[shdw]

Beyond 5/3/1 – Trening 3/24 – Cykl 1/3

Martwy ciąg
Seria 1: 107.5kg x5
Seria 2: 125kg x5
Seria 3: 142.5kg x8
Joker 1: 150kg x5
Joker 2: 157.5kg x5
AMRAP Seria 1: 107.5kg x13
AMRAP Seria 2: 107.5kg x12
AMRAP Seria 3: 107.5kg x11

Pompki na poręczach
Seria 1: +20kg x12
Seria 2: +20kg x12
Seria 3: +20kg x12

Bieżnia
00:03:00 | 6 km/h
00:15:00 | 12 km/h
00:02:00 | 6 km/h

Uwagi odnośnie treningu:
- pamiętam jak dziś kiedy cieszyłem się jak dziecko podnosząc pierwszy raz 160kg x5, a teraz 157.5kg x5 weszło jak złoto ʕ•ᴥ•ʔ
- przechwyt mniej angażuje mi pracy, jednak sztanga idzie wtedy tak blisko ciała, że mam obdarte całe uda i piszczele
- @berti, już teraz mogę Ci powiedzieć, że wyprosty tułowia to będzie mistrzostwo świata w połączeniu z AMRAPaami DL, przy 2-3 serii DL czujesz się tak samo jak przy 3-4 serii wyprostów
- w końcu przyzwyczajam się do cardio i dzisiaj udało mi się już sięgnąć mojego celu 20min ciągłego biegu w tym 15min w tempie 12km/h. Pociągnę dalej taki układ przez kilka treningów i dalej będę zwiększał o 1min, aż dojdę do 25min, czyli 5km w tempie 25 minut. Już mi słabo jak o tym myślę ( ͡° ʖ̯ ͡°)

Dzisiaj kalorie na poziomie ~2100-2200kcal, z racji tego, że jutro muszę rano zrobić kolejny trening, a od 14 będę już w podróży więc jedyne co pewnie wcisnę przez cały dzień to ~500g twarogu z pysznym wiśniowym dżemem z rana po treningu (ʘ‿ʘ)

Trening sponsorowała Budka Suflera z utworem Lubię Ten Stary Obraz (✌ ﾟ ∀ ﾟ)☞

Gdyby ktoś był zainteresowany, wszystkie wpisy z treningów na bazie 5/3/1 będę publikował pod tagiem #ogorkowewyciskanie

Zapraszamy do wykopowej grupy na #fitocracy – Mikrokoksy
#mikrokoksy #silownia #531

[spiotrek]

Beyond 5/3/1

@shdw: przeczytałem Beyonce 5/3/1 xD

[shdw]

@spiotrek: Everybody one-two step!

[filftp]

tempie 12km/h.

@shdw: Wybacz, ze złapię za słówko, ale jako biegacz to mnie to trochę razi. 12km/h to prędkość, która odpowiada tempu 5min/km ;).

[b.....i]

wyprosty tułowia to będzie mistrzostwo świata

@shdw: dokładnie to samo pomyślałem po pierwszy amrapie

a tak poza tym to

[shdw]

@filftp: dzięki, będę pamiętał! :)
@berti: a mnie to, że siadasz 150kg x3, gdzie mnie 130kg gniecie ( ͡° ʖ̯ ͡°)
Ale w sumie to dobrze, jest kogo gonić i porównywać efekty tego samego treningu! ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

[bgonzo]

@shdw: zawsze 1 dodatkowe cwiczenie dodajesz ? losowo je dobierasz czy jak ?

[shdw]

@bgonzo: Tak, 1. Nie, nie są one losowe, a dobrane tak aby pomagały przy głównych ćwiczeniach:
Wznosy nóg – wzmocnienie mieśni brzucha (przysiad i martwy ciąg)
Wyprosty tułowia – wzmocnienie prostowników grzbietu (przysiad i martwy ciąg)
Pompki na poręczach – wzmocnienie tricepsów (wyciskanie leżąc i stojąc)
Podciąganie – szerokie pleców i biceps (martwy ciąg)

[bgonzo]

@shdw: czyli podciaganie robisz podchwytem ?

[shdw]

@bgonzo: to, że szerokie pleców, to nie znaczy, że muszą być robione podchwytem, oba typy podciągania równie mocno je angażują :) będę robił zapewne podchwytem, jako, że wspinanie 3x w tygodniu wystarczająco mocno angażuje plecy ze ściskami nadchwytem :)

[bgonzo]

@shdw: nie chodziło mi do końca o samo cwiczenie a o dobór cwiczenia dodatkowego do głównego, bo widze ze na zmeczoną partie dobierasz partię "niezmęczoną" tak jak dzis

[shdw]

@bgonzo: Dokładnie, robię tak jak mówisz.

[bgonzo]

@shdw: znow sie nie rozumiemy eheh to ze podciaganie robisz podchwytem wydedukowałem z tego "bicepsa" bo przy podchwycie jest mocniej angazowany bicek

[shdw]

@bgonzo: zrozumielismy, dlatego jest znowu tak jak mówisz, wybrałem podchwyt żeby angażować mocniej biceps który przyda się przy martwym ciąg.

[bgonzo]

@shdw: haha ok, ja zaczynam bo po gówno roku na siłowni gdzie praktycznie #!$%@?łem cały rok musze wyjsc na prosta, powodzenia ;)

[shdw]

@bgonzo: dzięki!