Podsumowanie sezonu 2021. Długi sezon w końcu dobiegł ku końcowi, nastał czas roztrenowania - czyli odpoczynku ale i podsumowań. Muszę sobie przypomnieć jak to było w mijającym sezonie, wyciągnąć wnioski jeśli się da, pomyśleć o planach na nadchodzący sezon. Trudna rzecz
Jest to moje drugie zakończenie sezonu pod wodzą Łukasza (trenera) ale pierwszy w pełni przepracowany sezon. Przygotowania do niego zaczęliśmy w październiku 2020. Jednego jestem pewien – z formą wystrzeliłem bardziej niż się spodziewałem, gdy zaczynaliśmy współpracę w styczniu 2020. Jestem w pełni zadowolony i nawet przez myśl nie przechodzi by zwolnić tempa lub zmieniać trenera, bądź co gorsze z niego rezygnować. Mijający sezon jest sezonem bez sukcesów w wyścigach, ani razu nie skończyłem w pierwszej dwudziestce – ale taki właśnie był plan – objeździć się w peletonie, nabrać doświadczenia, poznać swoje mocne i słabe strony. Ten cel został zrealizowany. Wiem gdzie mogę czuć się pewnie i silnie, a gdzie jestem skazany na porażkę. Teraz tylko przekuć to na wyniki w nadchodzącym sezonie. W mijającym sezonie oprócz wyścigów celem-marzeniem było podjechanie jednego z najtrudniejszych podjazdów szosowych w Polsce – Przełęczy Karkonoskiej – udało się a nawet wjechałem dwukrotnie – raz za razem – ot taki mały sukces który cieszy
Dobra, by nie powstała zbyt długa ściana tekstu (po napisaniu całości widzę że chyba się nie udało :D) , postaram się, by to co się działo przez ostatni rok względnie szybko i krótko opisać. Zacznę od wyścigów w których brałem udział – czyli głównie cykl Via DolnyŚlask
Zaczynam sezon startem 16 maja w Złotoryi. Pagórkowata trasa daje popalić, ale już w tedy odkrywam że na podjazdach czuję się dobrze. Mimo dość niskiej mocy na progu i jeszcze starego ciężkiego roweru (11,5kg vs 7.2kg chinarello) wyścig sprawia dużą frajdę. Niestety na 10km przed końcem, jadąc w grupie łapię kapcia. Po 10 minutach dostaję zapasowe koło z wozu technicznego, ale dla mnie jest już po zawodach. Do mety dojeżdżam spokojnym swoim tempem. Wyścig kończę 143 open. Do czasu awarii jechałem z mocą znormalizowaną (NP) na poziomie 240W
Kolejnym na mapie startów jest Żmigród 13 czerwca. Krótka i płaska trasa. Na starcie grupa mi odjechała, po pogoni ich doszedłem, tylko po to by chwilę potem znowu się urwać. Złapałem się z peletonem m40 i tak dojechałem do mety na 120 miejscu open z NP. 236W
Dwa tygodnie później, 27 czerwca zawitałem w Gromadce. Trasa również płaska. Szło dobrze po pierwszej rundzie byłem 8 open, po drugiej 12 open, na trzeciej rundzie brałem udział w kraksie. Dwie osoby przede mną się położyły a ja oberwałem rykoszetem. Nie upadłem, ale zostałem mocno uderzony w żebra i rower. Jak się potem okazało rower miał uszkodzony hamulec który całe ostatnie okrążenie jazdy solo blokował mi tylnie koło. Całość skończyłem 133 open z NP 228w.
Znów dwa tygodnie przerwy i 4 lipca melduję się na starcie Klasyka w Szklarskiej Porębie. Po tym wyścigu byłem pewien, że góry to mój żywioł. Początek ostry, zgubienie peletonu, potem złapanie się w peleton z m40 który na płaskim mi odjechał, na ostatnim podjeździe dojście i jego wyprzedzenie. Kończę na 99 miejscu open z 227W Np , ale wyniosłem z tego wyścigu wiele cennego doświadczenia.
