BIAŁKO ROŚLINNE KONTRA ZWIERZĘCE - KTÓRE JEST TAŃSZE?
A więc, jedno z takich popularnych twierdzeń wegańskich przekonuje nas, że "białko roślinne jest tańsze od białka zwierzęcego". Jak to zwykle bywa z twierdzeniami, pies pogrzebany w szczegółach. Zacznijmy od tego, pod jakim względem konkretnie tańsze? W przeliczeniu na gramy? Być może. Ale co mają gramy do biologicznej użyteczności białka?
===================================================================================== █│AMINOGRAM I JAKOŚĆ BIAŁKA - "ILOŚĆ BIAŁKA W BIAŁKU" =====================================================================================
Podstawowa kwestia - białko białku nierówne. Białko ma swoją jakość. Jakość ta odnosi się do ilości 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych na każdy gram białka. Z punktu widzenia naszego organizmu, aby białko zostało w pełni wykorzystane, musi posiadać odpowiednią "gęstość" tych aminokwasów, czyt. kompletność aminokwasową. Jak można się domyśleć, białko roślinne zwykle nie jest kompletne.
Poza samą kompletnością aminokwasową białka [ pełnowartościowe białko ], stosuje się jeszcze kilka popularnych wskaźników, m.in.:
║►│Protein Efficiency Ratio [ PER ] ║►│Biological Value [ BV ] ║►│Net Protein Utilization [ NPU ] ║►│Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score [ PDCAAS ]
A odnoszą się one bezpośrednio do stopnia wykorzystania dostarczanego białka przez organizm. Białko roślinne może być pełnowartościowe, ale ze względu na niższą strawność (struktury błonnikowe utrudniają dostęp enzymów) będzie mniej efektywnie wykorzystywane niż białko zwierzęce. Już nie wspomnę o obecności tzw. substancji antyodżywczych w produktach roślinnych.
===================================================================================== █│JAK PRZELICZAĆ BIAŁKO ROŚLINNE NA EKWIWALENT ZWIERZĘCY - "RULE OF THUMB" =====================================================================================
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki, uśredniając można przyjąć, że rule of thumb to:
║►│2g białka roślinnego = 1g białka zwierzęcego
Dlaczego? Przeciętna strawność białka roślinnego waha się w przedziałach 60-80%, średnio 70%, dodatkowo przeciętna kompletność aminokwasowa białka roślinnego to około 70%, biorąc pod uwagę bogate źródła (owoce czy niektóre warzywa mają kompletność nawet poniżej 30%...) Tak więc, 0,7*0,7 = ~0.5.
Dobra, zróbmy eksperyment. Za punkt odniesienia wezmę mięso zwierzęce. Załóżmy, że posiada 20g pełnowartościowego białka na 100g, co jest sporo zaniżonym założeniem, bo chude mięso może mieć nawet 25-30g białka na 100g, a dodatkowo jego aminogram dostarcza więcej niezbędnych aminokwasów od tzw. białka wzorcowego. Przyjmijmy, że cena tego mięsa za kilogram to 1x.
Ile powinny kosztować produkty roślinne za kilogram w odniesieniu do ceny mięsa, by uśredniając dostarczyły tych samych ilości biologicznie dostępnych aminokwasów?
│❱│Algi【⛔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Białko Sojowe【⛔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Mąka Sojowa【✔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - spełnia kryterium │❱│Mąki Ziarniste【✔️】nie więcej niż 2x cena mięsa - spełnia kryterium dla mąk kosztujących poniżej 25zł │❱│Mąki Ziarniste【⛔️】nie więcej niż 2x cena mięsa - nie spełnia kryterium dla mąk kosztujących powyżej 25zł │❱│Zielenina w Proszku (kompletny aminogram)【⛔️】nie więcej niż 1x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Groch【✔️】nie więcej niż 0,85x cena mięsa - spełnia kryterium │❱│Ziarna Oleiste【✔️】nie więcej niż 0,6x cena mięsa - spełnia kryterium dla słonecznika i siemienia │❱│Ziarna Oleiste【⛔️】nie więcej niż 0,6x cena mięsa - nie spełnia kryterium dla reszty │❱│Kasze (wysoka jakość białka)【⛔️】nie więcej niż 0.45x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Orzechy【⛔️】nie więcej niż 0.35x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Kasze (średnia jakość białka)【⛔️】nie więcej niż 0.3x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Warzywa i Liście (kompletny aminogram)【⛔️】nie więcej niż 0.1x cena mięsa - nie spełnia kryterium │❱│Grzyby【⛔️】nie więcej niż 0.05x cena mięsa - nie spełnia kryterium
Jak widać, większość źródeł roślinnych nie jest jednak tańszym źródłem biologicznie dostępnych dla organizmu aminokwasów.
