[BeDoEl]

Siła mi nie wzrasta w ohp i myślę o dodaniu push pressow, żeby skupić się na ruchu negatywnym na wyższym obciążeniu niż normalnie robię ohp. Tylko w jakie dni to robić? Mój plan to typowy greyskull, gdzie ćwiczę co drugi dzień
Tydzień A
Dzień 1
Przysiad 2x5 1x amrap
Wyciskanie na klatę 2x5 1x amrap
Wiosłowanie 3x 6-8
Biceps sztanga 3x10-12
Dzień 2
Martwy ciąg 1xamrap
OHP 2x5 1xamrap
Podciaganie 3x6-8
Triceps 3x10-12(zazwycxaj sztanga, ale atakuje różnie, np prostowanie na wyciągu)
Dzień 3
Siady 2x5 1xamrap
Wyciskanie na klatę 2x5 1x amrap
Wiosłowanie 3x6-8
Facepulls 3x10-12
Tydzien B
Dzien 1:
Przysiad 2x5 1xamrap
OHP 2x5 1xamrap
Podciaganie 3x6-8
Biceps hantlami 3x10-12
Dzien 2
Martwy ciąg 1xamrap
Wyciskanie na klatę 2x5 1xamrap
Wioslowanie 3x6-8
Triceps 3x10-12
Dzień 3
Przysiad 2x5 1xamrap
Ohp 2x5 1xamrap
Podciaganie 3x6-8
Facepulls 3x10-12

Co drugi dzień dokładam też brzuch, tutaj wymiennie allahy planki wznosy nóg, i w dni bez ohp wznosy bokiem. Gdzie tu sensownie wciskać push Press, żeby większy ciężar wynieść nad głowę i siła w barkach ruszyła? Albo jakieś inne fajne akcesoria na moc w wyciskaniu nad głowę?
Ważę 85kg, musiałem robić Deload w ohp już przy 55kg bo nie dawałem rady więcej niż 4 powtórzenia w serii i mnie wgniatalo, było niepoprawnie. Dokładam po kilogramie od 50kg od nowa ale jest ciężko. A lubię to ćwiczenie i mi szkoda, że nie mogę już tak łatwo progressowac liniowo :(

#mikrokoksy #silownia

[biamiVajs]

@BeDoEl: push press to zwiększenie siły tricepsów głównie, nie barków

[BeDoEl]

@biamiVajs: whatever, o ile będę silniejszy w wyciskaniach, bo w wyciskaniu na klatkę leżąc też już czuję opór przy 75 bardzo duży ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[biamiVajs]

@BeDoEl: w takim razie może ktoś bardziej kompetenty ci pomoże

[DywanTv]

@BeDoEl: OHP zazwyczaj słabo się przekłada na ławę. Jak chcesz więcej wyciskać to dodaj tempo, dłuższe pauzy czy spoto press, a jak znasz swój konkretny sticking point czy słabe ogniwo to dodaj ćwiczenia typowo pod to.

[DywanTv]

@BeDoEl: A jak chcesz więcej robić w OHP to przytyj ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[BeDoEl]

@DywanTv: tyje byczq, tyję ( ͡° ͜ʖ ͡°) co najlepsze, w październiku tsz sobie ćwiczyłem jakieś 2-3 miesiące i nie mogłem przebić 42kg, zredukowałem do 75kg swoją wagę i teraz ćwicząc na nadwyżce kalorycznej pobiłem te swoje śmieszne rekordy i jest ponad 50kg, co cieszy. Ale już zwalnia mi progress i smutno się robi, patrząc na dzików jak praktycznie na moim ciężarze roboczym się rozgrzewają (╯

[Lobziak]

@BeDoEl: co to jest amrap?

[BeDoEl]

@Lobziak: seria w której ciśniesz do upadku mięśniowego.
Np powiedzmy rozgrzewasz się kilkoma seriami do przysiadu, twój roboczy ciezar dajmy na to wynosi 100kg. Dwie serie wykonujesz 5 powtórzeń, a w trzeciej ostatniej serii - ile dasz radę, ale też minimum 5. Spoko właśnie dla takiego begginnera jak ja, gdzie mimo stosunkowo niskiego ciężaru na początku treningów i tak męczyłem przyjemnie mięśnie.

[Lobziak]

@BeDoEl: Dzięki

[heheszkant]

@BeDoEl: Tak bez filmiku to polecałbym co drugi trening OHP podmienić na singla na 88% 1RM i po nim wyciskanie żołnierskie z potrójną pauzą:
- pierwsza tuż pod i przed nosem (jeszcze z cofniętą głową) - tak, że przy ciśnięciu w górę lekko byś tyknął czubek nosa,
- druga na wysokości brwi,
- trzecia tuż nad głową, zaraz po wciśnięciu głowy pod sztangę.
Ciężar polecałbym około 70% 1RM zwykłego OHP /

[DywanTv]

@heheszkant: Z mojego doświadczenia wynika, że OHP jest bardziej zależne od masy niż BP. Ale może i kwestia tego, że OHP nie robię zazwyczaj w planie, a ławę 3-4 razy w tygodniu. W każdym razie w kontekście trójboju OHP jest przereklamowane moim zdaniem.

[heheszkant]

@DywanTv: Pytam, bo w sumie nie mam danych, co najwyżej też osobiste doświadczenia. Na pewno w trójboju najbardziej zależne jest BP, potem SQ, a na końcu DL.

[DywanTv]

@heheszkant: Oj u mnie to SQ jest najbardziej zależny od masy. Potem na równi ława i ciąg. Od razu wraz z redukcją zaczął mi spadać siad, a po zrzuceniu jakichś 7-10 kg na ławie jeszcze zrobiłem 5 kg PR i wycisnąłem 155 kg i to wąskim chwytem. Ciąg zmieniłem na klasyk i po 2 treningach zrobiłem 20 kg PR (chociaż długo nie robiłem klasyka, więc to gorszy przykład).