Po przerwie letniej 15 sierpnia wracam na start w Kowarach. Tym razem inwidualna jazda na czas pod przełęcz. Celem minimum było złamanie 40 minut. Udało się wjechać w 37:50, co dało 74 miejsce w open z 255W NP oraz 252 mocy średniej. Wynik nie najlepszy ale frajda ogromna. W planie na ten rok (’22) jest złamanie 36 minut na tym podjeździe (12,7 km 575m up)
29 sierpnia melduję się w Miękkini. Tam wyścig idzie dobrze, gubię czołówkę na początku, potem w kilka osób pracujemy i dochodzimy grupę by od razu zaatakować. Następnie jadę w czołowej grupie po to by na 15km przed metą zerwać łańcuch. Znów po zawodach. Narzędzia miałem, więc w około 10-15 minut naprawiłem rower i wróciłem do jazdy do mety. Jechałem do końca solo pod progiem. Ukończyłem 201 open z 245W Np.
Kolejny start 12 września w Świdnicy. Zakończenie sezonu na ściganie szosowe. Wyścig z najlepszym wynikiem ale z najgorszym odczuciem. Zła pozycja w peletonie skutkuje ucieczką czołówki. Pogoń za nimi się nie udała, zostałem w drugiej grupie która w ogóle nie chciała współpracować. Na ostatnim okrążeniu ~6km od mety z jednym zawodnikiem wyprowadzamy atak na podjeździe. Nasza ucieczka zostaje skasowana 500m przed metą. W sprincie nie mam szans. Kończę na 29 miejscu open z 247W NP.
Ostatni start sezonu to #przelajw Kluczborku 24 października. Start typowo dla zabawy. Kończę na 15 miejscu na 20 w kategorii Amator. Był to mój pierwszy start przełajowy, nastawiony głownie na dobrą zabawę – i tak było
Długi wyścigowy sezon dający dużo frajdy. To tyle jeśli chodzi o starty. Teraz trochę cyferek pokazujące postęp w ujęciu rocznym
Rok temu sezon kończyłem roztrenowaniem początkiem października. Trwało ono 3 tygodnie, bo byłem dosłownie tak styrany że trzeba było trochę wcześniej niż standardowo. W trakcie przypętała się choroba więc z 2 tygodni zrobiły się 3. Przed samym roztrenowaniem zrobiłem zestaw testów, FTP, mocy 5 minutowej, 1 minutowej oraz sprintów. Można to teraz ładnie porównać . Byłem już w tedy na etapie redukcji. W momencie wykonywania testów ważyłem 84kg (Szczytowo w sieprniu 2020 było 88kg :D ) Aktualnie ważę 68kg. W tym roku testy powtórzyłem. Tak to wygląda jeśli chodzi o suche dane:
FTP: 2020 228W 2,7W/kg 2021 270W 4.0W/kg Wzrost w ciągu roku 42w oraz 1,3w/kg.
5 minut: 2020 257W 3w/kg 2021 327w 4,8w/kg
1 minuta: 2020 436w 5,2 w/kg 2021 475w 7w/kg
5sec: 2020 976w 11,6 w/kg 2021 833w 12,2 w/kg
Wzrosty zauważalne, głównie w przeliczeniu na w/kg. Trzeba mieć na uwadze że do maja tego roku byłem na redukcji, więc nie było to łatwe by utrzymać, ani tym bardziej progresować z mocą. Najgorzej co nie dziwi wcale mnie wyszły sprinty, spadek mocy o ponad 100W, przy jednocześnie lekkim wzroście w/kg co akurat tutaj ma małe znaczenie. Masa robi swoje niestety. Sprinterem nie jestem, i raczej nie będę, ale liczę że w górach mogę powalczyć.
