[Fattek]

Zajawka: chłop myślał, że od roweru będzie miał dobrą sprawność przy bieganiu i się zapisał na biznes run we wrześniu. Teraz szuka treningu, który trochę poprawi tempo biegu.

Rozwinięcie:
Koledzy z roboty przekonali mnie, bym zapisał się do ich sztafety w biznes runie. Jeździłem sporo na rowerze(nigdy nie biegałem tak właściwie) i byłem przekonany, że 4km, to biegiem zrobię luźno. Nigdy się tak nie myliłem. xD

Jako, że to raczej wyzwanie 4 fun, to bardzo nie przejmowałem się, by wybrać najlepszy trening. Zdecydowałem, że zwyczajnie, gdy będę miał czas, to będę wychodził na godzinę "biegu". Na początku w godzinę ciężko mi było zrobić 7km, większość czasu to właściwie chodziłem i jak ogarnąłem trochę sił, to truchtałem dalej. Teraz, po dwóch miechach, zbliżam się, ale nie dobijam, do 10km w godzinę i przynajmniej cały czas jakoś tam - wolniej lub szybciej - biegnę, więc jestem całkiem zadowolony. xD

Problem polega na tym, że właściwie w tej naszej sztafecie mam przebiec 4km, a mój przeciętny bieg wygląda tak, że pierwsze 4km robię średnio w 6min/km, potem na jakieś 3km mam mega zjazd, że spadam do ~~7.5min/km, potem łapię jakąś energię i ostatnie ~~3km robię najszybciej ze wszystkich. xD Chciałbym ostatni miesiąc, jaki mam, poświęcić na trening szybkości, żeby ukręcić jak najlepszy wynik na 4 pierwsze km, nawet jeśli to skutkowałoby tym, że dużo więcej nie jestem w stanie potem przebiec. Jako, że jest to temat dla zabawy i w celu charytatywnym, efekty nie muszą być spektakularne, ale nawet naście sekund na każdy z pierwszych 4km byłoby fajnie urwać.

Tu pytanie: jaki trening na szybsze bieganko na dystansie 4km? Czy nie ma tu żadnych cudów i wystarczy posłuchać się tego, co można wyczytać w artykułach po wpisaniu w google "jak biegać szybko"?

Do weteranów biegania - jeśli moje podejście do treningów nie jest zgodne z biblią biegaczy, nie urywajcie mi głowy plx.

Z góry thx.

#bieganie #sport #sztafeta

[lexico]

@Fattek: rower =/= bieganie
4 km to nawet się nie powinieneś spocić.
Dobra rozgrzewka i szybkie tempo.
Zobacz, czy ktoś nie biega w okolicy i się podłącz.

[Rogi_]

@Fattek: z takim podejściem daleko nie zabiegniesz. Jak nigdy nie biegałeś to zacznij w swoim tempie bez nastawiania na szybkość, bo na razie to biegania w równym tempie się musisz nauczyć bez zgonowania. Drugie przyjdzie później. Może na 1 km by coś takiego przeszło, ale przy szybszym tempie na 4 km IMO nie dasz rady utrzymać czegoś sensownego.

[nastycanasta]

@Fattek:
Ile czasu jeszcze masz?

[enron]

@Fattek: ciężka sprawa, zwłaszcza że na businessrun ludzie totalnie świrują i czasy mają takie jakby chodziło o medal olimpijski xD

Po pierwsze: ile masz czasu?
Po drugie: zacznij regularnie biegać po 4 km, bez szaleństw na początek
Po trzecie: zrób sobie testy - bieg na zarżnięcie na 1 km, po kilku dniach luźnych biegów test coopera na maksymalnym tempie (nie będzie maksymalne, podczas zawodów jest zupełnie inna adrenalina)
To pozwoli wyznaczyć

[Fattek]

@nastycanasta: @enron: mam miesiąc 3-4 treningi na tydzień. Oczekiwany rezultat to dosłownie z 10 sekund na kilometrze. Zastanawiam się, czy np. Lepiej jest po prostu biegać, tak jak biegam(ile się uda w godzinę), czy np. Przerzucić się na serię - 1km nieco szybciej niż zwykle, potem przejscie w spacer aż do uspokojenia oddechu i serducha i powtórka.

[nastycanasta]

@Fattek:
Pamiętaj o tym żeby sobie parę dni, czy nawet tydzień od startu zostawić luźniejszy.
Z miesiąca, czyli 4 tygodni, zostają 3 tygodnie.
Tydzień 1
1 trening
10min rozgrzewka, 6x400m/2min trucht (tempo szybkie, szybciej niż planujesz biec te 4km) 10min cooldown
2 trening
10min rozgrzewka, 1x2km tempo startowe, 15 minut cooldown
3 trening
40-60min bieg wolny (wolny, k@rwa)
Przy tym co podałeś, załóż że Twoje tempo docelowe to 5:15-5:30 min/km i

[Straszy]

@Fattek: na taki krótki dystans to fajnie jest pójść na bierznię i robić 200m/400m

https://youtu.be/rVY-Nn8bkys

Weź sobie plan od Phily (kobieta rakieta, ma jakieś 15min na 5k).

Ogólnie też powinno się robić siłę biegową, czyli podbiegi, wieloskoki ale na to nie masz czasu, a to na początku zamula, dopiero potem się robi szybkość.

Ogólnie to mega słaby jest Twój czas, nawet jak na kogoś kto nie biegał nigdy. Pewnie masz pracę

[Fattek]

@Straszy: @nastycanasta: super komentarze, wielkie dzięki! Dostosuję się.

[Straszy]

@Fattek: pamiętaj, ze wolne wybieganie robisz jak najwolniej, nawet marszobieg, jeżeli samo bieganie jest zbyt szybkie!