[monkali]

„Mirkocykl wskazówek i rad dotyczących przygotowywania posiłków”. Opisuję na co uważać przy zakupach, jak oszczędzać czas, jak być praktycznym. Porady i inspiracje oszczędzające pieniądze i czas zarówno dla tych, którzy już sami dbają o swój sposób żywienia, a także dla tych, którzy mają to wciąż przed sobą. W kolejnych wpisach opisywać będę m.in. poniższe tematy:
➥co i gdzie kupować?
➥ techniki kulinarne oszczędzające czas.
➥ jak zaplanować menu na cały tydzień?
➥ jak szukać pomysłów na posiłek?
➥ jak mrozić obiady?
➥ przykłady potraw, które nic nie tracą na zamrożeniu i/lub pogrzaniu w mikrofali.

Poprzednie części Mirkocyklu:
1. Zakupy
2. Baza produktów w diecie: WĘGLOWODANY

Zapraszam do przeczytania 3 części:

Źródła białka w diecie. Cz.1: Białka pochodzenia zwierzęcego

➊ DRÓB
➥ Bardzo dobre źródło białka. Mięso z kurczaka czy indyka (bez skóry) zawiera mało tłuszczu;
➥ Może być więc podawane w diecie lekkostrawnej (np. w schorzeniach wątroby, trzustki, dróg żółciowych, chorobach zapalnych jelit, opóźnionym opróżnianiu żołądka);
➥ Niewątpliwym plusem jest szybkość i łatwość przygotowania;
➥ Jest źródłem m.in. cynku, selenu, witamin z grupy B;
➥ Jak kupować drób?
✔ Skóra powinna powinno być bez ubytków i przebarwień oraz resztek piór;
✔ Zapach musi być delikatny, bez nieprzyjemnych aromatów;
✔ P----i z kurczaka czy indyka powinny mieć jędrne mięso;
✔ Jeśli kupujemy drób z kośćmi to należy sprawdzić czy kości są całe – połamane kości uszkadzają strukturę mięsa i powodują szybsze psucie;
✔ Unikamy kupowania kawałków drobiu z widoczną krwią (obecność dużej ilości krwi może oznaczać, że mięso było mrożone);
✔ Mięso powinno być różowe, nigdy nie wybieramy mięsa o zabarwieniu szarym czym zielonkawym lub o nierównomiernej barwie;
✔ Nie kupujemy mięsa obeschniętego, ale też unikamy mięsa zbyt intensywnie błyszczącego (może oznaczać, że mięso nie jest pierwszej świeżości i zostało „odświeżone”);
✔ Zwracamy uwagę na warunki przechowywania, tzn. czy mięso przechowywane jest w warunkach chłodniczych i czy nie leży w dużej ilości wody;

➋ WIEPRZOWINA
➥ W porównaniu do drobiu zawiera więcej tłuszczu;
➥ Jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy i niacyny oraz cynku, żelaza (choć jest ich mniej niż w wołowinie);
➥ U mnie najczęściej pojawiają się dania z polędwiczek wieprzowych i schabu (ze względu na łatwość i szybkość przygotowania);
➥ W diecie mogą znaleźć się również inne części wieprzowiny, wybieramy je w zależności od założeń diety czy profilu kwasów tłuszczowych w jadłospisie;
➥ Jak kupować wieprzowinę?
✔ Jeśli kupujemy schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu;
✔ Kupując schab czy polędwiczki zwracamy uwagę na zawartość tłuszczu. Jeśli jest go bardzo dużo tłuszczu to wybieramy inny kawałek. Jeśli wybieramy inne części wieprzowiny (np. karkówka czy golonka) to tłuszczu może być oczywiście więcej;
✔ Mięso powinno mieć kolor od różowego do intensywnego różowego. Nie wybieramy mięsa o bladym odcieniu;
✔ Mięso powinno być jędrne, wilgotne (ale nie pokryte śluzem czy nasączone wodą), o delikatnym zapachu, bez widocznych uszkodzeń struktury;

