[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

Poprzednie części Mirkocyklu:
1. Zakupy
2. Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY

Zapraszam do przeczytania 3 części:

Źródła białka w diecie. Cz.1: Białka pochodzenia zwierzęcego

➊ DRÓB
➥ Bardzo dobre źródło białka. Mięso z kurczaka czy indyka (bez skóry) zawiera mało tłuszczu;
➥ Może być więc podawane w diecie lekkostrawnej (np. w schorzeniach wątroby, trzustki, dróg żółciowych, chorobach zapalnych jelit, opóźnionym opróżnianiu żołądka);
➥ Niewątpliwym plusem jest szybkość i łatwość przygotowania;
➥ Jest źródłem m.in. cynku, selenu, witamin z grupy B;
➥ Jak kupować drób?
✔ Skóra powinna powinno być bez ubytków i przebarwień oraz resztek piór;
✔ Zapach musi być delikatny, bez nieprzyjemnych aromatów;
✔ Piersi z kurczaka czy indyka powinny mieć jędrne mięso;
✔ Jeśli kupujemy drób z kośćmi to należy sprawdzić czy kości są całe – połamane kości uszkadzają strukturę mięsa i powodują szybsze psucie;
✔ Unikamy kupowania kawałków drobiu z widoczną krwią (obecność dużej ilości krwi może oznaczać, że mięso było mrożone);
✔ Mięso powinno być różowe, nigdy nie wybieramy mięsa o zabarwieniu szarym czym zielonkawym lub o nierównomiernej barwie;
✔ Nie kupujemy mięsa obeschniętego, ale też unikamy mięsa zbyt intensywnie błyszczącego (może oznaczać, że mięso nie jest pierwszej świeżości i zostało „odświeżone”);
✔ Zwracamy uwagę na warunki przechowywania, tzn. czy mięso przechowywane jest w warunkach chłodniczych i czy nie leży w dużej ilości wody;

➋ WIEPRZOWINA
➥ W porównaniu do drobiu zawiera więcej tłuszczu;
➥ Jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy i niacyny oraz cynku, żelaza (choć jest ich mniej niż w wołowinie);
➥ U mnie najczęściej pojawiają się dania z polędwiczek wieprzowych i schabu (ze względu na łatwość i szybkość przygotowania);
➥ W diecie mogą znaleźć się również inne części wieprzowiny, wybieramy je w zależności od założeń diety czy profilu kwasów tłuszczowych w jadłospisie;
➥ Jak kupować wieprzowinę?
✔ Jeśli kupujemy schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu;
✔ Kupując schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu. Jeśli jest go bardzo dużo tłuszczu to wybieramy inny kawałek. Jeśli wybieramy inne części wieprzowiny (np. karkówka czy golonka) to tłuszczu może być oczywiście więcej;
✔ Mięso powinno mieć kolor od różowego do intensywnego różowego. Nie wybieramy mięsa o bladym odcieniu;
✔ Mięso powinno być jędrne, wilgotne (ale nie pokryte śluzem czy nasączone wodą), o delikatnym zapachu, bez widocznych uszkodzeń struktury;

➌ WOŁOWINA
➥ bogate źródło żelaza, cynku, selenu, witaminy B12;
➥ na szybkie posiłki z wołowiną polecam steki czy stir-frye z udźca, rostbefu czy ligawy, grillowane burgery;
➥ niektóre posiłki z wołowiną, np. bitki czy gulasz, wymagają długotrwałej obróbki termicznej;
➥ wołowina (podobnie jak nabiał) jest źródłem CLA (conjugated linoleic acid) – substancji, która najprawdopodobniej ma wiele prozdrowotnych właściwości (m.in. pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, ubytek tkanki tłuszczowej);
➥ Jak kupować wołowinę?
✔ Świeża wołowina ma żywy, czerwony kolor;
✔ nie kupujemy mięsa o szarawym kolorze, obeschniętego czy o kwaskowatym zapachu;
✔ zwróćmy uwagę czy mięso nie leży w dużej ilości płynu – płyn oznacza, że mięso ma mocno uszkodzone struktury lub że zostało rozmrożone;
✔ zwracamy uwagę na marmurkowatość mięsa (przerosty tłuszczowe mięsa). Wołowina z większą marmurkowatością będzie zawierało więcej tłuszczu i kalorii, ale będzie łatwiejsze w obróbce termicznej i smaczniejsze.


