[Lewo]

Plan do oceny (początkujący, 3x w tygodniu)

Zestaw A
3×5+ Squats
3×5+ Barbell Rows
3x12 Facepull
3×5+ Bench Press
3x12 Pallof Press
- progresja: większe napięcie, mocniejsze gumy
- alternatywa: spacer farmera z hantlem jednorącz

Zestaw B
3×5+ Deadlifts (Trap bar przy mniejszej mobilności)
3×5+ Chinups
Regresja 3x+5 Negatywy <- 1x 5+ Negatyw, 2x 8 lat pulldown machine <- australijskie podciąganie
3×5+ Overhead Press
3x10 Lateral Lunge (Boczne wykroki)
3x max Plank

Progresja
+5kg co trening w martwym i MC
+wyciskanie płastko / OHP: najpierw progresja serią (4s) potem ciężarem (3s +2,5kg)

Wątpliwości
- cieżka progresja w facepull (co 5kg sztabki na maszynie), pallof press (mały wybór gum), wykroki (co 4kg przeskok sumarycznie)
- czy warto dorzucać coś na biceps / triceps?
#mirkokoksy #silownia

[PodniebnyMurzyn]

@Lewo: git, imo wolałbym bench pressa robic wcześniej, żeby mieć na niego więcej siły

[Kasahara]

@Lewo: spoczko

[Lewo]

@Kasahara
@PodniebnyMurzyn

Trochę wzorowałem się na gotowcach. Ale mam też pytanie do zestawu B - czy nie jest tak, że ćwiczę dwa razy nogi (mc + wykroku) oraz plecy (mc + podciąganie) a w ogóle nie robię klaty (klata tylko w A czyli średnio 1,5 raza na tydzień)

[PodniebnyMurzyn]

@Lewo: martwy, w porównaniu oczywiście do innych ćwiczeń na nogi, to tyle ćwiczy te nogi co nic. No faktycznie, ja bym jeszcze klatę dał, żeby była 2x w tyg, przynajmniej jakies wyciskanie wąsko

[Nikic21]

@Lewo: Dlaczego akurat boczne wykroki?
Zrób sobie wraz z pallof press/farmerem superserie z ab wheel albo allahy, w facepullach progresuj na repach (jak dojdziesz do 20+ to zwiększ ciężar). W B zmieniaj na różne chwyty w podciąganiu i dodałbym np. incline dumbbell press. Możesz śmiało sobie dodać tric+bic w zestawie A

[Lewo]

@Nikic21: chciałem coś unilateralnego i przy okazji praca w innej płaszczyźnie niż góra-dół.
Myślałem jeszcze nad żurawiem zamiast tego (by inne mięśnie nóg zaatakować).

A czemu myślisz, że prosty brzucha trzeba dorzucić? Ogólnie chciałbym też za mocno nie rozszerzać planu.

fajnie by było bym łapę trochę zrobił ( ͡° ͜ʖ ͡°), ale myślę, że jak dojdę do chin-upów (narazie nawet opuszczania nie robię tylko australijskie) to mam

[Nikic21]

@Lewo: Nie no spoko. Stricte na brzuch bym coś dowalił bo tutaj patrzę na pallof press/farmer jako ćwiczenie na stabilizacje i uważam, że ćwiczenie brzucha nigdy nie za wiele ( ͡º ͜ʖ͡º)
Tak naprawdę jest dużo ćwiczeń które można zmienić, wszystko zależy od człowieka. Możesz dorzucić dipy, wszystko zależy od tego jakie masz słabe punkty.
Możesz nic nie zmieniać (ewentualnie dodać 1 serie w każdym ćwiczeniu)