➌ WOŁOWINA
➥ bogate źródło żelaza, cynku, selenu, witaminy B12;
➥ na szybkie posiłki z wołowiną polecam steki czy stir-frye z udźca, rostbefu czy ligawy, grillowane burgery;
➥ niektóre posiłki z wołowiną, np. bitki czy gulasz, wymagają długotrwałej obróbki termicznej;
➥ wołowina (podobnie jak nabiał) jest źródłem CLA (conjugated linoleic acid) – substancji, która najprawdopodobniej ma wiele prozdrowotnych właściwości (m.in. pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, ubytek tkanki tłuszczowej);
➥ Jak kupować wołowinę?
✔ Świeża wołowina ma żywy, czerwony kolor;
✔ nie kupujemy mięsa o szarawym kolorze, obeschniętego czy o kwaskowatym zapachu;
✔ zwróćmy uwagę czy mięso nie leży w dużej ilości płynu – płyn oznacza, że mięso ma mocno uszkodzone struktury lub że zostało rozmrożone;
✔ zwracamy uwagę na marmurkowatość mięsa (przerosty tłuszczowe mięsa). Wołowina z większą marmurkowatością będzie zawierało więcej tłuszczu i kalorii, ale będzie łatwiejsze w obróbce termicznej i smaczniejsze.


➍ JAJKA
➥cenione ze względu na białko oraz dużą zawartość witamin A,D,E;
➥ Zawiera również cholinę i witaminy z grupy, B, żelazo, selen oraz luteinę i zeaksantynę (barwniki mające działanie ochronne na narząd wzroku);
➥Wokół jajek narosło mnóstwo mitów, które myślę, że warto krótko skomentować:
✔ mit nr 1: jajka powodują miażdżycę, „sklerozę”, zawał serca – rzeczywiście jajka mają dużo cholesterolu (200mg), ale wszystkie badania wskazują, że nie przyczyniają się one do powstawaniu chorób sercowo naczyniowych! Jeśli obawiamy się zachorowania na te schorzenia powinniśmy większą uwagę zwrócić na zbyt wysokie spożycie tłuszczów trans i nasyconych, cukrów prostych czy brak aktywności fizycznej lub niedostateczną podaż tłuszczów nienasyconych;
✔ mit nr 2: jajka 3 są gorsze niż 1: jeżeli mamy oceniać wartość odżywczą to nie ma różnicy. Zawartość makro- i mikroskładników będzie taka sama lub bardzo podobna. Jajek trójek powinniśmy unikać jedynie ze względów etycznych – zwierzęta hodowane w ten sposób mają zdecydowanie gorsze warunki niż te z wolnego wybiegu, więc wybierając najtańsze jajka w jakiś sposób przyczyniamy się do tego zjawiska.;

➎ NABIAŁ
➥ grupa produktów, które budzą dużo kontrowersji. Ja na podstawie badań i swojego doświadczenie uważam, że powinien to być stały element diety;
➥ W mojej diecie jem spore ilości sera twarogowego, jogurtu naturalnego, kefiru. Ser żółty stosuje jako dodatek (w niedużych ilościach) do potraw typu makarony, zapiekanki;
➥ Zalecam całkowite wyłączenie z diety gotowych jogurtów owocowych ze względu na dużą zawartość cukru, zagęstników, barwników i wsadów owocowych kiepskiej jakości;
➥Jeśli zajrzycie na moje wcześniejsze wpisy zobaczycie, że można zrobić sobie pyszny jogurt czy posiłek mleczny w kilka minut. Mleko stosuje tylko do śniadań (owsianka, kasze na mleku);
➥ Nabiał jest dobrym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A,D,E i witamin z grupy B.
Jeżeli chodzi o produkty nabiałowe, to często słyszę pytanie:

Chudy czy tłusty nabiał?
Aby uzyskać odpowiedź na pytanie czy warto jeść chudy nabiał wystarczy porównać zawartość witamin A,D,E w produktach chudych i pełnotłustych.

