[oski990]

Czołem Mikrokoksy!

pytam o porady odnośnie mojej sytuacji.
Otóż zacząłem sobie ćwiczyć od Września 2k20, startując z wagą i sylwetką przypominającą więźnia auschwitz (57kg 178cm xD) doskonale wiedziałem, że muszę coś zmienić, więc zakupiłem sobię cały arsenał sprzętu na siłownie (ława prosta/skośna, hantle, stojak do przysiadów, poręcze do podciągania, do dipów, oraz nawet wyciąg na drążku). Od tamtego momentu można powiedzieć, że zakochałem się w treningu, progres zarówno w sylwetce jak i sile postępował. Jeżeli chodzi o diete, to z początku przygody muszę przyznać, że jadłem troche za mało (2300-2500kcal) jednakże z powodu bardzo małych przyrostów na wadze byłem zadowolony i myślałem, że tempo przybierania 0.1kg/tydz dla totalnego początkującego było prawidłowe xD.

Jeżeli chodzi o rodzaj treningu, to możecie stwierdzić, że pewnie "CHUDERLAK PEWNIE KRĘCIŁ TALERZAMI NA SIŁOWNI ZAMIAST PORZĄDNIE ĆWICZYĆ XD"i tu powiem wam: ZAWSZE skupiałem się na najważniejszych ćwiczeniach, które z perspektywy wiedzy teoretycznej, osobie początkującej powinny dać największe przyrosty siły (Ława, Przysiady, Martwe, OHP, Podciągania itp itd.) także nigdy niestarałem się "machać" bezsensownie ciężarami na maszynach które nie były mi potrzebne, ponieważ jestem początkującym, i potrzebowałem i nadal raczej potrzebuje wyrobienia "podstaw" swojej sylwetki i siły, więc skupiałem się głównie na tzw. Compund lifts. I tak jest do dzisiaj.

Problem polega na tym, że już po niecałych kilku miesiącach, mój progres siłowy spadł do takiego poziomu, że zacząłem progresować w żółwim tempie, i z początku myślałem że tak to ma wyglądać, jednak widząc progres innych osób oraz znajomych którzy też zainteresowali się siłownią, u nich ten progres wyglądał bardziej spektakularnie, i przygasł dopiero przy wadze powiedzmy 80-85kg.

I w tym momencie wkraczam ja, osoba która po 1.5 roku sumiennego trenowania, oraz czystej diety, która waży 68kg z sylwetką która jednak przypomina bardziej coś pokroju DYEL xD. Mam pytanie.. Co mogę zrobić, aby zabrać swój progres siłowy oraz wagę w tzw "następny poziom" ??

Wydaję mi się, że jem naprawdę dużo jak na swoje wagę (68kg, 15%bf około) jednak waga albo stoi w miejscu albo idzie w góre baaaaaaaardzo powoli. Jakbym posiadał jakiś czynnik , który ogranicza mnie nabranie masy mięśniowej tak, żebym ważył chociaż te 75-80kg.

Już od jakiś dobrych kilku miesięcy, wydaje mi się że jestem w porządnej nadwyżce kalorycznej, siła troche podskoczyła do góry, waga troche też, jednak nie jest to jednak tempo, które i tak by sprawiało wrażenie "wow", co robie źle??
W dni treningowe w zależności od liczby kroków oraz akrywności jem 3250-3500 kcal (180b 450-520w 65t)

W dni nietreningowe spożywam średnio 2750-3000kcal (160b 290-330w 95t)

Możecie powiedzieć, że w dni odpoczynku niedojadam, jednak średnio w tygodniu według myfitnesspall, i tak wychodzi jakoś średnio 3150kcal średnio, więc chyba jest to wystarczająca nadwyżka jak na moją wage piórkową 68kg.. xD

Załączam poniżej sylwetke z przedwczoraj, z którą wycisnąłem ostatnio 90kg na ławce płaskiej (tak, z taką mierną sylwetką sprogresowałem do 90kg na ławie xDD)

Co byście drogie mikrokoksy zrobiły na moim miejscu, posiadając wiedze jaką macie, żeby jednak sprogresować w głównych liftach oraz żebym wkońcu wydostał się z tzw. próźni początkującego, i żeby moja sylwetka i waga nie przypominała kogoś, kto nigdy nie zajrzał nawet na siłownie???

Z góry dzięki za rady!

