[kawa-i-papierosy]

Joł, Mireczki #silownia #mikrokoksy - pytanko na rano. Mam za sobą trzymiesięczny trening #fbw z niezłymi skutkami (siła wzrosła o ponad 100 procent, masa zwiększyła się o ok. 4-5 kg). Teraz z chęcią spróbowałbym splita, bo całościowy trening fbw zajmuje mi niemal dwie godziny. Zależałoby mi na tym, by postymulować zwłaszcza rozrost mięśni klatki, bo tu mam najtrudniej.

Warunki fizyczne - było 69 z kawałkiem, jest 74 z kawałkiem, cel 80 kg i redukcja do +/- 78 kg.
Wzrost - 185 cm
Ciężar na klatkę - nie próbowałem rekordu, ale przy FBW robiłem 4 serie: 10, 8, 8, 8 przy obciążeniu od 45 przy pierwszej do 50 przy ostatniej.
Rozpiętki robię 10-12,5 kg
Ciężar na nogi (uda i okolice) - 75 kg na suwnicy, 45 kg przy prostowaniu nóg na maszynie
Łydki - na maszynie z obciążeniem, ok 40 kg
Biceps - 25 kg przy sztandze na stojąco, 15 kg na rękę przy hantlach, 10 kg przy wyciskaniu na przedramiona i biceps siedząc
Triceps - 12 kg przy hantlu zza głowy, 15 kg przy wyciągu na linkach
Plecy - 35 kg przy wiosłowaniu sztangą, ok 45 kg przy wyciągu linkowym siedząc
Barki - sztanga 30 kg przy wyciskaniu siedząc, 25 kg przy podnoszeniu sztangi stojąc, 8 kg przy ćwiczeniach hantlami
Kaptury - przy wznoszeniu ramion to jakieś 3-4 serie z obciążeniem 22,5 kg

Robiłem wykopowy plan fbw trzy razy w tygodniu, dodając z czasem serie i ćwiczenia na kaptury. Potrzebowałbym pomocy przy sensownej rozpisce na splita. Z góry dzięki :).

#kiciochpyta

[easy_tf]

@kawa-i-papierosy Rób dalej fbw chyba że chcesz ograniczyć przyrost siły i mięśni. Ciężary takie, że jeszcze z 1-2 lata na zwykłym 5x5, a później z modyfikacjami będziesz robił progres. Jednak jeśli chcesz się ograniczać to ok. Robienie góra/dół czy push/pull tak żeby były efekty 3xfbw to 6 treningów w tygodniu po 1-1,5h co prowadzi do gorszej regeneracji (chyba że wiesz co robisz, a nie wiesz). Ogólnie fbw bije wszystko na głowę.

[kawa-i-papierosy]

@easy_tf: zastanawiam się nad zmianą fbw na splita tylko ze względu na czas. I - nie kryję - trochę mi przykro, że jak założę na klatę 55-60 to więcej niż cztery razy nie podniosę. No, ale zaczynałem od 30 kg te trzy miesiące temu, bo klata była sucha mocno.

[easy_tf]

@kawa-i-papierosy To rób plan na tyle czasu ile możesz ale fbw.

[kawa-i-papierosy]

@easy_tf: czyli Twoim zdaniem w najbliższych latach nie ma co przerzucać się z fbw na split?

[Karoleer]

@kawa-i-papierosy: moze nie tyle latach co w najblizszym czasie. zeby split byl rownie skuteczny albo skuteczniejszy jak fbw, trzeba miec doswiadczenie i tyle.

[kawa-i-papierosy]

@Karoleer: okej, w takim razie zostaję przy tym co robię. Dzięki!

[easy_tf]

@kawa-i-papierosy Nie. Ciężkie wielostawowe Ćwiczenia w systemie fbw. Jak dojdziesz do 2,5x masy ciała w martwym, 2x w przysiadzie i 1x w OHP to wtedy rób co chcesz.

[Karoleer]

@kawa-i-papierosy: a jesli chodzi o czas...no coz...krotsze przerwy miedzy seriami kosztem ciezaru albo liczby powtorzen - tak to widze.

[Re-volt]

@kawa-i-papierosy: powienines jeszcze troche porobic fbw. ewentualnie przerzuc sie na inny gotowy plan za jakis miesiac. stronglifts lub icf. ja teraz robie icf i poza rozgrzewka trening zajmuje mi max 1h

[easy_tf]

@Karoleer 3 główne ćwiczenia 3x5 nawet z przerwami po 5 min to max 1h. Przerwy do 3min I masz jeszcze czas na 2-3 asysty.

[kawa-i-papierosy]

@Karoleer: no, do tego to się w ostatecznym rozrachunku sprowadza. Mam też problem z bólem barków (ale to przez leki, które przyjmuję), więc doszedłem do wniosku że lepiej jest kiedy kaptury robię co drugi trening.

@Re-volt: icf?

[Karoleer]

@easy_tf: jasne, ale roznie ludzie miewaja z przerwami - ja miewam momenty, ze miedzy ciezkimi siadami mam nawet 10 minut przerwy ( ͡° ͜ʖ ͡°) nie jest to rzecz jasna nic dobrego, ale czasami czuje ze tyle mi potrzeba zeby dac z siebie wszystko w kolejnej serii. duzo zalezy tez od calej objetosci treningowej. ja zazwyczaj zamykam trening w 2,5h ale jak sie spiesze to potrafie zrobic

[Re-volt]

@kawa-i-papierosy: googluj icf 5x5

[wykopowy_brukselek]

Podepne się - robię stroglifts 5x5, ale co do tego dorzucić na łapy? Się nie znam więc proszę się nie śmiać, ale przy 5x5 biceps i triceps raczej za mocno eksploatowane nie są?

[easy_tf]

@wykopowy_brukselek W dzień OHP możesz dać wyciskanie wąsko na ławce 3x8 albo dipsy 3x8 ewentualnie wyciskanie francuskie. Na biceps uginanie sztangi 3x8 albo podciąganie podchwytem w dzień bez martwego.

[iLprincipino89]

@kawa-i-papierosy zostan na fbw. Bez sensu zmieniac na split. Jak chcesz isc w mase i sile to polecam trening bill star 5x5 rozpiske znajdziesz na necie, trening trwa 1-1,5 h a efekty sa niezle. Split zostaw ludziom ktorzy maja staz na silce kilka lat.

[wykopowy_brukselek]

@easy_tf: dzieki!

[Masterczulki]

@kawa-i-papierosy: ale coś #!$%@? ten fbw bez siadow i martwego

[kawa-i-papierosy]

@Masterczulki: zamiast siadów jest suwnica i prostowanie nóg, zamiast martwego wiosłowanie sztangą i wyciągi. Weź pod uwagę, że ja mam 3 miesiące stażu i wiosłowanie robię 35 kilogramami.

[F0rT3hW1n]

@kawa-i-papierosy: a czego nie robisz zwykłych siadów ? Najlepsze ćwiczenie jakie istnieje i suwnica tego nie zastąpi

edit: również polecam ice cream fitness 5x5