Witamina A:
Mleko 0% tłuszczu: 15 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 36 μg
Twaróg chudy: 5 μg
Twaróg pełnotłusty: 83 μg

Witamina D:
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,03 μg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0 μg
Twaróg chudy: 0,04 μg
Twaróg pełnotłusty: 0,19 μg

Witamina E
Mleko 0,5% tłuszczu: 0,01 mg
Mleko 3,2% tłuszczu: 0,1 mg
Twaróg chudy: 0,01 mg
Twaróg pełnotłusty: 0,17 mg

➥ Biorąc pod uwagę różnice w kaloryczności, zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E) czy walory smakowe zdecydowanie lepiej jest wybierać produkty półtłuste lub pełnotłuste. Absolutnie nie wybieramy produktów odtłuszczonych czy typu light – smakują o wiele gorzej a tak naprawdę dostarczają odrobiny białka bez witamin;

✔✔✔✔✔
Śledź moje kolejne wpisy pod tagiem #cookologia lub dodaj mnie do obserwowanych.
Regularnie publikuję wpisy związane z dietetyką, zdrowym odżywaniem i gotowaniem. Jeżeli chcesz, bym w kolejnych wpisach poruszyła jakiś temat z tego obszaru daj znać w komentarzu.

#gotujzwykopem #gotujzmikroblogiem #dieta #mikrokoksy

[monkali]

@greebqmaster: @zikomdc: Ryby to będzie oddzielny wpis, bo za długi tekst mi wyszedł. Mogłam zaznaczyć we wpisie ;)

[monkali]

Ogolnie jajka przemyslowe to syf. Mieso ze sklepow to również godne odradzenia zrodlo bialka.

Wolowina jest dobra w umiarkowanej ilosci, nie jest do konca bezpieczna przy obrobce termincznej

@BODY_FACTORY: a możesz podać inne źródło zakupu mięsa i jajek niż sklep?

Pisałam już o tym, ale powtórzę: teraz wszystko szkodzi tak naprawdę.Jedynym rozwiązaniem jest po prostu urozmaicenie i nie opieranie się na jednej grupie produktów. Wołowina szkodzi przy nadmiernym spożyciu. Tak samo jak inne rzeczy szkodzą w nadmiarze. Ja stosuje taki

[monkali]

Odnosnie wieprzowiny to chcialbym polecic policzki, niedawno je odkrylem i miazdza system. Sa bardzo tanie, chude po przygotowaniu i mega smaczne. Jedynym minusem jest koniecznosc zmudnego przygotowania (odcinanie tluszczu, ktory odciac trzeba)

@Dinth: ja jadłam do tej pory chyba tylko wołowe policzki i byłam w szoku, że to takie smaczne! Wieprzowych nie jadłam, ale jeśli gdzieś dostanę to na pewno wypróbuję.

[Dinth]

@monkali: Dobry rzeznik powinnien miec. Jezeli przypadkiem mieszkasz w Anglii to Morissons je ma

[monkali]

@pankelo: a inne produkty nie? Warzywa, wołowina, wieprzowina, nabiał - tak naprawdę trzeba by było wyjechać na bezludną wyspę i tam hodować swoje zwierzęta i rośliny. Nie mamy wpływu na to, że żywność jest pełna chemii, możemy szukać źródeł eko, ale nie wszyscy mają do takich dostęp.
Wszystko w pewien sposób jest szkodliwe. Kwestia dawki, dlatego warto mieć urozmaiconą dietę.

[Zord0n]

@kemot90: No i dokładnie o to mi chodzi ;) tylko chciałem to napisać, bo później ludzie wszędzie widzą "twaróg na noc", źle na nich działa i kupują BCAA, bo mają "c-----ą regenerację" ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[BODY_FACTORY]

@monkali: mogę poodac, kupuje po 50-60 jajek prosto od zaufanego rolnika, mieso tez znam ludzi co to maja. Z miesem wiekszy problem moze, ale jajka? Lepiej zainwestowac pare zlotych, sa duzo zdrowsze. W przemyslowej produkcji jajek uzywaja byle czego do karmienia kur, więc produkt finalny to miazga dla zdrowia.

[monkali]

@BODY_FACTORY: i myślisz, że każdy ma możliwość zakupu mięsa i jajek od rolnika? Oczywiście zachęcam do takich rozwiązań, ale patrzmy na to realnie: nie każdy ma czas, możliwości i pieniądze.

