[IntruderXXL]

Dzisiaj trening upper, 1RM, 3board press poszło łatwo 250kg. Nagrania brak ale coś napisać mogę :)

Byłem ciekawy dzisiejszego treningu, przez to że ostatnio treningi wyciskań miałem zrujnowane przez siady które totalnie niszczyły mi łapy. Pokombinowałem z innym ułożeniem sztangi na plecach, innym chwytem przy siadach, i dzisiaj było już dużo lepiej, i zrobiłem właściwie wszystko co sobie zaplanowałem na ten trening upper.

Zauważyłem że przy wyciskaniach mam to samo co przy siadach, mianowicie że mięśnie mają jeszcze mnóstwo siły, ale układ nerwowy jest niezaadaptowany do ciężaru, timing kuleje, nie ma zgrania, mam odczucie że sztanga jest bardzo ciężka, że nie dam rady... a wychodzi speed rep :P
Uwzględniłem to już w planie. Daje więcej wariantów 1RM z "overloadem" (ale też bez przesady póki co), i zmiana drobniejszych asyst na "większe" asysty, które mniej izolują i używa się większego ciężaru. Też odpuszczam ciężki trening bicepsów, na rzecz treningu bicepsów typowo kulturystycznego, izolacja, czucie i takie tam duperele, nie chce bez sensu dowalać łap mocniej. Przedramie/chwyt też obecnie odpuszczam, zostawiam tylko wiadro z ryżem.
Kondycja ewidentnie się poprawiła i już wyższego tętna nie jest mi tak łatwo nabić :P Więc trzeba będzie dociskać bardziej cardio. Oprócz bieżni mam teraz też rowerek więc myślę że da się to zrobić, bez bólu kolan, niszczenia nóg. Robi się cieplej więc za jakiś czas wprowadzę też dodatkowo sled 2x w tygodniu.
Dieta 6000kcal 465b/120t/720ww wychodzi na to że to jest moje zero kaloryczne, waga właściwie cały czas 178-180kg. I póki co tego się będę trzymał.
Do tego 2x dłuższe sesje mobility w tygodniu, bo wydaje mi się że już praca nad utrzymaniem mobilności jest niezbędna.

Co do dzisiejszego treningu to, 4-5 Tygodni temu 3board press zrobiłem 240kg, dzisiaj łatwiutko 242,5kg a potem nie wiele trudniej 250kg, nie był to absolutny maks na dzisiaj, ale hamuje się po prostu :) Bo ma być ciężko, ale nie za ciężko, bo progres teraz daje towar, a nie żyłowanie za wszelką cenę.
Ogólnie też zmieniam układ, bo w dzień 1RM upper będę teraz właśnie robił drobniejsze asysty, a nie jak kiedyś większe cięższe ćwiczenia. Te przesuwam na dzień dynamic upper, po speed bench press, gdzie po prostu łap nie mam tak styranych i można popracować nad lockoutem na więcej powtórzeń (bo mój sticky point to jest dalej górna ~1/3 ruchu wyciskania)

Czuję że teraz potrzebny jest CZAS. Progres jest we wszystkim, w każdym aspekcie, a sam czuje się świetnie, ale ciało po prostu potrzebuje czasu na adaptacje do tego wszystkiego, do większych ciężarów, do znoszenia treningów siłowych, do tolerowania cardio.

Cały trening
3board press 250kg x 1
DB bench press 70kg 3x15
JM press 130kg x 12
Rope pushdown 3x20
Lat pulldown 4x12 1x20
Cable paused shrugs 5x20
DB side raise 3x15
Facepull 3x15 łączona seria z db side raise.

#strongaf #mirkokoksy #mikrokoksy #silownia

[Dbzdur]

6k kcal 0 kaloryczne xD
#!$%@? co za DZIK

[Poemat]

@Dbzdur: Przy jego wadze to nie jest "dużo". Można estymować jego BMR w okolicy 4k, tylko z tego efekt termiczny daje kilkaset kcal, trening swoje, neat swoje i sześć koła na miękko.

