albo podkrec aeroby ᕦ(òóˇ)ᕤ

[jonzi]

@polaczka26 no skoro masz dietkę i waga stanęła to ująć kolejne kcal i waga ruszy. Mam nadzieję że wiesz o tym, że ćwicząc np mięśnie ud nie spalasz docelowo tłuszczu tylko w tym miejscu? A i jeszcze najważniejsze, skoro tyle ćwiczysz to sprawdzaj obwody różnych partii ciała, a nie wagę. To lepiej oddaje efekty pracy.

[bardwo]

@polaczka26 interwały zamiast aerobow

[orlando74]

@polaczka26: Martwy ciąg 10-12 powtórzeń? Po przysiadach? Zazdroszczę samozaparcia ^^

[p.....6]

@jonzi Wiem, że w konkretnym miejscu nie da się spalić (a szkoda), a obwody trochę się zmniejszyły, fakt. Jednak czy taki plan pozwoli mi trochę tluszczyku spalić? Bo nie wiem czy to zasługa siłowego, czy aerobów, że przez pierwsze miesiące tak mi ta waga zleciała. Chciałabym trochę ten plan zmienić, dodać np. hip thrust

[p.....6]

@orlando74 Najgorsza jest ostatnia seria martwego :P

[beefislife]

@polaczka26: nie ma w ogóle pleców w tym planie

[jonzi]

@polaczka26 ja wyznaję prostą zasadę. Ujemny bilans kcal (z ćwiczeniami) to spalanie tłuszczu, dodatni (z cw) to budowa masy mięśniowej. W obu przypadkach należy dostarczać odpowiednią ilość białka 2g/kg masy ciała.Ćwicząc nie stracisz mięśni, a jeśli nie masz ich wcale to dochodzi rekompozycja czyli zejdzie tłuszcz, a mięśnie się ładnie uwydatnią. Uważam też że najważniejsze to właśnie siady, martwy, ławka i zolnierskie. Reszta wedle uznania, przy czym warto zadbać o wszystkie mięśnie

[p.....6]

@jonzi Czyli aeroby ok. 2 razy w tygodniu i siłowy 3 razy, byłoby dobrym rozwiązaniem?

[jonzi]

@polaczka26 ja tak robię i mi to działa :)

[p.....6]

@jonzi Dzięki za radę, spróbuję tak robić :)

[A.....a]

za

@polaczka26: zamień aeroby na interealy po treningu albo na skakanke;) zrob sb diet breaka na 1-2tyg (jedz tyle ile wynosi twoje zapotrebowaie) a potem znow na minus

[A.....a]

@polaczka26: i przerzuc sie na plan sakera, lepiej sprawdza sie ciezkie serie 5x5

[J.....z]

@polaczka26: twój plan nie wyglądał dość podobnie do FBW Sakera. Był zupełnie idiotyczny dla celów które chcesz osiągnąć. Rób wg tego co wkleił @mam_tu_niezly_ubaw_. Jak waga stoi to utnij kalorie. Nie ciśnij tylu aerobów tylko rób siłownię. Nie patrz na wagę tylko na ogólny wygląd ciała.