Postęp jest jak dla mnie duży. Nie spodziewałem się 4w/kg na progu po dwóch latach trenowania. Mam nadzieję ze formę uda się utrzymać w przyszłym roku, a może nawet i zbliżyć do okolic 4,5w/kg na progu. Było by bajecznie
Co w planach na nadchodzący sezon? Na pewno dobrze przepracować zimę, wziąć udział w okresie przygotowawczym w 1-3 wyścigach przełajowych, z nastawieniem treningowym. Zaliczyć cały cykl Via Dolnyśląsk i uplasować się w generalce w top 6, a same wyścigi regularnie kończyć w top10 kategorii wiekowej. Wygrana lub podium było by miłą niespodzianką, ale na to się jeszcze nie nastawiam.
Cele, marzenia? - Ukończenie Tatra Road Race na dystansie hell (10 września ’22 123,8km 3,450m up) - Zaliczenie Pradziada z Karlovic – 24km podjazdu średnio 4,2% z 1002m pod górkę - Złamanie 35 minut na Itt Kowary - By duży #kwadraty urus z 25x25 do 35x35 ( w tym sezonie udało się z 15x15 na 25x25 ( ͡°͜ʖ͡°))
Za dwa tygodnie start kolejnego sezonu, więc jeśli chcesz zobaczyć jak wygląda #trening na #rower #szosa z #trener #kolarstwo zapraszam do obserwowania #hiponaszosie . Dzielę się na tagu moim planem treningowym, postępami i relacjami z wyścigów nie ukrywając żadnych cyferek. Idealny moment na obserwowanie by wejść razem ze mną w nowy sezon z lepszą formą :)
@Hipodups: gratulacje i powodzenia na przyszłość, jakiś czas już obserwuję i kibicuje Ci w rozwoju. Mógłbyś przybliżyć w jakiej grupie wiekowej jesteś i jaka waga?
@dablju_: Co dokładnie masz na myśli? Z tego co kojarzę to trening spolaryzowany to większość treningu w niskiej intensywnosci i mniejsza ilosć mocnych. To nie do końca bo jak najbardziej interwały wykonywałem cyklicznie jak i jazdy w tempie. Na zdjęciu rozkład mocy na strefy w ciągu ostantniego roku. większość czasu spędziłem w s1/s2.
@TenczowyNarodowiec: A dziękuje. 27 lat, startuje w m20. Aktualna waga 68kg przy 181cm, Docelowo chcę dociąć do
@Hipodups: dobrze kojarzysz, z tym że % czasu układa się mniej więcej 80% s1/s2, 5% s3/s4 i 15% s5. Chodzi mi czy wykonywałeś interwały w s5 delikatnie nad progiem np 4x4min@105%
@Wyrewolwerowanyrewolwer: Rowerowy na ogół w zakresie 7-12h. Zależnie od tygodnia i chęci/możliwości na wydłużanie jazd tlenowych. Trening uzupełniający tak, nie zawsze rejestrowany, ale 2x w tygodniu podtrzymanie core przez ~15 minut zestaw prostych ćwiczeń, do tego 2-3 razy w tygodniu podstawowe rozciąganie ~15 minut to taki standard. Siłownie itp. odpuszczałem w sezonie "wysokim" wraca teraz na zimę. Z regeneracyjnych to właśnie rozciąganie + rolowanie wedle potrzeb ~ 20 minut jednostka, po
@Hipodups: już dawno miałem się Ciebie o to spytać, w porównaniu do tych gości z filmu jakie masz tempo/moc/HR w takiej swojej spokojnej jeździe endurance, powiedzmy 2-3 godziny, chodzi mi o to co oni mierzą w 14:20 https://www.youtube.com/watch?v=bvg0i8tsgKQ
@Rinter: Nie ogladałem tego, ale jutro zerknę. Do czterech godzin jazdy strefy mocy na ogol pokrywaja się mi ze strefami tętna. Dluzsze jazdy jezdzę na ogol w s2. Ogolnie moje strefy tętna są wysokie bo tętno progowe to aż 187 bpm brane z godzinnej mocnej jazdy. Więc takie 100km w tlenie konczę z tętnem średnim 155.