➍ JAJKA
➥cenione ze względu na białko oraz dużą zawartość witamin A,D,E;
➥ Zawiera również cholinę i witaminy z grupy, B, żelazo, selen oraz luteinę i zeaksantynę (barwniki mające działanie ochronne na narząd wzroku);
➥Wokół jajek narosło mnóstwo mitów, które myślę, że warto krótko skomentować:
✔ mit nr 1: jajka powodują miażdżycę, „sklerozę”, zawał serca – rzeczywiście jajka mają dużo cholesterolu (200mg), ale wszystkie badania wskazują, że nie przyczyniają się one do powstawaniu chorób sercowo naczyniowych! Jeśli obawiamy się zachorowania na te schorzenia powinniśmy większą uwagę zwrócić na zbyt wysokie spożycie tłuszczów trans i nasyconych, cukrów prostych czy brak aktywności fizycznej lub niedostateczną podaż tłuszczów nienasyconych;
✔ mit nr 2: jajka 3 są gorsze niż 1: jeżeli mamy oceniać wartość odżywczą to nie ma różnicy. Zawartość makro- i mikroskładników będzie taka sama lub bardzo podobna. Jajek trójek powinniśmy unikać jedynie ze względów etycznych – zwierzęta hodowane w ten sposób mają zdecydowanie gorsze warunki niż te z wolnego wybiegu, więc wybierając najtańsze jajka w jakiś sposób przyczyniamy się do tego zjawiska.;

➎ NABIAŁ
➥ grupa produktów, które budzą dużo kontrowersji. Ja na podstawie badań i swojego doświadczenie uważam, że powinien to być stały element diety;
➥ W mojej diecie jem spore ilości sera twarogowego, jogurtu naturalnego, kefiru. Ser żółty stosuje jako dodatek (w niedużych ilościach) do potraw typu makarony, zapiekanki;
➥ Zalecam całkowite wyłączenie z diety gotowych jogurtów owocowych ze względu na dużą zawartość cukru, zagęstników, barwników i wsadów owocowych kiepskiej jakości;
➥Jeśli zajrzycie na moje wcześniejsze wpisy zobaczycie, że można zrobić sobie pyszny jogurt czy posiłek mleczny w kilka minut. Mleko stosuje tylko do śniadań (owsianka, kasze na mleku);
➥ Nabiał jest dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A,D,E i witamin z grupy B.
Jeżeli chodzi o produkty nabiałowe, to często słyszę pytanie:

Chudy czy tłusty nabiał?
Aby uzyskać odpowiedź na pytanie czy warto jeść chudy nabiał wystarczy porównać zawartość witamin A,D,E w produktach chudych i pełnotłustych.

Witamina A:
Mleko 0% tłuszczu: 15 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 36 μg
Twaróg chudy: 5 μg
Twaróg pełnotłusty: 83 μg

Witamina D:
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,03 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0 μg
Twaróg chudy: 0,04 μg
Twaróg pełnotłusty: 0,19 μg

Witamina E
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,01 mg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0,1 mg
Twaróg chudy: 0,01 mg
Twaróg pełnotłusty: 0,17 mg

➥ Biorąc pod uwagę różnice w kaloryczności, zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E) czy walory smakowe zdecydowanie lepiej jest wybierać produkty półtłuste lub pełnotłuste. Absolutnie nie wybieramy produktów odtłuszczonych czy typu light – smakują o wiele gorzej a tak naprawdę dostarczają odrobiny białka bez witamin;

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[catkarol]

Ja jem minimum 5 dziennie surowych

@Gorasul: To akurat głupota. Białko z surowego jaja jest znacznie gorzej przyswajalne niż z poddanego obróbce termicznej. Najlepiej jeść na miękko.