Masz jakieś badania na to co znajduje się w jajku "przemysłowym"? Bo na razie to są tylko slogany. Ja szukałam takich badań i nie ma nic konkretnego.

[krootki]

@monkali: Ciekawy wpis, ale brakuje kilku rzeczy. Królik (już całkiem łatwo kupić to mięso w sklepach), gęsi, kaczki oraz dziczyzna. O rybach jako źródle białka nie wspominając, chyba, że to będzie w kolejnym wpisie ;)

[BODY_FACTORY]

@kemot90: zlituj się, badan jest multum, okno anaboliczne to bzdura. Poczytaj sobie rozwijalem temat w "najwiekszych mitach treningu silowego". Jedyne co jest pewne to wieksza tolerancja glukozy 3-4 h po treningu, anabolizm bialkowy do 24-36 h, glikogen od kilku do 24 h się odnawia. Także... Argument z badaniami bez sensu, zadnego zaawansowanego badania nie przeprowadzisz.

[monkali]

@krootki: juz pisałam, że tu jest ograniczone miejsce i zdecydowałam napisać o tym co jem najczęściej :) Ryby to będzie oddzielny wpis, bo tak to wyszłaby ściana tekstu. Kolejny czyli 5 wpis z cyklu będzie o roślinnych źródłach białka.

[g3ko]

@smieszko: @monkali: podpinam się pod pytanie :) też nie udało mi się póki co znaleźć nic bardziej "białkowego" niż chudy mlekovity zawierający 20g

[EstradaOrNada]

@monkali: Co do nabiału, to ja np. spożywam duużo. Dietę mam ułożoną przez dietetyka (pod kątem redukcji masy ciała i dny moczanowej) i przez 10 dni diety jadam (oczywiście nie tylko)
- mleko 2%, serek wiejski, serek grani, serek bieluch, jogurt naturalny 2%, kefir 2%, mozzarella, twaróg półtłusty, serek homogenizowany naturalny, - czyli jest zróżnicowanie i w zasadzie każdego dnia jakiś nabiał jem

A ogólnie to fajny wpis, dodaję do

[BODY_FACTORY]

@monkali: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/ i jest tego duzo poza tym np.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21679196/ - pelna wersja tutaj: onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2885.2011.01287.x/full Oraz www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15538711/?i=4&from=/21679196/related

[monkali]

@g3ko: zapomniałam sprawdzić ;) tak na szybko to np.
twaróg OSM Łobżenica ma 21,4 g
twaróg Sokołów 22,2 g
ser osm kosów 22,2 g
Tego jana to nie jestem pewna, aż chyba napiszę do producenta ;)

[monkali]

@BODY_FACTORY: poczytam w wolnej chwili i później odniose się do tego :) Edit: mi chodziło o badania dot. wartości odżywczej: tzn e, b, t, w. Masz takie?

[BODY_FACTORY]

@monkali: także http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18085454/ oraz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24786249/?i=2&from=/23390776/related

Naprawdę, sa tego setki...

[wojtek656]

@monkali: Fajny tag. Zawsze wiedziaelm ze diety cud nigdy nie dzialaja ale sam nie umialem sie nigdy zabrac za skomponowanej dobrej diety. Dlatego polecam tez serwis potreningu.pl 3 miesieczne abo wyrobilo we mnei dobre nawyki a teraz to uzupelnie wszystko twoim tagiem :) Plusem takiego odzywiania jest to, ze... nonstop sie je i nie chodzi w ogole glodnym :D

[BODY_FACTORY]

@monkali: wartosci odzywcze moga byc ok, ale co z tego jak w srodku jest trucizna, leki - antybiotyki i inne srodki weterynaryjne. Taki sam problem dotyczy miesa, taki sam wody pitnej, a butelkowana również nie jest obojetna.

[greebqmaster]

@monkali: imo stosunek ryby:reszta 1:4 to słaby stosunek. U mnie to jest 3:2, albo jeszcze bardziej na korzyść ryb (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, szprot, sardynka).