[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

Poprzednie części Mirkocyklu:
1. Zakupy
2. Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY

Zapraszam do przeczytania 3 części:

Źródła białka w diecie. Cz.1: Białka pochodzenia zwierzęcego

➊ DRÓB
➥ Bardzo dobre źródło białka. Mięso z kurczaka czy indyka (bez skóry) zawiera mało tłuszczu;
➥ Może być więc podawane w diecie lekkostrawnej (np. w schorzeniach wątroby, trzustki, dróg żółciowych, chorobach zapalnych jelit, opóźnionym opróżnianiu żołądka);
➥ Niewątpliwym plusem jest szybkość i łatwość przygotowania;
➥ Jest źródłem m.in. cynku, selenu, witamin z grupy B;
➥ Jak kupować drób?
✔ Skóra powinna powinno być bez ubytków i przebarwień oraz resztek piór;
✔ Zapach musi być delikatny, bez nieprzyjemnych aromatów;
✔ Piersi z kurczaka czy indyka powinny mieć jędrne mięso;
✔ Jeśli kupujemy drób z kośćmi to należy sprawdzić czy kości są całe – połamane kości uszkadzają strukturę mięsa i powodują szybsze psucie;
✔ Unikamy kupowania kawałków drobiu z widoczną krwią (obecność dużej ilości krwi może oznaczać, że mięso było mrożone);
✔ Mięso powinno być różowe, nigdy nie wybieramy mięsa o zabarwieniu szarym czym zielonkawym lub o nierównomiernej barwie;
✔ Nie kupujemy mięsa obeschniętego, ale też unikamy mięsa zbyt intensywnie błyszczącego (może oznaczać, że mięso nie jest pierwszej świeżości i zostało „odświeżone”);
✔ Zwracamy uwagę na warunki przechowywania, tzn. czy mięso przechowywane jest w warunkach chłodniczych i czy nie leży w dużej ilości wody;

➋ WIEPRZOWINA
➥ W porównaniu do drobiu zawiera więcej tłuszczu;
➥ Jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy i niacyny oraz cynku, żelaza (choć jest ich mniej niż w wołowinie);
➥ U mnie najczęściej pojawiają się dania z polędwiczek wieprzowych i schabu (ze względu na łatwość i szybkość przygotowania);
➥ W diecie mogą znaleźć się również inne części wieprzowiny, wybieramy je w zależności od założeń diety czy profilu kwasów tłuszczowych w jadłospisie;
➥ Jak kupować wieprzowinę?
✔ Jeśli kupujemy schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu;
✔ Kupując schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu. Jeśli jest go bardzo dużo tłuszczu to wybieramy inny kawałek. Jeśli wybieramy inne części wieprzowiny (np. karkówka czy golonka) to tłuszczu może być oczywiście więcej;
✔ Mięso powinno mieć kolor od różowego do intensywnego różowego. Nie wybieramy mięsa o bladym odcieniu;
✔ Mięso powinno być jędrne, wilgotne (ale nie pokryte śluzem czy nasączone wodą), o delikatnym zapachu, bez widocznych uszkodzeń struktury;

➌ WOŁOWINA
➥ bogate źródło żelaza, cynku, selenu, witaminy B12;
➥ na szybkie posiłki z wołowiną polecam steki czy stir-frye z udźca, rostbefu czy ligawy, grillowane burgery;
➥ niektóre posiłki z wołowiną, np. bitki czy gulasz, wymagają długotrwałej obróbki termicznej;
➥ wołowina (podobnie jak nabiał) jest źródłem CLA (conjugated linoleic acid) – substancji, która najprawdopodobniej ma wiele prozdrowotnych właściwości (m.in. pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, ubytek tkanki tłuszczowej);
➥ Jak kupować wołowinę?
✔ Świeża wołowina ma żywy, czerwony kolor;
✔ nie kupujemy mięsa o szarawym kolorze, obeschniętego czy o kwaskowatym zapachu;
✔ zwróćmy uwagę czy mięso nie leży w dużej ilości płynu – płyn oznacza, że mięso ma mocno uszkodzone struktury lub że zostało rozmrożone;
✔ zwracamy uwagę na marmurkowatość mięsa (przerosty tłuszczowe mięsa). Wołowina z większą marmurkowatością będzie zawierało więcej tłuszczu i kalorii, ale będzie łatwiejsze w obróbce termicznej i smaczniejsze.


