[NakSos]

Cześć,
Jestem początkujący, ćwiczę od 2 miesięcy łącznie. Była miesięczna przerwą pomiędzy, ze względu na zabieg, po którym nie mogłem poprawnie się poruszać (zacząłem w połowie grudnia, chodziłem do końca stycznia, wróciłem w pierwszym tygodniu marca).
Ale do rzeczy, nie potrafię sprogresować wyciskania na ławce (ogólnie klata stoi). Zaczynałem od 30 kg 3x8, teraz jest to 40 3x8, ale przeważnie na 6 powtórzeniu ostatniej serii odpadam. Jest progres przy innych ćwiczeniach (głównie nogi, co trening dokładam i nie czuję, że zbliża się jakaś ściana). Znajomy, który kiedyś chodził dużo na siłownię i miał nieźle wyniki radzi mi zmniejszyć ilość powtórzeń na serię do 5/6, ale z dołożeniem ciężaru.
Szukam porady co mogę zmienić w planie, aby ruszyć (╯︵╰,)
Czy to może nieprawidłowa technika mnie stopuje?
Moje aktualne wyniki i plan (177cm, 78 kg):

A
Wyciskanie na płaskiej 3x8(niepełne) 40 kg
Wyciskanie Dodatnie ze sztangielkami 3x8 14kg
Wyciskanie Ujemne ze sztangielkami 3x8 14kg
Dipy na windzie (jestem za słaby żeby wykonać z masą ciała 8 powtórzeń) 3x8 dołożone pomocy 28.5kg
Dumbbell Kickback 3x8 7kg
Skullcrushers 3x8 12.5kg
OHP 5x5 20 kg
Wzniosy Bokiem 3x8 6 kg

B
Przysiady ze sztangą 3x8 75 kg
Martwy ciąg 3x8 90 kg
Podciąganie szerokie nadchwytem 3x8 (też potrzebuje windy) 31 kg pomocy
Wiosłowanie 3x8 30kg
Uginanie sztangi 3x8 17.5kg
Podciąganie Podchwytem wąsko 3x8 31 kg pomocy

#mirkokoksy #silownia

[kuroszczur]

@NakSos: Mniej powtórzeń, większy ciężar, poproś o asekurację. Przy Twoim wzroście i wadze rozumiem, że jesteś na redukcji?

[NakSos]

@kuroszczur Zapomniałem wspomnieć we wpisie: mam 22 lata i ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Na początku myślałem żeby właśnie trzymać się deficytu, bo jestem ulany, zszedłem w taki sposób z 80 do 78 kg. Od niedawna uznałem, że po co mam chudnąć jak nie mam czego pod tym cielskiem eksponować. Myślę, że najpierw powinienem zbudować mięśnie.

[kuroszczur]

@NakSos: Bzdura. Organizm z mniejszą tkanką tłuszczową lepiej reaguje na trening (kwestie hormonalne). Co do wyciskania - ściągnięte łopatki i spróbuj szerzej chwycić sztangę

[KotBojowy]

Proponowałbym inny plan. Jakiś FBW A/B oparty na 5x5 byłby imo lepszy. Saker kiedyś "opracował" całkiem sensowny.

[tani_armani]

@NakSos: Zobacz sobie stronę i ustaw na 8 repów jak tak ćwiczysz: https://symmetricstrength.com/standards#/78/kg/male/22
Wg tego o ile w przysiadach i martwym jesteś nowicjuszem to wyniki całej reszty (a nie tylko ławki) są jak u nietrenującego. Dlatego spokojnie - trenuj dalej, staraj się delikatnie progresować np. o 1 powtórzenie lub o 1kg (kup sobie mini plates jak nie ma 0,5kg / 0,25kg na Twojej siłce).
Twoim celem może zostać np. osiągniecie poziomu

[Saprofit]

@NakSos: po pierwsze, plan tragiczny, przeładowany na ruchy typu push i ogólnie przeładowany jak dla początkujących. Wyciskania na skosach zaraz po wyciskaniu na płaskiej na razie Ci gówno dadzą.
Generalnie, to skup się na samych wyciskaniach trzy razy w tygodniu, np. jeden raz szeroko, drugi wąsko i jeden raz hantlami.

[artekF]

Moim zdaniem za duzo wyciskania na klate, jestes poczatkujacy, a ja dowalasz tak, ze nie ma sie kiedy zregenerowac

Moze dla urozmaicenia co 2-3 trenginrob mniejsza objetosc wyciskania znwiekszym obciazeniem

[piotr-nowak37123]

@NakSos: Jak masz problem z wyciskaniem to polecam ci interwały, czyli np. 4x(3 powtórzenia - 30 sek przerwy - 3 powtórzenia), ta sama objętość, a możesz więcej ciężaru dołożyć. Tip od Seby Kota. I dodaj więcej ćwiczeń na plecy, bo one potrzebują więcej niż klata. I wywal ćwiczenia na windzie, bo to jest dla osób, które robią rehabilitacje czy bardzo słabych dziewczyn. Zacznij robić negatywy i australijskie podciąganie + młotki to

[NakSos]

@kuroszczur Czyli powinienem wejść na redukcję? Do tej pory myślałem, że to może osłabić i tak już moje mierne wyniki, a że jak więcej jem to mam więcej siły.

@KotBojowy @Saprofit @artekF Czyli pewnie od jutra zmiana planu na Fbw Sakera, w miejsce ćwiczenia na triceps i biceps A myślałem żeby wrzucić Skullcrushery lub Dipy, na biceps Uginanie sztangi. W B na biceps Młotki?
Próbowałem kiedyś robić Allahy, nie wychodziło mi to

[kuroszczur]

@NakSos: Tak. Sam mam taki sam wzrost i planuję schudnąć do 68 kg (41 lat here). To nie tylko chodzi o lepszą odpowiedź organizmu na trening ale również potem, gdy się zalejesz, mięśnia złapiesz to będziesz się bronił rękami i nogami przez spadkami mięśni. Ale to droga donikąd. Ćwicz jak ćwiczyłeś, progres na pewno będzie, bo nawet na redukcji widać, że mięśnie się zmieniają i siła też idzie, dorzuć aerobów no

[filcz]

@NakSos z tym biceps/triceps będzie git. Jak chodzi o allahy to musisz po prostu poćwiczyć technikę, możesz się nagrywać z boku i potem obejrzeć co trzeba poprawić.

A co do tego białka to wierutna bzdura xD organizm spokojnie przyswoi tyle białka ile mu dostarczysz w posiłku, nie ma żadnych podstaw do tego, żeby tego nie robił