#mikrokoksy #dieta #silownia #gym

[K.....n]

@FocentDiutt: z czego on ma redukować z kości na ości xD

[FocentDiutt]

@Ksawras_Wyrzryn: kwestia priorytetów, 6pak czy siła

[oski990]

@FocentDiutt: Właśnie i tu mam zagwozdke, bo być może masz racje. Zastanawiam się właśnie, czy te 15%bf, które mi pokazuje na smart waga, nie jest jakimś totalnym bulszitem, bo nie uwzględnia wody oraz zwiększonej retencji glikogenu, tylko wszystko wlicza jako tłuszcz. Być może jest tak, że jestem potajemnie powiedzmy 13,5-14%bf, lecz glikogen i woda sprawia, że waga nalicza mi więcej %bf. Na pompie po skończonej sesji treningowej wyglądam zawsze o

[121212]

@oski990: ćwiczysz tyle czasu i wierzysz w wyliczenia z dupy wag "smart"?

[FocentDiutt]

@oski990: kurna, mam podobny BF, identyczne płytki i kabinę też xD

[oski990]

@121212: wierzyć to za dużo powiedziane, domyślam się, że te wagi gówno odzwierciedlają co do prawdziwego składu ciała i progresu w masie mięśniowej, ale to była tylko taka mała dygresja, bo jednak post założyłem, o porady co robie źle w kwestii progresu sylwetki i siły.

[oski990]

@szajbat: problem w tym, że jem nawet ponad 2.5g/kg białka (170-200g) średnio, węglowodanów jem o wiele więcej niż 4.5g/kg (400-450g średnio), a i tak mam problem z uzyskaniem stabilnego tempa nabierania wagi powiedzmy 0.25kg/tydzień.. może powinienem zmniejszyć jeszcze troche podaż tłuszczy na powiedzmy 60-65g i reszte wpakować w węgle?? co uważasz pomoże mi osiągnąć jakieś stabilne przyrosty w wadze, bo ostatnio to waga mi stoi na 68kg i wcale nie

[WyslijNaPwUlubionegoMema]

@oski990: gościu jesteś fenomenem. Ja Ci radzę nie siłować się z bykiem (czyli próbować masować) a wykorzystać swoje nadludzkie umiejętności (np, jedzeni 3kcal i nie bycie ulanym) do jakiś sportów.

[Jezus_z_Galileii]

@oski990: odpowiedź jest prosta: sterydy anaboliczne
Mam nadzieję, że pomogłem

[Gnieznianin]

@oski990: nie jestem z tagu ale dla mnie wygladasz spoko, sam daze do szczuplej niezbyt umiesnionej sylwetki

[kaluka106]

@oski990: ruchała bym cię typie takim jakim jesteś. Nie rób nic

[Lucky_Freak]

@oski990: byku 3k kcal to naprawdę nie jest jakoś dużo na masę, biorąc pod uwagę dość ciężkie treningi i nie wiem jaki masz tryb życia poza siłką. Ja jak robiłem pierwszą masę(mam dokładnie tyle wzrostu co ty - 178 i startowałem jakoś z 70kg) to rozpisałem sobie "zdrową dietę siłowniową"(kurczaki, ryze, twarogi, jajka etc) na moje wyliczone zapotrzebowanie dzienne na utrzymanie masy - juz dobrze nie pamiętam, ale pewnie z

[the_alf]

@oski990: mordo, jak dobrze że widzę ten post, jestem na etapie/poziomie mniej więcej ciebie jak zaczynałeś i ostatnio waham się w tym kierunku, cykam się. Wcześniej miałem bajeczną aktywność fizyczną, a teraz to szkoda gadać, bo różne turbulencje życiowe w międzyczasie. Czuję że jest jakaś nadzieja, życzę powodzenia. Mógłbym w razie czego zagadać pw?

[Euphor]

@oski990: Czekaj, ty bp robisz 3 sety po 8 serii po X powtórzeń czy 3 serie po 8? Bo jak to drugie to malo ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[szajbat]

@oski990: Za dużo spalasz albo za mało jesz. Jak za dużo spalasz = jedz więcej. Ziomuś cudów nie ma, oczekuj na efekty, wytrzymaj ten tydzień dwa, nie sprawdzaj wagi codziennie, a zobaczysz że rośniesz.

[pumpkinguy]

@oski990: ( ͡° ͜ʖ ͡°)

[xh65p]

@oski990: cześć
1. Zacznij zapisywać ciężary i staraj się co trening progresować o najnizsza mozliwą wartosc co trening. przykadłowo robisz wyciskanie na plaskiej 3x10 (70kg), to nastepny trening 70.5, 71, 71.5 (warunkiem jest tutaj dobry plan)
2. Nie zmieniaj planow co miesiac, cisnij jak najdluzej na jednym (warunek do punktu 1)
3. Jezeli waga nie rosnie to odpowiedz jest jedna - za malo kcal.
4. Zrob sobie badanie DXA (Densytometria) - najbardziej wiarygodne zrodlo infomacji na temat twojej wagi i poziomu BF. Szukaj DXA - dexa analiza skladu ciała
5. Obniz tluszcze na

[sanjayaJSM]

@oski990: jak na moje to zajebiscie wygladasz i powodzenia dalej, sam daze do takiej sylwetki jak twoja xD