➍ JAJKA
➥cenione ze względu na białko oraz dużą zawartość witamin A,D,E;
➥ Zawiera również cholinę i witaminy z grupy, B, żelazo, selen oraz luteinę i zeaksantynę (barwniki mające działanie ochronne na narząd wzroku);
➥Wokół jajek narosło mnóstwo mitów, które myślę, że warto krótko skomentować:
✔ mit nr 1: jajka powodują miażdżycę, „sklerozę”, zawał serca – rzeczywiście jajka mają dużo cholesterolu (200mg), ale wszystkie badania wskazują, że nie przyczyniają się one do powstawaniu chorób sercowo naczyniowych! Jeśli obawiamy się zachorowania na te schorzenia powinniśmy większą uwagę zwrócić na zbyt wysokie spożycie tłuszczów trans i nasyconych, cukrów prostych czy brak aktywności fizycznej lub niedostateczną podaż tłuszczów nienasyconych;
✔ mit nr 2: jajka 3 są gorsze niż 1: jeżeli mamy oceniać wartość odżywczą to nie ma różnicy. Zawartość makro- i mikroskładników będzie taka sama lub bardzo podobna. Jajek trójek powinniśmy unikać jedynie ze względów etycznych – zwierzęta hodowane w ten sposób mają zdecydowanie gorsze warunki niż te z wolnego wybiegu, więc wybierając najtańsze jajka w jakiś sposób przyczyniamy się do tego zjawiska.;

➎ NABIAŁ
➥ grupa produktów, które budzą dużo kontrowersji. Ja na podstawie badań i swojego doświadczenie uważam, że powinien to być stały element diety;
➥ W mojej diecie jem spore ilości sera twarogowego, jogurtu naturalnego, kefiru. Ser żółty stosuje jako dodatek (w niedużych ilościach) do potraw typu makarony, zapiekanki;
➥ Zalecam całkowite wyłączenie z diety gotowych jogurtów owocowych ze względu na dużą zawartość cukru, zagęstników, barwników i wsadów owocowych kiepskiej jakości;
➥Jeśli zajrzycie na moje wcześniejsze wpisy zobaczycie, że można zrobić sobie pyszny jogurt czy posiłek mleczny w kilka minut. Mleko stosuje tylko do śniadań (owsianka, kasze na mleku);
➥ Nabiał jest dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A,D,E i witamin z grupy B.
Jeżeli chodzi o produkty nabiałowe, to często słyszę pytanie:

Chudy czy tłusty nabiał?
Aby uzyskać odpowiedź na pytanie czy warto jeść chudy nabiał wystarczy porównać zawartość witamin A,D,E w produktach chudych i pełnotłustych.

Witamina A:
Mleko 0% tłuszczu: 15 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 36 μg
Twaróg chudy: 5 μg
Twaróg pełnotłusty: 83 μg

Witamina D:
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,03 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0 μg
Twaróg chudy: 0,04 μg
Twaróg pełnotłusty: 0,19 μg

Witamina E
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,01 mg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0,1 mg
Twaróg chudy: 0,01 mg
Twaróg pełnotłusty: 0,17 mg

➥ Biorąc pod uwagę różnice w kaloryczności, zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E) czy walory smakowe zdecydowanie lepiej jest wybierać produkty półtłuste lub pełnotłuste. Absolutnie nie wybieramy produktów odtłuszczonych czy typu light – smakują o wiele gorzej a tak naprawdę dostarczają odrobiny białka bez witamin;

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[Kowal04]

@monkali: No właśnie, a co z rybami i owocami morza?

[Rain_]

@monkali: heh wygląda to jak mój licencjat z dietetyki xD

[zikomdc]

@monkali: a gdzie ryby?

[Dinth]

Odnosnie wieprzowiny to chcialbym polecic policzki, niedawno je odkrylem i miazdza system. Sa bardzo tanie, chude po przygotowaniu i mega smaczne. Jedynym minusem jest koniecznosc zmudnego przygotowania (odcinanie tluszczu, ktory odciac trzeba)

[kemot90]

Nabiał jest dobrym źródłem białka

Owszem, ale trzeba pamiętać o jednej rzeczy. Nabiał zawiera głównie kazeinę, która jest białkiem wolno wchłanialnym. Z tego powodu jest to dobre białko na noc. Twaróg na kolację to dobry pomysł. Rozkręci nam on wówczas metabolizm spoczynkowy podczas snu a białka będą uwalniane stopniowo podczas nocnej regeneracji. Potreningowo najlepiej uzupełnić białko z lepiej wchłanialnych źródeł jak mięsa lub ryb aby poprawić regenerację mięśni.