Dluzej niz 4h na ogół nie jezdzę. Ostatnia dluzsza jazda z przed 3 tygodnii 122km
@Hipodups: dzięki, w tym filmie ten ziomek Jasper Verkuijl robi porównanie siebie do totalnego amatora, i chciałem to sobie odnieść gdzie znajduje się ktoś taki jak Ty, kto już dłuższy czas robi usystematyzowane treningi.
@pek0s: To jest taki moj ulubiony zestaw, dosc ogolny ktory robię 2-3 razy w tygodniu, a niektore ćwiczenia w zasadzie codziennie - jak child pose czy cobra stretch - przy pracy siedzącej fajnie rozlużniają tors.
Długi sezon w końcu dobiegł ku końcowi, nastał czas roztrenowania - czyli odpoczynku ale i podsumowań. Muszę sobie przypomnieć jak to było w mijającym sezonie, wyciągnąć wnioski jeśli się da, pomyśleć o planach na nadchodzący sezon. Trudna rzecz
Jest to moje drugie zakończenie sezonu pod wodzą Łukasza (trenera) ale pierwszy w pełni przepracowany sezon. Przygotowania do niego zaczęliśmy w październiku 2020. Jednego jestem pewien – z formą wystrzeliłem bardziej niż się spodziewałem, gdy zaczynaliśmy współpracę w styczniu 2020. Jestem w pełni zadowolony i nawet przez myśl nie przechodzi by zwolnić tempa lub zmieniać trenera, bądź co gorsze z niego rezygnować. Mijający sezon jest sezonem bez sukcesów w wyścigach, ani razu nie skończyłem w pierwszej dwudziestce – ale taki właśnie był plan – objeździć się w peletonie, nabrać doświadczenia, poznać swoje mocne i słabe strony. Ten cel został zrealizowany. Wiem gdzie mogę czuć się pewnie i silnie, a gdzie jestem skazany na porażkę. Teraz tylko przekuć to na wyniki w nadchodzącym sezonie.
W mijającym sezonie oprócz wyścigów celem-marzeniem było podjechanie jednego z najtrudniejszych podjazdów szosowych w Polsce – Przełęczy Karkonoskiej – udało się a nawet wjechałem dwukrotnie – raz za razem – ot taki mały sukces który cieszy
Dobra, by nie powstała zbyt długa ściana tekstu (po napisaniu całości widzę że chyba się nie udało :D) , postaram się, by to co się działo przez ostatni rok względnie szybko i krótko opisać. Zacznę od wyścigów w których brałem udział – czyli głównie cykl Via DolnyŚlask
Zaczynam sezon startem 16 maja w Złotoryi. Pagórkowata trasa daje popalić, ale już w tedy odkrywam że na podjazdach czuję się dobrze. Mimo dość niskiej mocy na progu i jeszcze starego ciężkiego roweru (11,5kg vs 7.2kg chinarello) wyścig sprawia dużą frajdę. Niestety na 10km przed końcem, jadąc w grupie łapię kapcia. Po 10 minutach dostaję zapasowe koło z wozu technicznego, ale dla mnie jest już po zawodach. Do mety dojeżdżam spokojnym swoim tempem. Wyścig kończę 143 open. Do czasu awarii jechałem z mocą znormalizowaną (NP) na poziomie 240W
Kolejnym na mapie startów jest Żmigród 13 czerwca. Krótka i płaska trasa. Na starcie grupa mi odjechała, po pogoni ich doszedłem, tylko po to by chwilę potem znowu się urwać. Złapałem się z peletonem m40 i tak dojechałem do mety na 120 miejscu open z NP. 236W
Dwa tygodnie później, 27 czerwca zawitałem w Gromadce. Trasa również płaska. Szło dobrze po pierwszej rundzie byłem 8 open, po drugiej 12 open, na trzeciej rundzie brałem udział w kraksie. Dwie osoby przede mną się położyły a ja oberwałem rykoszetem. Nie upadłem, ale zostałem mocno uderzony w żebra i rower. Jak się potem okazało rower miał uszkodzony hamulec który całe ostatnie okrążenie jazdy solo blokował mi tylnie koło. Całość skończyłem 133 open z NP 228w.