A jak już koniecznie chcesz jeść je surowe, bo lubisz, to przynajmniej zalej je wrzątkiem, żeby wykluczyć salmonellę i inne świństwa.

[monkali]

@greebqmaster: Ja mam tyle źródeł zdrowego tłuszczu, że jedzenie ryb częściej mija się z celem, a znalezienie ładnej ryby nie jest wcale proste. Gdybym mieszkała nad morzem/oceanem to jadłabym częściej ;)

@BODY_FACTORY: ja pisałam o wartościach odżywczych we wpisie. Masz takie badania?
Jestem ciekawa jak sobie radzisz, tzn. gdzie się zaopatrujesz i czy mieszkasz w dużym mieście czy małym - jeśli można zapytać? Gdzie kupujesz warzywa itp?

[kemot90]

@BODY_FACTORY: czyli co? Twaróg lepszy na posiłek po treningu? :)

[greebqmaster]

@monkali: Zarzuciłabyś czymś na szybko, czy muszę czekać do kolejnego arta? :D Szamię ryby i orzechy i w sumie nie wiem, czy da się coś jeszcze.

[monkali]

@greebqmaster: ryby, przeróżne orzechy, pestki dyni, słonecznika, oleje, oliwa, siemię lniane, sezam, avocado.

W sumie to 1 raz jem rybę na obiad, ale jeszcze 1 raz na kolację w postaci np. pasty z tuńczyka, makreli czy łososia.

[greebqmaster]

@monkali: Spoks, dziękóweczka ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[majkelr]

@monkali: Kolejna niskotłuszczowa dieta. Sorry, ja biorę kawałki mięsa z największym tłuszczem. Wolę to niż ten zachwalany u Ciebie nabiał.

[tymeek]

@monkali: Właśnie odkryłem twój tag. Dzięki, zapowiada się super, widać, że wiesz o czym piszesz.

Dla reszty:
1) Produkty light są do dupy, bo to właśnie stopień przetworzenia w największym stopniu warunkuje to, jak pożywienie wpływa na nasze zdrowie, a nie zawartość kalorii, cukru czy tłuszczu.
2) Historie o faszerowaniu kurczaków chemią są grubo przesadzone, a samo podawanie hormonów to już po prostu zwykły mit. Chów drobiu podlega kontroli i nie ma mozliwosci, by kurczaki były 'na sterydach' - jak można przeczytać tu i ówdzie (zresztą nie trzeba mieć ogromnej wiedzy, żeby rozumieć, że nie ma możliwości podawania kurczakom hormonów w paszy. Nie mówię, że chów przemysłowy to samo zdrowie, ale odpowiednie normy są dla nas zapewnieniem, że nawet jeżeli stosuje się tam coś, co można określić mianem szkodliwego dla ludzi, to w taki sposób, że dla przeciętnego klienta nie ma to dużego znaczenia. Oczywiście jeżeli ktoś ma możliwość czerpania mięsa czy jajek to super, ale nie jest to konieczność, a i tu trzeba uważać...
3) Dlaczego trzeba uważać, powiem wam na przykładzie jajek. Chów ekologiczny to ma być alterntywa dla 'trójek' i rzeczywiście jajka zerówki to dobry wybór (pomijając cenę i też raczej w kwestiach moralnych, bo jeśli chodzi o właściwości odżywcze, zgadzam się z autorką - jeśli różnice istnieją, są praktycznie bez znaczenia dla konsumenta); i tutaj się zaczyna pułapka. Skoro zerówki takie drogie no to są przecież jeszcze jedynki, trochę tańsze, ale kury sobie biegają na wolności zamiast tkwić w klatkach. Co się okazało w ostatnim czasie - jajka trójki generalnie wychodzą na dużo zdrowsze niż jedynki. Chów przemysłowy w każdym przypadku, jak już wspominałem, podlega ścisłym kontrolą, podobnie jak podlegają im jajka ekologiczne, tzw. zerówki; ale już te z jedynką nie do końca. Była mała afera, bo okazało się, ze kury, które tak swobodnie sobie biegają i dziobią ziemię wcale nie są zdrowsze, bo w wielu miejscach za sprawą przemysłu gleby są skażone. Bottom line: czasem lepsze jest jest

