[sokool]

#sokoolrings

Muscle Up

Kółka vs Drążek

Wspieranie ciągiem, podstawowe ćwiczenie, które każdy początkujący chce (i powinien) się nauczyć, budujące siłę w w szerokim zakresie ruchu poprzez połączenie całego ruchu podciągnięcia jak i dipu. Co cięższe? Jeden powie ze kółka, bo problem z obróceniem nadgarstków oraz ze stabilizacją, a drugi ze drążek bo nie potrafi się wciągnąć na górę ponieważ drążek mu zawadza. A ja powiem tak jak jest w książce Overcoming Gravity - strict bar muscle up (level 7) > wide muscle up on rings (level 6) > muscle up on rings (level 5). Czyli MU na drążku jest dwa poziomy wyżej w poziomie trudności jak na kółkach. Mowa tu oczywiście o ładnym w czystej formie wspieraniu ciągiem, bez nadmiernego bujania, kopnięcia nogami, pełny wyprost. Jak pomóc sobie w jednym i drugim? Po pierwsze na start solidna baza składająca się z 8 ładnych podciągnięć, 20 dipów, 15s podporu będzie spoko, nie trzeba tego nie wiadomo ile, ponieważ bardziej się będzie liczyć nasza siła dynamiczna oraz technika jak wytrzymałość.

Kółka

Co pomoże
- ćwiczenia, które pomogą zrozumieć technikę
Kip to support
Rings forward roll
Kipping muscle up
MU z guma
- ćwiczenia siłowe
False grip pullups - polecam mocno, jedno z lepszych ćwiczeń pod MU na kółkach
Negatywy

Typowe problemy
- Trzęsawka - brak stabilizacji w górnej fazie, skupić się na support hold
- Problem z utrzymaniem chwytu - wzmocnić chwyt we false grip tu parę ćwiczeń
- Forearm splints

Drążek

Co pomoże
- ćwiczenia, które pomogą zrozumieć technikę
Wymyk i odmyk
Kipping muscle up
Muscle up z użyciem skrzyni
- ćwiczenia siłowe
Wysokie podciągnięcia szyja/sutki/brzuch/biodra
Negatywy
Podciąganie z ciężarem

Typowe problemy
- Problem z wejściem powyżej drążka - technika, wiele ludzi ma siłę, ale brak techniki, kwestia wyobrażenia sobie, że trzeba się tak jakby zawinąć nad drążek w kształt litery S (tu fajnie pokazane od boku jak to wygląda
- Forearm splints

Czego nie robić
NIGDY ALE TO NIGDY, PRZENIGDY NIE RÓBCIE WSPIERANIA CIĄGIEM NA JEDNĄ RĘKĘ/STRONĘ, NIECH WAS RĘKA BOŻA STRZEŻE ABY WAM TO NAWET PRZEZ MYŚL NIE PRZESZŁO. RAZ ZE SZKODA BARKU, DWA UCZYSZ SIĘ ZŁEGO WZORCA RUCHOWEGO, KTÓREGO CIĘŻKO BĘDZIE SIĘ POZBYĆ

A co ze slow muscle up ?
O dziwo do tego najbardziej będzie się liczyć siła... naszych łokci :)

Co pomoże
Tiger bend pushups
Tiger bend pike pushups (cos jak to tylko łokcie idą jak w pompkach wyżej)
Kettlebell forearm deadlifts (tak znowu to tu pisze)
Negatyw z izometria w najcięższym punkcie
No i mega mocny false grip

Gif

Moje 3 podciągnięcia z 40kg w wąskim nachwycie

#mikrokoksy #kalistenika #gimnastyka #streetworkout

[d.....r]

@sokool: Pomimo ze moj max w podciagnieciach to 26x szerszym nachwytem, nie jestem w stanie zrobic muscle upa xD Nie moge #!$%@? sie na drazek i wykonac tego "dipa"

[sokool]

@denigger: no właśnie, mógłbyś nawet zrobić i 100 i nic by to nie pomogło. W ogóle we wspomnianej książce jako wystarczająca baze do MU na kółkach jest 4-5 podciągnięć i 4-5 dipów :)

[sokool]

@denigger: aaa sorry, zapomniałem o propie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[noHejkaCoTamSieZTobaDzieje]

@denigger: @sokool: ja jak uczę kogoś to zauważyłem że najlepiej opanować poprawną technikę do siłowego muscleupa na drążku to użycie grubej gumy i nauka bez keepingu (przy zgieciu kolan albo ugieciu bioder guma traci napięcie). Następnie progres aż do najmniejszej gumy i robienie bez.

[mucher]

@sokool: A jak najlepiej progresować do dipa na kółkach w pełnym zakresie? Bo wydaje mi się, że 15 dipów to znacznie trudniejszy temat niż 8 podciągnięć. Bo jak na razie negatywy + jestem w stanie zrobić 1-2 takie powiedzmy z 60% ROM, 3x8 decline ring push ups, ale próba ruszenia się z tej dolnej pozycji - nie ma siły.

(oraz - jak rozumiem pełen zakres - dłonie przy pachach, czy to

[sokool]

@mucher: do dipów na kółkach:
- ogarnij pierw ładny support hold (podpór), żeby się nie trząś, być stabilnym i prostym, łokcie zablokowane, łopatki w depresji, gdy już zwykły podpór będzie za łatwy to dodaj do niego RTO czyli odkręcenie kółek do zewnątrz, tak żeby utrzymać 15s-30s (im więcej tym w sumie lepiej :)),
- jak chcesz do wspierania ciągiem to tak jak piszesz pełny zakres, dłonie do pach, rób pełne negatywy,

[mucher]

@sokool: Support hold już spokojnie trzymam minutę, wszystsko ładnie spięte, ręce proste, hollow body. RTO jeszcze trochę mi brakuje. No nic, dzięki, i walczymy dalej.

[sokool]

@mucher: a na poręczach zwykłych jak idzie? mozesz dodać jeszcze RTO pushups https://www.youtube.com/watch?v=VTmhBA6-PsU

[mucher]

@sokool: No właśnie nie mam gdzie spróbować żywcem. RTO p-u ostatnio jak próbowałem były jeszcze za trudne, ale pewnie spróbuję znowu.

[Heekate]

Dobry poradnik