[websterpl1]

Miraski, co myślicie o takim treningu FBW? Daje radę?

http://www.pakernia24.pl/full_body_workout_fbw.php

Zestaw A

Nogi - Przysiady
Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej
Plecy – podciąganie na drążku
Barki – wyciskanie hantli
Tricepsy – pompki na poręczach
Bicepsy – uginanie ramion ze sztangą

Zestaw B

Nogi – uginanie nóg w leżeniu
Klatka piersiowa – wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (30 st.)
Plecy – martwy ciąg
Barki – militarypress
Biceps – uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym
Triceps – wyciskanie francuskie leżąc

Dwa razy w tygodniu, sobota i niedziela. Nie mam innej możliwości na ćwiczenia niestety. 25 lvl here, jakiś tam staż mam ale ciągle jechałem splitem, 110kg na płaskiej here, waga ~81kg przy 183 cm. Jak zaczynałem pierwsze podejścia do siłowni to byłem 60 kg szczupakiem jak to mawia DaCosta...

#mikrokoksy #pakujzwykopem #silownia #klataplecybarki

[wrzsien83]

@websterpl1: to zalezy czy uzywasz wit. S #pdk

[So_I_Scream]

@websterpl1: najpierw plecy, potem klata i tric -bic, nie na odwrót

[3xxoast]

@websterpl1: proponowalbym 2 x przysiady i jeszcze wcisnac jakies wioslowanie do plecow, martwy i podciaganie to niby plecy ale jednak inna ich czesc i wychodzi tak ze kazda partie robisz 2 razy w tygodniu a prostowniki i szerokie tylko raz, pozdro

[websterpl1]

Albo takie coś:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu

[websterpl1]

@3xxoast: lepszy ten drugi zestaw?

[churagan]

@websterpl1: FBW i uginanie nóg w leżeniu... FBW ma być krótkie i treściwe. Wcale nie chodzi o to, żeby każdą partię atakować bezpośrednim ćwiczeniem co trening.
Ja bym poleciał prosto 3-5 serii po 5-8 powtórzeń.
A
Martwy
Płaska
Podciąganie
B
Przysiad
Ohp
Wiosło

Łapy wg uznania. Ja preferuje superserie uginanie łamaną/francuz na każdym treningu. 3x10

[pussi_magnet]

@websterpl1: no jesli to ma byc 2x w tygodniu, to proponowalbym 3-4 serie, na zakresie 5-8 powtorzen. Do tego progresja liniowa (2,5/5 kg dokladadac) dopoki nie bedzie zastoju. No i ze wzgledu na intensywnosc treningu to w weekend dobrze odpoczac po pierwszym treningu, zeby miec sile na nastepny :)
Klatka luz, barki: zolnierskie i moze wznoszenie bokiem?; tricki luz: dipy zaatakuja tez troche dol klatki; plecy martwy/wioslo/ moze jeszcze podciaganie wcisnij

[Quar]

@websterpl1: http://www.wkforum.pl/index.php?/topic/16476-fierce-5-program-dla-początkujących

[G.....e]

@websterpl1:
Jeśli tylko dwa razy w tygodniu to ja bym robił tylko jeden zestaw ćwiczeń, w sobotę rano i niedzielę wieczorem.
Sobotni ciężki, na 85-90%1RM, a niedzielny lżejszy, na 75%.
Widziałbym to tak:
Siad tylny 3x5
Wyciskanie na ławce 6x5
Martwy ciąg 3x5
Wiosłowanie z podpartą klatką 6x5
Minimum wkładu, maksimum efektów.

[websterpl1]

@Gavroche: Widze tu konktretne #!$%@? tylko mnie jedna rzecz zastanawia, gdzie tu są moje barki i łapy czyli bic i tric? :)

[G.....e]

@websterpl1:
Przód i bok barków przy wyciskaniu na ławie, tył przy wiosłowaniu.
Biceps przy martwym ciągu i wiosłowaniu, triceps przy wyciskaniu i siadach, podobnie brzuch, przedramię i łydka.
Przy takim rozłożeniu treningu nie ma sensu trenować bezpośrednio tak małych mięśni, bo ograbiasz się z energii na porządne wykonanie głównych ćwiczeń, od których rośnie siła i idzie masa.
Chyba, że jesteś zaawansowanym zawodnikiem i wyciskasz na ławie 150% masy ciała, a ciągniesz