[monkali]

@majkelr: to chyba nie przeczytałeś wpisu :D
➥ W diecie mogą znaleźć się również inne części wieprzowiny, wybieramy je w zależności od założeń diety czy profilu kwasów tłuszczowych w jadłospisie;

Zresztą później opisuje, że jestem przeciw dietom niskotłuszczowym. Chciałeś się wykazać,a nie wyszło ;)

[majkelr]

@monkali: Polędwica jest jak Paris Hilton - chuda i bez wyrazu.

[konszabelant]

w srodku jest trucizna, leki - antybiotyki i inne srodki weterynaryjne. Taki sam problem dotyczy miesa, taki sam wody pitnej, a butelkowana również nie jest obojetna.

@BODY_FACTORY: no ale coś jeść i pić trzeba, czy mam się poprostu obrazić na świat i umrzeć lub rozpocząć życie pustelnika? Wiadomo, że fajnie byłoby jeść ryby złowione w krystalicznie czystym jeziorze, pić wodę górskich potoków (a najlepiej z lodowca) i samemu hodować drób.

[monkali]

@majkelr: dobrze przyrządzona jest pyyyyyyszna :D Ja wolę chudsze mięso, tłuste jem np. na grillu. Nie jestem absolutnie na diecie niskotłuszczowej ;)

[spyypl]

@BODY_FACTORY: przestań pierdzielic i udawać teraz znawcę. Są badanie gdzie pokazują, że jaja z wolnego i klatki są takie same. Prawdziwe jaja ze wsi natomiast to inny temat, ale takich nie ma w sklepie. A skąd wiesz, że te od rolnika są dobre? Robiłeś testy? Skąd wiesz czym żywi kury? Może również pasza i stary zaplesnialy chleb?

Kiedyś brałem od dziadków to było bez porównania z tymi kupnymi gdziekolwiek. Znajomi

[g3ko]

@monkali: hmm nie spotkałem w sklepach ani hurtowniach żadnego z wymienionych :/

[monkali]

@g3ko: to sa takie w pergaminie :)

[g3ko]

@monkali: u mnie nie ma tej sieci :P

[Gorasul]

@catkarol: > To akurat głupota. Białko z surowego jaja jest znacznie gorzej przyswajalne niż z poddanego obróbce termicznej. Najlepiej jeść na miękko.

I dlatego, że białko jest gorzej przyswajalne, to jest głupota? Chyba dla tępego koksa, który tylko liczy białko. Jest mnóstwo innych składników zawartych w żółtku i białku, które tracą swoje wartości po kontakcie z wysoką temperaturą.
O ile jedzenie białka jaj na surowo może być sporne, w zależności od priorytetów, o tyle żółtko najlepiej spożywać na surowo.

A salmonella

[catkarol]

@Gorasul: Rozwiń, które właściwości się traci po obróbce termicznej. Wygląda na to, że jesteś bardziej kompetentny ode mnie.

A w kwestii salmonelli: ja znam takich, których jedyną metodą antykoncepcji jest wyjąć na czas i rzeczywiście dzieci nie mają.

[niewieszocb]

@monkali: Mam do Ciebie pytanie, takie cholernie dziwne, ale uwielbiam prażony słonecznik do łuskania. Już od iluś osób słyszałem że nie dobry, bo tłusty itd.(raz że sam w sobie, dwa nie wiadomo jak go prażono), a do tego jeszcze sól na nim, chociaż nie kupuję tych obsypanych solą. Oczywiście jem sobie go wieczorem siedząc przed kompem. Więc jak to jest? Rozpatrzmy go pod kątem widzenia zdrowe/niezdrowe.