[zeb3rko]

3-miesięczny plan pod wyciskanie- PODSUMOWANIE

Start: 02.03.2020 Koniec: 31.05.2020
33 treningi, 310 serii, 1339 powtórzeń i 126 ton przerzuconego żelastwa

Efekt:
18.02.2020 31.05.2020
140kg -->> 160kg
BW: 107.6kg BW: 105.8kg

Podejścia 130kg- 160kg: https://www.youtube.com/watch?v=N-FzbImIy5I&feature=youtu.be

Jako że zamknęli siłownie, zamiast redukcji o której pisałem ostatnio, postanowiłem wykorzystać ten czas na poprawę wyciskania.

1. Plan treningowy
Wzorowałem się na planie pod wyciskanie @Seba_Kot z YT, przyjąłem jako swojego maxa 135kg. Treningi tylko 3 razy w tygodniu, dołożyłem i pozmieniałem akcesoria.

2. Technika
Dalej nie jest wspaniale, ale jest lepiej. Znalazłem komfortową dla siebie pozycje na ławce, jest NAPIECIE, poszerzyłem delikatnie chwyt, przestałem podnosić głowę i bardziej wypinam klatę. Niestety, dalej zdarza mi się oderwać dupe i to w sumie niezależnie od ciężaru, brakuje mi regularności. Jednego dnia ułożę się super a drugiego nie mogę nawet poprawnie opuścić sztangi ¯\_(ツ)_/¯

3. Problemy i kontuzje
Niestety na garażowej mordowni sprzęt jest jaki jest i okazało się, że 100kg na sztandze w rzeczywistości waży tylko 97kg a im więcej tym jeszcze gorzej xD Dopiero gdzieś po miesiącu poważyłem wszystkie krążki i dodatkowo dodałem 2,5kg do planu żeby nadrobić ten czas. Kontuzji nie miałem żadnej, czasem czułem zmęczenie w barkach i łokciach oraz lekki ból między łopatkami.

4. Co dalej
Krótka przerwa do 6 czerwca i już na pewno zaczynam zaległą redukcję. Chce się teraz skupić na OHP, w którym mój ostatni rekord to 6x70kg (xD) i brakuje mi mobilności (może znacie jakieś fajne ćwiczenia na poprawe?).

W komentarzu wrzucam wykresy z FitNotes.

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia

[IntruderXXL]

@zeb3rko: Pytam żeby coś Ci zobrazować :) Bo wiesz to jest ten sam scenariusz za każdym razem

Co do pleców to akurat wydaje mi sie ze mam silne,

Wydaje Ci się tylko :)

176 tony PUSH vs 73 Tony PULL ... I wcześniej pewnie nie było lepiej... Takie podejście prowadzi do kontuzji prędzej czy później, ten stosunek powinien być ODWROTNY. Minimum bym powiedział to jest stosunek 1:1.

[zeb3rko]

@IntruderXXL: Wcześniej robiłem dużo wiecej, tutaj mialem dostep tylko do sztangi i drążka, na te 3 miesiące zwiększyłem testowo objętość na klate zeby zobaczyc jak na to zareaguje. Na sieciówce ze sprzetem robie wiosło sztanga, hantlem, Pendlaya, podciagania z ciezarem i wyciągi w rózych wersjach. Wczesniej robilem klate raz w tygodniu siłowo i raz na hipertrofie i efekty byly slabe, dlatego teraz jest taka dysproporcja, wiem ze nie można zaniedbywac

[IntruderXXL]

@zeb3rko: Spoko :) Tak zwracam na to uwagę bo jestem przeczulony na tym punkcie. A większość zupełnie to ignoruje, i potem zaczynają się problemy...
Bo jeżeli świadomie tego nie kontrolujesz, to zawsze kończy się tym że robi się tego PUSH zdecydowanie więcej, tygodniami, miesiącami, latami... i potem są tego niefajne skutki.

[Hrabia_Rico]

@IntruderXXL: Przez twoje wpisy i komentarze o pull push, zacząłem zwracać na to uwagę. Dzięki temu bardzo poprawiłem wynik jak i technike w wyciskaniu. Jednym prostym trikiem było robienie pleców na każdym treningu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[IntruderXXL]

Przez twoje wpisy i komentarze o pull push, zacząłem zwracać na to uwagę. Dzięki temu bardzo poprawiłem wynik jak i technike w wyciskaniu. Jednym prostym trikiem było robienie pleców na każdym treningu ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@Hrabia_Rico: Fajnie to czytać, ciesze się że ktoś coś wyciąga z tego co piszę :) A trening pleców to same plusy, mniej kontuzji, lepsze wyniki w każdym boju, a do

[elofrytki]

@IntruderXXL: ja robię tyle samo wiosła i podciągania co wyciskania leżąc i stojąc
Czyli 1-1 ale nie uwzględniam martwego to wyjdzie więcej na korzyść pleców