Znów dwa tygodnie przerwy i 4 lipca melduję się na starcie Klasyka w Szklarskiej Porębie. Po tym wyścigu byłem pewien, że góry to mój żywioł. Początek ostry, zgubienie peletonu, potem złapanie się w peleton z m40 który na płaskim mi odjechał, na ostatnim podjeździe dojście i jego wyprzedzenie. Kończę na 99 miejscu open z 227W Np , ale wyniosłem z tego wyścigu wiele cennego doświadczenia.
Po przerwie letniej 15 sierpnia wracam na start w Kowarach. Tym razem inwidualna jazda na czas pod przełęcz. Celem minimum było złamanie 40 minut. Udało się wjechać w 37:50, co dało 74 miejsce w open z 255W NP oraz 252 mocy średniej. Wynik nie najlepszy ale frajda ogromna. W planie na ten rok (’22) jest złamanie 36 minut na tym podjeździe (12,7 km 575m up)
29 sierpnia melduję się w Miękkini. Tam wyścig idzie dobrze, gubię czołówkę na początku, potem w kilka osób pracujemy i dochodzimy grupę by od razu zaatakować. Następnie jadę w czołowej grupie po to by na 15km przed metą zerwać łańcuch. Znów po zawodach. Narzędzia miałem, więc w około 10-15 minut naprawiłem rower i wróciłem do jazdy do mety. Jechałem do końca solo pod progiem. Ukończyłem 201 open z 245W Np.
Kolejny start 12 września w Świdnicy. Zakończenie sezonu na ściganie szosowe. Wyścig z najlepszym wynikiem ale z najgorszym odczuciem. Zła pozycja w peletonie skutkuje ucieczką czołówki. Pogoń za nimi się nie udała, zostałem w drugiej grupie która w ogóle nie chciała współpracować. Na ostatnim okrążeniu ~6km od mety z jednym zawodnikiem wyprowadzamy atak na podjeździe. Nasza ucieczka zostaje skasowana 500m przed metą. W sprincie nie mam szans. Kończę na 29 miejscu open z 247W NP.
Ostatni start sezonu to #przelaj w Kluczborku 24 października. Start typowo dla zabawy. Kończę na 15 miejscu na 20 w kategorii Amator. Był to mój pierwszy start przełajowy, nastawiony głownie na dobrą zabawę – i tak było
Długi wyścigowy sezon dający dużo frajdy. To tyle jeśli chodzi o starty. Teraz trochę cyferek pokazujące postęp w ujęciu rocznym
Rok temu sezon kończyłem roztrenowaniem początkiem października. Trwało ono 3 tygodnie, bo byłem dosłownie tak styrany że trzeba było trochę wcześniej niż standardowo. W trakcie przypętała się choroba więc z 2 tygodni zrobiły się 3.
Przed samym roztrenowaniem zrobiłem zestaw testów, FTP, mocy 5 minutowej, 1 minutowej oraz sprintów. Można to teraz ładnie porównać . Byłem już w tedy na etapie redukcji. W momencie wykonywania testów ważyłem 84kg (Szczytowo w sieprniu 2020 było 88kg :D ) Aktualnie ważę 68kg.
W tym roku testy powtórzyłem. Tak to wygląda jeśli chodzi o suche dane:
FTP:
2020 228W 2,7W/kg
2021 270W 4.0W/kg
Wzrost w ciągu roku 42w oraz 1,3w/kg.