[WyuArtykyu]

180kg... gdy dziadek widział taka wagę, to zaczynał się zastanawiać, kiedy sąsiad Szczepan będzie miał czas pomóc mu rozbierac świniaka xd

[krzysztoww]

@IntruderXXL: szkoda że bez nagrania, ale i feel you z tym przetrenowaniem, zacząłem teraz nowy plan robić i układ nerwowy nie odpowiada xd

[IntruderXXL]

ale i feel you z tym przetrenowaniem,

@krzysztoww: Nie no to akurat żadne przetrenowanie, przeciwnie ja się czuje niedotrenowany lol.
To jest po prostu brak adaptacji do tak dużych ciężarów. Myślę też że szczególnie przy klacie jeszcze aspekt psychologiczny dochodzi, tyle lat robiłem ciężary rzędu 200-220kg... a teraz operuje na 250kg :P I to czując jeszcze zapas.

[Ronnie96]

@IntruderXXL: Czyli narazie odpuszczasz grippery? Nie miałoby sensu pod kątem martwego ciągu zadbać też o hipertrofie mięśni przedramion zaciskających dłoń?

[IntruderXXL]

Czyli narazie odpuszczasz grippery? Nie miałoby sensu pod kątem martwego ciągu zadbać też o hipertrofie mięśni przedramion zaciskających dłoń?

@Ronnie96: hehe hipetrofię przedramion, które mocno dominują, i mają prawie 50cm w obwodzie? :) Captain of Crush 3 też zacisnąłem w przeszłości.
Po prostu obecnie WSZYSTKO trenuje przedramiona :) Nawet po wyciskaniu leżąc czuje przedramiona i zmęczone dłonie, bo tak mocno zaciskam sztangę. A do tego ciężary rosną w każdym ćwiczeniu, więc

[NicolasLatifi]

@IntruderXXL: jakie masz najcięższe hantle?

[IntruderXXL]

jakie masz najcięższe hantle?

@NicolasLatifi: 80kg, i chyba powinienem już zebrać sie do zamówienia 90 i 100kg, no ale nie są niezbędne jeszcze :)

[NicolasLatifi]

@IntruderXXL: tak żem czuł że zbliżasz się do granicy ( ͡° ͜ʖ ͡°) jest jakaś górna granica wagi hantli dostępnych w komercyjnych sklepach? One są skręcane z talerzy że można nimi manipulować czy przytwierdzone na stałe?

[IntruderXXL]

tak żem czuł że zbliżasz się do granicy ( ͡° ͜ʖ ͡°) jest jakaś górna granica wagi hantli dostępnych w komercyjnych sklepach? One są skręcane z talerzy że można nimi manipulować czy przytwierdzone na stałe?

@NicolasLatifi: Komercyjne sklepy? Nie wiem bo raczej nie mają takich sprzetów jak ja potrzebuje. Ja mam hantle na zamówienie robione, takie jak na siłce, na stałe zrobione.

[In_thrust_we_trust]

@IntruderXXL: robisz całkiem wyciskanie hantlami?

[IntruderXXL]

robisz całkiem wyciskanie hantlami?

@In_thrust_we_trust: To znaczy? Bo nie rozumiem pytania.

[In_thrust_we_trust]

@IntruderXXL: słownik mi lekko zaburzył posta xD
Chodziło mi czy robisz czasem wyciskanie hantlami na płaskiej lub skośnej

[IntruderXXL]

@In_thrust_we_trust: No jasne że robię :) Nawet w tym treningu było DB bench press 70kg 3x15. Na skosie też czasem zrobię, siedząc też się zdarzy. Często w przedziałach 15-25 powtórzeń. Ogólnie jakbym miał kogoś do podawania hantli to robiłbym częściej i ciężej.