【❗️】Warto wziąć pod uwagę, że siemię lniane zawiera prekursory toksycznych substancji cyjanogennych, dlatego nie powinno się go spożywać więcej niż 100-150g dziennie. Dodatkowo, zawiera ogromne ilości błonnika, co również może przełożyć się na problemy trawienna.
Tak więc, obliczenia mają charakter czysto teoretyczny, bez uwzględnienia pośrednich czynników praktycznych.
Jedyną łatwo dostępną i tanią alternatywą pod względem ceny są rośliny strączkowe, ale też nie wszystkie będą tańsze. Groch biały posiada kompletny profil aminokwasowy i dostarcza relatywnie sporo białka, nawet po uwzględnieniu współczynników dostępności aminokwasów, ale już taka soczewica nie dość że ma niekompletny profil aminokwasowy [ aminogram ] to dodatkowo kosztuje 2-2.5x więcej od grochu białego, więc opłacalność leci na...
║►│Strączkowe - Problemy Trawienne
No i trzeba wziąć pod uwagę, że nie wszyscy będą strączkowe dobrze tolerować, bo zawierają duże ilości GOS [ galaktooligosacharydy ], które mają właściwości fermentacyjne w przewodzie pokarmowym... stąd właśnie gazy po grochówce :) Można oczywiście moczyć, co częściowo usuwa GOS (są rozpuszczalne w wodzie), można fermentować, co powoduje "rozbicie" wiązań polisacharydowych wspomnianych GOS, ale wymaga to wcześniejszego zaplanowania, specjalnej dodatkowej pracy.
║►│Białko Roślinne - Nadwyżka Kalorii
Weźmy też pod uwagę inny dodatkowy czynnik przy porównaniu białka zwierzęcego kontra roślinnego. Dostarczenie 20g pełnowartościowego, biologicznie dostępnego białka z grochu to minimum 400kcal. Ta sama ilość białka z mięsa to średnio 100kcal... Także w przypadku redukcji/odchudzania mięso wygrywa sromotnie. Średni "koszt" podaży 20g pełnowartościowego białka roślinnego to ok. 500kcal (zakładając naturalnie, nieprzetworzone produkty). Biorąc pod uwagę, że dla osoby nieaktywnej zaleca się spożycie ok. 1g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała, to już przy wadze 80kg musimy dostarczyć min. 2000kcal korzystając jedynie z produktów roślinnych. Dieta wegańska bazująca na pełnowartościowych produktach [ "whole food" ] nie jest zatem korzystna jako sposób na odchudzanie - przyjmując, że nie korzystamy z odtłuszczonych mąk ziarnistych, które można już postrzegać jako formę odżywek białkowych.
║►│Niezdrowe Sposoby Utraty Wagi
No dobra, ale "mój znajomy schudł na diecie wegańskiej". Trzeba wyjaśnić pewną kwestię. Utrata wagi, nie zawsze polega na utracie tkanki tłuszczowej. Wagę można stracić, w typowej sytuacji, na 4 główne sposoby:
│❱│Utrata Masy Mięśniowej │❱│Utrata Masy Kostnej │❱│Utrata Tkanki Tłuszczowej │❱│Utrata Wody
I oczywiście, pełnowartościowa dieta wegańska może zamykać się w bilansie poniżej 2000kcal (to taki bazowy próg zapotrzebowania energetycznego dla większości ludzi o typowej aktywności), ale mamy wtedy problem z podażą białka. Niewystarczająca podaż aminokwasów egzogennych prowadzi do tzw. ujemnego bilansu azotowego. W takiej sytuacji zaburzona zostaje prawidłowa synteza tkanki mięśniowej. Niewystarczająca podaż białka jest również powiązana z utratą masy kostnej. Osoba straci wagę na skutek utraty masy mięśniowej i/lub kostnej, ponieważ organizm w celu utrzymania odpowiedniego bilansu azotowego będzie wykorzystywał tkankę mięśniową przechodząc w stan katabolizmu mięśniowego.