5 minut:
2020 257W 3w/kg
2021 327w 4,8w/kg
1 minuta:
2020 436w 5,2 w/kg
2021 475w 7w/kg
5sec:
2020 976w 11,6 w/kg
2021 833w 12,2 w/kg
Wzrosty zauważalne, głównie w przeliczeniu na w/kg. Trzeba mieć na uwadze że do maja tego roku byłem na redukcji, więc nie było to łatwe by utrzymać, ani tym bardziej progresować z mocą. Najgorzej co nie dziwi wcale mnie wyszły sprinty, spadek mocy o ponad 100W, przy jednocześnie lekkim wzroście w/kg co akurat tutaj ma małe znaczenie. Masa robi swoje niestety. Sprinterem nie jestem, i raczej nie będę, ale liczę że w górach mogę powalczyć.
Postęp jest jak dla mnie duży. Nie spodziewałem się 4w/kg na progu po dwóch latach trenowania. Mam nadzieję ze formę uda się utrzymać w przyszłym roku, a może nawet i zbliżyć do okolic 4,5w/kg na progu. Było by bajecznie
Co w planach na nadchodzący sezon?
Na pewno dobrze przepracować zimę, wziąć udział w okresie przygotowawczym w 1-3 wyścigach przełajowych, z nastawieniem treningowym. Zaliczyć cały cykl Via Dolnyśląsk i uplasować się w generalce w top 6, a same wyścigi regularnie kończyć w top10 kategorii wiekowej. Wygrana lub podium było by miłą niespodzianką, ale na to się jeszcze nie nastawiam.
Cele, marzenia?
- Ukończenie Tatra Road Race na dystansie hell (10 września ’22 123,8km 3,450m up)
- Zaliczenie Pradziada z Karlovic – 24km podjazdu średnio 4,2% z 1002m pod górkę
- Złamanie 35 minut na Itt Kowary
- By duży #kwadraty urus z 25x25 do 35x35 ( w tym sezonie udało się z 15x15 na 25x25 ( ͡° ͜ʖ ͡°))
Za dwa tygodnie start kolejnego sezonu, więc jeśli chcesz zobaczyć jak wygląda #trening na #rower #szosa z #trener #kolarstwo zapraszam do obserwowania #hiponaszosie . Dzielę się na tagu moim planem treningowym, postępami i relacjami z wyścigów nie ukrywając żadnych cyferek. Idealny moment na obserwowanie by wejść razem ze mną w nowy sezon z lepszą formą :)
źródło: comment_1636356798KaNbCwHMiF6Zb1M9r9cTqr.jpg
Pobierz@TenczowyNarodowiec: A dziękuje. 27 lat, startuje w m20. Aktualna waga 68kg przy 181cm, Docelowo chcę dociąć do
źródło: comment_1636360649yi3BxdrknMjWBdkYs1gMs9.jpg
Pobierz@Hipodups: No i namówił ( ͡° ͜ʖ ͡°)
btw ile godzin w tygodniu treningu Ci wychodziło? Robiłeś jakiś dodatkowy trening uzupełniający + regenerację? Ile na to poświęcałeś?
Trening uzupełniający tak, nie zawsze rejestrowany, ale 2x w tygodniu podtrzymanie core przez ~15 minut zestaw prostych ćwiczeń, do tego 2-3 razy w tygodniu podstawowe rozciąganie ~15 minut to taki standard. Siłownie itp. odpuszczałem w sezonie "wysokim" wraca teraz na zimę. Z regeneracyjnych to właśnie rozciąganie + rolowanie wedle potrzeb ~ 20 minut jednostka, po
https://www.youtube.com/watch?v=bvg0i8tsgKQ
Dluzej niz 4h na ogół nie jezdzę.
Ostatnia dluzsza jazda z przed 3 tygodnii 122km
@Hipodups: mógłbyś to dokładniej opisać?
źródło: comment_1636405989jKoL9WQQ8gC3yD4xOrU6LM.jpg
Pobierz