[Sickness]

@monkali: Miałem zastój życiowo kanapowy przez ostatnie 2 lata, przez co nabrałem masy na brzuchu. Jestem szczupły ale mam brzucha. Zaczałem ćwiczyć cardio 3-4 razy w tygodniu. Jak byś zaproponowała posiłki dzienne dla takiego wariantu:) Pozdrawiam i b. fajne wpisy;)

[BODY_FACTORY]

@monkali: cenna inicjatywa, ale ... jajka to tez nabial. Dwa: jajka 3jki to syf, maja je wycofac za kilka lat ze sklepow. Ogolnie jajka przemyslowe to syf. Mieso ze sklepow to również godne odradzenia zrodlo bialka. CLA nie dziala, na nic. Wolowina jest dobra w umiarkowanej ilosci, nie jest do konca bezpieczna przy obrobce termincznej -> www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/

[BODY_FACTORY]

@kemot90: nie do konca, na to masz 24-48 h. Okno anaboliczne to bajki.

[kubas89]

@monkali: mam wrażenie że myślisz o drobiu jako, że to tylko kurczak i indyk, a jest tego masa jak kaczka, gęś i inne droższe jak perliczka itp.

Edit: a no i gdzie ryby

[BODY_FACTORY]

@LosoweZnaki: nie ma zlego i dobrego cholesterolu, to niedouczeni ludzie bajki opowiadaja. Cholesterol jest regulowany wewnetrznie, to co jesz ma male znaczenie. Norma dla cholesterolu jest wzieta znikad. Dwa: HDL i LDL to transportery cholesterolu. Nadmiar HDL jest rownie szkodliwy jak LDL (nowe badania).

[Zord0n]

@kemot90: Twaróg na noc jest już passe.

[monkali]

@kubas89: opisałam te, które jem :) Nie jem zbyt często kaczki, perliczek itd.
Tak samo jak w poprzednich wpisach, np o weglowodanach. Temat jest tak rozlegly, że zdecydowałam pisać w taki sposób :)

[kemot90]

@Zord0n cóż, a na mnie działa idealnie.

[monkali]

@kubas89: ryby to będzie oddzielna część, bo za dużo tekstu na ten temat, żeby wrzucać w tym wpisie ;)

[LosoweZnaki]

@BODY_FACTORY: źródła poproszę.

[Zord0n]

na mnie

@kemot90: No ale nie jest kompletnie niezbędny bo coś takiego jak katabolizm mięśniowy nie występuj(najwcześniej po 24 godzinach bez jedzenia) i zależnie od organizmu jedni lepiej się czują jedząc twaróg na noc inni wolą zjeść węgle.
To jedzenie twarogu na noc nie jest żadną prawdą objawioną, po prostu jedni tak lubią, inni nie.
Ja osobiście wolę zjeść przed treningiem 100 twarogu i na przykład po przebudzeniu, niż na

[BODY_FACTORY]

@LosoweZnaki: poszukaj, a znajdziesz. Naprawdę nie mam czasu i checi wyjasniac sprawy z poziomu przedszkola treningowego i fizjologicznego.

Istnieją badania, które mówią iż nadmiar HDL jest tak samo szkodliwy jak jego niedobór! „Mimo iż u przeważającej części pacjentów stężenie HDL-C negatywnie korelowało z obecnością choroby wieńcowej, to wśród uczestników z najwyższymi stężeniami HDL (> 1,81) w IDEAL i największymi cząstkami lipoproteiny w EPIC zależność ta uległa odwróceniu — HDL stał

[kemot90]

@BODY_FACTORY: opinie co do okna anabolicznego są podzielone. Zapewne ani Ty, ani ja nigdy nie przeprowadziło żadnych badań dlatego stwierdzenia, że coś takiego istnieje lub jest bajką nie można użyć ze 100% pewnością. Generalnie na wszystko patrzę pod kątem swojego organizmu i takie podejście polecam. Jeżeli będę miał do wyboru posiłek po trening złożony z twarogu lub z mięsa, wybiorę ten z mięsa.

[monkali]

z całym szacunkiem, ale dieta niskotłuszczowa nie jest mitem i istnieją zasadne przypadki jej stosowania, a jednym z nich jest na pewno stłuszczenie wątroby, jest to wiedza powszechnie przekazywana przez lekarzy hepatologów. Oczywiście, że schorzenie to nie bierze się z tego że jemy półtłusty nabiał, ale jedzenie tego produktu nie pomaga, a w przypadku wystąpienia tej choroby - szkodzi.

Zgadzam się że wybieranie produktów odtłuszczonych to nie wszystko i że należy holistycznie

[kemot90]

@Zord0n: no i prawidłowo :) Każdy powinien rozpoznać po jakich posiłkach czuje się dobrze. Zauważ, że nie napisałem "na kolację należy bezwzględnie jeść twaróg, wszystko inne jest gównem dla karasi". To dobry posiłek jeśli faktycznie dobrze się po nim czujesz.