║►│Białko Zwierzęce Kontratakuje - Tajna Broń
A jeśli chcemy całkowicie pogrążyć jakiekolwiek argumenty wegan w tej kwestii to wystarczy tylko wspomnieć o podrobach... Podroby kosztują często 2-3 razy mniej od mięsa szkieletowego, a dalej dostarczają około 20g wysokiej jakości białka. W takiej sytuacji żadne źródło roślinne nie jest dla nich konkurencją.
【❗️】Twierdzenia, że białko roślinne jest tańsze od białka zwierzęcego jest w większości przypadków niezgodne z prawdą, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę podroby.
@Arths: Sam kminiłem nad taką metoda, czy to w ogóle możliwe i wszyscy mówili, że się nie da, że trzeba koniecznie ważyć i liczyć kalorie, makroskładniki.
@r4do5: Chodzi Ci na pewno o ten wpis? Czy reguła dłoni? Co do dokładnego liczenia... Nasz organizm nie jest maszyną i kilkadziesiąt gramów białka w jedną czy drugą nie ma tak istotnego znaczenia - szczególnie że zawsze wpada coś z innych produktów, których nie wliczamy w makro dla białka. Ilości białka znajdujące się w między 500-750g mięsa szkieletowego są zupełnie wystarczające na potrzeby treningu siłowego, szczególnie że zwykle suplementuje się jeszcze
@Arths: Nie mówię dokładnie o regule dłoni, chociaż natrafiłem na podobny pomysł, w szeroko znanym filmiku Radka Słodkiewicza. Po prostu zastanawiałem się, czy jest jakiś dogodniejszy sposób na osiągnięcie założonych celów jakie by nie były (masa, redukcja, rekompozycja czy stagnacja), bez liczenia wprost makroskładników i kalorii, bez ważenia i bez stałego jadłospisu.
@r4do5: Trzeba mniej więcej znać zawartość białka i kalorii w każdej grupie żywnościowej, inaczej się za bardzo nie da... Kasze i strączkowe posiadają przeciętnie 350-375kcal na 100g, stąd 500-600g to pokrycie bazowego 2000kcal. Warzywa mają średnio 25-30kcal na 100g, ziemniaki około 75kcal. Ja skupiam się na liczeniu kalorii dopiero od 75-100kcal/100g, niżej nie ma za bardzo sensu, bo i tak nie możemy wziąć pod uwagę wszystkich czynników na jakie składa się
A więc, jedno z takich popularnych twierdzeń wegańskich przekonuje nas, że "białko roślinne jest tańsze od białka zwierzęcego". Jak to zwykle bywa z twierdzeniami, pies pogrzebany w szczegółach.
Zacznijmy od tego, pod jakim względem konkretnie tańsze? W przeliczeniu na gramy? Być może. Ale co mają gramy do biologicznej użyteczności białka?
=====================================================================================
█│AMINOGRAM I JAKOŚĆ BIAŁKA - "ILOŚĆ BIAŁKA W BIAŁKU"
=====================================================================================
Podstawowa kwestia - białko białku nierówne. Białko ma swoją jakość. Jakość ta odnosi się do ilości 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych na każdy gram białka. Z punktu widzenia naszego organizmu, aby białko zostało w pełni wykorzystane, musi posiadać odpowiednią "gęstość" tych aminokwasów, czyt. kompletność aminokwasową.
Jak można się domyśleć, białko roślinne zwykle nie jest kompletne.