Ten plan był riobny?
@zeb3rko:

[zeb3rko]

@elofrytki: Tak to ten, z tym że dużo tam zmienilem tak jak pisalem

[elofrytki]

@zeb3rko: suple doping dieta
Jak przed i po eksperymencie

[zeb3rko]

@elofrytki: Kreatyna i cytrulina, naturalnie, ok. 220g bialka i reszta dopełnienie do 2300-2500kcal
Ogolnie mi sie podobalo, poprawa wizualna i silowa, jakbym robil jeszcze raz to dal bym sobie wiecej dni treningowych

[elofrytki]

@zeb3rko: mało kcal
Pokaż plan swoją modyfikacje i poszczególne cykle
Inne boje poszły do góry? Jak obwody?

[grn1993]

@IntruderXXL: @Hrabia_Rico: Ja też od zawsze miałem problemy z klatką, od kiedy usłyszałem że Maddox robi 4x w tygodniu ciężki trening pleców, a stricte wyciskanie tylko raz w tygodnie to otworzyło mi to oczy ;)

[IntruderXXL]

@grn1993: Tak plecy to priorytet. Mi utkwiło też w głowie takie coś że objętość pull to pozwolenie na nabijanie objętości push :) Czyli priorytetem jest pull. A jak chcesz zwiększyć objętość push to zwiększasz najpierw pull :) Ja temu podejściu zawdzięczam to że jako natural wyciskam 220kg z pauzą i mam absolutnie zero kontuzji, czy nawet drobnych bólów. Czymś takim mało kto się może pochwalić :)

[Seba_Kot]

@zeb3rko: Gratulacje. Srednio po tym planie dodaja 15-20kg do wyniku.
Co do stosunku pull do push, to licza sie przede wszystkim szczegoly, a nie tylko ogolne obliczenia i w przypadku cyklow gdzie najwazniejsza jest specyficznosc mozna zrobic sobie male z tym wakacje. Moze byc ratio 1:1, a kontuzje i tak mozna zlapac jesli przyczyna jest miesien, ktory w tej plaszczyznie nie pracuje, a odpowiada za stabilnosc.
O co mi chodzi

[TomekABC123]

@IntruderXXL: jak w sumie podchodzisz do liczenia objetosci jesli chodzi o jakies cwiczenia na plecy z guma, wyciagiem itp? Czy jest sens zestawiac to do np wyciskan ze sztanga, wiosla itp?
I czy wliczac do tego jakies lekkie serie wstepne?
Np robie na treningu wyciskanie 20,40,60,80,100kg
Od ktorego momentu (np % maksa) jest sens liczyc?

[IntruderXXL]

i w przypadku cyklow gdzie najwazniejsza jest specyficznosc mozna zrobic sobie male z tym wakacje.

@Seba_Kot: Jak najbardziej, tylko trzeba być tego świadomym, i wiedzieć że teraz chwilowo od tego odchodzimy, ale w następnym cyklu dodatkowo nad tym popracujemy. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. I ta objętość Push właściwie zawsze przewyższa Pull.

O co mi chodzi z tymi szczegółami? O miesnie, ktore sa odpowiedzialne za zdrowie, kondycje

[Seba_Kot]

@IntruderXXL: w powszechnej modzie totalnej dominacji na push i olewaniu pull na pewno to sie sprawdzi.

[IntruderXXL]

jak w sumie podchodzisz do liczenia objetosci jesli chodzi o jakies cwiczenia na plecy z guma, wyciagiem itp? Czy jest sens zestawiac to do np wyciskan ze sztanga, wiosla itp?

I czy wliczac do tego jakies lekkie serie wstepne?

@TomekABC123: Objętość licze tylko na podstawie serii roboczych. Jeśli chodzi o gumy, nie wliczam ich w objętość, warto nabrać nawyku, zaczynania/kończenia każdego treningu właśnie jakimś ćwiczeniem z gumami, facepull, pullaparts i

[zeb3rko]

@Seba_Kot: Dzięki, ja jeszcze dodatkwo zwiększyłem objętosć push bo w 5/3/1 jak do tej pory robilem to miałem mniej niz polowe tego co na tym planie i chyba ta wieksza czestotliowsc i obejtosc mi sluzy.
@IntruderXXL:

Objętość licze tylko na podstawie serii roboczych

Ja podalem objetosc ze wstepnymi, bo tak mi apka wylicza

[IntruderXXL]

w 5/3/1 jak do tej pory robilem

@zeb3rko: 5/3/1 w podstawowej wersji jest raczej słabym planem, zbyt lekkim. Sam Wendler o tym mówił, i dopiero po modyfikacjach ten plan robi się fajny. Czyli kiedy robisz 5/3/1 (3/5/1) + Joker sets + back off sets a do tego odpowiednia ilość asyst.