[sokool]

#sokoolrings

Ok wczoraj było jakim planem trenowałem przez ostatnie 2 miesiace to teraz napisze co zmieniłem w tym roku. Zainspirowany filmem Spinazzoli - https://youtu.be/tGWo156dfIc oraz opiniami osób, które próbowały tego podejścia, stworzyłem swój plan pod swoje cele. Jeśli chodzi o osobę Mattea, koleś jest potwornie silny, przykład żurawie w serii z 10kg https://www.instagram.com/p/BdOGTokj57L/?taken-by=matteodeu (polecam cały profil).
Porównujac treningi z masa własnego ciała z treningami z ciężarami, można bardzo podobnie dzielić sesje treningowe, jak np. góra - dół ciała, ruchy push - pull, splity, myślę że nawet wspomniana post wcześniej periodyzacja nieliniowa (siła-hipertrofia-wytrzymałość) itd. Ale jest jeden podział, którego raczej nie używa się w treningach z ciężarami ale za to jest bardzo popularny w kółkach gimnastycznych/street workoucie - podział na siła prostych ramion/siła zgiętych ramion (przykłady straddle planche/pompki w straddle planche, iron cross/reverse muscle up itd). We wszystkich figurach statycznych (front lever, planche, iron cross itd.), proste ramiona to podstawa, już lekkie ugięcie powoduje że dana figura staję się nawet o 30% łatwiejsza (źródło Overcomming Gravity). Nieźle nie? :) Można jeszcze dodać, że siła prostych ramion > siła zgiętych ramion oraz to że przeważnie siła prostych ramion przekłada się na siłę zgiętych ramion, ale za to siła zgiętych ramion nie przekłada się na siłę prostych ramion.
Zatem łaczac podział sesji treningowych push/pull oraz siły prostych ramion/siła zgiętych ramion z podejściem z wyżej wspomnianego filmiku i podpasowaniem ich pod moje główne cele, stworzyłem wstępnie:
metoda Spinazzoli
siła zgiętych - push = deep hspu
siła prostych - pull = front lever hold
siła prostych - push = straddle planche hold
siła zgiętych - pull = front lever pullups
+
po 1 ćwiczeniu push i pull w systemie 5x5 (podciaganie, dipy z ciężarem, OHP, planche lean, pelikan pushups, 360 pullups - https://www.youtube.com/watch?v=1k-FRtD2Wq8 , muscle up)
+
pistol squats/martwy na jednej nodze w systemie 5x5 (co trening na zmianę)

Czyli tydzień będzie wygladał tak że siła-wolne-siła-wolne-siła-siła-wolne. W dni wolne, sauna/jacuzzi/rozciaganie. Przed i po treningu parę prób stania na rękach na kółkach oraz na jednej ręce. Sobotę zrobię trochę lżejsza, aby więcej postać na rękach. Czy zadziała takie podejście? Nie wiem, bo dopiero jestem po pierwszej sesji treningowej, ale byłem mile zaskoczony :) Kwestia tylko dobrego wyskalowania danych ćwiczeń. O ile front levera z guma byłem wstanie zrobić co te 10s, 2s przytrzymania przez 5 min, tak głębokiej pompki w staniu na rękach (deep hspu), gdzie wybrałem wersje głęboko brzuchem do ściany już po 7 powtórzeniu była tragedia. Wstępnie planuje ten plan na 7 tygodni (1 tydzień, obecny, adaptacyjny, sama metoda Spinazzoli+nogi). W pistol squat chciałbym wrócić do co najmniej wyniku sprzed ponad roku - 1RM z 24kg. Pozdrawiam!

#mikrokoksy #kalistenika #streetworkout #silownia