Poza samą kompletnością aminokwasową białka [ pełnowartościowe białko ], stosuje się jeszcze kilka popularnych wskaźników, m.in.:
║►│Protein Efficiency Ratio [ PER ]
║►│Biological Value [ BV ]
║►│Net Protein Utilization [ NPU ]
║►│Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score [ PDCAAS ]
A odnoszą się one bezpośrednio do stopnia wykorzystania dostarczanego białka przez organizm. Białko roślinne może być pełnowartościowe, ale ze względu na niższą strawność (struktury błonnikowe utrudniają dostęp enzymów) będzie mniej efektywnie wykorzystywane niż białko zwierzęce. Już nie wspomnę o obecności tzw. substancji antyodżywczych w produktach roślinnych.
=====================================================================================
█│JAK PRZELICZAĆ BIAŁKO ROŚLINNE NA EKWIWALENT ZWIERZĘCY - "RULE OF THUMB"
=====================================================================================
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe czynniki, uśredniając można przyjąć, że rule of thumb to:
║►│2g białka roślinnego = 1g białka zwierzęcego
Dlaczego? Przeciętna strawność białka roślinnego waha się w przedziałach 60-80%, średnio 70%, dodatkowo przeciętna kompletność aminokwasowa białka roślinnego to około 70%, biorąc pod uwagę bogate źródła (owoce czy niektóre warzywa mają kompletność nawet poniżej 30%...)
Tak więc, 0,7*0,7 = ~0.5.
=====================================================================================
█│EKSPERYMENT PORÓWNAWCZY
=====================================================================================
Dobra, zróbmy eksperyment. Za punkt odniesienia wezmę mięso zwierzęce. Załóżmy, że posiada 20g pełnowartościowego białka na 100g, co jest sporo zaniżonym założeniem, bo chude mięso może mieć nawet 25-30g białka na 100g, a dodatkowo jego aminogram dostarcza więcej niezbędnych aminokwasów od tzw. białka wzorcowego. Przyjmijmy, że cena tego mięsa za kilogram to 1x.
Ile powinny kosztować produkty roślinne za kilogram w odniesieniu do ceny mięsa, by uśredniając dostarczyły tych samych ilości biologicznie dostępnych aminokwasów?
│❱│Algi【⛔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Białko Sojowe【⛔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Mąka Sojowa【✔️】nie więcej niż 3x cena mięsa - spełnia kryterium
│❱│Mąki Ziarniste【✔️】nie więcej niż 2x cena mięsa - spełnia kryterium dla mąk kosztujących poniżej 25zł
│❱│Mąki Ziarniste【⛔️】nie więcej niż 2x cena mięsa - nie spełnia kryterium dla mąk kosztujących powyżej 25zł
│❱│Zielenina w Proszku (kompletny aminogram)【⛔️】nie więcej niż 1x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Groch【✔️】nie więcej niż 0,85x cena mięsa - spełnia kryterium
│❱│Ziarna Oleiste【✔️】nie więcej niż 0,6x cena mięsa - spełnia kryterium dla słonecznika i siemienia
│❱│Ziarna Oleiste【⛔️】nie więcej niż 0,6x cena mięsa - nie spełnia kryterium dla reszty
│❱│Kasze (wysoka jakość białka)【⛔️】nie więcej niż 0.45x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Orzechy【⛔️】nie więcej niż 0.35x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Kasze (średnia jakość białka)【⛔️】nie więcej niż 0.3x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Warzywa i Liście (kompletny aminogram)【⛔️】nie więcej niż 0.1x cena mięsa - nie spełnia kryterium
│❱│Grzyby【⛔️】nie więcej niż 0.05x cena mięsa - nie spełnia kryterium
Jak widać, większość źródeł roślinnych nie jest jednak tańszym źródłem biologicznie dostępnych dla organizmu aminokwasów.
=====================================================================================
█│PODSUMOWANIE
=====================================================================================
║►│Strączkowe Wygrywają. Częściowo...
Jedyną łatwo dostępną i tanią alternatywą pod względem ceny są rośliny strączkowe, ale też nie wszystkie będą tańsze. Groch biały posiada kompletny profil aminokwasowy i dostarcza relatywnie sporo białka, nawet po uwzględnieniu współczynników dostępności aminokwasów, ale już taka soczewica nie dość że ma niekompletny profil aminokwasowy [ aminogram ] to dodatkowo kosztuje 2-2.5x więcej od grochu białego, więc opłacalność leci na...
║►│Strączkowe - Problemy Trawienne
No i trzeba wziąć pod uwagę, że nie wszyscy będą strączkowe dobrze tolerować, bo zawierają duże ilości GOS [ galaktooligosacharydy ], które mają właściwości fermentacyjne w przewodzie pokarmowym... stąd właśnie gazy po grochówce :) Można oczywiście moczyć, co częściowo usuwa GOS (są rozpuszczalne w wodzie), można fermentować, co powoduje "rozbicie" wiązań polisacharydowych wspomnianych GOS, ale wymaga to wcześniejszego zaplanowania, specjalnej dodatkowej pracy.
║►│Białko Roślinne - Nadwyżka Kalorii
Weźmy też pod uwagę inny dodatkowy czynnik przy porównaniu białka zwierzęcego kontra roślinnego. Dostarczenie 20g pełnowartościowego, biologicznie dostępnego białka z grochu to minimum 400kcal. Ta sama ilość białka z mięsa to średnio 100kcal... Także w przypadku redukcji/odchudzania mięso wygrywa sromotnie.
Średni "koszt" podaży 20g pełnowartościowego białka roślinnego to ok. 500kcal (zakładając naturalnie, nieprzetworzone produkty). Biorąc pod uwagę, że dla osoby nieaktywnej zaleca się spożycie ok. 1g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała, to już przy wadze 80kg musimy dostarczyć min. 2000kcal korzystając jedynie z produktów roślinnych.
Dieta wegańska bazująca na pełnowartościowych produktach [ "whole food" ] nie jest zatem korzystna jako sposób na odchudzanie - przyjmując, że nie korzystamy z odtłuszczonych mąk ziarnistych, które można już postrzegać jako formę odżywek białkowych.
║►│Niezdrowe Sposoby Utraty Wagi
No dobra, ale "mój znajomy schudł na diecie wegańskiej".
Trzeba wyjaśnić pewną kwestię. Utrata wagi, nie zawsze polega na utracie tkanki tłuszczowej. Wagę można stracić, w typowej sytuacji, na 4 główne sposoby:
│❱│Utrata Masy Mięśniowej
│❱│Utrata Masy Kostnej
│❱│Utrata Tkanki Tłuszczowej
│❱│Utrata Wody
I oczywiście, pełnowartościowa dieta wegańska może zamykać się w bilansie poniżej 2000kcal (to taki bazowy próg zapotrzebowania energetycznego dla większości ludzi o typowej aktywności), ale mamy wtedy problem z podażą białka. Niewystarczająca podaż aminokwasów egzogennych prowadzi do tzw. ujemnego bilansu azotowego. W takiej sytuacji zaburzona zostaje prawidłowa synteza tkanki mięśniowej. Niewystarczająca podaż białka jest również powiązana z utratą masy kostnej. Osoba straci wagę na skutek utraty masy mięśniowej i/lub kostnej, ponieważ organizm w celu utrzymania odpowiedniego bilansu azotowego będzie wykorzystywał tkankę mięśniową przechodząc w stan katabolizmu mięśniowego.
║►│Białko Zwierzęce Kontratakuje - Tajna Broń
A jeśli chcemy całkowicie pogrążyć jakiekolwiek argumenty wegan w tej kwestii to wystarczy tylko wspomnieć o podrobach... Podroby kosztują często 2-3 razy mniej od mięsa szkieletowego, a dalej dostarczają około 20g wysokiej jakości białka. W takiej sytuacji żadne źródło roślinne nie jest dla nich konkurencją.
#arth #arthdieta #dieta #dietetyka #odzywianie #zywnosc #zdrowie #weganizm #vegan #karniwor #carnivore #mieso #bialko #proteiny #mity #mitydieta #mitydietetyczne #mityzywnosc #mityweganskie #poradnik #poradnikdieta #nacodzien
Warzywa mają średnio 25-30kcal na 100g, ziemniaki około 75kcal. Ja skupiam się na liczeniu kalorii dopiero od 75-100kcal/100g, niżej nie ma za bardzo sensu, bo i tak nie możemy wziąć pod uwagę wszystkich czynników na jakie składa się